Yadda ake Fara Aiki da Motsa Jiki Mai Kyau?

Yadda ake fara da dacewa da dacewa?

Da kyau, idan kuna buƙatar inganta lafiyar ku da ta jiki, kuna buƙatar yin motsa jiki kimanin kwana 5 a mako, King Hancock, ACSM-CPT, mai horar da Success 2 akanNEOU, wani sabis na watsa shirye-shiryen lafiya, ya shaida wa Health. Wannan zai yi kama da abu mai yawa, amma yanzu ba kwa buƙatar kowace rana ta zama mai tsanani, kuma ayyukan motsa jikinku na iya zama na ƙarshe na mintuna 30.
Yadda kake tantancewa akai-akai ya dogara ne da lafiyarka da kuma lokacin da kake da shi. Idan kai sabon shiga ne a motsa jiki, misali, fara da ƙaramin buri, kamar a ƙafa matakai 10,000 a rana aƙalla kwana 5 a mako. Ko kuma, idan jadawalin aikinka bai ba da damar yin motsa jiki na kwana 5 a mako ba, yi amfani da shi na kwana 3 kuma ka lura ko za ka iya ƙara wa darussan ƙarfin gwiwa.
Haka kuma za ku buƙaci ku canza salon motsa jiki da kuke yi a cikin waɗannan kwanaki 5. Idan za ku iya, ku yi amfani da kwana 2 ko 3 na motsa jiki na aerobic sannan ku yi kwana akasin haka ko kwana 3 a kan koyon wutar lantarki.
Idan kana yin motsa jiki kaɗan a tsawon mako, za ka iya haɗa wutar lantarki da motsa jiki a ranakunka (ka yi tunani: yin motsa jiki na minti 20 ta hanyar motsa jiki na minti 25). Koyar da harshe mai zurfi (HIIT) ko motsa jiki na da'ira suma za su iya taimakawa wajen rage dawowa akan lokaci, duk da cewa suna ba jikinka kuzari mai kyau, Kristian Flores, CSCS, wani ƙwararren mai koyar da wutar lantarki da gyaran jiki na NYC, ya shaida wa Health.
Kuma ko da yake yana da kyau a yarda cewa mafarkin lafiya na musamman ya dogara ne akan tsarin motsa jiki na musamman, ku tuna da wannan: ko kuna da burin rage nauyi ko gina wutar lantarki ko a'a, yana da mahimmanci a haɗa kowane ilimin motsa jiki na aerobic da weight ko lantarki a cikin tsarin motsa jikin ku.
A ƙarshe dai, yadda kake tsara jadawalin motsa jikinka da kuma abin da kake yi don motsa jikinka ya dogara ne akan abin da kake jin daɗinsa sosai, in ji Flores. Idan kana ƙin HIIT, ka wuce shi. Idan kana son rawa da hawa keke, ka yarda da shi. Samun jin daɗin motsa jikinka zai sa ka dawo don ƙarin gumi da kuma haifar da sakamako.

Abin da za a yi don motsa jiki na cardio:
Bari mu ga irin kayan aikin da ake amfani da su wajen gina Cardio Zone!

Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar yin nishaɗi na tsawon minti ɗari da hamsin daidai da mako guda (wannan shine motsa jiki na mintuna biyar, na mintuna 30), ko kuma minti saba'in da biyar na nishaɗin rayuwa daidai da mako guda. Yin motsa jiki a wannan matakin yana ba da damar kiyaye zuciyarka cikin koshin lafiya a lokaci guda tare da taimaka maka ka magance yanayi daban-daban kamar ciwon suga. Bugu da ƙari, yana ba ka damar ɗaga hankalinka da kuma daidaita yanayinka da kuma inganta lafiyar ƙashi.
Idan kana motsa jiki na kwana uku a mako, ka yi ƙoƙarin yin motsa jiki mai tsanani, in ji Hancock. "Gwargwadon zurfin, tsawon lokacin motsa jiki zai yi guntu," in ji shi. "Idan kana buƙatar yin zane na tsawon lokaci, to ka wuce zurfin da ya rage."
Hancock ya ce, ainihin abin da kake yi don motsa jiki aerobic ya dogara ne da abin da kake son yi. Ko dai rawa ce, hawa keke, gudu, hawa dutse, ko kuma a ƙafa hawa da sauka matakala zuwa ginin gidanka na dindindin - idan yana ƙara yawan bugun zuciyarka to yana da mahimmanci a matsayin motsa jiki.
Hancock da Flores sun yarda cewa mafi girman motsa jiki mai kore da ƙarfi shine HIIT da Tabata. Tabata wani nau'in HIIT ne mai tsanani wanda za'a iya kammala shi ba tare da ko da nauyi ba. Ya haɗa da yin aiki na daƙiƙa 20, hutawa na 10, da kuma maimaitawa na daƙiƙa 8 na gabaɗaya.
'Yan wasa masu hazaka sun yi amfani da ilimin harsunan shirye-shirye na c tsawon shekaru da yawa don haɓaka aikinsu gaba ɗaya da kuma da dalili mai kyau. Duk da yake a ƙafa yana ci gaba da zama motsa jiki mai kyau na aerobic, ilimin harsunan shirye-shirye na c yana yin abin da a ƙafa ba zai iya ba: yana ba wa kowane motsa jiki na zuciya da na anaerobic. A taƙaice, Tabata da HIIT na iya ƙona kitse, haɓaka halayyar zuciya da huhu, da kuma gina tsoka a lokaci guda.
Saboda kana aiki mai wahala ta hanyar motsa jiki na HIIT, zaka iya gyara gumi mai ƙarfi cikin mintuna 25 zuwa 30. "Mafi mahimmanci, ya kamata ka yi la'akari da la'akari da HIIT a matsayin wanda ke aiki a cikin yunƙurin da ke kai ka ga wannan [rashin jin daɗi] sannan ka ba da waraka ga kanka don yin koyi da ƙoƙarin," in ji Hancock.

Abin da za a yi don motsa jiki na ƙarfi:
Duba irin kayan aiki da ake samu a Yankin Ƙarfi na ɗakunan motsa jiki na ƙwararru?

Za ka iya yin motsa jiki na sama, ƙasa, ko gaba ɗaya a ranakun motsa jiki na ƙarfi. Domin samun mafi kyawun amfani daga motsa jiki na ƙarfi, Flores ya ba da shawarar motsa jiki na mintuna 30 guda biyu waɗanda ke mayar da hankali kan dukkan jiki kuma sun haɗa da motsa jiki masu haɗaka—waɗannan motsa jiki waɗanda ke aiki da tsokoki da yawa a lokaci guda.

"Yayin da kake ƙara samun lafiya, yi ƙoƙarin ƙara yawan lokacin zamanka, wanda ke nufin ƙara nauyin da aka yi amfani da shi da kuma jimlar maimaitawa a kowane motsa jiki," in ji Flores. Ci gaba da wannan hanyar zai haifar da ƙarin ƙarfi da kuma gina tsoka mai laushi.
Idan kana da ƙarin kwanaki don ƙarfi kuma kana son karya shi (musamman idan kana neman gina tsoka), zaka iya yin rana ta sama da rana ta ƙasa, wanda Hancock ya ba da shawara.
A waɗannan ranakun sama na jiki, yi tunani game da motsa jiki na turawa da ja, in ji Hancock. Motsin turawa sun haɗa da tura-ups, matse ƙirji, ko ƙudajen ƙirji. Motsin ja sun haɗa da layuka, jan-ups, jan-downs, da masu iyo ko supermen. Haka kuma za ku iya haɗa motsin bicep da triceps a waɗannan kwanakin, in ji Hancock. Don ranar ƙananan jiki, yi tunani game da yin squats, lunges, da hinges, kamar deadlifts, ya ba da shawara.

Menene Bambanci Tsakanin Injin Smith da Nauyin Kyauta akan Squats?

Hack Squat ko Barbell Squat, Wanne Ne "Sarkin Ƙarfin Ƙafa"?

Lokacin da za a huta:

Ba da damar hutawa aƙalla kwana ɗaya ko fiye yana da matuƙar muhimmanci don ba da damar jikinka ya inganta kuma ya sake ginawa. Hancock ya ba da shawarar yin nazarin yanayin zuciyarka na hutawa (RHR) don ku iya gani yayin da kuke murmurewa kuma ku shirya don yin motsa jiki na gaba.
Yawancin na'urorin bin diddigin lafiya da wayoyin hannu masu wayo za su yi waƙar bugun zuciya na zuciya kuma su samar da bayanai game da kuɗin hutunku. RHR ɗinku shine adadin lokutan da zuciyarku ke bugawa yayin da kuke hutawa. Ragewar RHR ta yadda zuciyarku ke fitar da ƙarin jini ba tare da ƙoƙari ba. Wannan alama ce ta musamman da ke nuna cewa kuna samun lafiya, kuma zuciyarku tana ƙara ƙarfi.
Idan kana bin diddigin RHR ɗinka akai-akai, za ka iya sanin cewa yana ƙaruwa na tsawon sa'o'i ko wataƙila kwanaki bayan motsa jiki mai kuzari. Wannan shine kowace rana, amma idan RHR ɗinka ya kai bugun biyar bisa ga minti (bpm) ko fiye da RHR ɗinka na yau da kullun, to za ka yi atisaye fiye da kima. Ka ɗauki kowace rana ta hutawa ka jira har sai RHR ɗinka ya dawo kan kuɗin yau da kullun kafin ka koma wurin motsa jiki.
Duk da cewa ranakun shakatawa suna nuna lokaci ba tare da aiki daga motsa jiki da ƙarfi ba, amma ba yana nufin dole ne ka yi komai ba tare da wata shakka ba. Yi amfani da ranakun shakatawarka don birgima kumfa, miƙewa, ko yin motsi mai sauƙi kamar yawo a kan titin don sa jininka ya gudana, in ji Hancock.
"Yana da matuƙar muhimmanci a kula da lafiyar jikinka domin ka iya yin ƙoƙarin da zai jagoranci manufofinka, ko da kuwa yana ƙara ƙarfi ne, ko yana ƙara ƙarfi, ko kuma yana ƙara ƙarfi, ko kuma yana rage kiba," in ji shi. "Yana da matuƙar muhimmanci mutane su kula da jikinmu, kuma yana da matuƙar muhimmanci a haɗa shi da kuma haɗa shi da nau'ikansa."
Idan kana son gudu, za ka ci gaba da yin wasu motsa jiki daban-daban. Idan kana son ɗaga nauyi mai nauyi, za ka ci gaba da buƙatar ƙara ƙarfin zuciyarka ta hanyar amfani da ƙarin motsa jiki. "Jikinmu ya kamata ya dace da abubuwan da ke haifar da damuwa, don haka yana da mahimmanci a haɗa waɗannan abubuwan don kiyaye tsarin ya canza," in ji shi.