Kumaha Mimitian Kabugaran anu Leres?

Kumaha carana ngamimitian kabugaran anu leres?

Sacara idéal, upami anjeun kedah ningkatkeun kabugaran sareng kaséhatan standar anjeun, anjeun kedah olahraga sakitar 5 dinten saminggu, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onNEOU, layanan streaming kaséhatan, ngawartoskeun ka Kaséhatan. Éta sigana mah karasa loba, tapi ayeuna unggal dinten teu kedah intens, sareng latihan anjeun tiasa réngsé ngan ukur 30 menit.
Sabaraha sering anjeun nangtukeun gumantung kana kasehatan anjeun sareng waktos anu anjeun gaduh ogé. Upami anjeun anyar kana olahraga, contona, mimitian ku tujuan anu langkung alit, sapertos leumpang 10.000 léngkah unggal sonten sahenteuna 5 dinten saminggu. Atanapi, upami jadwal anjeun henteu ngijinkeun 5 dinten olahraga saminggu, rencanakeun salami 3 dinten sareng perhatikeun upami anjeun tiasa ngajantenkeun kelas éta langkung intensif.
Anjeun ogé kedah ngarobih gaya latihan anu anjeun laksanakeun dina 5 dinten éta. Upami tiasa, rencanakeun 2 atanapi 3 dinten latihan aerobik sareng anggo latihan listrik dina dinten anu sanés atanapi 3 dinten.
Upami anjeun ngalakukeun latihan anu langkung sakedik salami saminggu, anjeun tiasa ngagabungkeun kakuatan sareng aerobik dina dinten-dinten anjeun (bayangkeun: jogging 20 menit anu dilakukeun ngalangkungan latihan beban salami 25 menit). Latihan basa C tingkat luhur (HIIT) atanapi latihan sirkuit ogé tiasa ngabantosan ngirangan waktosna, bari tetep masihan awak anjeun sesi késang anu saé, Kristian Flores, CSCS, palatih kakuatan sareng kondisioning anu berbasis di NYC, nyarios ka Health.
Sareng sanaos pikabitaeun pikeun percanten yén impian kaséhatan anu unik gumantung kana latihan anu unik, émut ieu: naha anjeun gaduh tujuan pikeun ngirangan beurat awak atanapi ngawangun énergi, penting pikeun ngalebetkeun latihan aerobik sareng beurat awak atanapi énergi kana latihan anjeun.
Tapi pamustunganana, cara anjeun ngatur jadwal latihan sareng naon anu anjeun laksanakeun pikeun latihan anjeun gumantung pisan kana naon anu paling anjeun resep, saur Flores. Upami anjeun teu resep HIIT, eureunkeun. Upami anjeun resep ngibing sareng balap sapédah, eureunkeun. Ngarasakeun kasenangan dina latihan anjeun bakal ngajantenkeun anjeun hoyong késang langkung seueur sareng ngahasilkeun hasil anu saé.

Naon anu kedah dilakukeun pikeun latihan kardio:
Hayu urang tingali alat naon waé anu dianggo ku gim profésional pikeun ngawangun Cardio Zone!

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun saratus lima puluh menit kagiatan sedeng saminggu (ieu lima, latihan 30 menit), atanapi tujuh puluh lima menit kagiatan anu pinuh ku kagiatan unggal minggu. Olahraga dina tingkat ieu ngabantosan ngajaga jantung anjeun séhat bari ngabantosan anjeun ngalawan rupa-rupa kaayaan sapertos diabetes. Salian ti éta, éta ngabantosan ningkatkeun kualitas sareng suasana haté anjeun sareng ningkatkeun kaséhatan tulang anjeun.
Upami anjeun olahraga 3 dinten saminggu, targetkeun latihan aerobik anjeun janten langkung parah, saur Hancock. "Beuki jero, beuki pondok waktos latihan," saurna. "Upami anjeun hoyong damel langkung lami, laksanakeun dina jero anu langkung handap."
Naon anu anjeun laksanakeun pikeun latihan aerobik sakali deui gumantung kana naon anu anjeun hoyong laksanakeun, saur Hancock. Naha ieu ngibing, numpak sapédah, lumpat, nanjak, atanapi leumpang naék turun tangga ka gedong kondominium anjeun — upami éta ningkatkeun denyut jantung anjeun maka éta diitung salaku aerobik.
Hancock sareng Flores satuju yén latihan anu pangsaéna nyaéta HIIT sareng Tabata. Tabata mangrupikeun modél HIIT anu langkung parah anu tiasa dilakukeun tanpa atanapi nganggo beban. Éta kalebet latihan salami 20 detik, istirahat salami 10 detik, sareng ngulang salami 8 babak umum.
Atlit elit parantos nganggo pendidikan basa pamrograman C salami mangtaun-taun pikeun ningkatkeun kinerja sacara umum sareng kalayan alesan anu pas. Sanaos leumpang tetep janten latihan aerobik anu unggul, pendidikan basa pamrograman C ngalakukeun naon anu teu tiasa dilakukeun ku leumpang: éta nyayogikeun latihan kardio sareng anaerobik. Kalayan kecap sanésna, Tabata sareng HIIT tiasa ngaduruk lemak, ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru, sareng ngawangun otot sakaligus.
Kusabab anjeun latihan HIIT kalawan hésé pisan, anjeun tiasa kalayan gampang ngahasilkeun késang anu kuat dina 25 dugi ka 30 menit. "Anu paling penting, anjeun kedah mikirkeun HIIT salaku latihan dina lonjakan usaha anu ngarah anjeun kana perasaan [teu nyaman] teras masihan penyembuhan mandiri anjeun pikeun niru usaha anjeun," saur Hancock.

Naon anu kedah dilakukeun pikeun latihan kakuatan:
Tingali parabot naon waé anu sayogi di Zona Kakuatan gimnasium profésional?

Anjeun tiasa ngalakukeun fokus awak luhur, handap, atanapi sakumna awak dina dinten latihan kakuatan anjeun. Pikeun ngamaksimalkeun latihan kakuatan anjeun, Flores nyarankeun dua latihan 30 menit anu narékahan sakumna awak sareng kalebet gerakan gabungan — latihan anu ngalatih sababaraha otot dina hiji waktos.

"Nalika anjeun beuki bugar, usahakeun pikeun ningkatkeun volume sési anjeun, anu hartosna ningkatkeun beurat anu dianggo sareng total repetisi per latihan," saur Flores. Terus maju ku cara ieu bakal ngahasilkeun paningkatan kakuatan anu langkung saé sareng ngawangun otot tanpa lemak.
Upami anjeun gaduh langkung seueur dinten kanggo kakuatan sareng hoyong misahkeunana (utamina upami anjeun hoyong ngawangun otot), anjeun tiasa ngalakukeun dinten awak bagian luhur sareng dinten awak bagian handap, sapertos anu disarankeun ku Hancock.
Dina dinten-dinten awak bagian luhur éta, pikirkeun latihan push and pull, saur Hancock. Gerakan push kalebet push-up, chest presses, atanapi chest flies. Latihan pull kalebet rows, pull-ups, lat pull-downs, sareng swimmers atanapi supermen. Anjeun ogé tiasa nyampur gerakan bicep sareng triceps dina dinten-dinten ieu, saur Hancock. Pikeun dinten awak bagian handap, pikirkeun ngalakukeun squat, lunges, sareng latihan engsel, sapertos deadlift, saurna.

Naon bédana antara Mesin Smith sareng Beurat Bébas dina Squats?

Hack Squat atawa Barbell Squat, Mana Anu "Raja Kakuatan Suku"?

Iraha kedah istirahat:

Ngawenangkeun sahenteuna hiji atanapi sababaraha dinten kanggo bersantai penting pisan pikeun ngamungkinkeun awak anjeun janten langkung saé sareng ngawangun deui. Hancock nyarankeun pikeun mariksa denyut jantung istirahat (RHR) anjeun supados anjeun tiasa ningali nalika anjeun parantos pulih sareng siap pikeun ngalaksanakeun latihan salajengna.
Kaseueuran pelacak kaséhatan sareng jam tangan pinter bakal ngarékam denyut jantung sareng masihan wawasan ngeunaan denyut jantung anjeun. RHR anjeun nyaéta jumlah waktos denyut jantung anjeun nalika anjeun keur sare. Cara RHR anu handap jantung anjeun ngompa langkung seueur getih kalayan usaha anu langkung sakedik. Ieu mangrupikeun sinyal anu saé yén anjeun janten langkung séhat, sareng jantung anjeun janten langkung kuat.
Upami anjeun ngawas RHR anjeun sacara rutin, anjeun tiasa perhatoskeun yén éta tetep ningkat salami sababaraha jam atanapi dinten saatos latihan anu aktip. Éta unggal dinten, tapi upami RHR anjeun lima ketukan per menit (bpm) atanapi langkung luhur tibatan RHR has anjeun, maka anjeun bakal latihan kaleuleuwihi. Candak dinten istirahat anu sanés sareng antosan dugi ka RHR anjeun uih deui ka tingkat normal sateuacan uih deui ka gim.
Sanaos dinten-dinten rileks nunjukkeun waktos tanpa latihan aerobik sareng kakuatan, éta henteu nunjukkeun anjeun kedah ngalakukeun nanaon. Anggo dinten-dinten rileks anjeun pikeun ngagulung busa, manjangkeun awak, atanapi ngalakukeun gerakan hampang sapertos leumpang meuntas blok pikeun ngalirkeun getih anjeun, saur Hancock.
"Ieu téh ngeunaan miara awak anjeun sacara aktif supados anjeun tiasa ngahasilkeun usaha anu nungtun tujuan anjeun, naha éta janten kuat, ngawangun otot anu ramping, janten séhat, atanapi ngirangan beurat awak," saurna. "Penting pisan pikeun manusa merhatikeun awak urang, sareng penting pisan anjeun ngagabungkeunana sareng nambihan variasi."
Upami anjeun resep lumpat, anjeun kedah teras-terasan ngalakukeun sababaraha latihan silang. Upami anjeun resep ngangkat beban anu beurat, anjeun kedah teras-terasan ningkatkeun denyut jantung anjeun ku cara aerobik anu langkung seueur. "Awak urang sakuduna adaptasi kana setrés, janten penting pikeun ngagabungkeun setrés éta pikeun ngajaga transformasi awak," saurna.