صحيح فٽنيس سان ڪيئن شروع ڪجي؟

صحيح فٽنيس سان ڪيئن شروع ڪجي؟

مثالي طور تي، جيڪڏهن توهان کي پنهنجي معياري فٽنيس ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ جي ضرورت آهي، ته توهان کي هفتي ۾ تقريباً 5 ڏينهن ورزش ڪرڻ جو مقصد رکڻ گهرجي، ڪنگ هانڪاڪ، ACSM-CPT، پسينو 2 ڪاميابي ٽرينر تينئون، هڪ صحت اسٽريمنگ سروس، صحت کي ٻڌائي ٿي. اهو شايد گهڻو ڪجهه لڳي سگهي ٿو، پر هاڻي هر ڏينهن کي سخت هجڻ جي ضرورت ناهي، ۽ توهان جي ورزش جا معمول گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن تائين رهي سگهن ٿا.
توهان ڪيتري باقاعدگي سان اندازو لڳائي سگهو ٿا اهو توهان جي صحت سان پيار ۽ توهان وٽ موجود وقت تي پڻ منحصر آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهيو، ته هڪ ننڍڙي مقصد سان شروع ڪريو، جهڙوڪ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڏينهن هڪ ڏينهن 10,000 قدم پيادل. يا، جيڪڏهن توهان جو شيڊول هفتي ۾ 5 ڏينهن ورزش جي اجازت نٿو ڏئي، ته پوءِ 3 ڏينهن جو مقصد ٺاهيو ۽ ڏسو ته ڇا توهان انهن ڪلاسن کي ٿورو وڌيڪ شديد بڻائي سگهو ٿا.
توهان کي انهن پنجن ڏينهن ۾ ورزش جي ڪهڙين طريقن کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا، ته 2 يا 3 ڏينهن ايروبڪ جو مقصد ٺاهيو ۽ ان جي برعڪس 3 ڏينهن بجلي جي تعليم تي خرچ ڪريو.
جيڪڏهن توهان هفتي جي عرصي دوران گهٽ ورزش ڪري رهيا آهيو، ته توهان ڏينهن ۾ بجلي ۽ ايروبڪ کي ملايو (سوچيو: 25 منٽن جي وزن جي تعليم ذريعي 20 منٽن جي جاگنگ). هاءِ ڊيپٿ سي لينگويج ٽريننگ (HIIT) يا سرڪٽ ورزش پڻ وقت تي واپسي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جڏهن ته اڃا تائين توهان جي جسم کي هڪ بهترين پسيني سيشن ڏئي رهي آهي، ڪرسٽين فلورس، CSCS، هڪ NYC-based بجلي ۽ ڪنڊيشننگ ڪوچ، صحت کي ٻڌائي ٿو.
۽ جيتوڻيڪ اهو يقين ڪرڻ لاءِ پرڪشش آهي ته منفرد صحت جا خواب هڪ قسم جي ورزش جي معمول تي منحصر آهن، اهو ذهن ۾ رکو: ڇا توهان جو مقصد وزن گهٽائڻ يا بجلي پيدا ڪرڻ آهي، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ورزش جي معمول ۾ ايروبڪ ۽ وزن يا بجلي جي تربيت ٻنهي کي شامل ڪريو.
آخرڪار، جيتوڻيڪ، توهان پنهنجي ورزش جي معمولن کي ڪيئن شيڊول ڪندا آهيو ۽ توهان ڪنهن جي ورزش جي معمولن لاءِ ڇا ڪندا آهيو اهو سڌو سنئون ان تي اچي ٿو جيڪو توهان سڀ کان وڌيڪ مزو وٺندا آهيو، فلورس چوي ٿو. جيڪڏهن توهان HIIT کان نفرت ڪندا آهيو، ته ان کي پاس ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ناچ ۽ سائيڪل هلائڻ پسند آهي، ته ان کي پاس ڪريو. پنهنجي ورزش مان لطف اندوز ٿيڻ توهان کي وڌيڪ پسيني ۽ نتيجن لاءِ واپس اچڻ ۾ مدد ڪندو.

ڪارڊيو ورزش لاءِ ڇا ڪجي:
اچو ته ڏسون ته پيشيور جم ڪارڊيو زون ٺاهڻ لاءِ ڪهڙا سامان استعمال ڪري رهيا آهن!

آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن هفتي ۾ هڪ سئو پنجاهه منٽن جي وچولي-گهر واري سرگرمي جي سفارش ڪري ٿي (هي پنج، 30 منٽن جي ورزش جو معمول آهي)، يا هفتي ۾ پنجاهه منٽن جي مڪمل زندگي جي سرگرمي جي. هن سطح تي ورزش توهان جي دل کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ توهان کي ذیابيطس جهڙين ٻين حالتن سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ان کان علاوه، اهو توهان جي دماغ جي ڪارڪردگي ۽ مزاج کي بهتر بڻائي ٿو ۽ توهان جي هڏن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 3 ڏينهن ورزش ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ پنهنجي ايروبڪ ورزش جي معمولن کي وڌيڪ سخت بڻائڻ جو مقصد رکو، هينڪاڪ چوي ٿو. "جيتري وڌيڪ کوٽائي، ورزش جو عرصو اوترو ننڍو هوندو،" هو چوي ٿو. "جيڪڏهن توهان کي وڌيڪ وقت ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، ته گهٽ کوٽائي تي ڪريو."
هانڪاڪ چوي ٿو ته توهان ايروبڪ لاءِ جيڪو ڪندا آهيو اهو سڌو سنئون توهان جي خواهش تي منحصر آهي. ڇا اهو ناچ هجي، سائيڪل هلائي رهيو هجي، ڊوڙي رهيو هجي، چڙهڻ هجي، يا توهان جي ڪنڊومينيم بلڊنگ جي ڏاڪڻين تي پير مٿي ۽ هيٺ ڪري رهيو هجي - جيڪڏهن اهو توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿو ته پوءِ اهو ايروبڪ سمجهيو ويندو آهي.
هينڪاڪ ۽ فلورس متفق آهن ته سڀ کان وڌيڪ سائي ۽ طاقتور ورزش جا معمول HIIT ۽ Tabata آهن. Tabata HIIT جو هڪ وڌيڪ سخت نسخو آهي جيڪو وزن کان سواءِ يا وزن سان ڪري سگهجي ٿو. ان ۾ 20 سيڪنڊن لاءِ ورزش ڪرڻ، 10 لاءِ آرام ڪرڻ، ۽ 8 عام رائونڊ لاءِ ورجائڻ شامل آهي.
ايليٽ ايٿليٽس ڪيترن ئي سالن کان سي پروگرامنگ ٻولي جي تعليم کي استعمال ڪري رهيا آهن ته جيئن انهن جي مجموعي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهجي ۽ صحيح سبب سان. جڏهن ته پيرن تي هڪ اعليٰ درجي جي ايروبڪ ورزش رهي ٿي، سي پروگرامنگ ٻولي جي تعليم اهو ڪري ٿي جيڪو پيرن تي نٿو ڪري سگهي: اهو ڪارڊيو ۽ اينروبڪ ورزش ٻنهي کي ڏئي ٿو. ٻين لفظن ۾، ٽباٽا ۽ HIIT چربی ساڙي سگهن ٿا، دل ۽ ڦڦڙن جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا، ۽ هڪ ئي وقت عضلات ٺاهي سگهن ٿا.
ڇاڪاڻ ته توهان HIIT ورزش جي معمولن ذريعي تمام گهڻي محنت ڪري رهيا آهيو، توهان آساني سان 25 کان 30 منٽن ۾ سخت پسينو ڪڍي سگهو ٿا. "سڀ کان اهم، توهان کي HIIT تي غور ڪرڻ گهرجي ته جيئن ڪوششن جي اسپائڪس ۾ ڊوڙي رهيو آهي جيڪو توهان کي ان [تڪليف] احساس ڏانهن وٺي ٿو ۽ پوءِ توهان کي انهن ڪوششن جي نقل ڪرڻ لاءِ خودمختار شفا ڏئي ٿو،" هينڪاڪ چوي ٿو.

طاقت جي ورزش لاءِ ڇا ڪجي:
ڏسو ته پيشيور جم جي طاقت واري علائقي ۾ ڪهڙا سامان موجود آهن؟

توهان پنهنجي طاقت جي تربيت جي ڏينهن تي مٿيون، هيٺيون، يا مڪمل جسم جو ڌيان ڏئي سگهو ٿا. توهان جي طاقت جي ورزش مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، فلورس ٻه 30 منٽن جون ورزشون تجويز ڪري ٿو جيڪي پوري جسم کي نشانو بڻائين ٿيون ۽ انهن ۾ مرڪب حرڪتون شامل آهن - اهي مشقون جيڪي هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضون کي ڪم ڪن ٿيون.

"جيئن توهان تندرست ٿيندؤ، پنهنجي سيشن جي مقدار کي وڌائڻ جو مقصد رکو، جنهن جو مطلب آهي استعمال ٿيل وزن ۽ هر ورزش جي ڪل ريپس کي وڌائڻ،" فلورس چوي ٿو. هن طريقي سان مسلسل ترقي ڪرڻ سان بهتر طاقت حاصل ٿيندي ۽ عضلات جي تعمير ٿيندي.
جيڪڏهن توهان وٽ طاقت لاءِ وڌيڪ ڏينهن آهن ۽ ان کي ٽوڙڻ چاهيو ٿا (خاص طور تي جيڪڏهن توهان عضلات ٺاهڻ چاهيو ٿا)، ته توهان هڪ مٿئين جسم جو ڏينهن ۽ هڪ هيٺين جسم جو ڏينهن ڪري سگهو ٿا، جيڪو هينڪاڪ تجويز ڪري ٿو.
هانڪاڪ چوي ٿو ته انهن مٿئين جسم جي ڏينهن تي، پُش ۽ پُل مشقن بابت سوچيو. پُش حرڪتن ۾ پُش اپس، چيسٽ پريس، يا چيسٽ فلائيز شامل آهن. پُل مشقن ۾ قطارون، پُل اپس، ليٽ پُل ڊائونز، ۽ سوئمر يا سپرمين شامل آهن. توهان انهن ڏينهن تي بائيسپ ۽ ٽرائيسپس حرڪتن ۾ پڻ ملايو ٿا، هانڪاڪ چوي ٿو. لوئر باڊي ڊي لاءِ، اسڪواٽس، لنجز، ۽ هِنج مشقون ڪرڻ بابت سوچيو، جهڙوڪ ڊيڊ لفٽ، هو تجويز ڪري ٿو.

اسڪواٽس تي سمٿ مشين ۽ مفت وزن ۾ ڇا فرق آهي؟

هيڪ اسڪواٽ يا باربل اسڪواٽ، ڪهڙو "ٽنگن جي طاقت جو بادشاهه" آهي؟

آرام جا ڏينهن ڪڏهن وٺڻ گهرجن:

گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ڏينهن آرام ڪرڻ ضروري آهي ته جيئن توهان جي جسم کي بهتر ۽ ٻيهر تعمير ڪيو وڃي. هينڪاڪ توهان جي آرام واري دل جي شرح (RHR) کي پڙهڻ جي صلاح ڏئي ٿو ته جيئن توهان ڏسي سگهو ته توهان مڪمل طور تي صحتياب ٿي ويا آهيو ۽ ورزش جي ايندڙ دور کي منهن ڏيڻ لاءِ تيار آهيو.
گھڻا فٽنيس ٽريڪر ۽ سمارٽ واچ دل جي شرح کي ترتيب ڏيندا ۽ توهان جي آرام جي شرح بابت بصيرت فراهم ڪندا. توهان جو آر ايڇ آر انهن وقتن جي حد آهي جڏهن توهان آرام ۾ آهيو. هڪ گهٽ آر ايڇ آر جو طريقو جنهن سان توهان جو دل گهٽ ڪوشش سان وڌيڪ رت پمپ ڪري رهيو آهي. هي هڪ بهترين نشاني آهي ته توهان صحتمند ٿي رهيا آهيو، ۽ توهان جو دل مضبوط ٿي رهيو آهي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي RHR کي باقاعدي طور تي ٽريڪ ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي خبر پئجي سگهي ٿي ته اهو هڪ سرگرم ورزش کان پوءِ ڪلاڪن يا شايد ڏينهن تائين وڌندو رهي ٿو. اهو هر روز آهي، پر جيڪڏهن توهان جو RHR منٽ (bpm) جي مطابق پنج ڌڙڪن يا توهان جي عام RHR کان وڌيڪ آهي، ته پوءِ توهان اوور ٽريننگ ڪري رهيا هوندا. ڪو ٻيو آرام جو ڏينهن وٺو ۽ جم ڏانهن واپس وڃڻ کان اڳ انتظار ڪريو جيستائين توهان جو RHR پنهنجي روزاني شرح تي واپس نه اچي.
جڏهن ته آرام جا ڏينهن ايروبڪ ۽ طاقت جي ڪم کان سواءِ وقت جو مشورو ڏين ٿا، اهو اهو مشورو نٿو ڏئي ته توهان کي بنا ڪنهن شڪ جي ڪجهه به نه ڪرڻ گهرجي. هينڪاڪ چوي ٿو ته پنهنجي آرام جي ڏينهن کي فوم رولنگ، اسٽريچنگ، يا هلڪي حرڪت ڪرڻ لاءِ استعمال ڪريو جيئن ته توهان جو رت وهندو رهي.
"اهو تقريبن توهان جي جسم جي فعال طور تي سنڀال ڪري رهيو آهي ته جيئن توهان ڪوششون پيدا ڪري سگهو جيڪي توهان جي مقصدن جي رهنمائي ڪن، ڇا اهو واقعي مضبوط ٿيڻ، دبلا عضلات ٺاهڻ، فٽ ٿيڻ، يا وزن گهٽائڻ آهي،" هو چوي ٿو. "اهو تمام ضروري آهي ته انسان اسان جي جسمن تي ڌيان ڏين، ۽ اهو تمام ضروري آهي ته توهان ان کي ملائي رهيا آهيو ۽ تنوع شامل ڪري رهيا آهيو."
جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ پسند ڪندا آهيو، ته پوءِ توهان کي ڪجهه ڪراس ٽريننگ ۾ حصو وٺڻو پوندو. جيڪڏهن توهان ڳري وزن کڻڻ پسند ڪندا آهيو، ته پوءِ توهان کي وڌيڪ ايروبڪ سان پنهنجي دل جي رفتار کي وڌائڻو پوندو. "اسان جا جسم دٻاءُ وارن عنصرن جي مطابق هجڻ گهرجن، تنهن ڪري جسم جي تبديلي کي برقرار رکڻ لاءِ انهن دٻاءُ وارن عنصرن کي گڏ ڪرڻ ضروري آهي،" هو چوي ٿو.