Kako započeti s pravilnom kondicijom?

Kako započeti s pravilnom kondicijom?

Idealno, ako želite poboljšati svoju kondiciju i zdravlje, trebali biste vježbati barem 5 dana u tjednu, kaže King Hancock, ACSM-CPT, trener za uspjeh u sweat 2.NEOU, usluga streaminga zdravstvenih sadržaja, kaže za Health. To bi možda zvučalo kao puno, ali sada više svaki dan ne mora biti intenzivan, a vaše vježbe mogu trajati samo 30 minuta.
Koliko redovito vježbate ovisi o tome koliko uživate u svom zdravlju i koliko vremena imate na raspolaganju. Ako ste, na primjer, novi u vježbanju, počnite s manjim ciljem, poput hodanja 10 000 koraka popodne barem 5 dana u tjednu. Ili, ako vam raspored jednostavno ne dopušta 5 dana vježbanja u tjednu, postavite si cilj za 3 dana i pokušajte te sate učiniti malo intenzivnijima.
Također ćete morati promijeniti vrste vježbi koje radite tih 5 dana. Ako možete, planirajte 2 ili 3 dana aerobika, a druga ili tri dana provedite na treningu s energijom.
Ako tijekom tjedna radite manje vježbi, možete kombinirati treninge s utezima i aerobne vježbe (zamislite: 20-minutno trčanje provedeno kroz 25 minuta treninga s utezima). Dubinski trening s utezima (HIIT) ili kružni treninzi također mogu pomoći u smanjenju vremena provedenog na treningu, a istovremeno će vašem tijelu pružiti dobru sesiju znojenja, kaže za Health Kristian Flores, CSCS, trener treninga i kondicije sa sjedištem u New Yorku.
I premda je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi ovise o jedinstvenoj rutini vježbanja, imajte ovo na umu: bez obzira imate li cilj mršavljenja ili povećanja energije, ključno je u svoj režim vježbanja uključiti i aerobni i trening s utezima ili trening s energijom.
U konačnici, način na koji planirate svoje rutine vježbanja i što radite za te rutine svodi se na ono u čemu najviše uživate, kaže Flores. Ako mrzite HIIT, preskočite ga. Ako volite ples i biciklizam, preskočite ga. Pronalaženje uživanja u vježbanju natjerat će vas da se vraćate s više znoja i postignutim rezultatima.

Što učiniti za kardio treninge:
Pogledajmo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju kardio zone!

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta umjereno intenzivne igre tjedno (ovo je pet 30-minutnih vježbi) ili 75 minuta aktivne igre tjedno. Vježbanje na ovoj razini pomaže u održavanju zdravlja srca, a istovremeno vam pomaže u borbi protiv raznih stanja poput dijabetesa. Osim toga, pomaže u poboljšanju mentalnih funkcija i raspoloženja te poboljšava zdravlje kostiju.
Ako vježbate 3 dana u tjednu, ciljajte na intenzivnije aerobne vježbe, kaže Hancock. "Što je veća dubina, to je kraće trajanje treninga", kaže. "Ako želite raditi dulje, prijeđite na manju dubinu."
"Ono što točno radite za aerobik ponovno ovisi o tome što želite raditi", kaže Hancock. Bilo da se radi o plesanju, vožnji bicikla, trčanju, penjanju ili hodanju gore-dolje stepenicama do vaše stambene zgrade - ako vam povećava srčani ritam, onda se to smatra aerobnim.
Hancock i Flores slažu se da su najzelenije i najučinkovitije rutine vježbanja HIIT i Tabata. Tabata je intenzivniji model HIIT-a koji se može izvoditi bez ili s utezima. Uključuje vježbanje 20 sekundi, odmor 10 sekundi i ponavljanje 8 uobičajenih rundi.
Vrhunski sportaši godinama koriste učenje programskog jezika C kako bi poboljšali svoje ukupne performanse, i to s dobrim razlogom. Iako hodanje i dalje ostaje vrhunski aerobni trening, učenje programskog jezika C čini ono što hodanje ne može: pruža i kardio i anaerobne vježbe. Drugim riječima, Tabata i HIIT mogu istovremeno sagorjeti masnoće, poboljšati funkcije srca i pluća te izgraditi mišiće.
Budući da se tako naporno bavite HIIT vježbama, lako se možete oznojiti u 25 do 30 minuta. „Najvažnije je da razmislite o tome da HIIT shvatite kao rad u naglim naporima koji vas dovode do tog [neugodnog] osjećaja, a zatim date vlastitu snagu iscjeljenja kako biste oponašali vlastite napore“, kaže Hancock.

Što učiniti za vježbe snage:
Pogledajte koja je oprema dostupna u Zoni snage profesionalnih teretana?

Tijekom dana treninga snage možete se fokusirati na gornji, donji ili cijeli dio tijela. Kako biste maksimalno iskoristili svoje treninge snage, Flores predlaže dva 30-minutna treninga koji ciljaju cijelo tijelo i uključuju složene pokrete - one vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišića.

„Kako postajete u formi, nastojte povećati volumen svoje sesije, što znači povećanje korištene težine i ukupnog broja ponavljanja po vježbi“, kaže Flores. Kontinuirano napredovanje na ovaj način dovest će do boljeg dobitka snage i izgradnje čiste mišićne mase.
Ako imate više dana za snagu i želite ih podijeliti (posebno ako želite izgraditi mišiće), možete napraviti dan za gornji dio tijela i dan za donji dio tijela, što Hancock predlaže.
Na dane za gornji dio tijela razmislite o vježbama potiska i povlačenja, kaže Hancock. Potezi potiska uključuju sklekove, chest press ili chestfly. Vježbe povlačenja uključuju veslanja, zgibove, lat pull-downs i plivače ili supermene. Također možete kombinirati vježbe bicepsa i tricepsa na ove dane, kaže Hancock. Za dan za donji dio tijela razmislite o čučnjevima, iskoracima i vježbama za zglobove, poput mrtvog dizanja, predlaže.

Koja je razlika između Smithove mašine i slobodnih utega kod čučnjeva?

Hack čučanj ili čučanj sa šipkom, koji je "kralj snage nogu"?

Kada uzeti dane odmora:

Opuštanje barem jednog ili više dana ključno je kako bi se vaše tijelo oporavilo i obnovilo. Hancock preporučuje praćenje srčanog ritma u mirovanju (RHR) kako biste mogli vidjeti jeste li potpuno oporavljeni i spremni za sljedeći ciklus vježbanja.
Većina uređaja za praćenje zdravlja i pametnih satova pratit će srčani ritam i pružati uvide u vaš ritam mirovanja. Vaš RHR je broj otkucaja srca dok ste u mirovanju. Nizak RHR znači da vaše srce pumpa više krvi s manje napora. Ovo je izvrstan znak da postajete zdraviji i da vam srce jača.
Ako redovito pratite svoj RHR, možete biti svjesni da on ostaje umnožen satima ili čak danima nakon intenzivnog treninga. To je svaki dan, ali ako je vaš RHR pet otkucaja u minuti (bpm) ili više iznad vašeg uobičajenog RHR-a, tada pretrenirate. Uzmite bilo koji drugi dan za odmor i pričekajte da se vaš RHR vrati na svoju uobičajenu vrijednost prije nego što se vratite u teretanu.
Iako dani opuštanja podrazumijevaju vrijeme bez aerobnog i snažnog napora, to ne znači da ne morate ništa raditi. Iskoristite dane opuštanja za valjanje u pjeni, istezanje ili lagane vježbe poput šetnje preko bloka kako biste pokrenuli cirkulaciju, kaže Hancock.
„Radi se o aktivnoj brizi za vlastitu građu kako biste mogli uložiti napore koji vode vaše ciljeve, bilo da se radi o jačanju, izgradnji vitkih mišića, postizanju kondicije ili gubitku težine“, kaže. „Ključno je da ljudi obraćaju pažnju na svoja tijela i ključno je da ih kombinirate i uključujete raznolikost.“
Ako volite trčanje, i dalje biste trebali uključivati ​​​​neki cross-trening. Ako volite dizanje teških utega, i dalje biste trebali ubrzati rad srca dodatnim aerobnim vježbama. "Naša tijela bi se trebala prilagođavati stresorima, stoga je važno kombinirati te stresore kako bi se tijelo održalo u formi", kaže on.