Miten aloittaa oikeanlainen kuntoilu?

Miten aloittaa oikeanlainen kuntoilu?

Ihannetapauksessa, jos haluat parantaa peruskuntoasi ja terveyttäsi, sinun tulisi liikkua tarkoituksenmukaisesti noin viisi kertaa viikossa, sanoo King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success -valmentaja.NEOU, terveysalan suoratoistopalvelu, kertoo Healthille. Se saattaisi kuulostaa paljolta, mutta nyt jokaisen päivän ei enää tarvitse olla intensiivinen, ja treenirutiinit voivat olla kestäviä jopa vain 30 minuuttia.
Liikunnan säännöllisyys riippuu myös terveydestäsi ja käytettävissä olevasta ajasta. Jos olet esimerkiksi uusi liikunnan harrastaja, aloita pienemmällä tavoitteella, kuten kävelemällä 10 000 askelta päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Tai jos aikataulusi ei yksinkertaisesti salli viittä liikuntapäivää viikossa, tavoittele kolme päivää ja mieti, voisitko tehdä tunneista hieman intensiivisempiä.
Sinun on myös vaihdeltava harjoitustyylejäsi näiden viiden päivän aikana. Jos mahdollista, keskity 2–3 päivän aerobiseen harjoitteluun ja toinen tai kolme päivää sähköharjoitteluun.
Jos teet vähemmän treenirutiineja viikon aikana, voit yhdistää sähköä ja aerobista päivän aikana (ajattele: 20 minuutin lenkki, jota seurataan 25 minuutin painoharjoittelun avulla). Syvällinen kielellinen harjoittelu (HIIT) tai kuntopiiriharjoittelu voivat myös auttaa lyhentämään palautumisaikaa, samalla antaen kehollesi hyvän hikirutiinin, kertoo New Yorkissa toimiva sähkö- ja kuntovalmentaja Kristian Flores, CSCS, Healthille.
Ja vaikka onkin houkuttelevaa uskoa, että ainutlaatuiset terveysunelmat riippuvat ainutlaatuisesta treeniohjelmasta, pidä mielessä tämä: olitpa sitten pyrkimässä painonpudotukseen tai voimanrakennukseen, on tärkeää sisällyttää sekä aerobinen että paino- tai voimaharjoittelu harjoitusohjelmaasi.
Viime kädessä se, miten aikataulutat treenirutiinisi ja mitä teet toisen treenin aikana, riippuu kuitenkin täysin siitä, mistä nautit eniten, Flores sanoo. Jos vihaat HIIT-treeniä, jätä se väliin. Jos rakastat tanssimista ja pyöräilyä, jätä se väliin. Nautinnon löytäminen liikunnasta pitää sinut takaisin hikoilemassa ja tuottamassa tuloksia.

Mitä tehdä kardiotreeneissä:
Katsotaanpa, mitä laitteita ammattikuntosalit käyttävät kardioalueen rakentamiseen!

American Heart Association suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen raskasta liikuntaa viikossa (eli viisi 30 minuutin treeniohjelmaa) tai 75 minuuttia täyteläistä liikuntaa viikossa. Tällä tasolla treenaaminen auttaa pitämään sydämesi terveenä ja samalla torjumaan muita sairauksia, kuten diabetesta. Lisäksi se auttaa parantamaan aivotoimintaasi ja mielialaasi sekä parantaa luustoasi.
Jos treenaat kolme päivää viikossa, pyri aerobiseen harjoitteluusi intensiivisemmin, Hancock sanoo. "Mitä syvempi harjoittelu, sitä lyhyempi harjoituksen kesto", hän sanoo. "Jos haluat treenata pidempään, tee sitä matalammalla syvyisellä harjoittelulla."
Hancockin mukaan aerobisen harjoittelun harjoittelu riippuu jälleen kerran täysin siitä, mitä haluat tehdä. Olipa kyseessä tanssiminen, pyöräily, juokseminen, kiipeily tai käveleminen kerrostalon portaita ylös ja alas – jos se nostaa sykettäsi, se lasketaan aerobiseksi.
Hancock ja Flores ovat yhtä mieltä siitä, että tehokkaimmat ja ympäristöystävällisemmät harjoitusrutiinit ovat HIIT ja Tabata. Tabata on intensiivisempi HIIT-muoto, joka voidaan suorittaa painojen kanssa tai ilman. Se sisältää 20 sekunnin liikkeen, 10 sekunnin lepotauon ja kahdeksan kierroksen toiston.
Huippu-urheilijat ovat käyttäneet C-ohjelmointikielen opettelua jo vuosia parantaakseen yleistä suorituskykyään, ja syystäkin. Vaikka kävely on edelleen huippuluokan aerobista harjoitusta, C-ohjelmointikielen opettelu tekee sen, mihin kävely ei pysty: se tarjoaa sekä kardio- että anaerobista harjoitusta. Toisin sanoen Tabata ja HIIT voivat polttaa rasvaa, parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti.
Koska teet niin kovasti HIIT-treeniä, saatat helposti hikoilla 25–30 minuutissa. ”Mikä tärkeintä, sinun on ajateltava HIIT-treeniä pyrähdysten piikeinä, jotka johtavat sinut siihen [epämukavaan] oloon ja annat sitten itsellesi riittävästi voimaa toistaa omia ponnistelujasi”, Hancock sanoo.

Mitä tehdä voimaharjoittelua varten:
Katso, mitä laitteita on saatavilla ammattikuntosalien voimavyöhykkeillä?

Voit keskittyä voimaharjoittelupäivinäsi ylä-, ala- tai koko kehon lihasharjoitteluun. Jotta saisit kaiken irti voimaharjoittelustasi, Flores ehdottaa kahta 30 minuutin treeniä, jotka kohdistuvat koko kehoon ja sisältävät yhdistelmäliikkeitä – harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia samanaikaisesti.

"Kun kuntosi kohenee, pyri lisäämään harjoitustesi määrää, mikä tarkoittaa käytettyjen painojen ja toistojen kokonaismäärän lisäämistä", Flores sanoo. Jatkuva edistyminen tällä tavalla johtaa parempaan voimankehitykseen ja lihasmassan rakennukseen.
Jos sinulla on enemmän voimaharjoittelupäiviä ja haluat jakaa ne osiin (varsinkin jos haluat rakentaa lihaksia), voit tehdä ylävartalopäivän ja alavartalopäivän, kuten Hancock ehdottaa.
Ylävartalon päivinä kannattaa Hancockin mukaan harkita työntö- ja vetoliikkeitä. Työntöliikkeisiin kuuluvat punnerrukset, rintaprässi tai rintakehävennot. Vetoliikkeisiin kuuluvat soutu, leuanveto, alataljaleuanveto ja uimari- tai supermies-liikkeet. Näinä päivinä voi myös sekoittaa hauis- ja ojentajaliikkeitä, Hancock sanoo. Alavartalon päivänä kannattaa harkita kyykkyjä, askelkyykkyjä ja nivelliikkeitä, kuten maastavetoa, hän ehdottaa.

Mitä eroa on Smith-laitteella ja vapailla painoilla kyykkyissä?

Hack-kyykky vai tangolla tehtävä kyykky, kumpi on "jalkojen voiman kuningas"?

Milloin pitää lepopäiviä:

Vähintään yhden tai useamman lepopäivän salliminen on ratkaisevan tärkeää, jotta kehosi voi toipua ja rakentua uudelleen. Hancock suosittelee leposykkeesi (RHR) mittaamista, jotta näet, milloin olet täysin toipunut ja valmistautunut seuraavaan harjoituskierrokseen.
Useimmat terveysseurantalaitteet ja älykellot tallentavat sykkeen ja antavat tietoa lepotilastasi. Lepotilassykkeesi on se, kuinka monta kertaa sydämesi lyö lepotilassa. Alhainen levollinen syke tarkoittaa, että sydämesi pumppaa enemmän verta vähemmällä vaivalla. Tämä on erinomainen merkki siitä, että terveytesi on paranemassa ja sydämesi vahvistuu.
Jos seuraat sykettäsi säännöllisesti, voit olla tietoinen siitä, että se pysyy moninkertaisena tuntikausia tai jopa päiviä raskaan treenin jälkeen. Eli joka päivä, mutta jos sykkeesi on viisi lyöntiä minuutissa (bpm) tai enemmän normaalia sykettäsi korkeampi, olet ylikuormittunut. Pidä jokin toinen lepopäivä ja odota, kunnes sykkeesi palautuu normaalille tasolle ennen kuin lähdet takaisin kuntosalille.
Vaikka rentoutuspäivät tarkoittavat aikaa ilman aerobista ja voimaharjoittelua, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä mitään. Käytä rentoutuspäiväsi foam rollaamiseen, venyttelyyn tai kevyisiin liikkeisiin, kuten kävelyyn korttelin poikki, jotta verenkierto kiihtyy, Hancock sanoo.
"Kyse on aktiivisesta vartalon kunnon ylläpitämisestä, jotta voit tehdä tavoitteitasi tukevia ponnisteluja, olipa kyse sitten vahvistumisesta, lihasmassan rakentamisesta, kunnon parantamisesta tai painonpudotuksesta", hän sanoo. "On tärkeää, että ihmiset kiinnittävät huomiota kehoonsa, ja on tärkeää, että yhdistät sitä ja lisäät vaihtelua."
Jos rakastat juoksemista, sinun on edelleen osallistuttava monipuoliseen crosstrainingiin. Jos rakastat raskaiden painojen nostamista, sinun on edelleen nostettava sykettäsi lisää aerobisella harjoittelulla. "Kehomme on tarkoitus sopeutua stressitekijöihin, joten on tärkeää yhdistää stressitekijät kehon muutoksen ylläpitämiseksi", hän sanoo.