Hvordan komme i gang med riktig trening?

Hvordan komme i gang med riktig trening?

Ideelt sett, hvis du trenger å forbedre din generelle kondisjon og helse, bør du sikte på å trene omtrent 5 dager i uken, sier King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-trener.NØY, en strømmetjeneste for helse, forteller Health. Det høres kanskje mye ut, men nå trenger ikke lenger hver dag å være intens, og treningen din kan vare i så lite som 30 minutter.
Hvor regelmessig du trener avhenger av hvor mye du trives med helsen din og hvor mye tid du har tilgjengelig. Hvis du er nybegynner med trening, kan du for eksempel begynne med et mindre mål, som å gå 10 000 skritt om dagen minst fem dager i uken. Eller, hvis timeplanen din rett og slett ikke tillater fem treningsdager i uken, planlegg tre dager og finn ut om du kan gjøre disse timene litt mer intensive.
Du må også variere hvilke treningsrutiner du gjør de fem dagene. Hvis du kan, planlegg to eller tre dager med aerobic og bruk de andre tre dagene på energitrening.
Hvis du trener færre ganger i uken, kan du blande strøm og aerobic på dagene (tenk: en 20-minutters joggetur utført via 25 minutter med styrketrening). Dybdegående HIIT-trening (HIIT) eller sirkeltrening kan også bidra til å redusere returtiden, samtidig som du gir kroppen din en god svetteøkt, forteller Kristian Flores, CSCS, en styrke- og kondisjonstrener basert i New York, til Health.
Og selv om det er fristende å tro at unike helsedrømmer avhenger av et unikt treningsprogram, husk dette: enten du har et mål om vekttap eller energibygging, er det viktig å inkludere både aerobic og styrke- eller energitrening i treningsprogrammet ditt.
Til syvende og sist handler måten du planlegger treningsrutinene dine på og hva du gjør i deres treningsrutiner helt ned til hva du liker mest, sier Flores. Hvis du hater HIIT, så glem det. Hvis du elsker å danse og sykle, så glem det. Å glede seg over treningen vil holde deg tilbake for mer svette og føre til resultater.

Hva du bør gjøre for kondisjonstrening:
La oss se hvilket utstyr profesjonelle treningssentre bruker for å bygge Cardio Zone!

Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler 150 minutter med moderat intensiv aktivitet hver uke (dette er fem 30-minutters treningsøkter), eller 75 minutter med livlig aktivitet hver uke. Trening på dette nivået bidrar til å holde hjertet sunt samtidig som det hjelper deg med å bekjempe forskjellige tilstander som diabetes. I tillegg bidrar det til å forbedre hjernens funksjon og humør, og forbedrer beinhelsen.
Hvis du trener tre dager i uken, bør du sikte på at aerob treningen din skal være mer intensiv, sier Hancock. «Jo dypere, desto kortere treningsperiode», sier han. «Hvis du trenger å jobbe lenger, bør du gå på lavere dybde.»
Hva du gjør aerobisk nok en gang kommer helt ned til hva du vil gjøre, sier Hancock. Enten det er å danse, sykle, løpe, klatre eller gå opp og ned trappene til leiligheten din – hvis det øker hjertefrekvensen, teller det som aerobic.
Hancock og Flores er enige om at de mest miljøvennlige og effektive treningsrutinene er HIIT og Tabata. Tabata er en mer alvorlig versjon av HIIT som kan utføres uten eller med vekter. Den innebærer å trene i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gjenta i 8 totale runder.
Eliteidrettsutøvere har brukt programmeringsspråkopplæring i C i mange år for å forbedre prestasjonene sine, og med god grunn. Selv om trening til fots fortsatt er en førsteklasses aerob treningsøkt, gjør programmeringsspråkopplæring i C det som trening til fots ikke kan: den gir både kondisjonstrening og anaerob trening. Med andre ord kan Tabata og HIIT forbrenne fett, forbedre hjerte- og lungefunksjonen og bygge muskler samtidig.
Fordi du jobber så hardt gjennom HIIT-øvelser, kan du enkelt svette kraftig på 25 til 30 minutter. «Viktigst av alt, bør du tenke på HIIT som å jobbe i forsøkstopper som tar deg til den [ubehagelige] følelsen, og deretter gi deg selv helbredelse til å kopiere innsatsen din», sier Hancock.

Hva du bør gjøre for styrketrening:
Se hvilket utstyr som er tilgjengelig i styrkesonen til profesjonelle treningssentre?

Du kan fokusere på overkroppen, underkroppen eller hele kroppen på styrketreningsdagene dine. For å få mest mulig ut av styrketreningene dine, foreslår Flores to 30-minutters treningsøkter som trener hele kroppen og inkluderer sammensatte bevegelser – øvelser som trener flere muskler samtidig.

«Etter hvert som du blir mer sprek, bør du sikte på å øke volumet på økten, som betyr å øke vekten som brukes og det totale antallet repetisjoner per øvelse», sier Flores. Kontinuerlig fremgang på denne måten vil føre til bedre styrkeøkning og bygging av slank muskelmasse.
Hvis du har flere dager for styrke og ønsker å dele det opp (spesielt hvis du ønsker å bygge muskler), kan du gjøre en overkroppsdag og en underkroppsdag, noe Hancock foreslår.
På overkroppsdagene, tenk på push-and-pull-øvelser, sier Hancock. Push-bevegelser inkluderer push-ups, brystpress eller chest flys. Pull-øvelser inkluderer roing, pull-ups, lat pull-downs og svømmere eller supermenn. Du kan også blande inn biceps- og triceps-øvelser på disse dagene, sier Hancock. For underkroppsdager, tenk på å gjøre knebøy, utfall og hengsleøvelser, som markløft, foreslår han.

Hva er forskjellen mellom en Smith-maskin og frie vekter på knebøy?

Hack Squat eller Barbell Squat, hva er «kongen av benstyrke»?

Når man skal ta hviledager:

Det er viktig å tillate seg minst én eller flere dager med avslapning for at kroppen din skal bli bedre og gjenoppbygge seg. Hancock anbefaler å måle hvilepulsen din (RHR) slik at du kan se om du er helt restituert og klar til å takle den neste treningsrunden.
De fleste helsesporere og smartklokker vil måle hjertefrekvensen og gi innsikt i hvilefrekvensen din. Din RHR er antall ganger hjertet ditt slår mens du er i ro. En lav RHR betyr at hjertet ditt pumper mer blod med mindre anstrengelse. Dette er et godt tegn på at du blir sunnere, og at hjertet ditt blir sterkere.
Hvis du sporer RHR-en din regelmessig, vil du kanskje være oppmerksom på at den forblir mangedoblet i timer eller kanskje dager etter en aktiv treningsøkt. Det er hver dag, men hvis RHR-en din er fem slag per minutt (bpm) eller mer over din vanlige RHR, vil du overtrene. Ta en annen hviledag og vent til RHR-en din går tilbake til sin vanlige hastighet før du drar tilbake til treningsstudioet.
Selv om avslapningsdager innebærer tid uten trening fra aerobic og styrketrening, betyr det ikke at du absolutt ikke skal gjøre noe. Bruk avslapningsdagene dine til skumrulling, tøying eller å gjøre milde bevegelser som en tur over kvartalet for å få blodet i gang, sier Hancock.
«Det handler om å aktivt ta vare på kroppen din, slik at du kan produsere innsats som styrer målene dine, enten det er å bli sterk, bygge slanke muskler, komme i form eller gå ned i vekt», sier han. «Det er viktig at vi tar hensyn til kroppene våre, og det er viktig at du blander dem og legger til variasjon.»
Hvis du elsker å løpe, bør du fortsatt delta i litt crosstraining. Hvis du elsker å løfte tunge vekter, bør du fortsatt få opp pulsen med mer aerobic. «Kroppene våre skal tilpasse seg stressfaktorer, så det er viktig å kombinere disse stressfaktorene for å holde kroppen i endring», sier han.