Jak zacząć dbać o prawidłową kondycję?

Jak zacząć dbać o formę?

W idealnym przypadku, jeśli chcesz poprawić swoją standardową kondycję i zdrowie, powinieneś ćwiczyć około 5 dni w tygodniu, powiedział King Hancock, ACSM-CPT, trener programu Sweat 2 Success.NEOU, serwis streamingowy oferujący usługi zdrowotne, mówi Health. To może wydawać się dużo, ale teraz nie każdy dzień musi być intensywny, a Twoje treningi mogą trwać zaledwie 30 minut.
Regularność ćwiczeń zależy również od tego, czy lubisz ćwiczyć, czy też od stanu zdrowia i od czasu, jakim dysponujesz. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od mniejszego celu, np. 10 000 kroków dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Jeśli Twój plan dnia nie pozwala na 5 dni ćwiczeń w tygodniu, zaplanuj 3 dni i sprawdź, czy możesz zwiększyć intensywność tych zajęć.
Dodatkowo będziesz musiał zmieniać rodzaje treningów, które wykonujesz w ciągu tych 5 dni. Jeśli to możliwe, poświęć 2 lub 3 dni na ćwiczenia aerobowe, a pozostałe 3 dni na trening siłowy.
Jeśli wykonujesz mniej ćwiczeń w ciągu tygodnia, możesz połączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi w te dni (np. 20-minutowy jogging łączony z 25-minutowym treningiem siłowym). Intensywny trening języka chińskiego (HIIT) lub trening obwodowy również mogą pomóc w skróceniu czasu powrotu do formy, a jednocześnie zapewnić ciału solidną dawkę potu, mówi Kristian Flores, CSCS, nowojorski trener siłowy i kondycyjny, w wywiadzie dla Health.
I chociaż kuszące jest przekonanie, że wyjątkowe marzenia o zdrowiu zależą od wyjątkowego planu ćwiczeń, pamiętaj o tym: niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować sylwetkę, kluczowe jest włączenie do swojego programu ćwiczeń zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i ćwiczeń siłowych lub siłowych.
Ostatecznie jednak, sposób planowania treningów i to, co robisz, aby je wykonywać, zależy od tego, co sprawia ci największą przyjemność, mówi Flores. Jeśli nienawidzisz HIIT, odpuść sobie. Jeśli uwielbiasz taniec i jazdę na rowerze, odpuść sobie. Znalezienie przyjemności w ćwiczeniach sprawi, że będziesz wracać po więcej potu i efektów.

Co robić podczas ćwiczeń cardio:
Zobaczmy, jakiego sprzętu używają profesjonalne siłownie do budowy Cardio Zone!

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca sto pięćdziesiąt minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (czyli pięć 30-minutowych treningów) lub siedemdziesiąt pięć minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. Ćwiczenia na tym poziomie pozwalają utrzymać zdrowe serce, a jednocześnie pomagają w walce z innymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca. Dodatkowo, poprawiają one pracę mózgu i nastrój oraz stan kości.
Jeśli ćwiczysz 3 dni w tygodniu, staraj się, aby Twoje treningi aerobowe były bardziej intensywne, radzi Hancock. „Im większa głębokość, tym krótszy czas treningu”, dodaje. „Jeśli potrzebujesz ćwiczyć dłużej, rób ćwiczenia na mniejszej głębokości”.
Hancock twierdzi, że to, co robisz w ramach aerobiku, sprowadza się do tego, co chcesz robić. Czy to taniec, jazda na rowerze, bieganie, wspinaczka, czy też chodzenie po schodach do budynku mieszkalnego – jeśli zwiększa to tętno, to zalicza się to do aerobiku.
Hancock i Flores zgadzają się, że najbardziej ekologiczne i intensywne treningi to HIIT i Tabata. Tabata to bardziej wymagająca wersja HIIT, którą można wykonywać bez ciężarów lub z nimi. Obejmuje ona 20 sekund ćwiczeń, 10-sekundowy odpoczynek i 8 rund powtórzenia.
Wyczynowi sportowcy od wielu lat korzystają z nauki programowania w języku C, aby poprawić swoje ogólne wyniki i to z konkretnego powodu. Chociaż chodzenie pieszo nadal jest doskonałym treningiem aerobowym, nauka programowania w języku C daje to, czego nie da się zrobić pieszo: oferuje zarówno ćwiczenia cardio, jak i beztlenowe. Innymi słowy, Tabata i HIIT mogą jednocześnie spalać tłuszcz, poprawiać pracę serca i płuc oraz budować mięśnie.
Ponieważ treningi HIIT są tak intensywne, możesz bez problemu wycisnąć z siebie siódme poty w ciągu 25–30 minut. „Co najważniejsze, musisz myśleć o HIIT jako o treningu w krótkich seriach, które doprowadzają cię do [niekomfortowego] uczucia, a następnie dają ci czas na samodzielną regenerację, aby powtórzyć te wysiłki” – mówi Hancock.

Co robić podczas ćwiczeń siłowych:
Zobacz, jaki sprzęt jest dostępny w Strefie Siły na profesjonalnych siłowniach?

W dni treningów siłowych możesz skupić się na górnych, dolnych lub całościowych mięśniach ciała. Aby zmaksymalizować efekty treningów siłowych, Flores sugeruje dwa 30-minutowe treningi angażujące całe ciało i obejmujące ruchy złożone – ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie.

„W miarę jak będziesz w lepszej formie, staraj się zwiększać objętość sesji, co oznacza zwiększanie ciężaru i całkowitej liczby powtórzeń w ćwiczeniu” – mówi Flores. Ciągłe postępy w ten sposób doprowadzą do lepszych przyrostów siły i budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jeśli dysponujesz większą liczbą dni przeznaczonych na ćwiczenia siłowe i chcesz je podzielić na mniejsze części (szczególnie jeśli zależy ci na budowie masy mięśniowej), możesz poświęcić jeden dzień na ćwiczenia górnych i jeden na dolnych partii ciała, co sugeruje Hancock.
W dni przeznaczone na górne partie ciała, pomyśl o ćwiczeniach typu push and pull, radzi Hancock. Ćwiczenia typu push to między innymi pompki, wyciskanie na klatkę piersiową lub rozpiętki. Ćwiczenia typu pull to wiosłowanie, podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego oraz pływanie lub supermen. Możesz również w te dni łączyć ćwiczenia na bicepsy i tricepsy, radzi Hancock. W dni przeznaczone na dolne partie ciała, pomyśl o przysiadach, wypadzie i ćwiczeniach na zgięciach, takich jak martwy ciąg, sugeruje.

Jaka jest różnica między ćwiczeniem na maszynie Smitha a przysiadami ze sztangą?

Przysiad ze sztangą czy hack squat – który jest „królem siły nóg”?

Kiedy wziąć dzień odpoczynku:

Zapewnienie sobie co najmniej jednego dnia relaksu jest kluczowe dla poprawy kondycji i odbudowy organizmu. Hancock zaleca badanie tętna spoczynkowego (RHR), aby móc ocenić, czy jesteś w pełni zregenerowany i gotowy do podjęcia kolejnej rundy ćwiczeń.
Większość monitorów aktywności i smartwatchy mierzy tętno i dostarcza informacji o tempie spoczynku. Tętno spoczynkowe (RHR) to zakres częstotliwości uderzeń serca podczas odpoczynku. Niskie tętno spoczynkowe oznacza, że ​​serce pompuje więcej krwi z mniejszym wysiłkiem. To wyraźny sygnał, że zdrowie się poprawia, a serce staje się silniejsze.
Jeśli regularnie monitorujesz swoje tętno spoczynkowe (RHR), możesz być świadomy, że utrzymuje się ono na podwyższonym poziomie przez godziny, a nawet dni po intensywnym treningu. Dotyczy to każdego dnia, ale jeśli Twoje tętno spoczynkowe (RHR) jest o pięć uderzeń na minutę (bpm) lub więcej wyższe niż Twoje typowe RHR, to oznacza, że ​​jesteś przetrenowany. Wybierz dowolny inny dzień odpoczynku i poczekaj, aż RHR powróci do normalnego poziomu, zanim ponownie udasz się na siłownię.
Chociaż dni relaksu oznaczają czas wolny od ćwiczeń aerobowych i siłowych, nie oznaczają, że musisz całkowicie nic nie robić. Wykorzystaj dni relaksu na rolowanie pianką, rozciąganie lub wykonywanie łagodnych ruchów, takich jak spacer po bloku, aby pobudzić krążenie krwi, mówi Hancock.
„Chodzi o aktywne dbanie o sylwetkę, aby móc podejmować działania, które będą zgodne z Twoimi celami, niezależnie od tego, czy chodzi o wzmocnienie, zbudowanie szczupłej masy mięśniowej, poprawę kondycji, czy utratę wagi” – mówi. „Ważne jest, aby ludzie zwracali uwagę na swoje ciała i aby je urozmaicać i łączyć”.
Jeśli uwielbiasz biegać, nadal musisz włączyć do treningu krzyżowego kilka ćwiczeń. Jeśli uwielbiasz podnosić ciężary, nadal musisz podnosić tętno poprzez dodatkowe ćwiczenia aerobowe. „Nasze ciała mają dostosowywać się do czynników stresogennych, dlatego kluczowe jest łączenie tych czynników, aby utrzymać ciało w ruchu” – mówi.