Nola hasi fitness egokiarekin?

Nola hasi behar da fitness egokiarekin?

Idealki, zure ohiko egoera fisikoa eta osasuna hobetu behar badituzu, astean 5 egunez ariketa fisikoa egitea proposatu beharko zenuke, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success entrenatzailea.NEOU, osasun-streaming zerbitzu batek, dio Health-i. Asko dirudien arren, orain ez da egunero intentsoa izan behar, eta zure ariketa errutinak 30 minutuz iraun dezakete.
Zenbat aldiz ariketa egiten duzun osasunarekin duzun gustuaren eta eskuragarri duzun denboraren araberakoa da. Adibidez, ariketa fisikoa egiten berria bazara, hasi helburu txikiago batekin, adibidez, oinez 10.000 urrats egitea arratsaldean gutxienez astean 5 egunez. Edo, zure ordutegiak ez badu uzten astean 5 egunez ariketa egitea, jarri helburu hiru egunez eta ikusi ea klase horiek apur bat intentsitate handiagoa izan dezakezun.
Gainera, 5 egun horietan egiten dituzun ariketa errutina motak aldatu beharko dituzu. Ahal baduzu, bi edo hiru egunez aerobika egin eta beste hiru egunak energia entrenatzen eman.
Astean zehar ariketa gutxiago egiten badituzu, energia eta aerobika konbina ditzakezu egun horretan (pentsa: 20 minutuko korrika egitea 25 minutuko pisu-entrenamenduarekin batera). Hizkera-trebakuntza sakonak (HIIT) edo zirkuitu-ariketek ere denboran itzultzea murrizten lagun dezakete, zure gorputzari izerdi saio ona emanez, Kristian Floresek, CSCS-k, New Yorken oinarritutako energia eta egoera fisiko entrenatzaileak, Health aldizkariari adierazi dioenez.
Eta osasun amets paregabeak ariketa errutina berezi baten mende daudela sinestea tentagarria den arren, kontuan izan hau: pisua galtzea edo energia handitzea helburu duzun ala ez, ezinbestekoa da ariketa aerobikoa eta pisuak edo energia entrenamendua zure ariketa errutinan sartzea.
Azken finean, ordea, entrenamendu errutinak antolatzeko modua eta besteen entrenamenduetarako zer egiten duzun gehien gustatzen zaizunaren araberakoa da, dio Floresek. HIIT gorroto baduzu, utzi. Dantzatzea eta bizikletan ibiltzea maite badituzu, utzi. Ariketa fisikoan gozatzeak izerdi gehiago hartzera eta emaitzak lortzeko gogoa piztuko dizu.

Zer egin behar da kardio-ariketetarako:
Ikus dezagun zer ekipamendu erabiltzen ari diren gimnasio profesionalek Cardio Zone eraikitzeko!

Amerikako Bihotz Elkarteak astean zehar 150 minutuko aisialdi ertain-intentsitatea gomendatzen du (hau da, 5 ariketa, 30 minutukoak), edo 75 minutuko aisialdi bizia astean zehar. Maila honetan ariketa egiteak bihotza osasuntsu mantentzen laguntzen du, diabetesa bezalako beste gaixotasun batzuei aurre egiten laguntzen dizun bitartean. Gainera, zure garun-funtzioa eta umorea hobetzen laguntzen du, eta hezurren osasuna hobetzen du.
Astean 3 egunez lanean ari bazara, saiatu zure entrenamendu aerobikoak intentsitate handiagoarekin egiten, dio Hancockek. "Zenbat eta sakonera handiagoa izan, orduan eta laburragoa izango da entrenamenduaren iraupena", dio. "Luzaroago lan egin nahi baduzu, egin ariketa sakonera txikiagoan".
Berriz ere aerobikorako egiten duzuna egin nahi duzunaren araberakoa da, dio Hancockek. Dantzan, bizikletan ibiltzean, korrika egitean, eskaladan edo oinez zure etxebizitzako eraikinerako eskaileretan gora eta behera ibiltzean izan, bihotz-maiztasuna handitzen badu, aerobikotzat hartzen da.
Hancock eta Flores bat datoz entrenamendu errutina berde eta indartsuenak HIIT eta Tabata direla. Tabata HIITaren eredu larriagoa da, pisurik gabe edo pisuekin egin daitekeena. 20 segundoz ariketa egitea, 10 segundoz atseden hartzea eta 8 txanda osoetan errepikatzea dakar.
Eliteko atletek urte askotan erabili dute C programazio lengoaia irakaskuntza beren errendimendu orokorra hobetzeko, eta arrazoi zehatzarekin. Oinez ibiltzea entrenamendu aerobiko bikaina den arren, C programazio lengoaia irakaskuntzak oinez ibiltzea ezinezkoa egiten du: ariketa kardiobaskularra eta anaerobikoa eskaintzen ditu. Beste era batera esanda, Tabata eta HIIT-ek gantzak erre, bihotzeko eta biriketako funtzioa hobetu eta muskuluak eraiki ditzakete aldi berean.
HIIT entrenamendu errutinekin hain gogor ari zarenez, erraz izerditu zaitezke 25-30 minututan. "Garrantzitsuena, HIIT ahalegin-punta handietan funtzionatzen duela kontuan hartzea da, sentimendu [deseroso] horretara eramaten zaituena eta gero zure ahalegin propioa ematen duzuna ahalegin horiek kopiatzeko", dio Hancockek.

Zer egin indar entrenamenduetarako:
Ikusi zer ekipamendu dauden eskuragarri gimnasio profesionalen Indar Eremuan?

Indar entrenamendu egunetan goiko, beheko edo gorputz osoko ariketak egin ditzakezu. Indar entrenamenduetatik etekinik handiena ateratzeko, Floresek gorputz osoa lantzen duten eta mugimendu konposatuak dituzten bi entrenamendu proposatzen ditu, hau da, hainbat muskulu aldi berean lantzen dituzten ariketak.

«Sasoian jartzen zaren heinean, saiatu saioaren bolumena handitzen, hau da, erabilitako pisua eta ariketa bakoitzeko errepikapen kopurua handitzen», dio Floresek. Modu honetan etengabe aurrera egiteak indar handiagoa eta gihar giharrak eraikitzea ekarriko du.
Indarretarako egun gehiago badituzu eta tartekatu nahi badituzu (batez ere muskuluak eraiki nahi badituzu), goiko gorputzeko egun bat eta beheko gorputzeko egun bat egin ditzakezu, Hancock-ek iradokitzen duen bezala.
Goiko gorputzeko egun horietan, pentsatu bultzada eta tiraketa ariketetan, dio Hancock-ek. Bultzada mugimenduen artean flexioak, bularreko presioak edo bularreko hegaldiak daude. Tiraketa ariketek arraunak, pull-upak, lat pull-downak eta igerilariak edo supergizonak daude. Bizeps eta trizeps mugimenduak ere konbina ditzakezu egun hauetan, dio Hancock-ek. Beheko gorputzeko egunerako, pentsatu sentadillak, zankadurak eta bisagra ariketak egitea, hala nola, deadlift-ak, iradokitzen du.

Zein da Smith makina baten eta squatetan pisu libreen arteko aldea?

Hack Squat edo Barbell Squat, zein da "hanka-indarraren erregea"?

Noiz hartu atseden egunak:

Gutxienez egun bat edo gehiago erlaxatzea ezinbestekoa da zure gorputza hobetu eta berreraiki dadin. Hancock-ek gomendatzen du zure bihotz-maiztasuna (BTM) aztertzea, hurrengo ariketa-txandari aurre egiteko guztiz sendatuta eta prestatuta zauden ikusteko.
Osasun-jarraitzaile eta erloju adimendun gehienek bihotz-maiztasuna neurtuko dute eta zure atseden-maiztasunaren informazioa emango dute. Zure bihotzaren taupada kopurua da atsedenaldian zauden bitartean. BTA baxuak zure bihotzak ahalegin gutxiagorekin odol gehiago ponpatzen duela adierazten du. Seinale bikaina da osasuntsuago zaudela eta zure bihotza indartsuago ari dela adierazten duena.
Zure bihotz-maiztasun erresistentearen neurketa aldizka egiten baduzu, jakingo duzu orduz edo egun batzuetan biderkatzen dela entrenamendu aktibo baten ondoren. Egunero da hori, baina zure bihotz-maiztasun erresistentea minutuko bost taupada (bpm) edo gehiago bada zure ohiko bihotz-maiztasun erresistentearen gainetik, gehiegi entrenatzen ariko zara. Hartu beste atseden egun bat eta itxaron zure bihotz-maiztasun erresistentearen neurketa bere ohiko abiadurara itzuli arte gimnasioan berriro joan aurretik.
Erlaxazio egunek aerobika eta indar ariketarik gabeko denbora iradokitzen duten arren, ez dute esan nahi ezer egin behar duzunik. Erabili erlaxazio egunak apar-arrabola egiteko, luzaketak egiteko edo mugimendu arinak egiteko, hala nola kalean zehar ibiltzea, zure odola zirkulatzen hasteko, dio Hancockek.
«Zure gorputza aktiboki zaintzea da kontua, zure helburuak gidatzen dituzten ahaleginak egin ahal izateko, dela indartsuago joatea, gihar argalak eraikitzea, sasoian jartzea edo pisua galtzea», dio. «Garrantzitsua da gizakiok gure gorputzei erreparatzea, eta garrantzitsua da nahastea eta aniztasuna gehitzea».
Korrika egitea maite baduzu, entrenamendu gurutzatu batzuetan parte hartu beharko duzu. Pisu astunak altxatzea maite baduzu, bihotz-maiztasuna areagotu beharko duzu ariketa aerobiko gehiagorekin. "Gure gorputzak estres-faktoreei egokitu behar die, beraz, ezinbestekoa da estres-faktore horiek konbinatzea gorputza eraldatzen jarraitzeko", dio.