Mokhoa oa ho Qala ka Boikoetliso bo Loketseng?

Mokhoa oa ho qala ho ikoetlisa hantle?

Ha e le hantle, haeba o hloka ho ntlafatsa boikoetliso ba hao bo tloaelehileng le bophelo bo botle, o hloka ho ikoetlisa matsatsi a ka bang 5 ka beke, King Hancock, ACSM-CPT, mokoetlisi oa katleho oa sweat 2 hoNEOU, tšebeletso ea ho phallela bophelo bo botle, e bolella Health. Seo se ka utloahala se le ngata, empa joale ha ho sa hlokahala hore letsatsi le letsatsi le be matla, 'me mekhoa ea hau ea boikoetliso e ka ba ea ho qetela ka metsotso e ka tlase ho 30.
Hore na u ithuta khafetsa hakae ho itšetlehile ka hore na u natefeloa ke bophelo bo botle le nako eo u nang le eona. Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa, mohlala, qala ka sepheo se senyenyane, joalo ka ho tsamaea ka maoto mehato e 10,000 thapama bonyane matsatsi a 5 ka beke. Kapa, ​​haeba kemiso ea hau ea boikoetliso e sa u lumelle ho ikoetlisa matsatsi a 5 ka beke, leka matsatsi a 3 'me u hlokomele hore na u ka etsa hore lithuto tseo li be matla haholoanyane.
Hape o tla hloka ho fapanyetsana mekhoa ea boikoetliso eo o e etsang matsatsing a 5. Haeba ho khoneha, rera matsatsi a 2 kapa a 3 a aerobic 'me u qete matsatsi a fapaneng kapa a 3 u ithuta motlakase.
Haeba o etsa mesebetsi e fokolang ea boikoetliso bekeng, o ka kopanya motlakase le aerobic matsatsing a motho (nahana: ho matha metsotso e 20 ka ho ikoetlisa ka metsotso e 25). Lithuto tsa ho ikoetlisa tsa 'mele tse tebileng (HIIT) kapa tsa potoloho le tsona li ka thusa ho fokotsa ho khutla ka nako, leha li ntse li fa 'mele oa hau nako e ntle ea ho fufuleloa, ho boletse Kristian Flores, CSCS, mokoetlisi oa motlakase le oa conditioner ea thehiloeng NYC, ho Health.
Leha ho le thata ho tšepa hore litoro tsa bophelo bo botle tse ikhethang li itšetlehile ka mokhoa o ikhethang oa boikoetliso, hopola sena: hore na u na le sepheo sa ho fokotsa boima ba 'mele kapa ho haha ​​​​motlakase, ho bohlokoa ho kenyelletsa thuto e 'ngoe le e 'ngoe ea aerobic le boima ba 'mele kapa motlakase lenaneong la hau la boikoetliso.
Leha ho le jwalo, qetellong, tsela eo o hlophisang kemiso ya hao ya boikoetliso le seo o se etsang bakeng sa kemiso ya hao ya boikoetliso e itshetlehile hodima seo o se ratang haholo, ho bolela Flores. Haeba o hloile HIIT, e fete. Haeba o rata ho tantsha le ho palama baesekele, e fete. Ho fumana thabo ya ho ikoetlisa ha hao ho tla o thusa ho kgutlela mofufutso o moholo le ho tlisa diphetho.

Seo u lokelang ho se etsa bakeng sa boikoetliso ba cardio:
A re boneng hore na ke lisebelisoa life tseo li-gym tsa litsebi li li sebelisang ho haha ​​​​Cardio Zone!

Mokhatlo oa Pelo oa Amerika o khothaletsa metsotso e 150 ea boithabiso bo itekanetseng bo tsamaeang le beke (ena ke mekhoa e mehlano ea boikoetliso ba metsotso e 30), kapa metsotso e 75 ea boithabiso bo felletseng bo tsamaeang le beke. Ho ikoetlisa boemong bona ho u thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle ha u ntse u thusa ho loantša maemo a mang a kang lefu la tsoekere. Ho feta moo, ho u thusa ho phahamisa matla a kelello le bohale le ho ntlafatsa bophelo ba masapo a hau.
Haeba o ikoetlisa matsatsi a 3 ka beke, ikemisetse ho etsa hore mekhoa ea hau ea boikoetliso ba aerobic e be matla le ho feta, ho bolela Hancock. "Ha botebo bo le bongata, nako ea boikoetliso e khuts'oane," o re. "Haeba u hloka ho ikoetlisa nako e telele, feta botebong bo tlase."
Hantle-ntle seo o se etsang bakeng sa boikoetliso ba 'mele bo itšetlehile ka seo o batlang ho se etsa, ho bolela Hancock. Hore na sena ke ho tantša, ho palama baesekele, ho matha, ho hloa lithaba, kapa ho tsamaea ka maoto ho ea mohahong oa hau oa condominium—haeba ho eketsa sekhahla sa pelo ea hau, joale ho baloa e le boikoetliso ba 'mele.
Hancock le Flores ba lumellana hore mekhoa e metle ka ho fetisisa ea boikoetliso bo botala le bo matla ke HIIT le Tabata. Tabata ke mohlala o matla haholo oa HIIT o ka phethoang ntle le boima kapa ka boima. E kenyelletsa ho ikoetlisa metsotsoana e 20, ho phomola ka metsotso e 10, le ho pheta ka makhetlo a 8 a akaretsang.
Baatlelete ba maemo a holimo ba sebelisitse thuto ea puo ea lenaneo la c ka lilemo tse ngata ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ka kakaretso le ka mabaka a nepahetseng. Leha ho tsamaea ka maoto ho ntse ho le boikoetliso bo holimo ba aerobic, thuto ea puo ea lenaneo la c e etsa seo ho tsamaea ka maoto ho sa khoneng ho se etsa: e fa boikoetliso bo bong le bo bong ba cardio le anaerobic. Ka mantsoe a fapaneng, Tabata le HIIT li ka chesa mafura, tsa ntlafatsa tšobotsi ea pelo le matšoafo, 'me tsa haha ​​​​mesifa ka nako e le' ngoe.
Kaha o sebetsa ka thata haholo ka mekhoa ea boikoetliso ba HIIT, o ka khona ho fufuleloa habonolo ka metsotso e 25 ho isa ho e 30. "Habohlokoa le ho feta, o lokela ho nahana ka ho nahana ka HIIT e le ho sebetsa ka makhetlo a mangata a boiteko bo u isang boikutlong boo [bo sa phutholohang] ebe o fana ka pholiso ea hau e lekaneng ho etsisa boiteko boo," ho bolela Hancock.

Seo u lokelang ho se etsa bakeng sa boikoetliso ba matla:
U bona hore na ke lisebelisoa life tse fumanehang Sebakeng sa Matla sa li-gym tsa litsebi?

O ka etsa boikoetliso ba 'mele bo ka holimo, bo ka tlase, kapa bo felletseng matsatsing a hau a koetliso ea matla. Ho fumana molemo o moholo boikoetlisong ba hau ba matla, Flores o fana ka tlhahiso ea boikoetliso bo habeli ba metsotso e 30 bo shebaneng le 'mele oohle 'me bo kenyelletsa metsamao e kopaneng - boikoetliso boo bo sebetsang mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe.

Flores o re: "Ha o ntse o ntlafala, ikemisetse ho eketsa molumo wa nako ya hao ya boikoetliso, ho bolelang ho eketsa boima bo sebediswang le kakaretso ya diphetoho ka boikoetliso bo bong le bo bong." Ho tswela pele ka tsela ena ho tla lebisa ho matlafatseng a betere le ho haheng mesifa e se nang mafura.
Haeba o na le matsatsi a mangata a ho matlafatsa 'me o batla ho a qhaqha (haholo-holo haeba o batla ho haha ​​mesifa), o ka etsa letsatsi la 'mele o ka holimo le letsatsi la 'mele o ka tlase, e leng seo Hancock a se khothalletsang.
Matsatsing ao a kaholimo a 'mele, nahana ka boikoetliso ba ho sututsa le ho hula, Hancock o re. Metsamao ea ho sututsa e kenyelletsa ho sututsa, ho hatella sefuba, kapa lintsintsi tsa sefuba. Metsamao ea ho hula e kenyelletsa mela, ho hula-ho phahamisa, ho hula-ho theola lat, le ba sesang kapa supermen. U ka boela ua kopanya metsamao ea bicep le triceps matsatsing ana, Hancock o re. Bakeng sa letsatsi le ka tlase la 'mele, nahana ka ho etsa li-squats, lunges, le boikoetliso ba hinge, joalo ka li-deadlift, o fana ka tlhahiso.

Phapang ke efe pakeng tsa mochini oa Smith le Free Weights on Squats?

Hack Squat kapa Barbell Squat, "Morena oa Matla a Maoto" ke Eng?

Matsatsi a ho phomola neng:

Ho dumella bonyane letsatsi le le leng kapa ho phomola ho bohlokwa ho dumella mmele wa hao ho ntlafala le ho bopa botjha. Hancock o kgothaletsa ho ithuta ka tekanyo ya pelo ya hao e phomotseng (RHR) e le hore o tle o bone ha o ntse o fodile ka botlalo mme o itokiseditse ho sebetsana le boikoetliso bo latelang.
Bongata ba li-tracker tsa bophelo bo botle le li-smartwatches li tla letsa molumo oa pelo ea coronary 'me li tla le temohisiso ka molumo oa pelo ea hau ea coronary. RHR ea hau ke letoto la linako tseo pelo ea hau ea coronary e otlang ka tsona ha u ntse u phutholohile. Tsela e tlase ea RHR eo pelo ea hau ea coronary e pompang mali a mangata ka boiteko bo fokolang. Ena ke pontšo e ikhethang ea hore u ntse u phela hantle, 'me pelo ea hau ea coronary e ntse e matlafala.
Haeba o ntse o latela RHR ya hao kgafetsa, o ka hlokomela hore e dula e imenne habeli ka dihora kapa mohlomong matsatsi kamora ho ikoetlisa ka matla. Ke letsatsi le leng le le leng, empa haeba RHR ya hao e le di-beats tse hlano ho ya ka motsotso (bpm) kapa ho feta RHR ya hao e tlwaelehileng, o tla be o ikoetlisa ho feta tekano. Nka letsatsi le leng la phomolo mme o emele ho fihlela RHR ya hao e kgutlela boleng ba yona ba letsatsi le letsatsi pele o ya jiming hape.
Leha matsatsi a phomolo a fana ka maikutlo a hore o lokela ho qeta nako o sa sebetse ka lebaka la ho ikoetlisa le ho ba matla, ha ho bolele hore o lokela ho etsa letho ntle le pelaelo. Sebedisa matsatsi a hao a phomolo bakeng sa ho phutholla foam, ho otlolla mesifa, kapa ho etsa motsamao o bobebe jwalo ka ho tsamaya ho tshela boloko ho etsa hore madi a hao a phalle, ho rialo Hancock.
"Ke ho hlokomela mmele wa hao ka mafolofolo e le hore o ka hlahisa boiteko bo tataisang dipheo tsa hao, ebang ke ho ba matla kapa tjhe, ho haha ​​mesifa e se nang mafura, ho ba matla, kapa ho theola boima ba mmele," o re. "Ho bohlokwa hore batho ba ele hloko mmele wa rona, mme ho bohlokwa hore o o kopanye le ho o kopanya le ho kenyeletsa mefuta e fapaneng."
Haeba o rata ho matha, o tla hloka ho bapala dikoetlisong tse mmalwa tse fapaneng. Haeba o rata ho phahamisa dibetsa tse boima, o tla hloka ho eketsa lebelo la pelo ya hao ka ho ikoetlisa ka matla a eketsehileng. "Mmele ya rona e lokela ho latela di-stress, kahoo ho bohlokwa ho kopanya di-stress tseo ho boloka mmele o fetoha," o re.