Как да започнете с правилната фитнес практика?

Как да започнем с правилната фитнес подготовка?

В идеалния случай, ако искате да подобрите стандартната си физическа форма и здраве, трябва да си поставите за цел да тренирате около 5 дни в седмицата, казва Кинг Ханкок, ACSM-CPT, треньор по Sweat 2 Success.НЕОУ, услуга за стрийминг на здравни материали, казва пред Health. Това може би звучи много, но сега вече не е нужно всеки ден да е интензивен и тренировъчните ви програми могат да бъдат само за 30 минути.
Колко редовно тренирате зависи от това как се чувствате добре със здравето си, както и от времето, с което разполагате. Ако например сте начинаещи в спортуването, започнете с по-малка цел, като например да правите 10 000 крачки на ден поне 5 дни в седмицата. Или, ако графикът ви просто не позволява 5 дни за упражнения в седмицата, поставете си цел за 3 дни и вижте дали можете да направите тези уроци малко по-интензивни.
Освен това ще трябва да промените видовете тренировъчни програми, които правите през тези 5 дни. Ако е възможно, отделете 2 или 3 дни за аеробика и прекарайте другите 10 или 3 дни в електрическо обучение.
Ако правите по-малко тренировъчни рутини през седмицата, можете да комбинирате електричество и аеробни упражнения в тези дни (представете си: 20-минутен джогинг, съчетан с 25 минути тренировки с тежести). Задълбочените тренировки с езикова система (HIIT) или кръговите тренировки също могат да помогнат за намаляване на времето за връщане, като същевременно осигуряват на тялото ви добра сесия за изпотяване, казва Кристиан Флорес, CSCS, треньор по електричество и кондиция, базиран в Ню Йорк, пред Health.
И дори да е изкушаващо да се вярва, че уникалните мечти за здраве зависят от уникалната тренировъчна програма, имайте предвид следното: независимо дали имате цел да отслабнете или да повишите енергията си, е важно да включите както аеробни, така и силови или силови тренировки в тренировъчния си режим.
В крайна сметка обаче начинът, по който планирате тренировъчните си програми и какво правите по време на тях, зависи от това, на което най-много се наслаждавате, казва Флорес. Ако мразите HIIT, подминете го. Ако обичате танците и колоезденето, подминете го. Намирането на удоволствие в упражненията ще ви накара да се връщате с повече пот и ще постигнете резултати.

Какво да правите за кардио тренировки:
Нека видим какво оборудване използват професионалните фитнес зали, за да изградят Кардио зона!

Американската сърдечна асоциация препоръчва сто и петдесет минути умерено интензивно забавление всяка седмица (това са пет 30-минутни тренировъчни рутини) или седемдесет и пет минути пълноценно забавление всяка седмица. Тренировките на това ниво помагат да поддържате сърцето си здраво, като същевременно ви помагат в борбата с различни заболявания като диабет. Освен това, те помагат за подобряване на умствените функции и настроението ви и подобряват здравето на костите ви.
Ако тренирате 3 дни в седмицата, стремете се аеробните си тренировъчни програми да бъдат по-интензивни, казва Ханкок. „Колкото по-голяма е дълбочината, толкова по-кратка е продължителността на тренировката“, казва той. „Ако трябва да тренирате по-дълго, преминете на по-малка дълбочина.“
„Точно това, което правите за аеробика, отново зависи от това, което искате да правите“, казва Ханкок. Независимо дали става въпрос за танци, колоездене, бягане, катерене или ходене пеша по стълбите към жилищната ви сграда – ако това повишава сърдечната ви честота, тогава се счита за аеробно.
Ханкок и Флорес са съгласни, че най-зелените и ефективни тренировъчни рутини са HIIT и Табата. Табата е по-интензивен вариант на HIIT, който може да се изпълнява без или с тежести. Той включва работа за 20 секунди, почивка за 10 секунди и повторение за 8 основни рунда.
Елитните спортисти използват обучението по програмен език C от много години, за да подобрят цялостното си представяне и с основателна причина. Въпреки че ходенето продължава да бъде първокласна аеробна тренировка, обучението по програмен език C прави това, което ходенето не може: то предлага както кардио, така и анаеробни упражнения. С други думи, Табата и HIIT могат да изгарят мазнини, да подобрят сърдечно-съдовата и белодробната функция и да изградят мускули едновременно.
Тъй като работите толкова усилено чрез HIIT тренировъчни рутини, лесно можете да се изпотите обилно за 25 до 30 минути. „Най-важното е, че трябва да разглеждате HIIT като работа с пикове на усилия, които ви водят до това [неудобно] чувство, след което давате собствено възстановяване, за да повторите вашите усилия“, казва Ханкок.

Какво да правите за силови тренировки:
Вижте какво оборудване се предлага в силовата зона на професионалните фитнес зали?

Можете да правите упражнения за горна, долна или цялото тяло в дните си за силови тренировки. За да извлечете максимума от силовите си тренировки, Флорес предлага две 30-минутни тренировки, насочени към цялото тяло и включващи сложни движения – упражнения, които натоварват множество мускули едновременно.

„С подобряването на вашата форма, стремете се да увеличите обема на тренировката си, което означава увеличаване на използваната тежест и общия брой повторения на упражнение“, казва Флорес. Непрекъснатият напредък по този начин ще доведе до по-добри резултати в силата и изграждане на чиста мускулна маса.
Ако имате повече дни за силови тренировки и искате да ги разделите на части (особено ако искате да изградите мускули), можете да направите ден за горната част на тялото и ден за долната част на тялото, както предлага Ханкок.
В дните за горната част на тялото, помислете за упражнения за бутане и дърпане, казва Ханкок. Движенията за бутане включват лицеви опори, преси за гърди или размахване на гърди. Упражненията за дърпане включват гребане, набирания, прибирания за лат, плувци или „супермен“. Можете също да комбинирате упражнения за бицепс и трицепс в тези дни, казва Ханкок. За деня за долната част на тялото, помислете за клякания, напади и упражнения за шарнири, като мъртва тяга, предлага той.

Каква е разликата между машина на Смит и свободни тежести при клекове?

Хак клек или клек с щанга, кой е „кралят на силата на краката“?

Кога да си вземете почивни дни:

Даването на поне един или няколко дни почивка е от решаващо значение, за да може тялото ви да се подобри и възстанови. Ханкок препоръчва да следите сърдечната си честота в покой (СРЧ), за да видите дали сте напълно възстановени и подготвени да се справите със следващия цикъл упражнения.
Повечето устройства за проследяване на здравето и смарт часовници ще записват сърдечната честота и ще предоставят информация за вашата честота в покой. Вашият RHR е честотата, в която сърцето ви бие, докато сте в състояние на спокойствие. Ниският RHR означава, че сърцето ви изпомпва повече кръв с по-малко усилие. Това е добър сигнал, че ставате по-здрави и сърцето ви се укрепва.
Ако редовно следите пулса си за благополучие (RHR), може да сте наясно, че той остава умножен в продължение на часове или може би дни след интензивна тренировка. Това е всеки ден, но ако вашият RHR е с пет удара в минута (bpm) или повече над средния ви RHR, тогава ще претренирате. Изберете друг ден за почивка и изчакайте, докато вашият RHR се върне към нормалните си нива, преди да се върнете във фитнеса.
Въпреки че дните за релаксация предполагат време без аеробна и силова работа, това не означава, че не трябва да правите нищо. Използвайте дните си за релаксация за валиране с пяна, разтягане или леки движения като разходка, за да раздвижите кръвта си, казва Ханкок.
„Става въпрос за активна грижа за тялото ви, за да можете да полагате усилия, които да ви водят към целите ви, независимо дали става въпрос за укрепване, изграждане на чисти мускули, влизане във форма или отслабване“, казва той. „Изключително важно е хората да обръщат внимание на телата си и е важно да ги комбинирате и да добавяте разнообразие.“
Ако обичате да бягате, продължавате да се нуждаете от някои крос-тренировки. Ако обичате да вдигате тежки тежести, продължавате да се нуждаете от повече аеробни упражнения, за да ускорите сърдечната си дейност. „Телата ни са принудени да се адаптират към стресови фактори, така че е важно да комбинираме тези стресови фактори, за да поддържаме тялото в процес на трансформация“, казва той.