Hvernig á að byrja með rétta líkamsrækt?

Hvernig á að byrja með rétta líkamsrækt?

Ef þú vilt bæta líkamsrækt þína og heilsu, þá ættirðu helst að æfa að minnsta kosti fimm daga vikunnar, segir King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success þjálfari.NÝTT, streymisþjónusta fyrir heilsu, segir við Health. Það gæti hljómað eins og mikið, en nú þarf ekki lengur hver dagur að vera ákafur og æfingarnar geta varað í allt að 30 mínútur.
Hversu reglulega þú hreyfir þig fer eftir því hvernig þér líður með heilsuna og þeim tíma sem þú hefur til ráðstöfunar. Ef þú ert nýr í hreyfingu, byrjaðu til dæmis með minni markmiði, eins og að ganga 10.000 skref á dag að minnsta kosti fimm daga vikunnar. Eða, ef tímaáætlun þín leyfir ekki fimm æfingar í viku, reiknaðu fyrir þrjá daga og athugaðu hvort þú getir gert þessar æfingar aðeins krefjandi.
Þú þarft einnig að skipta um æfingarstíla þessa fimm daga. Ef þú getur, reiknaðu með tvo eða þrjá daga af loftháð æfingum og notaðu hina eða þrjá daga í rafþjálfun.
Ef þú ert að gera færri æfingar í vikunni gætirðu blandað saman orku og loftháð æfingum á þeim dögum (hugsaðu um: 20 mínútna skokk sem framkvæmt er með 25 mínútna þyngdarþjálfun). Ítarleg þjálfun (HIIT) eða hringrásaræfingar geta einnig hjálpað til við að draga úr tíma, en samt sem áður gefið líkamanum góða svitaþjálfun, segir Kristian Flores, CSCS, orku- og þolþjálfunarþjálfari sem býr í New York borg, við Health.
Og jafnvel þótt það sé freistandi að trúa því að einstakir heilsudraumar séu háðir einstakri æfingaráætlun, hafðu þetta í huga: hvort sem þú hefur markmið um þyngdartap eða orkuuppbyggingu, þá er mikilvægt að fella bæði þolþjálfun og þyngdar- eða orkuþjálfun inn í æfingaráætlun þína.
En að lokum snýst tímasetning æfinga þinna og æfingar þeirra algjörlega um það hvað þú hefur mest gaman af, segir Flores. Ef þú hatar HIIT, hafðu það þá. Ef þú elskar að dansa og hjóla, hafðu það þá. Að njóta æfinganna mun halda þér gangandi til baka og skila meiri árangri.

Hvað á að gera fyrir hjartaæfingar:
Við skulum sjá hvaða búnað atvinnulíkamsræktarstöðvar nota til að byggja upp hjartalínurit!

Bandaríska hjartasamtökin mæla með 150 mínútum af miðlungsmikilli afþreyingu á viku (þetta eru fimm, 30 mínútna æfingar) eða 75 mínútum af líflegri afþreyingu á viku. Æfingar á þessu stigi hjálpa til við að halda hjartanu heilbrigðu og berjast gegn ýmsum kvillum eins og sykursýki. Auk þess hjálpar það til við að bæta heilastarfsemi og skap og bæta beinheilsu.
Ef þú ert að æfa þrisvar í viku skaltu miða við að þolþjálfunin verði erfiðari, segir Hancock. „Því dýpra sem hún er, því styttri verður æfingatíminn,“ segir hann. „Ef þú þarft að æfa lengur skaltu sleppa því á minni dýpi.“
Það sem þú gerir í þolþjálfun snýst aftur um það sem þú vilt gera, segir Hancock. Hvort sem það er að dansa, hjóla, hlaupa, klifra eða ganga upp og niður stigann að íbúðarhúsnæðinu þínu - ef það eykur hjartsláttartíðnina þá telst það sem þolþjálfun.
Hancock og Flores eru sammála um að grænustu og öflugustu æfingarnar séu HIIT og Tabata. Tabata er erfiðari útgáfa af HIIT sem hægt er að framkvæma án eða með lóðum. Hún felur í sér að hlaupa í 20 sekúndur, hvíla sig í 10 og endurtaka í 8 heildarlotur.
Afreksíþróttamenn hafa notað forritunarmálsþjálfun í C-geiranum í mörg ár til að bæta afköst sín og það af góðri ástæðu. Þótt fótgangandi sé enn fyrsta flokks þolþjálfun, gerir forritunarmálsþjálfun það sem fótgangandi getur ekki: hún býður upp á bæði þolþjálfun og loftfirrta æfingu. Með öðrum orðum, Tabata og HIIT geta brennt fitu, bætt hjarta- og lungnastarfsemi og byggt upp vöðva, allt í einu.
Þar sem þú ert að vinna svo mikið í gegnum HIIT æfingar, geturðu auðveldlega svitnað mikið á 25 til 30 mínútum. „Mikilvægast er að hugsa um HIIT sem æfingu í átakstímabilum sem leiða þig til þessarar [óþægilegu] tilfinningar og gefa þér síðan sjálfan þig til að endurtaka átakið,“ segir Hancock.

Hvað á að gera við styrktaræfingar:
Sjáðu hvaða tæki eru í boði í styrktarsvæðinu í atvinnulíkamsræktarstöðvum?

Þú getur einbeitt þér að efri, neðri eða öllum líkamanum á styrktaræfingadögum þínum. Til að fá sem mest út úr styrktaræfingum þínum leggur Flores til tvær 30 mínútna æfingar sem miða að því að þjálfa allan líkamann og innihalda samsettar hreyfingar - þær æfingar sem vinna með marga vöðva í einu.

„Þegar þú ert í formi skaltu stefna að því að auka magn æfingarinnar, sem þýðir að auka þyngdina sem notuð er og heildarfjölda endurtekninga á hverri æfingu,“ segir Flores. Stöðug framþróun á þennan hátt mun leiða til betri styrktaraukningar og uppbyggingar á vöðvamassa.
Ef þú hefur fleiri daga fyrir styrk og vilt skipta þeim niður (sérstaklega ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðva), geturðu gert dag fyrir efri hluta líkamans og dag fyrir neðri hluta líkamans, eins og Hancock leggur til.
„Á þessum dögum fyrir efri hluta líkamans skaltu hugsa um ýtingar- og togæfingar,“ segir Hancock. Ýtingaræfingar fela í sér armbeygjur, brjóstpressu eða bringuflugur. Togæfingar fela í sér róðraræfingar, upphífingar, niðurhífingar á lágum kjöltu og sundmenn eða ofurmenni. Þú getur líka blandað saman tvíhöfða- og þríhöfðaæfingum á þessum dögum, segir Hancock. „Fyrir neðri hluta líkamans skaltu hugsa um að gera hnébeygjur, útfall og hnébeygjur, eins og réttstöðulyftur,“ leggur hann til.

Hver er munurinn á Smith-vél og frjálsum lóðum í hnébeygjum?

Hnébeygjur með stöng eða hnébeygjur með lóðum, hvort er „konungur fótastyrktar“?

Hvenær á að taka hvíldardaga:

Að leyfa sér að minnsta kosti einn eða fleiri daga slökun er mikilvægt til að líkaminn geti náð sér og endurnýjast. Hancock mælir með því að fylgjast með hvíldarpúlsinum þínum (RHR) svo þú getir séð hvort þú sért fullkomlega jafnaður og tilbúinn til að takast á við næstu æfingarhringrás.
Flestir heilsufarsmælar og snjallúr mæla hjartsláttartíðni og gefa innsýn í hvíldartíðni þína. RHR er fjöldi skipta sem hjartslátturinn slær á meðan þú ert í hvíld. Lágur RHR þýðir að hjartað dælir meira blóði með minni fyrirhöfn. Þetta er gott merki um að þú ert að verða hraustari og hjartað er að styrkjast.
Ef þú fylgist reglulega með RPH þínum gætirðu tekið eftir því að hann margfaldast í margar klukkustundir eða jafnvel daga eftir erfiða æfingu. Það er á hverjum degi, en ef RPH þinn er fimm slögum á mínútu (bpm) eða meira yfir meðaltali RPH þá ertu að ofþjálfa. Taktu þér annan hvíldardag og bíddu þar til RPH þinn er kominn aftur í venjulegan hraða áður en þú ferð aftur í ræktina.
Þó að slökunardagar gefi til kynna tíma án þolþjálfunar og styrktarþjálfunar, þýðir það ekki að þú ættir að gera ekkert. Notaðu slökunardagana þína til að nota froðurúllur, teygja eða gera léttar hreyfingar eins og að ganga yfir götuna til að fá blóðrásina til að renna, segir Hancock.
„Það snýst um að hugsa virkan um líkamann svo þú getir lagt áherslu á áreynslu sem leiðir markmið þín, hvort sem það er að styrkjast, byggja upp vöðvamassa, komast í form eða léttast,“ segir hann. „Það er mikilvægt að fólk gefist gaum að líkama sínum og það er mikilvægt að þú blandir honum saman og bætir við fjölbreytni.“
Ef þú elskar að hlaupa, þá þarftu áfram að taka þátt í nokkrum þjálfunaræfingum. Ef þú elskar að lyfta þungum lóðum, þá þarftu áfram að auka hjartsláttartíðnina með meiri þolþjálfun. „Líkaminn okkar á að aðlagast streituvöldum, svo það er mikilvægt að samræma þessa streituvalda til að halda líkamanum í breytingum,“ segir hann.