Kijan Pou Kòmanse Ak Bon Fòm?

Kijan pou kòmanse ak bon jan fòm fizik?

Idealman, si ou bezwen amelyore kondisyon fizik ak sante ou, ou ta dwe mete an plas fè egzèsis apeprè 5 jou pa semèn, King Hancock, ACSM-CPT, antrenè sweat 2 Success sou.NEOU, yon sèvis difizyon sou sante, di Health. Sa ka sanble anpil, men kounye a chak jou pa bezwen entans ankò, epi woutin egzèsis ou yo ka dire sèlman 30 minit.
Konbyen fwa ou fè egzèsis depann de jan ou kontan ak sante w ak tan ou genyen tou. Pa egzanp, si w fèk kòmanse fè egzèsis, kòmanse avèk yon objektif ki pi piti, tankou mache 10,000 pa chak jou omwen 5 jou pa semèn. Oubyen, si orè w pa pèmèt ou fè egzèsis 5 jou pa semèn, fikse yon objektif pou twa jou epi gade si ou ka fè sesyon sa yo yon ti jan pi entans.
Ou ap bezwen tou chanje stil egzèsis ou fè nan senk jou sa yo. Si ou kapab, mete objektif pou de ou twa jou fè egzèsis aerobik epi pase lòt jou a oswa twa jou yo ap fè fòmasyon elektrik.
Si w ap fè mwens egzèsis pandan semèn nan, ou ka melanje enèji ak aerobik nan jou sa yo (panse: yon djògin 20 minit ki swiv pa 25 minit leve pwa). Antrennman an pwofondè (HIIT) oswa egzèsis sikwi kapab ede tou diminye tan retou a, pandan w ap toujou bay kò w yon bon sesyon swe, Kristian Flores, CSCS, yon antrenè enèji ak kondisyon fizik ki baze nan Nouyòk, di Health.
Menmsi li tante pou kwè rèv sante inik depann de yon woutin egzèsis inik, kenbe sa nan tèt ou: kit ou gen yon objektif pou pèdi pwa oswa ogmante enèji, li enpòtan pou enkli tou de fòmasyon aerobik ak antrennman ak pwa oswa enèji nan pwogram egzèsis ou an.
Men, anfen, fason ou pwograme woutin antrennman ou yo ak sa ou fè pou woutin antrennman moun nan depann de sa ou renmen plis, dapre Flores. Si ou rayi HIIT, pa fè sa. Si ou renmen danse ak monte bisiklèt, pa fè sa. Pran plezi nan egzèsis ou ap fè ou kontinye swe plis epi bay rezilta.

Ki sa pou fè pou egzèsis kadyovaskilè:
Ann wè ki ekipman jimnaz pwofesyonèl yo ap itilize pou konstwi Zòn Cardio!

Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande 150 minit aktivite modere chak semèn (sa vle di senk egzèsis 30 minit), oubyen 75 minit aktivite aktif chak semèn. Fè egzèsis nan nivo sa a ede kenbe kè w an sante epi ede w konbat lòt maladi tankou dyabèt. Anplis, li ede amelyore karaktè mantal ou ak imè w epi li amelyore sante zo w.
Si w ap travay 3 jou pa semèn, vize woutin egzèsis aerobik ou yo pou yo pi entans, dapre Hancock. "Plis pwofondè a, se plis dire egzèsis la ap kout," li di. "Si ou vle travay pi lontan, pase nan yon pwofondè ki pi ba."
Sa ou fè pou fè egzèsis aerobik ankò depann de sa ou vle fè, dapre Hancock. Kit se danse, monte bisiklèt, kouri, grenpe, oswa monte desann mach eskalye pou rive nan apatman ou a—si sa ogmante batman kè ou, lè sa a li konsidere kòm aerobik.
Hancock ak Flores dakò ke woutin antrennman ki pi vèt ak pi puisan yo se HIIT ak Tabata. Tabata se yon vèsyon HIIT ki pi grav ke ou ka fè san oswa avèk pwa. Li gen ladan l fè egzèsis pandan 20 segonn, repoze pandan 10 segonn, epi repete pandan 8 seri total.
Atlèt elit yo te itilize fòmasyon nan langaj pwogramasyon C pandan plizyè ane pou amelyore pèfòmans jeneral yo, e avèk rezon byen presi. Pandan ke mache apye kontinye rete yon antrennman aerobik ekselan, fòmasyon nan langaj pwogramasyon C fè sa mache apye pa ka fè: li bay tou de egzèsis kadyovaskilè ak anaerobik. Nan lòt mo, Tabata ak HIIT ka boule grès, amelyore fonksyon kè ak poumon, epi konstwi misk an menm tan.
Paske w ap travay avèk anpil difikilte nan woutin antrennman HIIT yo, ou ka fasilman swe anpil nan 25 a 30 minit. "Sa ki pi enpòtan, ou ta dwe reflechi sou konsiderasyon HIIT kòm yon bagay k ap travay nan pik efò ki mennen ou nan santiman [malèz] sa a epi answit bay tèt ou ase tan pou kopye efò moun sa yo," Hancock di.

Ki sa pou fè pou antrennman fòs:
Gade ki ekipman ki disponib nan Zòn Fòs jimnaz pwofesyonèl yo?

Ou ka konsantre sou kò anwo, kò anba, oswa tout kò a pandan jou antrènman fòs ou yo. Pou tire pi bon pwofi nan antrènman fòs ou yo, Flores sijere de antrènman 30 minit ki vize tout kò a epi ki gen ladan mouvman konpoze—egzèsis sa yo ki travay plizyè misk an menm tan.

"Pandan w ap vin pi anfòm, vize ogmante volim sesyon ou an, sa vle di ogmante pwa ou itilize a ak kantite total repetisyon pou chak egzèsis," Flores di. Si ou kontinye pwogrese nan fason sa a, sa ap mennen nan pi bon pwogrè nan fòs ak nan devlopman misk mèg.
Si ou gen plis jou pou fòs epi ou vle divize li (sitou si w ap chèche bati misk), ou ka fè yon jou pou pati anwo kò a ak yon jou pou pati anba kò a, jan Hancock sijere a.
Nan jou sa yo pou pati anwo kò a, panse a egzèsis pouse ak rale, Hancock di. Mouvman pouse yo enkli ponp, près pwatrin, oubyen mouvman pwatrin. Egzèsis rale yo enkli rame, pull-up, lat pull-down, ak najè oubyen supermen. Ou kapab tou melanje mouvman biceps ak triceps nan jou sa yo, Hancock di. Pou jou pati anba kò a, panse a fè squats, lunges, ak egzèsis hinge, tankou deadlifts, li sijere.

Ki diferans ki genyen ant yon machin Smith ak pwa lib sou skwat?

Hack Squat oubyen Barbell Squat, kilès ki “wa fòs janm” lan?

Kilè pou pran jou repo:

Li enpòtan pou ou bay kò w omwen youn oubyen plizyè jou repo pou ede l refè epi rebati. Hancock rekòmande pou w mezire batman kè w (RHR) an repo pou w ka wè si w byen refè epi pare pou w abòde pwochen wonn egzèsis la.
Pifò aparèy pou swiv sante ak mont entelijan yo ap anrejistre batman kè ou an mizik epi bay enfòmasyon sou batman kè ou an repo. FRE ou a se kantite fwa kè ou bat pandan w ap dòmi. Yon FRE ki ba vle di kè ou ap ponpe plis san ak mwens efò. Sa a se yon siy ekselan ki montre ou ap vin pi an sante, epi kè ou ap vin pi fò.
Si w ap swiv ritm ritmik rekiperasyon (RHR) ou regilyèman, ou ka konnen li rete miltipliye pandan plizyè èdtan oswa petèt plizyè jou apre yon antrennman aktif. Sa se chak jou, men si RHR ou a senk batman pa minit (bpm) oswa plis anlè RHR nòmal ou a, lè sa a ou pral twòp antrene. Pran yon lòt jou repo epi tann jiskaske RHR ou a retounen nan vitès nòmal li anvan ou retounen nan jimnastik la.
Pandan ke jou relaksasyon yo sijere tan san travay aerobik ak fòs, sa pa vle di ou pa dwe fè anyen ditou. Sèvi ak jou relaksasyon ou yo pou woule kim, etann, oswa fè mouvman lejè tankou yon ti mache atravè blòk la pou fè san ou sikile, Hancock di.
"Se apeprè pran swen kò w aktivman pou w ka fè efò ki gide objektif ou yo, kit se vin pi fò, konstwi misk mèg, vin anfòm, oswa pèdi pwa," li di. "Li enpòtan pou nou fè atansyon ak kò nou, epi li enpòtan pou nou melanje l epi ajoute varyete."
Si ou renmen kouri, ou toujou bezwen patisipe nan kèk antrennman kwaze. Si ou renmen leve pwa lou, ou toujou bezwen ogmante batman kè ou ak plis egzèsis aerobik. "Kò nou sipoze adapte ak faktè estrès, kidonk li enpòtan pou konbine faktè estrès sa yo pou kenbe transfòmasyon kò a," li di.