Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ մարզավիճակով զբաղվելը։

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ մարզավիճակով զբաղվելը։

Իդեալում, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր սովորական ֆիզիկական պատրաստվածությունն ու առողջությունը, պետք է մարզվեք շաբաթական մոտ 5 օր, Քինգ Հանքոք, ACSM-CPT, Sweat 2 Success մարզիչՆԵՈՒ, առողջապահական հոսքային ծառայություն, ասում է Health-ին: Դա կարող է շատ թվալ, բայց այժմ ամեն օր պետք չէ ինտենսիվ լինի, և ձեր մարզումների ռեժիմը կարող է տևել ընդամենը 30 րոպե:
Թե որքան հաճախ եք մարզվում, կախված է նաև ձեր առողջական վիճակից և ազատ ժամանակից։ Օրինակ, եթե նոր եք սկսել մարզվել, սկսեք ավելի փոքր նպատակից, օրինակ՝ շաբաթական առնվազն 5 օր ոտքով 10,000 քայլ անել ամեն օր։ Կամ, եթե ձեր գրաֆիկը թույլ չի տալիս շաբաթական 5 օր մարզվել, նպատակ դրեք 3 օր և նկատեք, թե արդյոք կարող եք այդ մարզումները մի փոքր ավելի ինտենսիվ դարձնել։
Դուք նաև պետք է փոխեք մարզումների ոճերը, որոնք անում եք այդ 5 օրերին։ Եթե հնարավոր է, 2 կամ 3 օր պլանավորեք աերոբիկա, իսկ մյուս կամ 3 օրը՝ էլեկտրական մարզումներ։
Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում ավելի քիչ մարզումներ եք անում, կարող եք համատեղել էներգիան և աէրոբիկան օրվա ընթացքում (պատկերացրեք՝ 20 րոպեանոց վազք՝ 25 րոպեանոց ծանրամարզության միջոցով): Բարձր խորությամբ C լեզվի մարզումները (HIIT) կամ շրջանաձև մարզումները նույնպես կարող են օգնել ժամանակին վերադառնալուն, չնայած դեռ ձեր մարմնին լավ քրտնաջան մարզում են տալիս, Health-ին ասում է Քրիստիան Ֆլորեսը՝ CSCS-ը, Նյու Յորքում բնակվող էներգիայի և ֆիզիկական պատրաստվածության մարզիչ:
Եվ նույնիսկ եթե գայթակղիչ է հավատալ, որ եզակի առողջության երազանքները կախված են եզակի մարզումների ռեժիմից, հիշեք հետևյալը. անկախ նրանից, թե դուք ունեք քաշի կորստի կամ էներգիայի կուտակման նպատակ, կարևոր է ձեր մարզումների ռեժիմում ներառել ինչպես աերոբիկա, այնպես էլ քաշային կամ էներգիայի մարզումներ:
Վերջին հաշվով, սակայն, այն, թե ինչպես եք կազմակերպում ձեր մարզումների ռեժիմը և ինչ եք անում մարզումների ռեժիմի համար, կախված է նրանից, թե ինչից եք ամենաշատը վայելում, ասում է Ֆլորեսը: Եթե ատում եք HIIT-ը, հրաժարվեք դրանից: Եթե սիրում եք պարել և հեծանվավազք, հրաժարվեք դրանից: Մարզումից հաճույք ստանալը կօգնի ձեզ ավելի շատ քրտնարտադրություն ստանալ և արդյունքներ կբերի:

Ինչ անել կարդիո մարզումների համար.
Եկեք տեսնենք, թե ինչ սարքավորումներ են օգտագործում պրոֆեսիոնալ մարզասրահները Cardio Zone-ը կառուցելու համար։

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության մարզում (սա հինգ 30 րոպեանոց մարզում է) կամ շաբաթական 75 րոպե ակտիվ զվարճանք։ Այս մակարդակի մարզումները կօգնեն պահպանել ձեր սիրտը առողջ և միաժամանակ օգնել ձեզ պայքարել տարբեր հիվանդությունների, ինչպիսին է շաքարախտը, դեմ։ Բացի այդ, այն կօգնի բարելավել ձեր մտավոր կարողությունները և տրամադրությունը, ինչպես նաև բարելավել ձեր ոսկորների առողջությունը։
Եթե ​​շաբաթական 3 օր եք մարզվում, նպատակ դրեք ձեր աէրոբիկ մարզումների ռեժիմը դարձնել ավելի ինտենսիվ, ասում է Հենքոքը։ «Որքան խորը, այնքան կարճ է մարզման տևողությունը», - ասում է նա։ «Եթե անհրաժեշտ է ավելի երկար մարզվել, անցեք ավելի ցածր խորությամբ»։
Հենքոքն ասում է, որ աերոբիկայի համար ձեր արածը կրկին կախված է նրանից, թե ինչ եք ուզում անել։ Անկախ նրանից, թե դա պար է, հեծանիվ վարել, վազել, լեռնագնացություն անել, թե ոտքով բարձրանալ և իջնել ձեր բնակարանի շենքի աստիճաններով, եթե դա բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերակը, ապա դա համարվում է աերոբիկա։
Հենքոքը և Ֆլորեսը համաձայն են, որ ամենաէկոլոգիապես մաքուր և հզոր մարզումների ռեժիմները HIIT-ն ու Tabata-ն են: Տաբատան HIIT-ի ավելի ծանր տարբերակ է, որը կարող է իրականացվել առանց կամ կշիռներով: Այն ներառում է 20 վայրկյան մարզվելը, 10 վայրկյան հանգստանալը և 8 ընդհանուր ռաունդ կրկնելը:
Էլիտար մարզիկները տարիներ շարունակ օգտագործել են C ծրագրավորման լեզվի ուսուցումը՝ իրենց ընդհանուր կատարողականը բարելավելու համար, և դա ունի հստակ պատճառաբանություն։ Մինչդեռ քայլելը շարունակում է մնալ բարձրակարգ աէրոբիկ մարզում, C ծրագրավորման լեզվի ուսուցումը անում է այն, ինչ քայլելը չի ​​կարող. այն ապահովում է և՛ սրտանոթային, և՛ անաէրոբ վարժություններ։ Այլ կերպ ասած, Tabata-ն և HIIT-ը կարող են այրել ճարպը, բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը և միաժամանակ կառուցել մկաններ։
Քանի որ դուք այդքան դժվարությամբ եք կատարում HIIT մարզումները, դուք կարող եք հեշտությամբ քրտնել 25-30 րոպեում։ «Ամենակարևորը, դուք պետք է մտածեք HIIT-ի մասին որպես ջանքերի կտրուկ աճով աշխատանքի մասին, որը ձեզ կտանի այդ [անհարմար] զգացողությանը, ապա կտա ձեր ինքնաբավարար ապաքինումը՝ կրկնելու ձեր ջանքերը», - ասում է Հենքոքը։

Ինչ անել ուժային մարզումների համար.
Տեսեք, թե ինչ սարքավորումներ կան պրոֆեսիոնալ մարզասրահների ուժի գոտում։

Ուժային մարզումների օրերին կարող եք կենտրոնանալ վերին, ստորին կամ ամբողջ մարմնի վրա։ Ուժային մարզումներից առավելագույնս օգտվելու համար Ֆլորեսը առաջարկում է երկու 30-րոպեանոց մարզումներ, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնին և ներառում են բարդ շարժումներ՝ վարժություններ, որոնք միաժամանակ մարզում են մի քանի մկաններ։

«Երբ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվի, ձգտեք ավելացնել մարզումների ծավալը, ինչը նշանակում է ավելացնել օգտագործվող քաշը և վարժության ընթացքում կրկնությունների ընդհանուր քանակը», - ասում է Ֆլորեսը: Այս կերպ անընդհատ առաջընթացը կհանգեցնի ուժի ավելի լավ աճի և մկանային զանգվածի աճի:
Եթե ​​ունեք ավելի շատ ուժային վարժությունների օրեր և ցանկանում եք դրանք բաժանել մասերի (հատկապես, եթե ցանկանում եք մկաններ զարգացնել), կարող եք մարզել մարմնի վերին հատվածը և ստորին հատվածը, ինչը Հենքոքն է առաջարկում։
Հենքոքն ասում է, որ մարմնի վերին հատվածի մկանների համար նախատեսված այդ օրերին մտածեք հրումների և քաշքշուկների վարժությունների մասին: Հրումների վարժությունները ներառում են հրումներ, կրծքավանդակի մկաններ կամ կրծքավանդակի վրա կատարվող վարժություններ: Քաշքշուկների վարժությունները ներառում են թիավարություն, քաշքշուկներ, հետին մկանների ձգումներ և լողորդներ կամ սուպերմեններ: Այս օրերին կարող եք նաև համատեղել բիցեպսի և տրիցեպսի վարժությունները, ասում է Հենքոքը: Նա առաջարկում է, որ մարմնի ստորին հատվածի մկանների համար մտածեք նստացատկերի, թռիչքների և հենջ վարժությունների մասին, ինչպիսիք են մեռած վերելակները:

Ի՞նչ տարբերություն կա Սմիթի մարզասարքի և նստացատկերի վրա ազատ կշիռների միջև։

Հեք նստացատկ, թե՞ շտանգի վրա նստացատկ, որն է «ոտքերի ուժի արքան»։

Ե՞րբ վերցնել հանգստյան օրերը.

Առնվազն մեկ կամ մի քանի օրվա հանգիստը կարևոր է ձեր մարմինը ապաքինվելու և վերականգնվելու համար: Հենքոքը խորհուրդ է տալիս ուսումնասիրել ձեր հանգստի սրտային զարկերակը (ՀՍԶ), որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչպես եք լիովին վերականգնվել և պատրաստ հաջորդ փուլին անցնելուն:
Առողջության հետևորդների և խելացի ժամացույցների մեծ մասը կլսեն սրտի զարկերը և կտրամադրեն տեղեկություններ ձեր քնած զարկերի մասին: Ձեր աջ հաճախականությունը (RHR) այն դեպքերի թիվն է, երբ ձեր սիրտը բաբախում է, երբ դուք հանգստանում եք: Ցածր RHR-ը ցույց է տալիս, որ ձեր սիրտը ավելի շատ արյուն է մղում ավելի քիչ ջանքերով: Սա հիանալի նշան է, որ դուք ավելի առողջ եք դառնում, և ձեր սիրտը ավելի ուժեղ է դառնում:
Եթե ​​դուք պարբերաբար հետևում եք ձեր հաճախականությունների հաճախականությանը (ՀՊՀ), կարող եք նկատել, որ այն ակտիվ մարզումից հետո ժամերով կամ գուցե օրերով բարձր է մնում։ Դա ամեն օր է, սակայն եթե ձեր ՀՊՀ-ն րոպեում հինգ զարկ (զարկ/րոպե) կամ ավելի բարձր է ձեր սովորական ՀՊՀ-ից, ապա դուք գերմարզվում եք։ Վերցրեք ցանկացած այլ հանգստի օր և սպասեք, մինչև ձեր ՀՊՀ-ն վերադառնա իր ամենօրյա մակարդակին, նախքան մարզասրահ վերադառնալը։
Թեև հանգստի օրերը ենթադրում են ժամանակ առանց աերոբիկայի և ուժային վարժությունների, դա չի նշանակում, որ դուք անպայման ոչինչ չպետք է անեք: Օգտագործեք ձեր հանգստի օրերը փրփուրային գլանափաթեթավորման, ձգումների կամ թեթև շարժումներ կատարելու համար, ինչպիսին է թաղամասով քայլելը, որպեսզի արյան շրջանառությունը բարելավվի, ասում է Հենքոքը:
«Դա նշանակում է ակտիվորեն հոգ տանել ձեր կազմվածքի մասին, որպեսզի դուք կարողանաք ջանքեր գործադրել, որոնք կուղղորդեն ձեր նպատակներին, անկախ նրանից՝ դա ուժեղանալն է, մկանային զանգվածի կառուցումը, մարզավիճակի ձեռքբերումը, թե քաշի կորուստը», - ասում է նա: «Կարևոր է, որ մարդիկ ուշադրություն դարձնեն իրենց մարմիններին, և կարևոր է, որ դուք այն համատեղեք և բազմազանություն ավելացնեք»:
Եթե ​​սիրում եք վազել, ապա պետք է շարունակեք մասնակցել մի քանի խաչաձև մարզումների: Եթե սիրում եք ծանրություններ բարձրացնել, ապա պետք է շարունակեք բարձրացնել ձեր սրտի զարկերը լրացուցիչ աէրոբիկայի միջոցով: «Մեր մարմինները պետք է հարմարվեն սթրեսային գործոններին, ուստի կարևոր է համատեղել այդ սթրեսային գործոնները՝ մարմինը փոխակերպելու համար», - ասում է նա: