Meriv çawa dest bi werzîşa rast dike?
Bi awayekî îdeal, heke hûn hewce ne ku tenduristî û fitnessa xwe ya standard baştir bikin, hûn hewce ne ku heftê de nêzîkî 5 rojan werzîşê bikin, King Hancock, ACSM-CPT, rahênerê serkeftinê yê sweat 2 li serNEOU, xizmeteke weşana tenduristiyê, ji Health re dibêje. Dibe ku ev pir zêde xuya bike, lê êdî ne hewce ye ku her roj dijwar be, û rûtînên werzîşa we dikarin tenê 30 hûrdeman bidomin.
Çiqas bi rêkûpêk hûn fêr dibin girêdayî ye ka hûn çiqas ji tenduristiya xwe kêfê digirin û her weha dema ku we heye. Mînakî, heke hûn nû dest bi werzîşê dikin, bi armancek piçûktir dest pê bikin, wek mînak bi peya 10,000 gav di nîvro de herî kêm 5 rojên hefteyê. An jî, heke bernameya we destûrê nade ku hûn 5 rojên hefteyê werzîşê bikin, ji bo 3 rojan armanc bikin û bibînin ka hûn dikarin dersên wan hinekî dijwartir bikin.
Her wiha hûn ê hewce bikin ku hûn di pênc rojên wan de şêwazên werzîşê biguherînin. Heke hûn dikarin, du an sê rojan ji bo aerobîkê plan bikin û roja din an sê rojan ji bo perwerdehiya elektrîkê derbas bikin.
Eger hûn di nava hefteyê de kêmtir werzîşê dikin, hûn dikarin di rojên xwe de elektrîk û aerobîkê tevlihev bikin (bifikirin: bazdanek 20-deqîqeyî ku bi rêya 25 deqeyan perwerdehiya giraniyê tê dîtin). Werzîşên dorhêl ên perwerdehiya zimanê C ya kûr (HIIT) an jî werzîşên çerxerê dikarin di wextê xwe de vegerandin kêm bikin, her çend hîn jî ji bo laşê we danişînek xwêdanê ya baş peyda bikin, Kristian Flores, CSCS, rahênerek elektrîk û kondîsyonê yê li NYC-ê ye, ji Health re dibêje.
Û her çend bawerîya ku xewnên tenduristiyê yên bêhempa bi rûtîna werzîşê ya bêhempa ve girêdayî ne jî balkêş be, vê yekê di hişê xwe de bigirin: gelo armanca we kêmkirina kîloyan an jî zêdekirina enerjiyê be an na, girîng e ku hûn hem aerobîk û hem jî perwerdehiya giraniyê an enerjiyê di bernameya werzîşa xwe de bihewînin.
Lêbelê, di dawiyê de, Flores dibêje, awayê ku hûn rûtînên werzîşa xwe plansaz dikin û hûn ji bo rûtînên werzîşê çi dikin, bi tevahî vedigere ser tiştê ku hûn herî zêde jê hez dikin. Ger hûn ji HIIT-ê nefret dikin, dev jê berdin. Ger hûn ji reqs û bisiklêtê hez dikin, dev jê berdin. Kêfa werzîşa we dê we bihêle ku hûn ji bo xwêdana zêdetir vegerin û encaman çêbikin.
Ji bo werzîşên kardio çi bikin:
Ka em bibînin ka salonên werzîşê yên profesyonel çi amûran bikar tînin da ku Cardio Zone ava bikin!
Komeleya Dil a Amerîkî sed û pêncî deqîqe her hefte werzîşa navîn-kûr (ev pênc werzîşên 30 deqîqeyî ne), an jî heftê û pênc deqîqe werzîşa tijî ya jiyanê her hefte pêşniyar dike. Werzîşa di vê astê de dihêle hûn dilê xwe saxlem bihêlin û di heman demê de ji we re bibin alîkar ku hûn li dijî nexweşiyên cûda yên wekî şekir şer bikin. Wekî din, ew dikare şiyana hiş û moralê we baştir bike û tenduristiya hestiyên we baştir bike.
Hancock dibêje, eger hûn hefteyê 3 rojan werzîşê dikin, armanc bikin ku rûtînên werzîşa xwe ya aerobîk girantir bikin. Ew dibêje, "Çiqas kûrahî zêde be, dema werzîşê kurttir dibe. Ger hûn hewce ne ku ji bo demek dirêjtir bixebitin, di kûrahiyek kêmtir de derbas bikin."
Hancock dibêje, tiştê ku hûn ji bo aerobîkê dikin, dîsa bi tiştê ku hûn dixwazin bikin ve girêdayî ye. Çi reqs be, bisiklêt werzîş be, bazdan be, hilkişîn be, an jî bi peya hilkişîn û daketina derenceyan a avahiya apartmana we be - heke ew rêjeya lêdana dilê we zêde bike, wê hingê ew wekî aerobîk tê hesibandin.
Hancock û Flores li hev dikin ku rûtînên werzîşê yên kesk û bihêz ên herî zêde HIIT û Tabata ne. Tabata modelek girantir a HIIT e ku dikare bê an bi giraniyan were temam kirin. Ew 20 saniyeyan werzîşê, 10 saniyeyan bêhnvedanê, û 8 dorvegerên giştî dubare dike.
Werzişvanên elît bi salan e perwerdehiya zimanê bernamenûsiya C bikar tînin da ku performansa xwe ya giştî baştir bikin û bi sedemek rast. Her çend li ser piyan werzîşek aerobîk a asta jorîn be jî, perwerdehiya zimanê bernamenûsiya C tiştê ku li ser piyan nikare dike: ew hem werzîşa kardio û hem jî ya anaerobîk dide. Bi gotineke din, Tabata û HIIT dikarin rûnê bişewitînin, performansa dil û pişikê baştir bikin, û masûlkeyan bi carekê ava bikin.
Ji ber ku hûn bi rûtînên werzîşê yên HIIT-ê pir zehmetî dikişînin, hûn dikarin bi hêsanî di 25 heta 30 hûrdeman de xwêdanek xurt bikşînin. Hancock dibêje, "Ya herî girîng, divê hûn li ser HIIT-ê wekî xebitandina di lêdanên zêde de bifikirin ku we digihîne wê hesta [nerehet] û dûv re jî şifaya xwe ya xweser peyda dikin da ku hewildanên xwe dubare bikin."
Ji bo werzîşên hêzê çi bikin:
Binêre çi alav di Zona Hêzê ya salonên werzîşê yên profesyonel de hene?
Hûn dikarin di rojên rahênana hêzê de balê bikişînin ser laşê jorîn, jêrîn, an tevahiya laş. Ji bo ku hûn ji rahênanên hêza xwe herî zêde sûd werbigirin, Flores du rahênanên 30-deqeyî pêşniyar dike ku tevahiya laş hedef digirin û tevgerên tevlihev dihewînin - ew rahênanên ku di carekê de gelek masûlkeyan dixebitînin.
Flores dibêje, "Gava ku hûn baştir dibin, hewl bidin ku hejmara seansa xwe zêde bikin, ku tê vê wateyê ku giraniya ku tê bikar anîn û hejmara dubarekirinên tevahî di her werzîşê de zêde bikin." Pêşveçûna domdar a bi vî rengî dê bibe sedema destkeftiyên hêzê û avakirina masûlkeyên bêrûn.
Eger rojên we yên zêdetir ji bo hêzê hebin û hûn dixwazin wê ji hev veqetînin (bi taybetî heke hûn dixwazin masûlkeyan ava bikin), hûn dikarin rojek ji bo laşê jorîn û rojek ji bo laşê jêrîn bikin, ku Hancock pêşniyar dike.
Hancock dibêje, di wan rojên ku laşê jorîn tê de dixebite, li ser tetbîqatên kişandin û kişandinê bifikirin. Tevgerên kişandinê push-up, pressên singê, an jî firînên singê dihewîne. Tetbîqatên kişandinê rêzkirin, kişandin, kişandina lat, û avjen an jî supermen dihewîne. Hancock dibêje, hûn dikarin di van rojan de tevgerên biceps û triceps jî tevlihev bikin. Ew pêşniyar dike ku ji bo roja ku laşê jêrîn tê de dixebite, li ser kirina squats, lunges, û tetbîqatên hinge, mîna deadlifts bifikirin.
Cûdahiya di navbera Makîneya Smith û Giraniyên Azad li ser Squats de çi ye?
Hack Squat an Barbell Squat, kîjan "Padîşahê Hêza Lingan" e?
Kengê rojên bêhnvedanê bigirin:
Ji bo ku laşê we baş bibe û ji nû ve ava bibe, rêdana herî kêm yek an jî rojek bêhnvedanê pir girîng e. Hancock pêşniyar dike ku rêjeya dil a we ya di dema bêhnvedanê de (RHR) were kontrol kirin da ku hûn bibînin ka hûn bi tevahî baş bûne û ji bo beşdarbûna qonaxa werzîşê ya din amade ne.
Piraniya şopînerên tenduristiyê û saetên jîr dê rêjeya lêdana dilê xwe tomar bikin û têgihîştinên li ser rêjeya bêhna we bidin. RHR-ya we rêjeya lêdana dilê we ye dema ku hûn di bêhnvedanê de ne. RHR-ya nizm rêyek e ku dilê we bi kêmtir hewildanê xwîna zêdetir pompe dike. Ev nîşanek girîng e ku hûn saxlemtir dibin, û dilê we xurttir dibe.
Eger hûn RHR-ya xwe bi rêkûpêk dişopînin, hûn dikarin haydar bin ku ew piştî werzîşek çalak bi saetan an jî dibe ku bi rojan zêde dimîne. Ev her roj e, lê heke RHR-ya we pênc lêdan li gorî deqîqeyê (bpm) an jî zêdetir ji RHR-ya we ya asayî be, wê hingê hûn ê zêde werzîşê bikin. Rojek din a bêhnvedanê bigirin û li bendê bin heta ku RHR-ya we vegere asta xwe ya rojane berî ku hûn vegerin werzîşê.
Her çend rojên rihetbûnê dem bêyî xebata aerobîk û hêzê nîşan didin jî, ev nayê wê wateyê ku divê hûn bê guman tiştek nekin. Hancock dibêje, rojên xwe yên rihetbûnê ji bo gerandina kefê, dirêjkirin, an jî kirina tevgerên sivik ên wekî meşek li ser blokê ji bo herikîna xwîna xwe bikar bînin.
"Ew bi awayekî çalak lênêrîna laşê we ye da ku hûn karibin hewildanên ku armancên we rêber dikin çêbikin, çi ew bi rastî xurt bibe, masûlkeyên bê rûn ava bike, fit bibe, an kîloyan kêm bike," ew dibêje. "Girîng e ku mirov bala xwe bidin laşê xwe, û girîng e ku hûn wê tevlihev bikin û cûrbecûr lê zêde bikin."
Eger hûn ji bazdanê hez dikin, hûn hîn jî hewce ne ku di hin perwerdehiya xaçerêyî de beşdar bibin. Ger hûn ji rakirina giraniyan hez dikin, hûn hîn jî hewce ne ku rêjeya lêdana dil a xwe bi aerobîkek zêdetir zêde bikin. "Divê laşê me li gorî stresan tevbigere, ji ber vê yekê girîng e ku meriv wan stresan bi hev re bike da ku laş diguhere," ew dibêje.
Dema weşandinê: 21ê Îlonê, 2022