ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?

ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 5 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಕಿಂಗ್ ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್, ACSM-CPT, ಸ್ವೆಟ್ 2 ಸಕ್ಸಸ್ ತರಬೇತುದಾರನಿಯೋಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ಸೇವೆಯಾದ ಹೆಲ್ತ್‌ಗೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅದು ಬಹುಶಃ ಬಹಳಷ್ಟು ಅನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈಗ ಪ್ರತಿದಿನ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಆನಂದ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಡೆಯುವಂತಹ ಸಣ್ಣ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
ಆ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿದ್ಯುತ್ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ನೀವು ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು (25 ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ). ಹೈ-ಡೆಪ್ತ್ ಸಿ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣ (HIIT) ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬೆವರು ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು NYC-ಆಧಾರಿತ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ CSCS ನ ಕ್ರಿಸ್ಟಿಯನ್ ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೆಲ್ತ್‌ಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಕನಸುಗಳು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ: ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಶಿಕ್ಷಣ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸುವದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು HIIT ಅನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪಾಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆನಂದವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆವರುವಿಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತೀರಿ.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಯಾವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ!

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ಆಳವಾದ ಕಾಲಕ್ಷೇಪವನ್ನು (ಇದು ಐದು, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು), ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣ ಜೀವನ ಕಾಲಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆಳ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಆಳದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ."
ನೀವು ಮತ್ತೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಾಡುವುದೇ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನೃತ್ಯ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡೋಮಿನಿಯಂ ಕಟ್ಟಡಕ್ಕೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯುವುದು - ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು HIIT ಮತ್ತು ಟಬಾಟ ಎಂದು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಟಬಾಟವು HIIT ಯ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು 8 ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಭಾಷಾ ಶಿಕ್ಷಣವು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಟಬಾಟಾ ಮತ್ತು HIIT ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.
ನೀವು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು 25 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆವರು ಸುರಿಸುತ್ತೀರಿ. "ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು HIIT ಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆ [ಅನಾನುಕೂಲ] ಭಾವನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನಕಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಯಂಪೂರ್ಣ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
ವೃತ್ತಿಪರ ಜಿಮ್‌ಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ?

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಗಮನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎರಡು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ - ಅವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

"ನೀವು ಫಿಟ್ ಆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ ತೂಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು" ಎಂದು ಫ್ಲೋರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ), ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ದಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪುಶ್ ಮೂವ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಫ್ಲೈಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲುಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರರು ಅಥವಾ ಸೂಪರ್‌ಮೆನ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ದಿನಕ್ಕೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಯಾವುದು "ಕಾಲಿನ ಬಲದ ರಾಜ"?

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (RHR) ಅನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್‌ಗಳು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಂಗೀತ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ RHR ಎಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಪ್ರಮಾಣ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕಡಿಮೆ RHR ವಿಧಾನ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಕೇತ ಇದು.
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ RHR ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅದು ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಅದು ಪ್ರತಿದಿನ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ RHR ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಐದು ಬೀಟ್‌ಗಳು (bpm) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ RHR ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ RHR ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ದರಕ್ಕೆ ಮರಳುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಾದ್ಯಂತ ನಡೆಯುವಂತಹ ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್‌ಕಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ಫಿಟ್ ಆಗುವುದು ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಆಗಿರಲಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಾನವರು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ."
ನೀವು ಓಡುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಏರೋಬಿಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. "ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಆ ಒತ್ತಡಕಾರಕಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.