ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ?

ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ?

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຕ້ອງການເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງມາດຕະຖານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍປະມານ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onນິວຢູ, ບໍລິການຖ່າຍທອດສົດສຸຂະພາບ, ບອກ Health. ນັ້ນອາດຟັງຄືວ່າຫຼາຍ, ແຕ່ດຽວນີ້ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍອີກຕໍ່ໄປ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເວລາໄດ້ພຽງ 30 ນາທີເທົ່ານັ້ນ.
ໄລຍະເວລາທີ່ເຈົ້າຄິດໄລ່ອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຂຶ້ນກັບສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ ແລະ ເວລາທີ່ມີ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເປົ້າໝາຍທີ່ນ້ອຍກວ່າ, ເຊັ່ນ: ຍ່າງ 10,000 ກ້າວຕໍ່ມື້ຢ່າງໜ້ອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຫຼື, ໃນກໍລະນີທີ່ຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ 3 ມື້ ແລະ ສັງເກດວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍນັ້ນເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນໄດ້ບໍ່.
ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງແລກປ່ຽນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດໃນ 5 ມື້. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ວາງແຜນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ 2 ຫຼື 3 ມື້ ແລະ ໃຊ້ເວລາອີກ 2 ຫຼື 3 ມື້ໃນການຮຽນພະລັງງານ.
ຖ້າທ່ານອອກກຳລັງກາຍໜ້ອຍລົງຕະຫຼອດອາທິດ, ທ່ານສາມາດປະສົມປະສານການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນມື້ດຽວກັນ (ລອງຄິດເບິ່ງ: ການແລ່ນ 20 ນາທີຜ່ານການຝຶກຍົກນ້ຳໜັກ 25 ນາທີ). ການຝຶກພາສາອາຊີເລິກ (HIIT) ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍແບບວົງຈອນຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອອກກຳລັງກາຍຕາມເວລາໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເຫື່ອອອກຫຼາຍ, Kristian Flores, CSCS, ຄູຝຶກການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ອີງໃສ່ NYC ສ່ວນໃຫຍ່, ບອກ Health.
ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການລໍ້ລວງທີ່ຈະເຊື່ອວ່າຄວາມຝັນດ້ານສຸຂະພາບທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະແມ່ນຂຶ້ນກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະ, ຈົ່ງຈື່ສິ່ງນີ້ໄວ້ໃນໃຈ: ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີເປົ້າໝາຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ຫຼື ການເພີ່ມພະລັງງານ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະ ນ້ຳໜັກ ຫຼື ພະລັງງານເຂົ້າໃນແຜນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ສຸດທ້າຍແລ້ວ, ວິທີທີ່ເຈົ້າຈັດຕາຕະລາງເວລາອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງຄົນໆນັ້ນ ແມ່ນຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ສຸດ, Flores ກ່າວ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກ HIIT, ໃຫ້ຜ່ານມັນໄປ. ຖ້າເຈົ້າມັກການເຕັ້ນ ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບ, ໃຫ້ຜ່ານມັນໄປ. ການຊອກຫາຄວາມສຸກໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກັບມາອອກກຳລັງກາຍໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ຜົນໄດ້ຮັບດີຂຶ້ນ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio:
ລອງເບິ່ງອຸປະກອນທີ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍມືອາຊີບໃຊ້ເພື່ອສ້າງ Cardio Zone!

ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນໃນລະດັບປານກາງ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ນີ້ແມ່ນຫ້າຄັ້ງ, 30 ນາທີ), ຫຼື 75 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຊີວິດປະຈຳວັນຕໍ່ອາທິດ. ການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານແຂງແຮງ ພ້ອມທັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດອື່ນໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຊ່ວຍຍົກລະດັບສະຕິປັນຍາ ແລະ ອາລົມຂອງທ່ານ ແລະ ປັບປຸງສຸຂະພາບກະດູກຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານອອກກຳລັງກາຍ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຂອງທ່ານໃຫ້ໜັກຂຶ້ນ, Hancock ກ່າວ. "ຄວາມເລິກຫຼາຍເທົ່າໃດ, ໄລຍະເວລາອອກກຳລັງກາຍກໍ່ຈະສັ້ນລົງເທົ່ານັ້ນ," ລາວເວົ້າ. "ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກກຳລັງກາຍດົນກວ່ານັ້ນ, ໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍໃນຄວາມເລິກຕ່ຳລົງ."
Hancock ກ່າວວ່າ ສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດເພື່ອການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກອີກຄັ້ງນັ້ນ ລ້ວນແຕ່ຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຕັ້ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນ, ປີນພູ, ຫຼື ຍ່າງຂຶ້ນລົງບັນໄດໄປຫາອາຄານຄອນໂດມີນຽມຂອງເຈົ້າ - ຖ້າມັນເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ ມັນກໍ່ຈະຖືກຖືວ່າເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ.
Hancock ແລະ Flores ເຫັນດີເປັນເອກະພາບວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ ແລະ ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດແມ່ນ HIIT ແລະ Tabata. Tabata ເປັນຮູບແບບ HIIT ທີ່ຮຸນແຮງກວ່າ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີ ຫຼື ມີນ້ຳໜັກ. ມັນປະກອບມີການອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກ 8 ຮອບ.
ນັກກິລາຊັ້ນນຳໄດ້ໃຊ້ການສຶກສາພາສາການຂຽນໂປຣແກຣມ c ເປັນເວລາຫຼາຍປີເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະ ດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ແນ່ນອນ. ໃນຂະນະທີ່ການຍ່າງຍັງຄົງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຊັ້ນນຳ, ການສຶກສາພາສາການຂຽນໂປຣແກຣມ c ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ການຍ່າງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້: ມັນໃຫ້ທັງການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ ແລະ ແບບບໍ່ແອໂຣບິກ. ເວົ້າອີກຢ່າງໜຶ່ງ, Tabata ແລະ HIIT ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນ, ເສີມຂະຫຍາຍຄຸນລັກສະນະຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ, ແລະ ສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງໝົດໃນເວລາດຽວກັນ.
ເນື່ອງຈາກທ່ານກຳລັງເຮັດວຽກໜັກຫຼາຍຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT, ທ່ານສາມາດເຫື່ອອອກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບພາຍໃນ 25 ຫາ 30 ນາທີ. "ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າ HIIT ເຮັດວຽກເປັນໄລຍະໆ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ການປິ່ນປົວທີ່ພຽງພໍເພື່ອຄັດລອກຄວາມພະຍາຍາມເຫຼົ່ານັ້ນ," Hancock ກ່າວ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ:
ເບິ່ງອຸປະກອນໃດແດ່ທີ່ມີຢູ່ໃນ Strength Zone ຂອງຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍມືອາຊີບ?

ເຈົ້າສາມາດເນັ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສ່ວນລຸ່ມ, ຫຼື ຮ່າງກາຍທັງໝົດໃນມື້ຝຶກຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ, Flores ແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍສອງຄັ້ງ, ຄັ້ງລະ 30 ນາທີ ເຊິ່ງແນໃສ່ຮ່າງກາຍທັງໝົດ ແລະ ລວມທັງການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມ - ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.

"ເມື່ອທ່ານມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ໃຫ້ພະຍາຍາມເພີ່ມປະລິມານການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງໝາຍເຖິງການເພີ່ມນ້ຳໜັກທີ່ໃຊ້ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງທັງໝົດຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍ," Flores ກ່າວ. ການກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນວິທີນີ້ຈະນຳໄປສູ່ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
ຖ້າທ່ານມີມື້ຫຼາຍສຳລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຕ້ອງການແຍກມັນອອກ (ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກຳລັງຊອກຫາສ້າງກ້າມຊີ້ນ), ທ່ານສາມາດເຮັດມື້ໜຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ມື້ໜຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ເຊິ່ງ Hancock ແນະນຳ.
ໃນມື້ທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ໃຫ້ຄິດເຖິງການອອກກຳລັງກາຍແບບຍູ້ ແລະ ດຶງ, Hancock ກ່າວ. ທ່າຍູ້ລວມມີການຍູ້ຕົວ, ການຍູ້ໜ້າເອິກ, ຫຼື ການຍູ້ໜ້າເອິກ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງປະກອບມີການຍົກແຖວ, ການຍູ້ຕົວ, ການຍູ້ຕົວລົງ, ແລະ ການລອຍນ້ຳ ຫຼື ຊຸບເປີແມນ. ທ່ານຍັງສາມາດປະສົມປະສານທ່າ bicep ແລະ triceps ໃນມື້ນີ້, Hancock ກ່າວ. ສຳລັບມື້ທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ໃຫ້ຄິດເຖິງການເຮັດ squats, lunges, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບ hinge, ເຊັ່ນ: deadlifts, ລາວແນະນຳ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເຄື່ອງ Smith ແລະນໍ້າໜັກຟຣີໃນ Squats ແມ່ນຫຍັງ?

ທ່າ Hack Squat ຫຼື Barbell Squat, ອັນໃດຄື “ກະສັດແຫ່ງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ”?

ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ:

ການພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງມື້ ຫຼື ຫຼາຍມື້ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ ແລະ ຟື້ນຟູໄດ້ດີຂຶ້ນ. Hancock ແນະນຳໃຫ້ກວດສອບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ (RHR) ຂອງທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຟື້ນຕົວ ແລະ ພ້ອມທີ່ຈະຮັບມືກັບການອອກກຳລັງກາຍຮອບຕໍ່ໄປ.
ເຄື່ອງຕິດຕາມສຸຂະພາບ ແລະ ໂມງອັດສະລິຍະສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ໃຫ້ຂໍ້ມູນเชิงลึกກ່ຽວກັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. RHR ຂອງທ່ານແມ່ນຈຳນວນຄັ້ງທີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ. RHR ຕ່ຳເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູບສີດເລືອດຫຼາຍຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມໜ້ອຍລົງ. ນີ້ແມ່ນສັນຍານພິເສດທີ່ຊີ້ບອກວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຂຶ້ນ ແລະ ຫົວໃຈຂອງທ່ານກຳລັງແຂງແຮງຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານຕິດຕາມ RHR ຂອງທ່ານເປັນປະຈຳ, ທ່ານສາມາດຮູ້ໄດ້ວ່າມັນຍັງຄົງເພີ່ມຂຶ້ນເປັນຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ຫຼື ບາງທີອາດເປັນມື້ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຫ້າເທື່ອ. ນັ້ນແມ່ນທຸກໆມື້, ແຕ່ຖ້າ RHR ຂອງທ່ານເຕັ້ນຫ້າເທື່ອຕໍ່ນາທີ (bpm) ຫຼື ສູງກວ່າ RHR ປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຈະຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນມື້ອື່ນ ແລະ ລໍຖ້າຈົນກວ່າ RHR ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິກ່ອນທີ່ຈະກັບໄປອອກກຳລັງກາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ມື້ພັກຜ່ອນແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ເວລາທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍແບບແຂງແຮງ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນຳໃຫ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງເຮັດຫຍັງເລີຍ. ໃຊ້ມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານສຳລັບການມ້ວນໂຟມ, ຍືດເສັ້ນ, ຫຼື ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເບົາໆ ເຊັ່ນ: ຍ່າງຂ້າມຕຶກເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນດີ, Hancock ກ່າວ.
ລາວເວົ້າວ່າ "ມັນເປັນການເບິ່ງແຍງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງຕັ້ງໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສ້າງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ນຳພາເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າໄດ້, ບໍ່ວ່າມັນຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ມີຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ຫຼື ຫຼຸດນ້ຳໜັກກໍຕາມ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຄົນເຮົາຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ, ແລະ ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງປະສົມປະສານມັນເຂົ້າກັນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍ."
ຖ້າທ່ານມັກແລ່ນ, ທ່ານຍັງຈຳເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກຊ້ອມຂ້າມຮ່າງກາຍບາງຢ່າງ. ຖ້າທ່ານມັກຍົກນ້ຳໜັກໜັກ, ທ່ານຍັງຈຳເປັນຕ້ອງເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫຼາຍຂຶ້ນ. "ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຄວນຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບສານກະຕຸ້ນຄວາມກົດດັນ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະລວມເອົາສານກະຕຸ້ນຄວາມກົດດັນເຫຼົ່ານັ້ນເຂົ້າກັນເພື່ອຮັກສາການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍ," ລາວເວົ້າ.