ਸਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ?

ਸਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ?

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਿਆਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿੰਗ ਹੈਨਕੌਕ, ACSM-CPT, sweat 2 Success ਟ੍ਰੇਨਰਨਵਾਂ, ਇੱਕ ਹੈਲਥ ਸਟ੍ਰੀਮਿੰਗ ਸੇਵਾ, ਹੈਲਥ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੁਣ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੀਬਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਕਿੰਨਾ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਦਿਨ ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ 10,000 ਕਦਮ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ। ਜਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ, ਤਾਂ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਦੇਖਣਾ ਪਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ 5 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 2 ਜਾਂ 3 ਦਿਨ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ 3 ਦਿਨ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਬਿਤਾਓ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਜਲੀ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਸੋਚੋ: 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ 20-ਮਿੰਟ ਦਾ ਜਾਗ)। ਹਾਈ-ਡੂੰਘਾਈ ਸੀ ਲੈਂਗੂਏਜ ਸਿੱਖਿਆ (HIIT) ਜਾਂ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਸੀਨਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਕ੍ਰਿਸਟੀਅਨ ਫਲੋਰਸ, CSCS, ਇੱਕ NYC-ਅਧਾਰਤ ਬਿਜਲੀ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕੋਚ, ਹੈਲਥ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਪਰਤਾਵੇ ਵਾਲਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਲੱਖਣ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸੁਪਨੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ: ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਬਿਜਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਿਜਲੀ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਫਲੋਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਮਾਂਬੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀ ਮਾਣਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ HIIT ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੱਚਣਾ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਂਦੇ ਰਹੋਗੇ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿਮ ਕਾਰਡੀਓ ਜ਼ੋਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ!

ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੌ ਪੰਜਾਹ ਮਿੰਟ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਡੂੰਘਾਈ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ (ਇਹ ਪੰਜ, 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਹੈ), ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੌ ਪੰਜਾਹ ਮਿੰਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸੁਭਾਅ ਅਤੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। "ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘਾਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਓਨੀ ਹੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾਈ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।"
ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕ ਲਈ ਜੋ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਨੱਚਣਾ ਹੋਵੇ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਹੋਵੇ, ਦੌੜਨਾ ਹੋਵੇ, ਚੜ੍ਹਨਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਹਾਇਸ਼ੀ ਇਮਾਰਤ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਦਲ ਜਾਣਾ ਹੋਵੇ - ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੈਨਕੌਕ ਅਤੇ ਫਲੋਰਸ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ HIIT ਅਤੇ Tabata ਹਨ। Tabata HIIT ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਗੰਭੀਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, 10 ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ 8 ਆਮ ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੁਲੀਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਾਰਨ ਨਾਲ ਸੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਭਾਸ਼ਾ ਸਿੱਖਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਸੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਭਾਸ਼ਾ ਸਿੱਖਿਆ ਉਹ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ: ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤਬਾਟਾ ਅਤੇ HIIT ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ HIIT ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਇੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 25 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। "ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ HIIT 'ਤੇ ਇਸ ਵਿਚਾਰ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਸਪਾਈਕਸ ਵਿੱਚ ਦੌੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ [ਬੇਆਰਾਮਦਾਇਕ] ਭਾਵਨਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵੈ-ਨਿਰਭਰ ਇਲਾਜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ," ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਦੇਖੋ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿੰਮਾਂ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਹਨ?

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲਾ, ਹੇਠਲਾ, ਜਾਂ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਫੋਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ, ਫਲੋਰਸ ਦੋ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

"ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ," ਫਲੋਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਤਾਕਤ ਵਧੇਗੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਹੋਵੇਗਾ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਹੋਰ ਦਿਨ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਦਿਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਦਿਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਨਕੌਕ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਧੱਕਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਫਲਾਈਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਅ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪ, ਲੈਟ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ, ਅਤੇ ਤੈਰਾਕ ਜਾਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮੂਵਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਡੇ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ 'ਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?

ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ, "ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਰਾਜਾ" ਕਿਹੜਾ ਹੈ?

ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਕਦੋਂ ਲੈਣੇ ਹਨ:

ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹੈਨਕੌਕ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (RHR) ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਦੌਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੈਕਰ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਵਾਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੰਗੀਤ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਦਰ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣਗੇ। ਤੁਹਾਡਾ RHR ਉਹਨਾਂ ਸਮਿਆਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਧੜਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਘੱਟ RHR ਤਰੀਕਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੂਨ ਪੰਪ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ RHR ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਗੁਣਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ RHR ਮਿੰਟ (bpm) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੰਜ ਬੀਟਸ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ RHR ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਕੋਈ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ RHR ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ, ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਮੋਸ਼ਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਲਾਕ ਦੇ ਪਾਰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਖੂਨ ਵਗਦਾ ਰਹੇ।
"ਇਹ ਲਗਭਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੇਧ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਯਤਨ ਕਰ ਸਕੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣਾ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣਾ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣਾ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਮਨੁੱਖ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।"
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਪਵੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਵਾਧੂ ਐਰੋਬਿਕ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। "ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।