Hvordan kommer man i gang med den rigtige fitness?

Hvordan kommer man i gang med den rigtige fitness?

Ideelt set, hvis du har brug for at forbedre din generelle kondition og dit helbred, bør du træne cirka 5 dage om ugen, siger King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success træner.NEOU, en sundhedsstreamingtjeneste, fortæller Health. Det lyder måske af meget, men nu behøver hver dag ikke længere at være intens, og dine træningsrutiner kan vare i så lidt som 30 minutter.
Hvor regelmæssigt du træner afhænger også af din trivsel med dit helbred og den tid, du har til rådighed. Hvis du er nybegynder inden for motion, så start for eksempel med et mindre mål, som at gå 10.000 skridt om dagen mindst 5 dage om ugen. Eller, hvis din tidsplan simpelthen ikke tillader 5 træningsdage om ugen, så planlæg 3 dage og se, om du kan gøre disse timer lidt mere intensive.
Du skal også udskifte de træningsformer, du laver i løbet af de 5 dage. Hvis du kan, så planlæg 2 eller 3 dage med aerobic og brug de andre 3 dage på eltræning.
Hvis du træner færre gange i løbet af ugen, kan du kombinere power og aerobic på en af ​​dagene (tænk: en 20-minutters løbetur udført via 25 minutters vægttræning). Dybdegående CI-træning (HIIT) eller cirkeltræning kan også hjælpe med at reducere tilbagebetalingstiden, samtidig med at du stadig får en god svedsession, fortæller Kristian Flores, CSCS, en power- og konditionstræner baseret i New York, til Health.
Og selvom det er fristende at tro, at unikke sundhedsdrømme afhænger af en unik træningsrutine, så husk dette: Uanset om du har et mål om vægttab eller energiopbygning, er det vigtigt at inkludere både aerobic og vægt- eller energitræning i dit træningsprogram.
I sidste ende handler den måde, du planlægger dine træningsrutiner på, og hvad du gør i ens træningsrutiner, dog helt ned til, hvad du nyder mest, siger Flores. Hvis du hader HIIT, så spring det over. Hvis du elsker at danse og cykle, så spring det over. At finde glæde i din træning vil få dig til at komme tilbage for mere sved og føre til resultater.

Hvad skal man gøre ved konditionstræning:
Lad os se hvilket udstyr professionelle fitnesscentre bruger til at bygge Cardio Zone!

Den amerikanske hjerteforening anbefaler 150 minutter med moderat intensiv aktivitet hver uge (dette er fem træningsprogrammer af 30 minutter) eller 75 minutter med en aktiv og livlig aktivitet hver uge. Træning på dette niveau hjælper med at holde dit hjerte sundt, samtidig med at det hjælper dig med at bekæmpe forskellige tilstande som diabetes. Derudover hjælper det med at forbedre din hjernefunktion og dit humør og forbedrer din knoglesundhed.
Hvis du træner 3 dage om ugen, så sigt efter at dine aerobe træningsrutiner bliver mere intense, siger Hancock. "Jo mere dybde, jo kortere træningsperiode," siger han. "Hvis du har brug for at arbejde i længere tid, så giv en lavere dybde."
Præcis hvad du gør til aerobic igen kommer helt ned til, hvad du vil gøre, siger Hancock. Uanset om det er dans, cykling, løb, klatring eller gå op og ned ad trappen til din lejlighedsbygning - hvis det øger din puls, så tæller det som aerobic.
Hancock og Flores er enige om, at de mest miljøvenlige og effektive træningsrutiner er HIIT og Tabata. Tabata er en mere alvorlig version af HIIT, der kan udføres uden eller med vægte. Det involverer at løbe ud i 20 sekunder, hvile i 10 og gentage i 8 samlede runder.
Eliteatleter har brugt programmeringssprogsundervisning i C i mange år for at forbedre deres samlede præstation, og med god grund. Mens træning til fods stadig er en førsteklasses aerob træning, gør programmeringssprogsundervisning det, som træning til fods ikke kan: det giver både konditions- og anaerob træning. Med andre ord kan Tabata og HIIT forbrænde fedt, forbedre hjerte- og lungefunktion og opbygge muskler på én gang.
Fordi du arbejder så hårdt med HIIT-træningsrutiner, kan du nemt komme til at svede kraftigt på 25 til 30 minutter. "Vigtigst af alt, bør du overveje at tænke på HIIT som et job i stigninger i indsatsen, der fører dig til den [ubehagelige] følelse og derefter giver dig selv ro til at kopiere dine anstrengelser," siger Hancock.

Hvad skal man gøre ved styrketræning:
Se hvilket udstyr der er tilgængeligt i styrkezonen i professionelle fitnesscentre?

Du kan fokusere på overkroppen, underkroppen eller hele kroppen på dine styrketræningsdage. For at få mest muligt ud af dine styrketræninger foreslår Flores to 30-minutters træningspas, der er rettet mod hele kroppen og inkluderer sammensatte bevægelser – øvelser, der træner flere muskler på én gang.

"Efterhånden som du bliver mere fit, så sigt efter at øge volumen af ​​din træning, hvilket betyder at øge den anvendte vægt og det samlede antal gentagelser pr. øvelse," siger Flores. Kontinuerlige fremskridt på denne måde vil føre til bedre styrkeforøgelse og opbygning af slank muskelmasse.
Hvis du har flere dage til styrketræning og ønsker at opdele det (især hvis du ønsker at opbygge muskler), kan du lave en dag med overkroppen og en dag med underkroppen, hvilket Hancock foreslår.
På disse dage med overkropsøvelser, så tænk på skubbe- og trækøvelser, siger Hancock. Skubbeøvelser omfatter armbøjninger, brystpres eller brystfluer. Trækøvelser omfatter roning, pull-ups, lat pull-downs og svømmere eller supermænd. Du kan også blande biceps- og tricepsøvelser ind på disse dage, siger Hancock. Til underkropsøvelser, så tænk på at lave squats, lunges og hingeøvelser, såsom dødløft, foreslår han.

Hvad er forskellen på en Smith-maskine og frie vægte på squats?

Hack squat eller barbell squat, hvad er "kongen af ​​benstyrke"?

Hvornår skal man holde hviledage:

Det er afgørende at give plads til mindst én eller flere dages afslapning for at din krop kan blive bedre og genopbygge sig. Hancock anbefaler at måle din hvilepuls (RHR), så du kan se, om du er fuldt restitueret og klar til at tackle den næste træningsrunde.
De fleste sundhedsmålere og smartwatches måler pulsen og giver indsigt i din hvilefrekvens. Din RHR er antallet af gange, dit hjerte slår, mens du hviler. En lav RHR betyder, at dit hjerte pumper mere blod med mindre anstrengelse. Dette er et godt tegn på, at du bliver sundere, og at dit hjerte bliver stærkere.
Hvis du regelmæssigt måler din RHR, vil du være opmærksom på, at den forbliver multipliceret i timer eller måske dage efter en aktiv træning. Det er hver dag, men hvis din RHR er fem slag pr. minut (bpm) eller mere over din typiske RHR, så overtræner du. Tag en anden hviledag og vent, indtil din RHR vender tilbage til sin normale hastighed, før du går tilbage til fitnesscentret.
Selvom afslapningsdage antyder tid uden træning fra aerobic og styrketræning, betyder det ikke, at du absolut skal lave ingenting. Brug dine afslapningsdage til foam rolling, udstrækning eller let bevægelse som en gåtur over gaden for at få blodet i gang, siger Hancock.
"Det handler om aktivt at passe på din kropsbygning, så du kan lave indsatser, der styrer dine mål, uanset om det handler om at blive stærk, opbygge slanke muskler, komme i form eller tabe sig," siger han. "Det er vigtigt, at vi er opmærksomme på vores kroppe, og det er vigtigt, at vi blander dem og tilføjer variation."
Hvis du elsker at løbe, bør du fortsat deltage i lidt crosstraining. Hvis du elsker at løfte tunge vægte, bør du fortsat få din puls op med mere aerob træning. "Vores kroppe skal tilpasse sig stressfaktorer, så det er vigtigt at kombinere disse stressfaktorer for at holde kroppen i forandring," siger han.