Як пачаць займацца правільнай фітнесом?

Як пачаць займацца правільнай фізічнай падрыхтоўкай?

У ідэале, калі вам трэба палепшыць сваю фізічную форму і здароўе, вам трэба мэтанакіравана займацца спортам каля 5 дзён на тыдзень, кажа Кінг Хэнкок, ACSM-CPT, трэнер па паляпшэнні здароўя 2.НЕОУ, сэрвіс струменевай перадачы інфармацыі пра здароўе, распавядае выданню Health. Гэта можа здацца зашмат, але цяпер больш не трэба кожны дзень быць інтэнсіўным, і вашы трэніроўкі могуць доўжыцца ўсяго 30 хвілін.
Рэгулярнасць вашых заняткаў залежыць ад вашага здароўя і ад таго, колькі часу вы маеце на гэта. Напрыклад, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, пачніце з меншай мэты, напрыклад, прайсці 10 000 крокаў у дзень не менш за 5 дзён на тыдзень. Або, калі ваш графік проста не дазваляе займацца спортам 5 дзён на тыдзень, пастаўце сабе мэту на 3 дні і падумайце, ці можна зрабіць гэтыя заняткі крыху больш інтэнсіўнымі.
Вам таксама трэба будзе змяніць тыпы трэніровак, якія вы робіце на працягу гэтых 5 дзён. Калі ёсць магчымасць, прысвяціце 2-3 дні аэробіцы, а другія ці тры дні — электрычным трэніроўкам.
Калі вы выконваеце менш трэніровак на працягу тыдня, вы можаце спалучаць электрычныя і аэробныя практыкаванні ў гэтыя дні (напрыклад, 20-хвілінны бег трушком, які можна параўнаць з 25-хвіліннымі трэніроўкамі з абцяжарваннямі). Паглыбленыя трэніроўкі па мове мовы (HIIT) або кругавыя трэніроўкі таксама могуць дапамагчы скараціць час вяртання, адначасова добра папатаць, кажа Health Крысціян Флорэс, CSCS, трэнер па фізічнай і фізічнай падрыхтоўцы з Нью-Ёрка.
І хоць узнікае спакуса меркаваць, што мары пра ўнікальнае здароўе залежаць ад унікальнага рэжыму трэніровак, памятайце наступнае: незалежна ад таго, ці ёсць у вас мэта скінуць вагу ці нарасціць мышачную масу, важна ўключыць у свой рэжым трэніровак як аэробныя, так і сілавыя трэніроўкі.
У рэшце рэшт, тое, як вы плануеце свае трэніроўкі і што вы робіце падчас іх, залежыць ад таго, што вам больш за ўсё падабаецца, кажа Флорэс. Калі вы ненавідзіце HIIT, адмоўцеся ад іх. Калі вы любіце танцы і веласіпедныя прагулкі, адмоўцеся ад іх. Калі вы знаходзіце задавальненне ад практыкаванняў, вы будзеце вяртацца з большай колькасцю трэніровак і вынікамі.

Што рабіць падчас кардыятрэніровак:
Давайце паглядзім, якое абсталяванне выкарыстоўваюць прафесійныя трэнажорныя залы для стварэння кардыё-зоны!

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе 150 хвілін умерана інтэнсіўных заняткаў штотыдзень (гэта пяць 30-хвілінных трэніровак) або 75 хвілін насычаных заняткаў штотыдзень. Трэніроўкі такога ўзроўню дапамагаюць падтрымліваць здароўе сэрца, а таксама змагацца з рознымі захворваннямі, такімі як дыябет. Акрамя таго, яны паляпшаюць вашу псіхічную актыўнасць і настрой, а таксама ўмацоўваюць здароўе костак.
Калі вы займаецеся спортам 3 дні на тыдзень, імкніцеся да больш інтэнсіўных аэробных трэніровак, кажа Хэнкок. «Чым большая глыбіня, тым карацейшы час трэніроўкі», — кажа ён. «Калі вам трэба працаваць даўжэй, пераходзьце на меншую глыбіню».
Па словах Хэнкока, тое, чым вы займаецеся ў якасці аэробікі, цалкам залежыць ад таго, чым вы хочаце займацца. Няхай гэта будзе танцы, язда на ровары, бег, скалалажанне ці хада ўверх і ўніз па лесвіцы вашага дома — калі гэта павышае ваш пульс, то гэта лічыцца аэробікай.
Хэнкок і Флорэс сыходзяцца ў меркаванні, што найбольш экалагічна чыстымі і эфектыўнымі трэніроўкамі з'яўляюцца HIIT і Табата. Табата — гэта больш інтэнсіўная версія HIIT, якую можна выконваць як з абцяжарваннямі, так і без іх. Яна ўключае ў сябе 20 секунд працы, 10 секунд адпачынку і 8 паўтораў.
Элітныя спартсмены ўжо шмат гадоў выкарыстоўваюць адукацыю ў мове праграмавання C для паляпшэння сваёй агульнай прадукцыйнасці, і нездарма. Хоць хада працягвае заставацца першакласнай аэробнай трэніроўкай, адукацыя ў мове праграмавання C робіць тое, чаго не можа хада: яна дае як кардыё, так і анаэробныя практыкаванні. Іншымі словамі, Табата і HIIT могуць адначасова спальваць тлушч, паляпшаць функцыю сэрца і лёгкіх і нарошчваць мышцы.
Паколькі вам так цяжка працаваць з дапамогай HIIT-трэніровак, вы лёгка можаце моцна пацець за 25-30 хвілін. «Самае галоўнае, вам трэба ўспрымаць HIIT як працу з рэзкімі ўсплёскамі намаганняў, якія прыводзяць вас да гэтага [непрыемнага] пачуцця, а затым даць сабе дастаткова сіл, каб паўтарыць вашы намаганні», — кажа Хэнкок.

Што рабіць для сілавых трэніровак:
Паглядзіце, якое абсталяванне даступна ў сілавой зоне прафесійных трэнажорных залаў?

У дні сілавых трэніровак можна рабіць засяроджванне на верхняй, ніжняй або ўсёй мышцах цела. Каб атрымаць максімальную аддачу ад сілавых трэніровак, Флорэс прапануе дзве 30-хвілінныя трэніроўкі, накіраваныя на ўсё цела і якія ўключаюць складаныя рухі — тыя практыкаванні, якія адначасова прапрацоўваюць некалькі цягліц.

«Па меры паляпшэння фізічнай формы імкніцеся павялічваць аб'ём трэніровак, што азначае павелічэнне вагі і агульнай колькасці паўтораў у кожным практыкаванні», — кажа Флорэс. Пастаянны прагрэс такім чынам прывядзе да лепшага прыросту сілы і нарошчвання мышачнай масы.
Калі ў вас ёсць некалькі дзён для сілавых трэніровак і вы хочаце разбіць іх на некалькі дзён (асабліва калі вы хочаце нарасціць мышачную масу), вы можаце зрабіць дзень для верхняй часткі цела і дзень для ніжняй часткі цела, як прапануе Хэнкок.
У дні, калі трэніруюць верхнюю частку цела, падумайце пра практыкаванні на цягу і адштурхоўванне, кажа Хэнкок. Да штуршкоў адносяцца адцісканні, жымы на грудзі або ўзлёты рук. Да практыкаванняў на цягу адносяцца цягі, падцягванні, цягі на шырыню, а таксама практыкаванні «плыўцы» або «супермэны». У гэтыя дні таксама можна спалучаць практыкаванні на біцэпсы і трыцэпсы, кажа Хэнкок. У дзень, калі трэніруюць ніжнюю частку цела, рэкамендуе ён рабіць прысяданні, выпады і практыкаванні на шарніры, такія як становая цяга.

У чым розніца паміж прысяданнямі ў трэнажоры Сміта і са свабоднымі вагамі?

Гак-сквіт ці прысяданне са штангай: што з'яўляецца «каралём сілы ног»?

Калі браць дні адпачынку:

Для таго, каб ваша цела магло аднавіцца і аднавіцца, вельмі важна адпачыць хаця б адзін-два дні. Хэнкок рэкамендуе вымяраць частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою, каб бачыць, ці цалкам вы аднавіліся і гатовыя да наступнага цыклу фізічных нагрузак.
Большасць трэкераў здароўя і разумных гадзіннікаў будуць вымяраць частату сардэчных скарачэнняў і прадастаўляць інфармацыю аб вашым узроўні сну. Ваш ЧСС — гэта колькасць удараў вашага сэрца, калі вы знаходзіцеся ў стане спакою. Нізкі ЧСС азначае, што ваша сэрца перапампоўвае больш крыві з меншымі намаганнямі. Гэта выдатны сігнал таго, што вы становіцеся здаравейшымі, і ваша сэрца ўмацоўваецца.
Калі вы рэгулярна адсочваеце свой ЧСС, вы можаце заўважыць, што ён застаецца павялічаным на працягу гадзін ці нават дзён пасля інтэнсіўнай трэніроўкі. Гэта кожны дзень, але калі ваш ЧСС на пяць удараў у хвіліну (уд/хв) ці больш вышэй за ваш звычайны ЧСС, то вы ператрэніруецеся. Вазьміце любы іншы дзень адпачынку і пачакайце, пакуль ваш ЧСС вернецца да звычайнага ўзроўню, перш чым зноў ісці ў спартзалу.
Хоць дні адпачынку і азначаюць час без аэробных і сілавых нагрузак, гэта не азначае, што вы павінны нічога не рабіць. Выкарыстоўвайце дні адпачынку для катання з роламі, расцяжкі або лёгкіх рухаў, такіх як прагулка па квартале, каб разагрэць кроў, кажа Хэнкок.
«Гаворка ідзе пра актыўны догляд за сваёй фігурай, каб вы маглі прыкладаць намаганні, якія прыводзяць вас да вашых мэтаў, няхай гэта будзе ўмацаванне, нарошчванне мышачнай масы, падтрыманне формы ці пахуданне», — кажа ён. «Вельмі важна, каб людзі звярталі ўвагу на сваё цела, і вельмі важна, каб вы яго змешвалі і дадавалі разнастайнасць».
Калі вы любіце бег, вам усё роўна трэба ўключаць некалькі крос-трэнінгаў. Калі вы любіце падымаць цяжкія вагі, вам усё роўна трэба паскараць працу сэрца з дапамогай дадатковай аэробікі. «Нашы целы павінны прыстасоўвацца да стрэсараў, таму важна камбінаваць гэтыя стрэсары, каб падтрымліваць трансфармацыю арганізма», — кажа ён.