Wéi fänkt een mat richteger Fitness un?
Am Idealfall, wann Dir Är Standardfitness a Gesondheet verbessere wëllt, sollt Dir ongeféier 5 Deeg d'Woch trainéieren, seet King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer.NEOU, e Gesondheets-Streaming-Service, seet Health. Dat géif vläicht no vill kléngen, awer elo muss net méi all Dag intensiv sinn, an Är Trainingsroutine kann nëmmen 30 Minutte daueren.
Wéi reegelméisseg Dir erausfannt, hänkt dovun of, wéi gutt Dir mat Ärer Gesondheet ëmgeet, an och vun der Zäit, déi Dir zur Verfügung hutt. Wann Dir nei beim Sport sidd, zum Beispill, fänkt mat engem méi klenge Zil un, wéi zum Beispill 10.000 Schrëtt pro Dag op d'mannst 5 Deeg an der Woch ze Fouss ze goen. Oder, wann Äre Plang et einfach net erlaabt, 5 Trainingsdeeg an der Woch ze maachen, plangt et fir 3 Deeg a kuckt, ob Dir Är Coursen e bësse méi intensiv maache kënnt.
Dir musst zousätzlech Är Übungsstiler un deenen 5 Deeg austauschen. Wann Dir kënnt, plangt 2 oder 3 Deeg Aerobic an déi aner 3 Deeg fir Energietraining.
Wann Dir manner Trainingsprogrammer während der Woch maacht, kënnt Dir un deenen Deeg Energie a Fitness kombinéieren (denkt un: e 20-Minutte Joggen, deen duerch 25 Minutte Kraafttraining gemaach gëtt). Déifgräifend Circuit Training (HIIT) oder Circuit Training kënnen och hëllefen, d'Zäit ze reduzéieren, wärend Dir Ärem Kierper trotzdem eng gutt Schweess-Sessioun gitt, seet de Kristian Flores, CSCS, e Konditiouns- a Fitnesstrainer baséiert zu New York City, zu Health.
An och wann et verlockend ass ze gleewen, datt eenzegaarteg Gesondheetsdreem vun enger eenzegaarteger Trainingsroutine ofhänken, behält dëst am Kapp: egal ob Dir e Zil hutt Gewiicht ze verléieren oder Energie opzebauen, et ass wichteg souwuel Aerobic wéi och Gewiichts- oder Energietraining an Äert Trainingsprogramm anzebannen.
Schlussendlech hänkt et awer dovun of, wéi Dir Är Trainingsroutinen plangt a wat Dir fir déi vun hinnen maacht, wat Iech am meeschte Freed mécht, seet de Flores. Wann Dir HIIT haasst, da vergiesst et. Wann Dir Danzen a Vëlofueren gär hutt, da vergiesst et. Freed un Ärem Training ze hunn, bréngt Iech méi Schweess a bréngt Resultater.
Wat maache fir Cardio-Training:
Loosst eis kucken, wéi eng Ausrüstung professionell Fitnessstudioen benotzen, fir eng Cardio Zone opzebauen!
D'American Heart Association recommandéiert honnertfofzeg Minutte mëttelintensiv Aktivitéit pro Woch (dëst sinn fënnef 30-Minutte-Training) oder 75 Minutte lieweg Aktivitéit pro Woch. Training op dësem Niveau hëlleft Äert Häerz gesond ze halen an hëlleft Iech gläichzäiteg verschidde Krankheeten wéi Diabetis ze bekämpfen. Zousätzlech hëlleft et Är Psyche a Stëmmung ze stäerken an Är Knochengesondheet ze verbesseren.
Wann Dir 3 Deeg an der Woch trainéiert, sollt Dir Är aerobic Trainingsroutinen méi schwéier maachen, seet den Hancock. "Wat méi déif, wat méi kuerz d'Dauer vum Training", seet hien. "Wann Dir méi laang schaffe musst, da maacht dat op enger méi klenger Déift."
Genau wat Dir fir Aerobic maacht, hänkt ganz dovun of, wat Dir maache wëllt, seet den Hancock. Egal ob et danzen, Vëlofueren, Lafen, Kloteren oder zu Fouss d'Trapen erop an erof an Äert Appartementshaus geet - wann et Är Häerzfrequenz erhéicht, dann zielt et als Aerobic.
Den Hancock an de Flores si sech eens, datt déi gréngst an effektivst Trainingsprogrammer HIIT an Tabata sinn. Tabata ass eng méi schwéier Versioun vun HIIT, déi ouni oder mat Gewiichter gemaach ka ginn. Et besteet aus 20 Sekonnen Training, 10 Sekonnen Paus an 8 allgemeng Widderhuelungen.
Eliteathleten benotzen zënter ville Joren C-Programméiersproochenunterrecht fir hir Leeschtung ze verbesseren, a mat guddem Grond. Wärend zu Fouss nach ëmmer e super aerobescht Training ass, mécht C-Programméiersproochenunterrecht dat, wat zu Fouss net kann: et bitt souwuel Cardio wéi och anaerob Training. An anere Wierder, Tabata an HIIT kënnen Fett verbrennen, d'Häerz- a Longefunktioun verbesseren a gläichzäiteg Muskelen opbauen.
Well Dir sou schwéier mat HIIT-Training-Routinen schafft, kënnt Dir ouni Problemer an 25 bis 30 Minutten e staarkt Schweess kréien. "Am wichtegsten ass, datt Dir drun denkt, HIIT als Aarbecht a Spëtze vun Ustrengungen ze betruechten, déi Iech zu engem [onwuelen] Gefill féieren, an dann Är eegen Heelung gëtt, fir Är Ustrengungen ze kopéieren", seet den Hancock.
Wat maache fir Kraafttraining:
Kuckt wéi eng Ausrüstung an der Strength Zone vu professionelle Fitnessstudios verfügbar ass?
Dir kënnt Iech un Ären Kraafttrainingsdeeg op den ieweschten, ënneschten oder ganze Kierper konzentréieren. Fir dat Bescht aus Äre Kraafttrainings erauszehuelen, proposéiert de Flores zwou 30-Minutte-Training-Übungen, déi de ganze Kierper trainéieren a komplex Bewegungen enthalen - dat sinn Übungen, déi verschidde Muskelen gläichzäiteg trainéieren.
„Wann Dir méi fit gitt, probéiert de Volume vun Ärer Sessioun ze erhéijen, dat heescht d'Gewiicht, dat benotzt gëtt, an d'Gesamtwertungen pro Übung ze erhéijen“, seet de Flores. Wann Dir op dës Manéier kontinuéierlech Fortschrëtter maacht, féiert dat zu bessere Kraaftgewënn a Muskelopbau.
Wann Dir méi Deeg fir Kraaft hutt a wëllt se opdeelen (besonnesch wann Dir Muskelen opbaue wëllt), kënnt Dir en Dag fir den Uewerkierper an en Dag fir den Ënnerkierper maachen, wat den Hancock virschléit.
Un dësen Deeg fir den Uewerkierper sollt Dir un Drock- a Pull-Übungen denken, seet den Hancock. Zu de Push-Übungen gehéieren Liegestützen, Broschtdrécken oder Broschtfliegen. Zu den Pull-Übungen gehéieren Ruderübungen, Pull-Ups, Lat-Pull-Downs a Schwëmmer oder Supermënschen. Dir kënnt un dësen Deeg och Biceps- an Triceps-Übungen integréieren, seet den Hancock. Fir den Dag fir den Ënnerkierper sollt Dir un Kniebeugen, Ausfallübungen an Hing-Up-Übungen denken, wéi z.B. Deadlifts, proposéiert hien.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht enger Smith-Maschinn a fräie Gewiichter bei Squats?
Hack Squat oder Barbell Squat, wat ass de "Kinnek vun der Beenkraaft"?
Wéini soll een sech d'Roudeeg huelen:
Et ass wichteg, op d'mannst een oder méi Deeg Entspanung ze loossen, fir datt Äre Kierper sech verbessert a sech nei opbaue kann. Den Hancock recommandéiert, Äre Rouhpuls (RHR) ze moossen, fir ze gesinn, ob Dir Iech komplett erholl hutt a prett sidd, fir déi nächst Trainingsronn unzegoen.
Déi meescht Gesondheetstracker a Smartwatches moossen den Häerzfrequenz a ginn Abléck an Är Roufrequenz. Ären RHR ass d'Zuel vun de Mol, wou Äert Häerz schléit, während Dir Iech entspannt. En niddregen RHR weist, datt Äert Häerz méi Blutt mat manner Ustrengung pompelt. Dëst ass e gutt Signal, datt Dir méi gesond gitt an Äert Häerz méi staark gëtt.
Wann Dir Äre RHR reegelméisseg verfollegt, kënnt Dir feststellen, datt en no engem ustrengenden Training nach Stonnen oder souguer Deeg méi héich ass. Dat ass all Dag, awer wann Äre RHR fënnef Schléi pro Minutt (bpm) oder méi iwwer Ärem duerchschnëttleche RHR läit, dann iwwertrainéiert Dir. Huelt Iech en aneren Entspannungstag un a waart bis Äre RHR op säin duerchschnëttleche Wäert zréckkënnt, ier Dir zréck an de Fitnessstudio gitt.
Wärend Entspannungsdeeg Zäit ouni Aerobic a Kraafttraining bedeiten, heescht dat net, datt Dir sécherlech näischt maache sollt. Benotzt Är Entspannungsdeeg fir Schaumrollen, Stretching oder liicht Bewegungen wéi e Spadséiergank iwwer de Block, fir Äert Blutt ze fléissen, seet den Hancock.
„Et geet drëms, aktiv op säi Kierper opzepassen, fir datt Dir Ustrengunge maache kënnt, déi Är Ziler guidéieren, egal ob et drëm geet, staark ze ginn, schlank Muskelen opzebauen, fit ze ginn oder Gewiicht ze verléieren“, seet hien. „Et ass wichteg, datt d'Leit op eise Kierper oppassen, an et ass wichteg, datt Dir en ofwiesselnd ofwiesselt a Varietéit derbäisetzt.“
Wann Dir gär laaft, sollt Dir weiderhin e puer Cross-Training maachen. Wann Dir gär schwéier Gewiichter hieft, sollt Dir weiderhin Ären Häerzschlag mat méi Aerobic erhéijen. "Eise Kierper soll sech u Stressoren upassen, dofir ass et wichteg, dës Stressoren ze kombinéieren, fir datt de Kierper sech weiderentwéckelt", seet hien.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 21. September 2022