সঠিক ফিটনেস কীভাবে শুরু করবেন?

সঠিক ফিটনেস কীভাবে শুরু করবেন?

আদর্শগতভাবে, যদি আপনি আপনার সাধারণ ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, তবে আপনার সপ্তাহে প্রায় ৫ দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখা উচিত, বলেছেন কিং হ্যানকক, ACSM-CPT, সোয়েট টু সাকসেস ট্রেইনার।NEOUএকটি স্বাস্থ্য স্ট্রিমিং পরিষেবা, হেলথ-কে জানিয়েছে। এটা হয়তো অনেক বেশি মনে হতে পারে, কিন্তু প্রতিদিন কঠোর হওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই এবং আপনার ব্যায়াম মাত্র ৩০ মিনিটের জন্যও স্থায়ী হতে পারে।
আপনি কতটা নিয়মিত ব্যায়াম করবেন, তা নির্ভর করে স্বাস্থ্যের প্রতি আপনার যত্ন এবং আপনার হাতে থাকা সময়ের উপর। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ব্যায়ামে নতুন হন, তবে একটি ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন, যেমন সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন প্রতিদিন ১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটা। অথবা, যদি আপনার সময়সূচী সপ্তাহে ৫ দিন ব্যায়াম করার অনুমতি না দেয়, তবে ৩ দিনের লক্ষ্য স্থির করুন এবং দেখুন সেই দিনগুলোকে আরেকটু তীব্র করা যায় কিনা।
এছাড়াও, ঐ ৫ দিনে আপনি কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন তা আপনাকে অদলবদল করতে হবে। সম্ভব হলে, ২ বা ৩ দিন অ্যারোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন এবং বাকি ১ বা ৩ দিন শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করুন।
যদি আপনি সপ্তাহে কম সংখ্যক ওয়ার্কআউট করেন, তাহলে সেই দিনগুলিতে আপনি এনার্জি ও অ্যারোবিক ব্যায়ামের মিশ্রণ করতে পারেন (যেমন: ২০ মিনিটের জগিংয়ের পর ২৫ মিনিটের ওয়েট ট্রেনিং)। হাই-ইনটেনসিটি ট্রেনিং (HIIT) বা সার্কিট ওয়ার্কআউটও আপনার শরীরে ঘাম ঝরানোর পাশাপাশি সময় কমাতে সাহায্য করতে পারে, এমনটাই জানিয়েছেন নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক এনার্জি ও কন্ডিশনিং কোচ ক্রিস্টিয়ান ফ্লোরেস, সিএসসিএস।
যদিও এটা বিশ্বাস করা লোভনীয় যে অনন্য স্বাস্থ্য স্বপ্নগুলো অনন্য ব্যায়ামের রুটিনের উপর নির্ভর করে, তবুও এই বিষয়টি মনে রাখবেন: আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হোক বা শক্তি বৃদ্ধি করা হোক, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অ্যারোবিক এবং ওয়েট বা শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।
ফ্লোরেস বলেন, শেষ পর্যন্ত, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী কীভাবে সাজাবেন এবং সেই ওয়ার্কআউটের জন্য কী করবেন, তা পুরোপুরি নির্ভর করে আপনি কোনটি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন তার উপর। আপনি যদি HIIT অপছন্দ করেন, তবে তা এড়িয়ে যান। আপনি যদি নাচ এবং বাইকিং ভালোবাসেন, তবে সেটিও করুন। আপনার ব্যায়ামে আনন্দ খুঁজে পেলে, তা আপনাকে আরও বেশি ঘাম ঝরাতে এবং ফলাফল পেতে উৎসাহিত করবে।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য কী করবেন:
চলুন দেখে নেওয়া যাক, পেশাদার জিমগুলো কার্ডিও জোন তৈরি করতে কী কী সরঞ্জাম ব্যবহার করছে!

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে একশ পঞ্চাশ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম (যা পাঁচটি ৩০-মিনিটের ওয়ার্কআউটের সমান), অথবা প্রতি সপ্তাহে পঁচাত্তর মিনিট পূর্ণ-গতির ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। এই স্তরে ব্যায়াম করলে তা আপনার হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি ডায়াবেটিসের মতো অন্যান্য রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। এছাড়াও, এটি আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ও মেজাজ উন্নত করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
হ্যানকক বলেন, আপনি যদি সপ্তাহে ৩ দিন ব্যায়াম করেন, তবে আপনার অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট রুটিনকে আরও তীব্র করার লক্ষ্য রাখুন। তিনি বলেন, "তীব্রতা যত বেশি হবে, ওয়ার্কআউটের সময়কাল তত কম হবে। যদি আপনাকে বেশিক্ষণ কাজ করতে হয়, তবে কম তীব্রতায় ব্যায়াম করুন।"
হ্যানকক বলেন, অ্যারোবিক ব্যায়াম হিসেবে আপনি ঠিক কী করবেন, তা পুরোপুরি নির্ভর করে আপনি কী করতে চান তার ওপর। সেটা নাচ, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, আরোহণ করা, বা আপনার অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ের সিঁড়ি দিয়ে হেঁটে ওঠানামা করা—যা-ই হোক না কেন, যদি এটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায়, তবে তা অ্যারোবিক ব্যায়াম হিসেবে গণ্য হবে।
হ্যানকক এবং ফ্লোরেস একমত যে সবচেয়ে কার্যকর এবং শক্তিশালী ওয়ার্কআউট রুটিন হলো এইচআইআইটি (HIIT) এবং তাবাতা। তাবাতা হলো এইচআইআইটি-এর একটি আরও কঠোর সংস্করণ যা ওজন ছাড়া বা ওজনসহ করা যেতে পারে। এতে ২০ সেকেন্ড ব্যায়াম করা, ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া এবং মোট ৮ বার এর পুনরাবৃত্তি করা হয়।
সেরা ক্রীড়াবিদরা তাদের সামগ্রিক পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য বহু বছর ধরে সি প্রোগ্রামিং ল্যাঙ্গুয়েজ ট্রেনিং ব্যবহার করে আসছেন এবং এর পেছনে সুনির্দিষ্ট কারণও রয়েছে। যদিও পায়ে হাঁটা একটি উৎকৃষ্ট মানের অ্যারোবিক ব্যায়াম, সি প্রোগ্রামিং ল্যাঙ্গুয়েজ ট্রেনিং এমন কিছু করে যা পায়ে হাঁটা করতে পারে না: এটি কার্ডিও এবং অ্যানারোবিক উভয় ধরনের ব্যায়ামের সুযোগ দেয়। অন্য কথায়, তাবাতা এবং এইচআইআইটি একই সাথে চর্বি পোড়াতে, হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং পেশী গঠন করতে পারে।
যেহেতু আপনি HIIT ওয়ার্কআউট রুটিনের মাধ্যমে খুব কঠিন পরিশ্রম করেন, তাই আপনি ২৫ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যেই সহজেই বেশ ঘাম ঝরাতে পারেন। হ্যানকক বলেন, "সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনাকে HIIT-কে এমনভাবে ভাবতে হবে যেন এটি প্রচেষ্টার এমন কিছু আকস্মিক বৃদ্ধি যা আপনাকে সেই [অস্বস্তিকর] অনুভূতিতে নিয়ে যায় এবং তারপর সেই প্রচেষ্টাগুলো পুনরাবৃত্তি করার জন্য আপনাকে আত্মিক নিরাময়ের সুযোগ দেয়।"

শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের জন্য কী করবেন:
পেশাদার জিমের স্ট্রেংথ জোনে কী কী সরঞ্জাম পাওয়া যায়, তা দেখুন।

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে আপনি শরীরের উপরের অংশ, নিচের অংশ বা পুরো শরীরের উপর মনোযোগ দিতে পারেন। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ফ্লোরেস দুটি ৩০-মিনিটের ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেন যা পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে এবং এতে কম্পাউন্ড মুভমেন্ট অন্তর্ভুক্ত থাকে—অর্থাৎ সেই ব্যায়ামগুলি যা একই সময়ে একাধিক পেশীতে কাজ করে।

ফ্লোরেস বলেন, “আপনি যত ফিট হবেন, আপনার সেশনের ভলিউম বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন, যার অর্থ হলো প্রতিটি অনুশীলনে ব্যবহৃত ওজন এবং মোট রেপসের সংখ্যা বাড়ানো।” এইভাবে ক্রমাগত উন্নতি করলে আরও ভালোভাবে শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং মেদহীন পেশী গঠিত হবে।
শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের জন্য যদি আপনার হাতে বেশি দিন থাকে এবং আপনি সেটিকে ভাগ করে নিতে চান (বিশেষ করে যদি আপনি পেশি তৈরি করতে চান), তাহলে আপনি শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি দিন এবং শরীরের নিচের অংশের জন্য একটি দিন রাখতে পারেন, যেমনটা হ্যানকক পরামর্শ দিয়েছেন।
হ্যানকক বলেন, শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামের দিনগুলোতে পুশ এবং পুল ব্যায়ামের কথা ভাবুন। পুশ ব্যায়ামগুলোর মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, চেস্ট প্রেস বা চেস্ট ফ্লাই। পুল ব্যায়ামগুলোর মধ্যে রয়েছে রো, পুল-আপ, ল্যাট পুল-ডাউন এবং সুইমার বা সুপারম্যান। হ্যানকক আরও বলেন, এই দিনগুলোতে আপনি বাইসেপ এবং ট্রাইসেপের ব্যায়ামও করতে পারেন। তিনি পরামর্শ দেন, শরীরের নিচের অংশের ব্যায়ামের দিনের জন্য স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং ডেডলিফটের মতো হিঞ্জ ব্যায়াম করার কথা ভাবতে পারেন।

স্কোয়াটের ক্ষেত্রে স্মিথ মেশিন এবং ফ্রি ওয়েটের মধ্যে পার্থক্য কী?

হ্যাক স্কোয়াট নাকি বারবেল স্কোয়াট, পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্য কোনটি সেরা?

কখন বিশ্রামের দিন নেবেন:

আপনার শরীরকে সুস্থ হতে এবং পুনর্গঠিত হতে দেওয়ার জন্য অন্তত এক বা দুই দিন বিশ্রাম নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হ্যানকক আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দনের হার (RHR) পরীক্ষা করার পরামর্শ দেন, যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ হয়েছেন এবং পরবর্তী পর্বের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত।
বেশিরভাগ হেলথ ট্র্যাকার এবং স্মার্টওয়াচ আপনার হৃদস্পন্দনের হার ট্র্যাক করে এবং আপনার বিশ্রামকালীন হার সম্পর্কে তথ্য প্রদান করে। আপনার RHR হলো বিশ্রামের সময় আপনার হৃদপিণ্ডের স্পন্দনের সংখ্যা। কম RHR-এর অর্থ হলো আপনার হৃদপিণ্ড কম পরিশ্রমে বেশি রক্ত ​​পাম্প করছে। এটি একটি চমৎকার লক্ষণ যে আপনি সুস্থ হয়ে উঠছেন এবং আপনার হৃদপিণ্ড আরও শক্তিশালী হচ্ছে।
আপনি যদি নিয়মিত আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (RHR) ট্র্যাক করেন, তাহলে আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে একটি জোরালো ওয়ার্কআউটের পর এটি কয়েক ঘন্টা বা এমনকি কয়েক দিন পর্যন্ত বেড়ে থাকে। এটা প্রতিদিনের ব্যাপার, কিন্তু যদি আপনার RHR প্রতি মিনিটে পাঁচ বিট (bpm) বা তার বেশি হয়, তাহলে আপনি অতিরিক্ত ব্যায়াম করছেন। অন্য একটি বিশ্রামের দিন নিন এবং জিমে ফিরে যাওয়ার আগে আপনার RHR তার স্বাভাবিক হারে ফিরে আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
যদিও বিশ্রামের দিনগুলোতে অ্যারোবিক ও শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম থেকে বিরতি নেওয়ার কথা বলা হয়, তার মানে এই নয় যে আপনাকে একেবারে কিছুই করতে হবে না। হ্যানকক বলেন, আপনার বিশ্রামের দিনগুলোকে ফোম রোলিং, স্ট্রেচিং বা রক্ত ​​সঞ্চালন সচল রাখতে বাড়ির পাশের রাস্তা ধরে হাঁটার মতো হালকা শারীরিক কার্যকলাপের জন্য ব্যবহার করুন।
তিনি বলেন, “এর মূল কথা হলো সক্রিয়ভাবে নিজের শরীরের যত্ন নেওয়া, যাতে আপনি এমন প্রচেষ্টা করতে পারেন যা আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে, তা সে শক্তিশালী হওয়া, মেদহীন পেশি তৈরি করা, ফিট হওয়া বা ওজন কমানোই হোক না কেন।” “মানুষের জন্য নিজেদের শরীরের প্রতি মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত জরুরি, এবং এর সাথে বৈচিত্র্য ও নতুনত্বের ছোঁয়া যোগ করাও অপরিহার্য।”
আপনি যদি দৌড়াতে ভালোবাসেন, তাহলেও আপনাকে কিছু ক্রস-ট্রেনিং করতে হবে। আপনি যদি ভারী ওজন তুলতে ভালোবাসেন, তাহলেও আপনাকে আরও বেশি অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে হবে। তিনি বলেন, “আমাদের শরীর বিভিন্ন চাপের সাথে মানিয়ে চলার জন্যই তৈরি, তাই শরীরের পরিবর্তন অব্যাহত রাখতে সেই চাপগুলোকে একত্রিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।”