Hoe begin je met een goede fitnessroutine?

Hoe begin je met een goede conditie?

Idealiter zou je, om je algemene conditie en gezondheid te verbeteren, ongeveer 5 dagen per week moeten sporten, aldus King Hancock, ACSM-CPT, trainer bij Sweat 2 Success.NEOUDat zegt een streamingdienst voor gezondheid tegen Health. Dat klinkt misschien veel, maar niet elke dag hoeft intensief te zijn en je workouts kunnen al na 30 minuten afgerond zijn.
Hoe vaak je sport, hangt af van je interesse in gezondheid en de tijd die je beschikbaar hebt. Als je net begint met sporten, begin dan met een kleiner doel, zoals 10.000 stappen per middag, minstens 5 dagen per week. Of, als je schema het gewoon niet toelaat om 5 dagen per week te sporten, probeer het dan met 3 dagen en kijk of je die trainingen wat intensiever kunt maken.
Je moet ook afwisselen welke soorten trainingen je gedurende die 5 dagen doet. Probeer, indien mogelijk, 2 of 3 dagen aan cardio te doen en de overige 1 of 3 dagen aan krachttraining.
Als je minder trainingsroutines per week doet, kun je krachttraining en cardio combineren op de dagen dat je wel traint (denk bijvoorbeeld aan 20 minuten joggen afgewisseld met 25 minuten krachttraining). High-intensity interval training (HIIT) of circuittraining kan ook helpen om tijd te besparen, terwijl je lichaam toch flink zweet, vertelt Kristian Flores, CSCS, een kracht- en conditietrainer uit New York, aan Health.
Hoewel het verleidelijk is om te denken dat unieke gezondheidsdoelen afhangen van een unieke trainingsroutine, is het belangrijk om het volgende in gedachten te houden: of je nu wilt afvallen of je kracht wilt opbouwen, het is essentieel om zowel cardio- als krachttraining in je trainingsschema op te nemen.
Uiteindelijk komt het er bij de planning van je trainingen en de inhoud ervan neer op wat je het leukst vindt, zegt Flores. Als je een hekel hebt aan HIIT, laat het dan links liggen. Als je dol bent op dansen en fietsen, laat het dan ook links liggen. Plezier beleven aan sporten zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft om nog meer te zweten en resultaten te behalen.

Wat te doen voor cardiotraining:
Laten we eens kijken welke apparatuur professionele sportscholen gebruiken om een ​​cardiozone op te zetten!

De American Heart Association adviseert 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week (dit zijn vijf trainingen van 30 minuten), of 75 minuten actieve lichaamsbeweging per week. Door op dit niveau te sporten, houd je je hart gezond en help je verschillende aandoeningen zoals diabetes te bestrijden. Bovendien verbetert het je mentale functies en humeur en bevordert het je botgezondheid.
Als je drie dagen per week traint, streef er dan naar om je aerobe workouts intensiever te maken, zegt Hancock. "Hoe hoger de intensiteit, hoe korter de duur van de training," zegt hij. "Als je langer wilt trainen, ga dan voor een lagere intensiteit."
Wat je precies doet voor je conditie hangt helemaal af van wat je zelf wilt doen, zegt Hancock. Of het nu gaat om dansen, fietsen, hardlopen, klimmen of de trappen van je appartementencomplex op en af ​​lopen – als het je hartslag verhoogt, telt het als een aerobe activiteit.
Hancock en Flores zijn het erover eens dat HIIT en Tabata de meest effectieve en duurzame trainingsroutines zijn. Tabata is een intensievere variant van HIIT die met of zonder gewichten kan worden uitgevoerd. Het bestaat uit 20 seconden hardlopen, 10 seconden rust en dit 8 keer herhalen.
Topsporters gebruiken al jaren de programmeertaal C om hun prestaties te verbeteren, en met goede reden. Hoewel hardlopen een uitstekende aerobe training blijft, biedt de programmeertaal C iets wat hardlopen niet kan: het combineert cardio- en anaerobe training. Met andere woorden, Tabata en HIIT kunnen tegelijkertijd vet verbranden, de hart- en longfunctie verbeteren en spieren opbouwen.
Omdat je tijdens HIIT-trainingen zo intensief traint, kun je binnen 25 tot 30 minuten gemakkelijk flink zweten. "Het belangrijkste is dat je HIIT ziet als een training in korte, intense periodes die je tot dat [oncomfortabele] gevoel brengen, waarna je je lichaam de tijd geeft om te herstellen en die inspanningen te herhalen", aldus Hancock.

Wat te doen voor krachttraining:
Bekijk welke apparatuur er beschikbaar is in de krachtzone van professionele sportscholen.

Je kunt je krachttraining richten op het bovenlichaam, het onderlichaam of het hele lichaam. Om het meeste uit je krachttraining te halen, adviseert Flores twee trainingen van 30 minuten die het hele lichaam trainen en samengestelde bewegingen bevatten – oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijk worden aangesproken.

"Naarmate je fitter wordt, streef er dan naar om het trainingsvolume te verhogen, wat betekent dat je het gebruikte gewicht en het totale aantal herhalingen per oefening moet verhogen", zegt Flores. Door op deze manier continu vooruitgang te boeken, zul je betere krachttoename en de opbouw van slanke spiermassa bereiken.
Als je meer dagen hebt om aan krachttraining te besteden en je wilt het opsplitsen (vooral als je spiermassa wilt opbouwen), kun je een dag voor het bovenlichaam en een dag voor het onderlichaam inplannen, zoals Hancock suggereert.
Hancock adviseert om op de dagen dat je je bovenlichaam traint, te denken aan duw- en trekoefeningen. Duwoefeningen zijn bijvoorbeeld push-ups, chest presses of chest flies. Trekoefeningen zijn onder andere roeien, pull-ups, lat pulldowns en swimmers of supermen. Je kunt op deze dagen ook biceps- en triceps-oefeningen toevoegen, zegt Hancock. Voor de dagen dat je je onderlichaam traint, kun je denken aan squats, lunges en heupbuigingsoefeningen, zoals deadlifts, stelt hij voor.

Wat is het verschil tussen een Smith-machine en vrije gewichten bij squats?

Hack squat of barbell squat, welke is de "koning van de beenkracht"?

Wanneer moet je rustdagen nemen?

Het is cruciaal om minstens één of twee dagen rust te nemen, zodat je lichaam kan herstellen en weer op krachten kan komen. Hancock raadt aan om je rusthartslag (RHR) te meten, zodat je kunt zien wanneer je volledig hersteld bent en klaar bent voor de volgende trainingssessie.
De meeste gezondheidstrackers en smartwatches meten je hartslag en geven inzicht in je rusthartslag. Je rusthartslag (RHR) is het aantal keren dat je hart klopt terwijl je in rust bent. Een lage RHR betekent dat je hart meer bloed rondpompt met minder inspanning. Dit is een uitstekend teken dat je gezonder wordt en je hart sterker wordt.
Als je je rusthartslag regelmatig bijhoudt, weet je dat deze uren, of zelfs dagen, na een intensieve training verhoogd blijft. Dat is normaal, maar als je rusthartslag vijf slagen per minuut (bpm) of meer hoger is dan je normale rusthartslag, dan train je te veel. Neem dan een rustdag en wacht tot je rusthartslag weer normaal is voordat je weer naar de sportschool gaat.
Hoewel rustdagen betekenen dat je geen cardio- of krachttraining doet, wil dat niet zeggen dat je helemaal niets moet doen. Gebruik je rustdagen om te foamrollen, te stretchen of wat lichte beweging te maken, zoals een wandelingetje om de hoek, om je bloedsomloop op gang te brengen, aldus Hancock.
"Het gaat erom actief voor je lichaam te zorgen, zodat je inspanningen kunt leveren die je doelen ondersteunen, of het nu gaat om sterker worden, spiermassa opbouwen, fitter worden of afvallen," zegt hij. "Het is cruciaal dat mensen aandacht besteden aan hun lichaam, en het is cruciaal dat je variatie aanbrengt in je training."
Als je dol bent op hardlopen, moet je nog steeds wat crosstraining doen. Als je graag zware gewichten tilt, moet je je hartslag verhogen met extra aerobe oefeningen. "Ons lichaam is gemaakt om zich aan te passen aan stressfactoren, dus het is belangrijk om die stressfactoren af ​​te wisselen om het lichaam in beweging te houden", zegt hij.