Hur kommer man igång med rätt träning?
Helst, om du behöver förbättra din vanliga kondition och hälsa, bör du träna cirka 5 dagar i veckan, säger King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-tränare.NEOU, en streamingtjänst för hälsa, berättar för Health. Det kanske låter som mycket, men nu behöver inte varje dag vara intensiv, och dina träningspass kan vara varaktiga i så lite som 30 minuter.
Hur regelbundet du räknar ut beror också på hur du trivs med hälsan och hur mycket tid du har tillgängligt. Om du är nybörjare på att träna, börja till exempel med ett mindre mål, som att gå 10 000 steg per dag minst fem dagar i veckan. Eller, om ditt schema helt enkelt inte tillåter fem träningsdagar i veckan, planera in tre dagar och fundera om du kan göra dessa pass lite mer intensiva.
Du kommer dessutom att behöva byta ut vilka träningsstilar du gör under de fem dagarna. Om möjligt, sikta på två eller tre dagar med aerobic och ägna de andra tre dagarna åt elträning.
Om du gör färre träningspass under veckan kan du kombinera energi och aerobic under en av dagarna (tänk: en 20-minuters joggingtur utförd genom 25 minuters styrketräning). Djupgående HIIT-träning (High Depth Language Training) eller cirkelträning kan också hjälpa till att minska returtiden, samtidigt som du ger din kropp ett bra svettpass, berättar Kristian Flores, CSCS, en energi- och konditionscoach baserad i New York, för Health.
Och även om det är frestande att tro att unika hälsodrömmar är beroende av ett unikt träningsprogram, kom ihåg detta: oavsett om du har som mål att gå ner i vikt eller bygga energi, är det viktigt att inkludera både aerobic och styrketräning eller energiträning i ditt träningsprogram.
I slutändan handlar dock hur du schemalägger dina träningsrutiner och vad du gör under deras träningsrutiner helt och hållet om vad du njuter mest av, säger Flores. Om du hatar HIIT, hoppa över det. Om du älskar att dansa och cykla, hoppa över det. Att glädjas åt din träning kommer att få dig att komma tillbaka för mer svett och ge resultat.
Vad man ska göra för konditionsträning:
Låt oss se vilken utrustning professionella gym använder för att bygga Cardio Zone!
American Heart Association rekommenderar etthundrafemtio minuter med måttlig intensiv aktivitet per vecka (det vill säga fem 30-minuters träningspass), eller sjuttiofem minuter med livlig aktivitet per vecka. Träning på denna nivå hjälper till att hålla ditt hjärta friskt samtidigt som det hjälper dig att bekämpa olika tillstånd som diabetes. Dessutom hjälper det till att förbättra din hjärnfunktion och ditt humör och förbättrar din benhälsa.
Om du tränar tre dagar i veckan, sikta på att göra dina aeroba träningspass mer intensiva, säger Hancock. "Ju djupare, desto kortare träningstid", säger han. "Om du behöver arbeta längre, träna på lägre djup."
Exakt vad du gör för aerobic återigen beror helt på vad du vill göra, säger Hancock. Oavsett om det är dans, cykling, löpning, klättring eller att gå upp och ner för trapporna till din bostadsrätt – om det ökar din hjärtfrekvens räknas det som aerobic.
Hancock och Flores är överens om att de mest gröna och effektiva träningsrutinerna är HIIT och Tabata. Tabata är en mer intensiv variant av HIIT som kan utföras utan eller med vikter. Den innebär att man tränar i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och upprepar i 8 totala varv.
Elitidrottare har använt sig av utbildning i programmeringsspråket C i många år för att förbättra sina prestationer, och det av goda skäl. Medan träning till fots fortfarande är ett aerobt träningspass av högsta klass, gör utbildning i programmeringsspråk C det som träning till fots inte kan: den erbjuder både konditionsträning och anaerob träning. Med andra ord kan Tabata och HIIT bränna fett, förbättra hjärt- och lungfunktioner och bygga muskler på en gång.
Eftersom du arbetar så hårt med HIIT-träningsrutiner kan du enkelt svettas ordentligt på 25 till 30 minuter. "Viktigast av allt, du bör tänka på HIIT som att arbeta i ansträngningstoppar som leder dig till den där [obekvämliga] känslan och sedan ge dig själv läkning för att kopiera dina ansträngningar", säger Hancock.
Vad man ska göra för styrketräning:
Se vilken utrustning som finns i styrkezonen på professionella gym?
Du kan fokusera på överkroppen, underkroppen eller hela kroppen under dina styrketräningsdagar. För att få ut det mesta av dina styrketräningspass föreslår Flores två 30-minuterspass som riktar sig mot hela kroppen och inkluderar sammansatta rörelser – de övningarna som tränar flera muskler samtidigt.
"Allt eftersom du blir mer vältränad, sikta på att öka volymen i ditt träningspass, vilket innebär att öka vikten som används och det totala antalet repetitioner per övning", säger Flores. Att kontinuerligt utvecklas på detta sätt leder till bättre styrkeökningar och uppbyggnad av muskelmassa.
Om du har fler dagar för styrka och vill dela upp det (särskilt om du vill bygga muskler) kan du göra en överkroppsdag och en underkroppsdag, vilket Hancock föreslår.
På överkroppsdagarna, tänk på drag- och tryckövningar, säger Hancock. Tryckövningar inkluderar armhävningar, bröstpressar eller fluglyft. Dragövningar inkluderar rodd, pull-ups, lat pull-downs och simmare eller supermän. Du kan också blanda in biceps- och tricepsövningar på dessa dagar, säger Hancock. För underkroppsdagar, tänk på att göra knäböj, utfall och gångjärnsövningar, som marklyft, föreslår han.
Vad är skillnaden mellan en Smith-maskin och fria vikter på knäböj?
Hack Squat eller Barbell Squat, vilken är "kungen av benstyrka"?
När man ska ta vilodagar:
Att tillåta minst en eller flera dagars vila är avgörande för att din kropp ska kunna återhämta sig och återuppbyggas. Hancock rekommenderar att du mäter din vilopuls (RHR) så att du kan se om du är helt återställd och redo att ta itu med nästa träningssfär.
De flesta hälsospårare och smartklockor mäter hjärtfrekvensen och ger insikter i din vilofrekvens. Din RHR är antalet gånger ditt hjärta slår medan du vilar. En låg RHR betyder att ditt hjärta pumpar mer blod med mindre ansträngning. Detta är en utmärkt signal om att du blir friskare och att ditt hjärta blir starkare.
Om du regelbundet mäter din RHR kan du vara medveten om att den förblir mångdubblad i timmar eller kanske dagar efter ett intensivt träningspass. Det är varje dag, men om din RHR är fem slag per minut (bpm) eller mer över din genomsnittliga RHR, då kommer du att överträna. Ta en annan vilodag och vänta tills din RHR återgår till sin normala nivå innan du går tillbaka till gymmet.
Även om avslappningsdagar innebär tid utan träning från aerobic och styrketräning, betyder det inte att du absolut inte ska göra någonting. Använd dina avslappningsdagar till att använda foam rollers, stretching eller göra lätta rörelser som en promenad över kvarteret för att få igång blodcirkulationen, säger Hancock.
"Det handlar om att aktivt ta hand om sin kropp så att du kan göra ansträngningar som styr dina mål, oavsett om det handlar om att bli stark, bygga muskler, komma i form eller gå ner i vikt", säger han. "Det är viktigt att människor är uppmärksamma på våra kroppar, och det är viktigt att du blandar dem och lägger till variation."
Om du älskar att springa bör du fortsätta att delta i lite crossträning. Om du älskar att lyfta tunga vikter bör du fortsätta att få upp din puls med mer aerob träning. "Våra kroppar är tänkta att anpassa sig till stressfaktorer, så det är viktigt att kombinera dessa stressfaktorer för att hålla kroppen i förändring", säger han.
Publiceringstid: 21 sep-2022