Wie fange ich richtig mit Fitness an?

Wie fängt man richtig mit Fitness an?

Idealerweise sollten Sie, falls Sie Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern möchten, etwa 5 Tage pro Woche trainieren, so King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer.NEOU, ein Gesundheitsstreamingdienst, teilt Health mit. Das mag sich nach viel anhören, aber nicht jeder Tag muss intensiv sein, und Ihre Trainingseinheiten können bereits ab 30 Minuten dauern.
Wie regelmäßig Sie trainieren, hängt davon ab, wie viel Spaß Sie an Ihrer Gesundheit haben und wie viel Zeit Sie zur Verfügung steht. Wenn Sie beispielsweise noch nicht viel Erfahrung mit Sport haben, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel, etwa 10.000 Schritte pro Tag an mindestens fünf Tagen in der Woche. Falls Ihr Zeitplan fünf Trainingstage pro Woche nicht zulässt, versuchen Sie es zunächst mit drei Tagen und beobachten Sie, ob Sie diese Einheiten etwas intensiver gestalten können.
Außerdem sollten Sie die verschiedenen Trainingsarten an diesen fünf Tagen variieren. Planen Sie idealerweise zwei oder drei Tage Ausdauertraining und die restlichen ein oder drei Tage Krafttraining ein.
Wenn Sie im Laufe der Woche weniger Trainingseinheiten absolvieren, können Sie an den einzelnen Tagen Kraft- und Ausdauertraining kombinieren (zum Beispiel 20 Minuten Joggen gefolgt von 25 Minuten Krafttraining). Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Zirkeltraining können ebenfalls helfen, Zeit zu sparen und gleichzeitig ein effektives Workout zu bieten, erklärt Kristian Flores, CSCS, ein in New York City ansässiger Kraft- und Konditionstrainer, gegenüber Health.
Auch wenn es verlockend ist, darauf zu vertrauen, dass einzigartige Gesundheitsziele von einem einzigartigen Trainingsprogramm abhängen, sollten Sie Folgendes bedenken: Egal, ob Sie abnehmen oder Kraft aufbauen möchten, es ist wichtig, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
Letztendlich kommt es laut Flores aber ganz darauf an, was dir am meisten Spaß macht, wie du deine Trainingspläne gestaltest und was du dabei machst. Wenn du HIIT hasst, lass es lieber sein. Wenn du Tanzen und Radfahren liebst, dann lass es lieber sein. Wenn dir das Training Freude bereitet, wirst du motiviert bleiben, immer wiederzukommen, dich richtig auszupowern und Ergebnisse zu erzielen.

Was Sie für Ihr Cardio-Training tun können:
Schauen wir uns an, welche Geräte professionelle Fitnessstudios für den Aufbau ihrer Cardio-Zone verwenden!

Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (das entspricht fünf 30-minütigen Trainingseinheiten) oder 75 Minuten aktive Bewegung pro Woche. Regelmäßige Bewegung in diesem Umfang hält Ihr Herz gesund und hilft Ihnen, Krankheiten wie Diabetes vorzubeugen. Außerdem steigert sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Stimmung und stärkt Ihre Knochen.
Wer dreimal pro Woche trainiert, sollte sein Ausdauertraining intensivieren, rät Hancock. „Je intensiver die Intensität, desto kürzer die Trainingsdauer“, erklärt er. „Wer länger trainieren möchte, sollte die Intensität reduzieren.“
Was genau Sie für Ihr Ausdauertraining tun, hängt laut Hancock letztendlich davon ab, was Sie gerne tun. Ob Tanzen, Radfahren, Laufen, Klettern oder einfach nur das Treppensteigen im Wohnhaus – solange es Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt es als Ausdauertraining.
Hancock und Flores sind sich einig, dass HIIT und Tabata die effektivsten und umweltfreundlichsten Trainingsmethoden sind. Tabata ist eine intensivere Variante von HIIT, die mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden kann. Es besteht aus 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause und acht Wiederholungen.
Spitzensportler nutzen seit vielen Jahren C-Programmierkenntnisse, um ihre Gesamtleistung zu steigern – und das aus gutem Grund. Laufen ist zwar nach wie vor ein hervorragendes Ausdauertraining, doch C-Programmierkenntnisse bieten etwas, was Laufen nicht leisten kann: Sie kombinieren Ausdauer- und Krafttraining. Anders ausgedrückt: Tabata und HIIT können Fett verbrennen, die Herz- und Lungenfunktion verbessern und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Da HIIT-Workouts so intensiv sind, kommen Sie in 25 bis 30 Minuten problemlos ordentlich ins Schwitzen. „Am wichtigsten ist, dass Sie HIIT als Training mit intensiven Belastungsspitzen verstehen, die Sie an Ihre Grenzen bringen, und sich anschließend ausreichend erholen, um diese Anstrengungen wiederholen zu können“, sagt Hancock.

Was Sie beim Krafttraining beachten sollten:
Welche Geräte stehen in der Kraftzone professioneller Fitnessstudios zur Verfügung?

An deinen Krafttrainingstagen kannst du dich auf den Oberkörper, den Unterkörper oder den gesamten Körper konzentrieren. Um das Beste aus deinem Krafttraining herauszuholen, empfiehlt Flores zwei 30-minütige Einheiten, die den ganzen Körper beanspruchen und komplexe Übungen beinhalten – also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

„Wenn du fitter wirst, solltest du das Trainingsvolumen steigern, also das Gewicht und die Wiederholungszahl pro Übung erhöhen“, sagt Flores. Kontinuierliche Fortschritte auf diese Weise führen zu besseren Kraftzuwächsen und einem effektiveren Aufbau fettfreier Muskelmasse.
Wenn Sie mehr Tage für das Krafttraining haben und es aufteilen möchten (insbesondere wenn Sie Muskeln aufbauen wollen), können Sie einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag einlegen, wie Hancock vorschlägt.
An Tagen, an denen der Oberkörper trainiert wird, empfiehlt Hancock Drück- und Zugübungen. Zu den Drückübungen zählen Liegestütze, Brustdrücken und Butterflys. Zugübungen umfassen Rudern, Klimmzüge, Latziehen sowie Schwimmer- oder Superman-Übungen. Zusätzlich können Bizeps- und Trizepsübungen eingebaut werden, so Hancock. Für den Unterkörper empfiehlt er Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftbeugeübungen wie Kreuzheben.

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Wann man Ruhetage einlegen sollte:

Mindestens ein oder zwei Tage Ruhepause sind entscheidend, damit sich Ihr Körper erholen und regenerieren kann. Hancock empfiehlt, Ihre Ruheherzfrequenz (RHF) zu messen, um festzustellen, wann Sie vollständig erholt und bereit für die nächste Trainingseinheit sind.
Die meisten Fitness-Tracker und Smartwatches messen Ihre Herzfrequenz und liefern Ihnen Informationen zu Ihrem Ruhepuls. Ihr Ruhepuls (RHF) gibt an, wie oft Ihr Herz im Ruhezustand schlägt. Ein niedriger Ruhepuls bedeutet, dass Ihr Herz mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpt. Dies ist ein hervorragendes Zeichen dafür, dass Sie gesünder werden und Ihr Herz stärker wird.
Wenn du deinen Ruhepuls regelmäßig misst, weißt du, dass er nach einem intensiven Training noch Stunden oder sogar Tage erhöht sein kann. Das gilt für jeden Tag. Liegt dein Ruhepuls jedoch fünf Schläge pro Minute (bpm) oder mehr über deinem Normalwert, trainierst du wahrscheinlich zu viel. Lege einen Ruhetag ein und warte, bis sich dein Ruhepuls wieder normalisiert hat, bevor du wieder ins Fitnessstudio gehst.
Entspannungstage bedeuten zwar, dass man keine Ausdauer- oder Kraftübungen macht, aber nicht, dass man gar nichts tun darf. Nutzen Sie Ihre Entspannungstage für Faszienrollen, Dehnübungen oder leichte Bewegung wie einen Spaziergang um den Block, um die Durchblutung anzuregen, rät Hancock.
„Es geht darum, aktiv auf seinen Körper zu achten, um gezielte Anstrengungen für die Erreichung der eigenen Ziele zu unternehmen, sei es Kraftaufbau, Muskelaufbau, Fitness oder Gewichtsverlust“, sagt er. „Es ist entscheidend, dass wir auf unseren Körper achten und für Abwechslung im Training sorgen.“
Wer gerne läuft, sollte weiterhin auch alternatives Training in seinen Alltag integrieren. Wer gerne schwere Gewichte hebt, sollte seinen Puls durch zusätzliches Ausdauertraining in Schwung bringen. „Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich an Belastungen anzupassen. Deshalb ist es wichtig, diese Belastungen zu variieren, um den Körper fit zu halten“, sagt er.