Dogry bedenterbiýe bilen nädip başlamaly?

Dogry bedenterbiýe bilen nädip başlamaly?

Iň gowusy, standart beden taýýarlygyňyzy we saglygyňyzy gowulandyrmak zerur bolsa, hepdede takmynan 5 gün maşk etmegi maksat edinmeli, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success tälimçisiNEOUSaglyk ýaýlym hyzmaty bolan "Health"-e habar berýär. Bu köp ýaly bolup görünmegi mümkin, ýöne indi her günüň intensiw bolmagynyň zerurlygy ýok we türgenleşikleriňiz diňe 30 minut dowam edip biler.
Siziň näçe yzygiderli hereket edýändigiňiz saglygyňyza we boş wagtyňyza baglydyr. Mysal üçin, eger siz maşk etmäge täze başlan bolsaňyz, hepdede azyndan 5 gün her gün 10,000 ädim pyýada ýöremek ýaly kiçi maksat bilen başlaň. Ýa-da eger siziň tertibiňiz hepdede 5 gün maşk etmäge mümkinçilik bermeýän bolsa, 3 gün maksat goýuň we şol maşklary has güýçli edip biljekdigiňize üns beriň.
Şeýle hem, şol 5 günde haýsy türgenleşik görnüşlerini edýändigiňizi çalyşmaly bolarsyňyz. Mümkin bolsa, 2 ýa-da 3 gün aerobika bilen meşgullanmagy we beýleki 3 günü elektrik türgenleşigine sarp etmegi meýilleşdiriň.
Eger hepde dowamynda az maşk edýän bolsaňyz, şol günlerde elektrik we aerobikany birleşdirip bilersiňiz (meselem, 25 minut agyrlyk bilen türgenleşik arkaly 20 minutlyk ylgaw). Ýokary çuňlukly C dil bilimi (HIIT) ýa-da aýlawly türgenleşikler hem bedeniňiz üçin ajaýyp terleme seansyny berýän hem bolsa, wagtyň geçmegini azaltmaga kömek edip biler diýip, esasan NÝU-da ýerleşýän elektrik we kondisioner tälimçisi Kristian Flores "Saglyk" neşirine gürrüň berýär.
Saglyk arzuwlarynyň özboluşly maşk tertibine baglydygyna ynanmak höwesli bolsa-da, muny ýadyňyzda saklaň: agramyňyzy azaltmak ýa-da beden güýjüňizi artdyrmak maksadyňyz bolsa-da, maşk tertibiňize aerobika we agram ýa-da beden güýji okuwyny goşmak möhümdir.
Emma, ​​ahyrsoňy, türgenleşik tertibiňizi nähili düzýändigiňiz we başga bir türgenleşik tertibi üçin näme edýändigiňiz, iň köp nämeden lezzet alýandygyňyza baglydyr diýip, Flores aýdýar. Eger HIIT-i ýigrenýän bolsaňyz, ony taşlaň. Eger tansy we welosiped sürmegi halaýan bolsaňyz, ony taşlaň. Türgenleşikden lezzet almak, has köp der döküp, netije gazanmagyňyzy üpjün eder.

Kardio maşklary üçin näme etmeli:
Geliň, professional sport zallarynyň Kardio Zonasyny gurmak üçin nähili enjamlary ulanýandygyny göreliň!

Amerikan Ýürek Assosiasiýasy hepdede bir ýüz elli minut orta çuňlukly güýmenje (bu bäş, 30 minutlyk maşk) ýa-da hepdede bir ýüz elli minut doly durmuş güýmenjesini maslahat berýär. Bu derejede maşk etmek ýüregiňizi sagdyn saklamaga we şol bir wagtyň özünde diabet ýaly dürli ýagdaýlara garşy durmaga kömek etmäge mümkinçilik berýär. Mundan başga-da, ol aň-paýhasyňyzy we häsiýetiňizi ýokarlandyrmaga we süňk saglygyňyzy gowulandyrmaga mümkinçilik berýär.
Henkok aýdý: "Eger siz hepdede 3 gün maşk edýän bolsaňyz, aerobika maşklaryňyzy has güýçli etmäge gönükdiriň." "Çuňluk näçe köp bolsa, maşk wagty şonça gysga bolar" diýýär. "Eger has uzak wagtlap maşk etmek isleseňiz, has pes çuňlukda maşk ediň".
Hankokyň aýtmagyna görä, aerobika üçin näme edýändigiňiz, näme etmek isleýändigiňize baglydyr. Bu tans etmek, welosiped sürmek, ylgamak, dyrmaşmak ýa-da kondominium jaýyňyzyň basgançaklaryndan pyýada çykmak bolsun - eger ol ýürek urguňyzy ýokarlandyrsa, onda ol aerobika hasaplanýar.
Hankok we Flores iň köp ýaşyl we güýçli maşklaryň HIIT we Tabata bolandygy bilen ylalaşýarlar. Tabata agramsyz ýa-da agram bilen ýerine ýetirilip bilinýän HIIT-iň has agyr görnüşidir. Ol 20 sekuntlap ​​maşk etmek, 10 gezek dynç almak we 8 gezek umumy raundda gaýtalamakdan ybaratdyr.
Elite türgenler köp ýyllaryň dowamynda umumy netijelerini ýokarlandyrmak üçin we anyk sebäpler bilen C programmirleme dilini öwrenmegi ulanyp gelýärler. Pyýada ýöremek iň ýokary derejeli aerobika maşky bolmagynda galsa-da, C programmirleme dilini öwrenmek pyýada ýöremegiň edip bilmeýän zadyny edýär: ol her bir kardio we anaerob maşkyny berýär. Başgaça aýdylanda, Tabata we HIIT ýagy ýakyp, koronar ýürek we öýken häsiýetlerini güýçlendirip, birbada myşsalary gurup bilýärler.
HIIT maşklaryny ýerine ýetirmekde şeýle kynçylyk çekýändigiňiz üçin, 25-30 minutda kynçylyksyz güýçli der döküp bilersiňiz. "Iň esasysy, HIIT-iň sizi [rahatsyz] duýgy döredýän synaglaryň tapgyrlarynda hereket edýändigi we soňra öz tagallalaryňyzy göçürmek üçin özbaşdak sagalmagyňyz barada oýlanmaly" diýip, Hankok aýdýar.

Güýç maşklary üçin näme etmeli:
Hünärmen sport zallarynyň Güýç zolagynda nähili enjamlaryň bardygyny görüň?

Güýç türgenleşikleri günleriňizde ýokarky, aşaky ýa-da tutuş bedene üns berip bilersiňiz. Güýç türgenleşiklerinden iň gowy netije almak üçin Flores tutuş bedene gönükdirilen we bir wagtyň özünde birnäçe myşsany işleýän hereketleri öz içine alýan iki sany 30 minutlyk türgenleşigi teklip edýär.

"Bedeniňiziň sagdynlaşmagy bilen, türgenleşigiňiziň möçberini artdyrmaga çalyşyň, bu bolsa ulanylýan agramy we her türgenleşikde gaýtalanmalaryň umumy sanyny köpeltmegi aňladýar" diýip, Flores aýdýar. Şeýle dowamly öňe gitmek güýç we myşsalaryň has gowy ösmegine getirer.
Eger güýç üçin has köp günleriňiz bar bolsa we ony bölmek isleseňiz (esasanam myşsalaryňyzy ösdürmek isleýän bolsaňyz), Hankokyň maslahat berşi ýaly, bedeniňiziň ýokarky we aşaky bölekleri üçin gün geçirip bilersiňiz.
Hankokyň aýtmagyna görä, bedeniň ýokarky mäzlerini maşk edýän günlerde iteklemek we çekmek maşklary barada oýlanyň. Iteklemek hereketleri iteklemek, döşe basmak ýa-da döşe uçmak hereketlerini öz içine alýar. Iteklemek maşklaryna hatarlamak, çekilmek, lat çekilmek we ýüzüjiler ýa-da supermenler girýär. Hankokyň aýtmagyna görä, bu günlerde biseps we triseps hereketlerini hem garyşdyryp bilersiňiz. Onuň aýtmagyna görä, bedeniň aşaky mäzlerini maşk edýän günlerde, çömelmek, lepge we menteşe maşklaryny, meselem, deadlift maşklaryny etmek barada oýlanyň.

Smit maşyny bilen çömelmelerde erkin agramlyklaryň arasyndaky tapawut näme?

"Aýak güýjüniň patyşasy" haýsysy Hack Squat ýa-da Gtanga Squat?

Dynç günlerini haçan ulanmaly:

Sümügiňiziň gowulaşmagy we täzeden gurulmagy üçin azyndan bir ýa-da bir gün dynç almak möhümdir. Hancock, doly sagalyp, indiki maşklara taýýarlanyp bilmegiňiz üçin dynç alyş koronar ýürek tizligiňizi (RHR) öwrenmegi maslahat berýär.
Saglyk yzarlaýjylarynyň we akylly sagatlaryň köpüsi ýürek urşyny sazlaýar we dynç alyş derejesi barada maglumat berýär. Siziň RHR-yňyz dynç alýan wagtyňyz ýürek urşyňyzyň sanydyr. Bu pes RHR, ýürek urşyňyzyň has az tagalla bilen goşmaça gan aýlaýandygynyň bir usulydyr. Bu siziň sagdynlaşýandygyňyzy we ýürek urşyňyzyň güýçlenýändiginiň ajaýyp alamatydyr.
Eger siz RHR-iňizi yzygiderli yzarlaýan bolsaňyz, onuň güýçli türgenleşikden soň birnäçe sagat ýa-da belki-de günläp köpelýändigini bilip bilersiňiz. Bu her gün bolýar, ýöne eger RHR-iňiz minutda bäş urgudan (bpm) ýa-da adaty RHR-yňyzdan has ýokary bolsa, onda siz artykmaç türgenleşik geçirersiňiz. Başga bir dynç alyş güni alyň we sport zalyna gaýdyp barmazdan öň RHR-iňiziň gündelik derejesine gaýdyp gelmegini garaşyň.
Dynç alyş günleri aerobika we güýç bilen meşgullanmaýan wagty teklip etse-de, bu hiç zat etmeli däldigiňizi aňlatmaýar. Dynç alyş günleriňizi köpük rulonlary bilen oýnamaga, dartgynmaga ýa-da ganyňyzy aýlandyrmak üçin blok boýunça ýöremek ýaly ýeňil hereketler etmäge ulanyň diýip, Hankok aýdýar.
"Bu, hakykatdanam güýçlenmek, myşsalaryň ösdürilmegi, beden gurluşynyň gowulanmagy ýa-da agramyň azalmagy ýaly maksatlaryňyza gönükdiriji tagallalary amala aşyrmak üçin beden gurluşyňyza işjeň ideg etmekdir" diýip, ol aýdýar. "Adamlaryň öz bedenlerine üns bermegi we olary nähili utgaşdyryp, dürli görnüşleri goşmagy örän möhümdir".
Eger siz ylgamagy halaýan bolsaňyz, birnäçe kross-treýler bilen meşgullanmagy dowam etdirmeli bolarsyňyz. Eger siz agyr agram götermegi halaýan bolsaňyz, ýürek urgularyňyzy goşmaça aerobika bilen güýçlendirmeli bolarsyňyz. "Bedenlerimiz stres faktorlaryna uýgunlaşmaly, şonuň üçin bedeniň üýtgemegini saklamak üçin şol stres faktorlaryny birleşdirmek möhümdir" diýip, ol aýdýar.