څنګه د مناسب فټنس سره پیل وکړو؟

څنګه د مناسب فټنس سره پیل وکړو؟

په مثالي توګه، که تاسو غواړئ خپل معیاري فټنس او ​​روغتیا ته وده ورکړئ، نو تاسو باید په اونۍ کې شاوخوا 5 ورځې تمرین وکړئ، کینګ هانکوک، ACSM-CPT، د سویټ 2 بریالیتوب روزونکی پهنوی، د روغتیا سټریمینګ خدمت، روغتیا ته وایی. دا ممکن ډیر څه ښکاري، مګر اوس نور اړتیا نشته چې هره ورځ سخته وي، او ستاسو د تمرین معمولونه به لږترلږه 30 دقیقو لپاره دوام وکړي.
تاسو څومره په منظم ډول تمرین کوئ دا ستاسو د روغتیا سره د خوښۍ او ستاسو د وخت په اړه هم پورې اړه لري. که تاسو د تمرین لپاره نوي یاست، د مثال په توګه، د کوچني هدف سره پیل وکړئ، لکه په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې په ماسپښین کې ۱۰۰۰۰ ګامونه پیاده. یا، که ستاسو مهالویش په اونۍ کې د پنځو ورځو تمرین کولو اجازه نه ورکوي، نو د دریو ورځو لپاره وخت ونیسئ او وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ دا ټولګي یو څه ډیر شدید کړئ.
تاسو به هم اړتیا ولرئ چې په تیرو پنځو ورځو کې د تمرین ډولونه بدل کړئ. که تاسو کولی شئ، د ایروبیک دوه یا درې ورځې هدف وټاکئ او برعکس درې ورځې د بریښنا زده کړې باندې مصرف کړئ.
که تاسو د اونۍ په اوږدو کې لږ تمرینونه کوئ، تاسو کولی شئ په خپلو ورځو کې بریښنا او ایروبیک سره یوځای کړئ (فکر وکړئ: د 25 دقیقو د وزن زده کړې له لارې د 20 دقیقو ځغاسته). د لوړ ژوروالي C ژبې زده کړه (HIIT) یا سرکټ تمرینونه هم کولی شي په وخت سره بیرته راګرځیدو کې مرسته وکړي، که څه هم ستاسو بدن ته د خولې ښه ناسته ورکوي، کریسټین فلورس، CSCS، د NYC میشته بریښنا او کنډیشن کوچ، روغتیا ته وايي.
او که څه هم دا په زړه پورې ده چې باور وکړئ چې د روغتیا یو ډول خوبونه په یو ډول ورزش پورې اړه لري، دا په ذهن کې وساتئ: که تاسو د وزن کمولو یا بریښنا جوړولو هدف لرئ، دا مهمه ده چې ستاسو په تمرین کې د ایروبیک او وزن یا بریښنا دواړه زده کړې شاملې کړئ.
په پای کې، هغه لاره چې تاسو خپل د تمرین معمولونه مهالویش کوئ او هغه څه چې تاسو د یو چا د تمرین معمولونو لپاره کوئ هغه په ​​سمه توګه هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې خورا خوند اخلئ، فلورس وايي. که تاسو د HIIT څخه کرکه لرئ، نو له هغې څخه تېر شئ. که تاسو نڅا او بایسکل چلول خوښوئ، نو له هغې څخه تېر شئ. د خپل تمرین څخه خوند اخیستل به تاسو ته د ډیرې خولې او د پایلو لامل کیدو لپاره بیرته راستنیدو کې مرسته وکړي.

د زړه د تمرین لپاره څه باید وکړو:
راځئ وګورو چې مسلکي جمونه د کاردیو زون جوړولو لپاره کوم وسایل کاروي!

د امریکا د زړه ټولنه په اونۍ کې د یو سل او پنځوس دقیقو منځنۍ ژورې تمرین سپارښتنه کوي (دا پنځه، ۳۰ دقیقې تمرینونه دي)، یا په اونۍ کې د ژوندانه بشپړ تفریح ​​پنځه اویا دقیقې. په دې کچه تمرین کول ستاسو زړه روغ ساتلو کې مرسته کوي او په ورته وخت کې تاسو سره د شکر ناروغۍ په څیر نورو شرایطو سره مبارزه کې مرسته کوي. سربیره پردې، دا ستاسو د ذهن فعالیت او مزاج لوړولو او ستاسو د هډوکو روغتیا ښه کولو کې مرسته کوي.
هانکوک وايي، که تاسو په اونۍ کې درې ورځې ورزش کوئ، نو خپل د ایروبیک تمرینونه ډیر جدي کړئ. هغه وايي، "څومره چې ژوروالی زیات وي، د تمرین موده لنډه وي." "که تاسو غواړئ د اوږدې مودې لپاره کار وکړئ، نو په ټیټ ژوروالي کې تمرین وکړئ."
هانکوک وايي، هغه څه چې تاسو بیا د ایروبیک لپاره کوئ هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې کول غواړئ. که دا نڅا وي، بایسکل چلول وي، منډه وهل وي، ختل وي، یا ستاسو د اپارتمان ودانۍ ته د زینو پورته او ښکته کول وي - که دا ستاسو د زړه ضربان لوړوي نو دا ایروبیک ګڼل کیږي.
هانکوک او فلورس موافق دي چې تر ټولو شنه او قوي تمرینونه HIIT او Tabata دي. Tabata د HIIT یوه جدي نسخه ده چې پرته له وزن یا وزن سره ترسره کیدی شي. پدې کې د 20 ثانیو لپاره تمرین کول، د 10 لپاره آرام کول، او د 8 عمومي پړاوونو لپاره تکرار کول شامل دي.
د غوره لوبغاړو د C پروګرام کولو ژبې زده کړې د ډیرو کلونو راهیسې د دوی د فعالیت د ښه کولو لپاره او د دقیق دلیل سره کارولي دي. پداسې حال کې چې په پښو تمرین کول لاهم یو لوړ پوړ ایروبیک تمرین دی، د C پروګرام کولو ژبې زده کړه هغه څه کوي چې په پښو تمرین نشي کولی: دا د کارډیو او انیروبیک تمرین دواړه ورکوي. په بل عبارت، تباتا او HIIT کولی شي غوړ وسوځوي، د زړه او سږو فعالیت ښه کړي، او عضلات په یوځل کې جوړ کړي.
ځکه چې تاسو د HIIT تمرینونو له لارې دومره سخت تمرین کوئ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په 25 څخه تر 30 دقیقو کې قوي خوله رنګ کړئ. هانکوک وايي: "تر ټولو مهمه دا ده چې تاسو باید د HIIT په اړه فکر وکړئ ځکه چې دا د هڅو په جریان کې روان دی چې تاسو ته هغه [نا آرامه] احساس درکوي او بیا تاسو ته د خپلو هڅو کاپي کولو لپاره ځان بسیا شفا درکوي."

د ځواک تمرین لپاره څه باید وکړو:
وګورئ چې د مسلکي جمونو د ځواک زون کې کوم تجهیزات شتون لري؟

تاسو کولی شئ د خپل ځواک روزنې ورځو کې د بدن پورتنۍ، ښکته یا ټول تمرکز وکړئ. ستاسو د ځواک ورزش څخه ډیره ګټه پورته کولو لپاره، فلورس دوه 30 دقیقې ورزش وړاندیز کوي چې ټول بدن په نښه کوي او مرکب حرکتونه پکې شامل دي - هغه تمرینونه چې په یو وخت کې ډیری عضلات کار کوي.

فلورس وايي: "لکه څنګه چې تاسو فټ شئ، نو د خپلې ناستې حجم زیاتولو هڅه وکړئ، چې پدې معنی ده چې کارول شوي وزن او په هر تمرین کې ټول تکرارونه زیات کړئ." په دې ډول په دوامداره توګه پرمختګ کول به د ښه ځواک لاسته راوړلو او د عضلاتو د جوړولو لامل شي.
که تاسو د ځواک لپاره ډیرې ورځې لرئ او غواړئ چې هغه مات کړئ (په ځانګړي توګه که تاسو د عضلاتو جوړولو په لټه کې یاست)، تاسو کولی شئ د بدن د پورتنۍ برخې ورځ او د بدن د ښکته برخې ورځ ترسره کړئ، کوم چې هانکوک وړاندیز کوي.
هانکوک وايي، د بدن د پورتنۍ برخې په ورځو کې، د فشار او کشولو تمرینونو په اړه فکر وکړئ. د فشار حرکتونو کې د فشار پورته کول، د سینې فشارونه، یا د سینې مچان شامل دي. د کشولو تمرینونو کې قطارونه، پل اپونه، د لامبو وهلو تمرینونه، او لامبو وهونکي یا سوپرمین شامل دي. هانکوک وايي، تاسو کولی شئ پدې ورځو کې د بایسپس او ټرایسپس حرکتونو کې هم ګډ کړئ. هغه وړاندیز کوي چې د بدن د ښکته ورځې لپاره، د سکواټس، لونګز او هینج تمرینونو په اړه فکر وکړئ، لکه ډیډ لیفټونه.

د سمیټ ماشین او په سکواټس کې د وړیا وزنونو ترمنځ څه توپیر دی؟

د هیک سکواټ یا باربل سکواټ، کوم یو د "پښو د ځواک پاچا" دی؟

کله چې د استراحت ورځې واخلئ:

ستاسو د بدن د ښه کیدو او بیا رغولو لپاره لږترلږه د یوې یا څو ورځو آرام کول خورا مهم دي. هانکوک سپارښتنه کوي چې ستاسو د زړه د آرام کولو کچه (RHR) مطالعه کړئ ترڅو تاسو وګورئ چې تاسو په بشپړ ډول روغ شوي یاست او د تمرین راتلونکي پړاو ته د رسیدو لپاره چمتو یاست.
ډیری د روغتیا تعقیبونکي او سمارټ واچونه به د زړه ضربان تنظیم کړي او ستاسو د آرام کولو نرخ په اړه بصیرت وړاندې کړي. ستاسو RHR د هغه وختونو شمیر دی چې ستاسو زړه د آرام کولو پرمهال وهل کیږي. د RHR ټیټه لاره چې ستاسو زړه په لږ هڅو سره ډیر وینه پمپ کوي. دا یو ځانګړی نښه ده چې تاسو روغ یاست، او ستاسو زړه پیاوړی کیږي.
که تاسو په منظم ډول خپل RHR تعقیبوئ، نو تاسو به پوه شئ چې دا د فعال تمرین وروسته د ساعتونو یا شاید ورځو لپاره ضرب کیږي. دا هره ورځ ده، مګر که ستاسو RHR د دقیقې (bpm) له مخې پنځه وهل یا ستاسو د عادي RHR څخه ډیر وي، نو تاسو به ډیر تمرین کوئ. د آرام کولو بله ورځ واخلئ او انتظار وکړئ تر هغه چې ستاسو RHR بیرته خپل ورځني نرخ ته راستون شي مخکې لدې چې جم ته لاړ شئ.
که څه هم د آرام ورځې د ایروبیک او ځواک څخه پرته د کار کولو وخت وړاندیز کوي، دا پدې معنی ندي چې تاسو باید پرته له شکه هیڅ کار ونه کړئ. هانکوک وايي چې د آرام ورځې د فوم رول کولو، غځولو، یا د وینې جریان ښه کولو لپاره د بلاک په اوږدو کې د تګ په څیر نرم حرکتونو لپاره وکاروئ.
هغه وايي: "دا تقریبا ستاسو د بدن فعاله پاملرنه کوي ترڅو تاسو داسې هڅې رامینځته کړئ چې ستاسو اهدافو ته لارښوونه وکړي، ایا دا واقعیا قوي کیدل، د عضلاتو جوړول، فټ کیدل، یا وزن کمول دي." "دا خورا مهم دي چې انسانان زموږ بدنونو ته پاملرنه وکړي، او دا خورا مهم دي چې تاسو یې مخلوط کوئ او تنوع پکې شامل کوئ."
که تاسو منډه وهل خوښوئ، نو تاسو باید لاهم په څو متقابل تمرینونو کې برخه واخلئ. که تاسو د درنو وزنونو پورته کول خوښوئ، نو تاسو باید لاهم د زړه ضربان د اضافي ایروبیک سره لوړ کړئ. هغه وايي: "زموږ بدنونه باید د فشار عواملو سره مطابقت ولري، نو دا مهمه ده چې د بدن بدلون ساتلو لپاره دا فشار عوامل سره یوځای کړئ."