Ahoana no hanombohana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy?
Raha toa ka mila manatsara ny fahasalamanao ara-batana sy ara-batana ianao dia mila manao fanatanjahan-tena in-dimy isan-kerinandro eo ho eo, hoy i King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer.NEOU, serivisy fandefasana horonan-tsary momba ny fahasalamana, hoy ny Health. Mety ho toa be loatra izany, saingy tsy voatery ho henjana intsony ny andro tsirairay, ary azo atao mandritra ny 30 minitra monja ny fanazaran-tenanao.
Miankina amin'ny fahasalamanao sy ny fotoana anananao ihany koa ny fahafantaranao ny faharetan'ny fanazaran-tena. Raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao, ohatra, dia atombohy amin'ny tanjona kely kokoa, toy ny mandeha an-tongotra 10.000 dingana isan'andro farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro. Na, raha tsy mamela ny fandaharam-potoananao hanao fanatanjahan-tena dimy andro isan-kerinandro, dia andramo mandritra ny telo andro ary jereo raha azonao atao ny mampitombo kokoa ny fanazaran-tena.
Mila manova ny karazana fanazaran-tena ataonao mandritra ireo dimy andro ireo koa ianao. Raha azo atao, dia manaova fanatanjahan-tena aerobika mandritra ny 2 na 3 andro ary mandany ny iray na telo andro amin'ny fiofanana herinaratra.
Raha vitsy kokoa ny fanazaran-tena ataonao mandritra ny herinandro, dia azonao atao ny mampifangaro ny hery sy ny aerobika amin'ny andronao (eritrereto hoe: hazakazaka 20 minitra arahina amin'ny alalan'ny fampiofanana lanja 25 minitra). Ny fampiofanana fiteny C lalina (HIIT) na ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny circuit dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahatarana ara-potoana, sady mbola manome fotoana tsara ho an'ny vatanao, hoy i Kristian Flores, CSCS, mpanazatra fanatanjahan-tena sy fikojakojana vatana any New York, tamin'ny Health.
Ary na dia mety halaim-panahy aza ny hino fa ny nofinofy ara-pahasalamana miavaka dia miankina amin'ny fanazaran-tena miavaka, tadidio izao: na manana tanjona hampihena lanja na hampitombo hery ianao, dia zava-dehibe ny mampiditra ny fiofanana aerobika sy ny fiofanana lanja na hery ao amin'ny fandaharam-panatanjahanao.
Amin'ny farany anefa, ny fomba fandrindranao ny fanazaran-tenanao sy izay ataonao amin'ny fanazaran-tenanao dia miankina tanteraka amin'izay tena ankafizinao indrindra, hoy i Flores. Raha tsy tianao ny HIIT dia aza manao izany. Raha tia mandihy sy mitaingina bisikileta ianao dia aza manao izany. Ny fahafinaretana amin'ny fanazaran-tenanao dia hahatonga anao ho liana kokoa amin'ny hatsembohana ary hitondra vokatra tsara.
Inona no tokony hatao amin'ny fanazaran-tena cardio:
Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo fitaovana ampiasain'ny toeram-panatanjahan-tena matihanina hananganana Cardio Zone!
Ny Fikambanan'ny Fo Amerikana dia manoro hevitra ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro (5 minitra, 30 minitra), na 75 minitra isan-kerinandro. Ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ity ambaratonga ity dia manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny fonao sady manampy anao hiady amin'ny aretina hafa toy ny diabeta. Ankoatra izany, dia manampy amin'ny fanatsarana ny toe-tsainao sy ny fihetseham-ponao izany ary manatsara ny fahasalaman'ny taolanao.
Raha manao fanatanjahan-tena intelo isan-kerinandro ianao dia ataovy izay hampitomboana ny fanazaran-tena aerobika ataonao, hoy i Hancock. "Arakaraka ny halaliny no fohy kokoa ny fotoana hanaovana fanazaran-tena," hoy izy. "Raha te hiasa ela kokoa ianao dia andramo amin'ny halaliny ambany kokoa."
Ny zavatra ataonao amin'ny fanatanjahan-tena aerobika indray dia miankina tanteraka amin'izay tianao hatao, hoy i Hancock. Na mandihy, na mitaingina bisikileta, na mihazakazaka, na miakatra sy midina ny tohatra mankany amin'ny trano fonenanao izany—raha mampitombo ny tahan'ny fonao izany dia isaina ho fanatanjahan-tena aerobika.
Manaiky i Hancock sy Flores fa ny fanazaran-tena maitso sy mahery vaika indrindra dia ny HIIT sy Tabata. Ny Tabata dia karazana HIIT henjana kokoa izay azo atao tsy misy na miaraka amin'ny lanja. Tafiditra ao anatin'izany ny fanaovana fanazaran-tena mandritra ny 20 segondra, fitsaharana mandritra ny 10 segondra, ary famerimberenana mandritra ny fihodinana intelo.
Efa an-taonany maro ireo atleta sangany no nampiasa ny fampianarana fiteny fandaharana C mba hanatsarana ny fahombiazany amin'ny ankapobeny ary misy antony mazava tsara. Na dia mbola fanazaran-tena aerobika avo lenta aza ny fandehanana an-tongotra, ny fampianarana fiteny fandaharana C kosa dia manao izay tsy vitan'ny fandehanana an-tongotra: manome fanazaran-tena cardio sy anaerobic. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny Tabata sy HIIT dia afaka mandoro tavy, manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka, ary manorina hozatra indray mandeha.
Satria miasa mafy amin'ny alalan'ny fanazaran-tena HIIT ianao, dia afaka mahazo hatsembohana be mora foana ao anatin'ny 25 ka hatramin'ny 30 minitra. "Ny tena zava-dehibe dia ny mieritreritra ny HIIT ho toy ny miasa amin'ny andrana tampoka izay mitondra anao amin'ny fahatsapana [tsy mahazo aina] ary avy eo manome ny tenanao ho sitrana mba hanahafana ny ezaka nataonao," hoy i Hancock.
Inona no tokony hatao amin'ny fanazaran-tena amin'ny hozatra:
Jereo ange hoe inona avy ireo fitaovana misy ao amin'ny Strength Zone an'ny toeram-panatanjahan-tena matihanina?
Azonao atao ny mifantoka amin'ny vatana ambony, ambany, na manontolo amin'ny andro fanazaran-tenanao. Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny fanazaran-tenanao, dia manolotra fanazaran-tena roa maharitra 30 minitra i Flores izay mikendry ny vatana manontolo ary misy fihetsehana mitambatra—ireo fanazaran-tena izay miasa hozatra maromaro indray mandeha.
"Rehefa mihatsara ny fahasalamanao dia ataovy izay hampitomboana ny habetsaky ny fanazaran-tena ataonao, izay midika fa ampitomboina ny lanja ampiasaina sy ny totalin'ny famerimberenana isaky ny fanazaran-tena," hoy i Flores. Ny fandrosoana tsy tapaka amin'izany fomba izany dia hitarika amin'ny fitomboan'ny tanjaka sy ny fananganana hozatra matanjaka kokoa.
Raha manana andro bebe kokoa ianao mba hampatanjaka ny vatanao ary te hizara izany (indrindra raha te hampitombo hozatra ianao), dia azonao atao ny manao ny andro iray amin'ny tapany ambony amin'ny vatana sy ny andro iray amin'ny tapany ambany amin'ny vatana, araka ny soso-kevitr'i Hancock.
Amin'ireo andro ireo, eritrereto ny fanazaran-tena manosika sy misintona, hoy i Hancock. Ny fihetsika manosika dia ahitana ny "push-ups", ny "chest press", na ny "chest flies". Ny fanazaran-tena manosika dia ahitana ny "rows", ny "pull-ups", ny "lat pull-downs", ary ny "swimmers" na "supermen". Azonao atao ihany koa ny mampifangaro ny fihetsika "bicep" sy "triceps" amin'ireo andro ireo, hoy i Hancock. Ho an'ny andro "lower body", eritrereto ny fanaovana "squats", ny "lunges", ary ny fanazaran-tena "hinge", toy ny "deadlifts", hoy ny soso-keviny.
Inona no mahasamihafa ny milina Smith sy ny lanja malalaka amin'ny squats?
Hack Squat sa Barbell Squat, Iza no "Mpanjakan'ny Tanjaky ny Tongotra"?
Rahoviana no tokony haka andro fitsaharana:
Tena ilaina ny mamela fialan-tsasatra farafahakeliny iray na andro mba hahafahan'ny vatanao mihatsara sy miverina amin'ny laoniny. Manoro hevitra ny handinihana ny tahan'ny fonao (RHR) i Hancock mba hahafahanao mahita raha efa sitrana tanteraka ianao ary vonona hiatrika ny dingana manaraka amin'ny fanatanjahan-tena.
Ny ankamaroan'ny fitaovana fanaraha-maso ara-pahasalamana sy famantaranandro maranitra dia haneno ny feon'ny fo ary hanome topimaso momba ny feon'ny torimasonao. Ny RHR-nao dia ny isan-jaton'ny fotoana itempon'ny fonao rehefa miala sasatra ianao. Fomba RHR ambany izay ahafahan'ny fonao mamoaka ra bebe kokoa miaraka amin'ny ezaka kely kokoa. Famantarana miavaka izany fa mihasalama ianao, ary miha-matanjaka ny fonao.
Raha manara-maso tsy tapaka ny RHR-nao ianao dia mety ho fantatrao fa mitombo mandritra ny ora maro na andro maromaro aorian'ny fanazaran-tena mavitrika izany. Izany dia isan'andro, fa raha mihoatra ny RHR mahazatra anao ny RHR-nao dimy minitra (bpm) na mihoatra, dia mety ho tafahoatra ny fanazaran-tenanao. Makà andro fialan-tsasatra hafa ary andraso mandra-piverin'ny RHR-nao amin'ny fatrany mahazatra alohan'ny hiverenany any amin'ny gym.
Na dia midika aza ny andro fialan-tsasatra fa tsy misy fanatanjahan-tena aerobika sy hery, dia tsy midika izany fa tsy maintsy tsy manao na inona na inona ianao. Ampiasao ny andro fialan-tsasatrao amin'ny fanaovana "foam rolling", fanenjanana, na fanaovana fihetsika malefaka toy ny fandehanana an-tongotra manerana ny trano mba hampandeha tsara ny ranao, hoy i Hancock.
"Mikaroka am-pahavitrihana ny vatanao izany mba hahafahanao manao ezaka izay mitarika ny tanjonao, na ny fanamafisana ny hozatra, ny fananganana hozatra matanjaka, ny fanatsarana ny vatana, na ny fampihenana lanja," hoy izy. "Zava-dehibe ny hitandreman'ny olombelona ny vatantsika, ary zava-dehibe ny fampifangaroanao izany sy ny fampitomboanao ny fahaiza-manao."
Raha tia mihazakazaka ianao dia mila manao fanazaran-tena maromaro. Raha tia manainga zavatra mavesatra ianao dia mila mampitombo ny tahan'ny fonao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena aerobika bebe kokoa. "Tokony hifanaraka amin'ny adin-tsaina ny vatantsika, noho izany dia zava-dehibe ny mampiaraka ireo adin-tsaina ireo mba hitazonana ny fiovan'ny vatana," hoy izy.
Fotoana fandefasana: 21 Septambra 2022