Kedu otu esi amalite na ahụike kwesịrị ekwesị?
Ọ kacha mma, ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ahụ ike na ahụike gị ka mma, ịkwesịrị ime mmega ahụ ihe dị ka ụbọchị ise n'izu, King Hancock, ACSM-CPT, onye nkuzi Success 2 na-aga n'ihu.NEOU, otu ọrụ mgbasa ozi ahụike, gwara Health. Nke ahụ nwere ike ịdị ka ihe dị ukwuu, mana ugbu a ọ dịghịzi mkpa ka ụbọchị ọ bụla sie ike, usoro mmega ahụ gị nwekwara ike ịdịru obere oge ruo nkeji iri atọ.
Otú ị ga-esi na-eme mmega ahụ dabere na ahụike gị na oge ị nwere. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ n'ịme mmega ahụ, malite na obere ebumnuche, dị ka iji ụkwụ 10,000 nzọụkwụ kwa ehihie ma ọ dịkarịa ala ụbọchị ise n'izu. Ma ọ bụ, ọ bụrụ na usoro ihe omume gị anaghị ekwe ka ị mee mmega ahụ ụbọchị ise n'izu, mee ya maka ụbọchị atọ ma mara ma ị ga-eme ka klas ndị ahụ sie ike karị.
Ị ga-achọkwa ịgbanwe ụdị mmega ahụ ị na-eme n'ime ụbọchị ise ndị a. Ọ bụrụ na ị nwere ike, mee mmega ahụ aerobic ụbọchị abụọ ma ọ bụ atọ ma jiri ụbọchị abụọ ma ọ bụ atọ na-amụ ihe gbasara ọkụ eletrik.
Ọ bụrụ na ị naghị eme mmega ahụ ole na ole n'izu ahụ, ị nwere ike ijikọta ọkụ eletrik na aerobic n'ụbọchị gị (chegodị echiche: ịgba ọsọ nkeji iri abụọ site na iji nkeji iri abụọ na ise nke mmụta ibu). Ọmụmụ asụsụ dị elu (HIIT) ma ọ bụ mmega ahụ sekit nwekwara ike inyere aka belata nlọghachi n'oge, ọbụlagodi na ọ na-enye ahụ gị oge ọsụsọ dị mma, Kristian Flores, CSCS, onye nkuzi ọkụ eletrik na nhazi oyi nke NYC, na-agwa Health.
Ọ bụ ezie na ọ na-adọrọ mmasị ikwere na nrọ ahụike pụrụ iche dabere na usoro mmega ahụ pụrụ iche, cheta nke a: ma ị nwere ebumnuche nke ibelata ibu ma ọ bụ iwuli ọkụ eletrik ma ọ bụ na ị nweghị, ọ dị mkpa itinye ọzụzụ mmega ahụ aerobic na ibu ma ọ bụ ọkụ eletrik ọ bụla n'ime usoro mmega ahụ gị.
Ma, n'ikpeazụ, ụzọ ị si hazie usoro mmega ahụ gị na ihe ị na-eme maka mmega ahụ gị na-adabere kpọmkwem n'ihe ị na-enwe mmasị na ya, Flores kwuru. Ọ bụrụ na ị kpọrọ HIIT asị, gafee ya. Ọ bụrụ na ị hụrụ ịgba egwu na ịgba ígwè n'anya, gafee ya. Ịchọta obi ụtọ na mmega ahụ gị ga-eme ka ị laghachi azụ maka ọsụsọ ka mma ma mee ka ihe si na ya pụta.
Ihe ị ga-eme maka mmega ahụ cardio:
Ka anyị hụ akụrụngwa ụlọ mgbatị ahụ ọkachamara na-eji arụ Cardio Zone!
Òtù Obi nke Amerịka na-akwado otu narị nkeji iri ise nke ntụrụndụ dị omimi dịka izu (nke a bụ mmega ahụ nkeji ise, nkeji iri atọ), ma ọ bụ nkeji iri asaa na ise nke ntụrụndụ ndụ dịka izu. Ịrụ ọrụ n'ọkwa a na-eme ka obi obi gị dị mma n'otu oge ahụ na-enyere gị aka ịlụso ọnọdụ dị iche iche dịka ọrịa shuga ọgụ. Na mgbakwunye, ọ na-eme ka uche gị dị mma ma na-eme ka ọkpụkpụ gị dị mma.
Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ ụbọchị atọ n'izu, mee ka usoro mmega ahụ aerobic gị sie ike karị, ka Hancock na-ekwu. "Ka omimi ahụ na-abawanye, otú ahụ ka oge mmega ahụ dị mkpụmkpụ," ka ọ na-ekwu. "Ọ bụrụ na ịchọrọ ise ihe ogologo oge, gafere na obere omimi."
Hancock kwuru na ihe ị na-eme maka mmega ahụ aerobic na-adabere kpọmkwem n'ihe ị chọrọ ime. Ma nke a ọ̀ bụ ịgba egwu, ịgba ígwè, ịgba ọsọ, ịrịgo elu, ma ọ bụ ịga ije na ịrịda steepụ gaa n'ụlọ nkwonkwo gị—ọ bụrụ na ọ na-eme ka obi gị na-agbakwu gị elu, ọ na-agụta dị ka mmega ahụ aerobic.
Hancock na Flores kwenyere na usoro mmega ahụ kachasị mma na nke dị ike bụ HIIT na Tabata. Tabata bụ ụdị HIIT siri ike nke enwere ike imecha ya na-enweghị ma ọ bụ na-eji ibu arọ. Ọ gụnyere ịwa ahụ ruo sekọnd 20, izu ike maka 10, na imegharị maka agba izugbe 8.
Ndị egwuregwu a ma ama ejirila agụmakwụkwọ asụsụ mmemme C ruo ọtụtụ afọ iji mee ka arụmọrụ ha ka mma, nakwa ezi ihe kpatara ya. Ọ bụ ezie na ịnọ n'ụkwụ ka bụ mmega ahụ aerobic kachasị mma, agụmakwụkwọ asụsụ mmemme C na-eme ihe n'ụkwụ na-enweghị ike ime: ọ na-enye mmega ahụ cardio na anaerobic ọ bụla. N'ikwu ya n'ụzọ dị iche, Tabata na HIIT nwere ike ịgba abụba ọkụ, mee ka akwara obi na akpa ume dịkwuo mma, ma wulite akwara n'otu oge.
Ebe ọ bụ na ị na-arụ ọrụ siri ike site na usoro mmega ahụ HIIT, ị nwere ike ịmepụta ọsụsọ siri ike n'ime nkeji 25 ruo 30. "Nke kachasị mkpa, ịkwesịrị ichebara echiche na HIIT dị ka ọrụ na-eduga gị na mmetụta ahụ [na-adịghị mma] wee nye gị ahụ ike zuru oke iji mee ka ị na-eme nke ahụ," Hancock kwuru.
Ihe ị ga-eme maka mmega ahụ ike:
Lee akụrụngwa dị na Mpaghara Ike nke ụlọ mgbatị ahụ ọkachamara?
I nwere ike itinye uche n'ahụ gị n'ụbọchị ọzụzụ ike gị nke elu, ala, ma ọ bụ nke zuru oke. Iji nweta ihe kachasị mma na mmega ahụ ike gị, Flores na-atụ aro mmega ahụ abụọ nke ga-ewe nkeji iri atọ iji lekwasị anya n'ahụ dum ma gụnye mmegharị ahụ ndị dị mgbagwoju anya—mmega ahụ ndị ahụ na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara n'otu oge.
"Ka ahụ́ gị na-adịkwu mma, gbalịa ịbawanye olu nke oge mmega ahụ gị, nke pụtara ịbawanye ibu ị na-eji na mkpokọta mmegharị ahụ kwa mmega ahụ," Flores kwuru. Ịga n'ihu n'ụzọ a ga-eme ka ike gị dịkwuo mma ma wulitekwa akwara gị nke na-adịghị ike.
Ọ bụrụ na ị nwere ọtụtụ ụbọchị maka ike ma chọọ imebi ya (karịsịa ma ọ bụrụ na ịchọrọ iwuli akwara), ị nwere ike ime ụbọchị elu ahụ na ụbọchị ala ahụ, nke Hancock tụrụ aro.
Hancock kwuru na n'ụbọchị ndị ahụ dị elu, chee echiche banyere mmega ahụ push na push, ka o kwuru. Mmega ahụ push gụnyere push-up, breast press, ma ọ bụ chest flies. Mmega ahụ push gụnyere ahịrị, pull-up, lat pull-downs, na ndị na-egwu mmiri ma ọ bụ supermen. Ị nwekwara ike ịgwakọta mmegharị bicep na triceps n'ụbọchị ndị a, ka Hancock kwuru. Maka ụbọchị ahụ dị ala, chee echiche banyere ime squats, lunges, na mmega ahụ hinge, dị ka deadlifts, ka o kwuru.
Kedu ihe dị iche n'etiti igwe Smith na ibu arọ efu na squats?
Squat Hack ma ọ bụ Barbell Squat, nke bụ "Eze nke Ike Ụkwụ"?
Mgbe ị ga-ezu ike ụbọchị ezumike:
Ikwe ka e nwee ezumike ma ọ dịkarịa ala otu ụbọchị ma ọ bụ karịa iji mee ka ahụ gị ka mma ma wughachi ya. Hancock na-atụ aro ka ị mụọ gbasara ụgwọ obi gị na-eme ezumike (RHR) ka i wee hụ mgbe ị na-agbake nke ọma ma nwee ike ịrụ ọrụ mmega ahụ ọzọ.
Ọtụtụ ngwaọrụ na-enyocha ahụike na smartwatches ga-akụ egwu obi obi ma chọpụta ihe gbasara ụgwọ ezumike gị. RHR gị bụ ọnụọgụgụ oge obi obi gị na-akụ mgbe ị na-ezu ike. Ụzọ RHR dị ala nke obi obi gị na-esi agba ọbara karịa n'enweghị mgbalị dị ukwuu. Nke a bụ ihe ịrịba ama pụrụ iche nke na ị na-akawanye mma, obi obi gị na-esikwa ike.
Ọ bụrụ na ị na-enyocha RHR gị mgbe niile, ị nwere ike ịma na ọ na-amụba ruo ọtụtụ awa ma ọ bụ ụbọchị mgbe emechara mmega ahụ siri ike. Nke ahụ bụ kwa ụbọchị, mana ọ bụrụ na RHR gị akarịa ise dịka nkeji (bpm) ma ọ bụ karịa karịa RHR nkịtị gị, mgbe ahụ ị ga-eme mmega ahụ gabiga ókè. Were ụbọchị ezumike ọ bụla ọzọ ma chere ruo mgbe RHR gị ga-alọghachi n'ụgwọ ya kwa ụbọchị tupu ị gawa ọzọ na mgbatị ahụ.
Ọ bụ ezie na ụbọchị ezumike na-egosi oge na-enweghị ọrụ site na mmega ahụ na ike, ọ pụtaghị na ị gaghị eme ihe ọ bụla n'enweghị obi abụọ. Jiri ụbọchị ezumike gị mee ka ụfụfụ na-agagharị, na-agbatị, ma ọ bụ na-eme mmegharị dị nro dị ka ịgagharị n'ofe blọk ahụ iji mee ka ọbara gị na-eruba, Hancock kwuru.
"Ọ bụ ilekọta ahụ gị nke ọma ka i wee nwee ike ime mgbalị ndị ga-eduzi ihe mgbaru ọsọ gị, ma ọ bụ ike, ịrụ akwara ndị na-adịghị ike, ịdị mma, ma ọ bụ ibelata ibu," ka o kwuru. "Ọ dị oke mkpa ka ụmụ mmadụ lebara ahụ anyị anya, ọ dịkwa oke mkpa ka ị na-agwakọta ya ma tinye ụdị dị iche iche."
Ọ bụrụ na ị na-enwe mmasị ịgba ọsọ, ị ga-anọgide na-eme ọtụtụ ọzụzụ dị iche iche. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmasị ibuli ibu arọ, ị ga-anọgide na-achọ ime ka obi gị dị ọkụ site na iji mmega ahụ aerobic ọzọ. "A na-atụ anya na ahụ anyị ga-adaba na nrụgide, yabụ ọ dị mkpa ijikọ nrụgide ndị ahụ iji mee ka usoro ahụ gbanwee," ka o kwuru.
Oge ozi: Sep-21-2022