Yuav pib ua li cas nrog Kev Ua Si Kom Zoo?

Yuav pib ua li cas nrog kev ua kom lub cev muaj zog?

Qhov zoo tshaj plaws, yog tias koj xav tau kev txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tawm dag zog li 5 hnub hauv ib lub lim tiam, King Hancock, ACSM-CPT, tus kws qhia ua kom lub cev zoo 2NEOU, ib qho kev pabcuam streaming kev noj qab haus huv, qhia rau Health. Qhov ntawd yuav zoo li ntau heev, tab sis tam sim no tsis tas yuav tsum tau siv zog txhua hnub lawm, thiab koj cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav rau tsawg kawg 30 feeb.
Koj xam pom tias koj ua tau ntau zaus npaum li cas nyob ntawm seb koj nyiam kev noj qab haus huv thiab lub sijhawm uas koj muaj. Piv txwv li, yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, pib nrog lub hom phiaj me dua, xws li taug kev 10,000 kauj ruam ib hnub tav su tsawg kawg yog 5 hnub hauv ib lub lim tiam. Lossis, yog tias koj lub sijhawm teem tseg tsis pub 5 hnub tawm dag zog hauv ib lub lim tiam, teem sijhawm rau 3 hnub thiab saib seb koj puas tuaj yeem ua kom cov kev cob qhia ntawd hnyav dua me ntsis.
Koj yuav tsum tau hloov pauv seb koj ua hom kev tawm dag zog twg rau 5 hnub ntawd. Yog tias koj ua tau, npaj rau 2 lossis 3 hnub ntawm kev tawm dag zog aerobic thiab siv sijhawm thib ob lossis 3 hnub rau kev kawm hluav taws xob.
Yog tias koj ua tsawg dua kev tawm dag zog rau lub lim tiam, koj tuaj yeem sib xyaw kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog aerobic rau hnub ntawd (xav txog: 20 feeb khiav ntawm 25 feeb ntawm kev cob qhia hnyav). Kev kawm lus c siab (HIIT) lossis kev tawm dag zog circuit kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov rov qab los raws sijhawm, txawm tias tseem muab koj lub cev tawm hws zoo, Kristian Flores, CSCS, tus kws qhia kev tawm dag zog thiab kev cob qhia hauv NYC, qhia rau Health.
Thiab txawm tias nws yog qhov ntxias kom ntseeg tias kev npau suav kev noj qab haus huv tshwj xeeb nyob ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb, khaws qhov no rau hauv siab: txawm tias koj muaj lub hom phiaj ntawm kev poob phaus lossis kev tsim hluav taws xob, nws yog qhov tseem ceeb kom suav nrog txhua yam kev cob qhia aerobic thiab qhov hnyav lossis kev cob qhia hluav taws xob rau hauv koj txoj kev tawm dag zog.
Txawm li cas los xij, thaum kawg, txoj kev uas koj teem sijhawm rau koj cov kev tawm dag zog thiab yam koj ua rau koj cov kev tawm dag zog yog nyob ntawm seb koj nyiam dab tsi tshaj plaws, Flores hais. Yog tias koj ntxub HIIT, tsis txhob ua. Yog tias koj nyiam seev cev thiab caij tsheb kauj vab, tsis txhob ua. Kev nrhiav kev lom zem rau koj qhov kev tawm dag zog yuav ua rau koj rov qab los ua kom koj lub cev hws ntau dua thiab ua rau koj lub cev ua haujlwm tau zoo dua.

Yuav ua li cas rau kev cob qhia cardio:
Cia peb saib cov khoom siv twg uas cov chaw ua si hauv gym siv los tsim Cardio Zone!

Lub Koom Haum American Heart Association pom zoo kom ua si ib puas tsib caug feeb hauv ib lub lim tiam (qhov no yog tsib, 30 feeb ntawm kev tawm dag zog), lossis xya caum tsib feeb ntawm kev lom zem puv ntoob hauv ib lub lim tiam. Kev tawm dag zog ntawm qib no yuav ua rau koj lub plawv noj qab nyob zoo tib lub sijhawm pab koj tawm tsam lwm yam mob xws li ntshav qab zib. Ntxiv mus, nws yuav ua rau koj lub hlwb thiab tus cwj pwm zoo dua thiab ua rau koj cov pob txha noj qab haus huv zoo dua.
Yog tias koj ua haujlwm 3 hnub hauv ib lub lim tiam, lub hom phiaj ntawm koj cov kev tawm dag zog aerobic kom hnyav dua, Hancock hais. "Qhov tob dua, lub sijhawm ua haujlwm luv dua," nws hais. "Yog tias koj xav ua haujlwm ntev dua, hla qhov tob dua."
Hancock hais tias qhov koj ua rau aerobic dua ib zaug ntxiv los txog rau qhov koj xav ua. Txawm qhov no yog seev cev, caij tsheb kauj vab, khiav, nce toj, lossis taug kev nce thiab nqis ntaiv mus rau koj lub tsev condominium - yog tias nws ua rau koj lub plawv dhia ceev dua ces nws suav tias yog aerobic.
Hancock thiab Flores pom zoo tias cov kev tawm dag zog ntsuab thiab muaj zog tshaj plaws yog HIIT thiab Tabata. Tabata yog ib qho qauv hnyav dua ntawm HIIT uas tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj lossis nrog cov hnyav. Nws suav nrog kev khiav tawm rau 20 vib nas this, so rau 10, thiab rov ua dua rau 8 qhov kev tawm dag zog dav dav.
Cov neeg ncaws pob zoo tshaj plaws tau siv kev kawm lus programming c tau ntau xyoo los txhim kho lawv qhov kev ua tau zoo thiab nrog qhov laj thawj tseeb. Txawm hais tias kev taug kev tseem yog kev tawm dag zog aerobic zoo tshaj plaws, kev kawm lus programming c ua qhov kev taug kev ua tsis tau: nws muab ob qho tib si cardio thiab anaerobic kev tawm dag zog. Hauv lwm lo lus, Tabata thiab HIIT tuaj yeem hlawv rog, txhim kho lub plawv thiab lub ntsws, thiab tsim cov leeg nqaij tag nrho ib zaug.
Vim tias koj ua haujlwm nyuaj heev los ntawm kev ua haujlwm HIIT, koj tuaj yeem yooj yim tawm hws hauv 25 txog 30 feeb. "Qhov tseem ceeb tshaj plaws, koj yuav tsum xav txog kev xav txog HIIT ua haujlwm ntau zaus uas coj koj mus rau qhov kev xav [tsis xis nyob] thiab tom qab ntawd muab koj txoj kev kho mob kom txaus los ua raws li koj cov kev siv zog," Hancock hais.

Yuav ua li cas rau kev cob qhia lub zog:
Saib seb muaj cov khoom siv dab tsi nyob rau hauv Lub Zog Zone ntawm cov chaw ua si tshaj lij?

Koj tuaj yeem ua qhov kev cob qhia lub zog sab saud, sab hauv qab, lossis tag nrho lub cev rau koj cov hnub cob qhia lub zog. Yuav kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm koj cov kev cob qhia lub zog, Flores qhia ob qho kev cob qhia 30 feeb uas tsom mus rau tag nrho lub cev thiab suav nrog kev txav mus los sib xyaw - cov kev cob qhia uas ua haujlwm ntau cov leeg nqaij tib lub sijhawm.

"Thaum koj lub cev noj qab nyob zoo dua, sim ua kom koj lub cev hnyav dua, uas txhais tau tias yuav tsum ua kom koj lub cev hnyav dua thiab ua kom koj lub cev hnyav dua ib zaug ua," Flores hais. Kev ua li no tas li yuav ua rau koj lub cev muaj zog dua thiab ua rau koj cov leeg nqaij loj hlob zoo dua.
Yog tias koj muaj ntau hnub rau lub zog thiab xav rhuav nws (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom nrhiav kev tsim cov leeg), koj tuaj yeem ua ib hnub sab saud ntawm lub cev thiab ib hnub sab qis ntawm lub cev, uas Hancock qhia.
Nyob rau hnub uas lub cev sab saud, xav txog kev tawm dag zog thawb thiab rub, Hancock hais. Kev txav thawb suav nrog kev thawb-ups, lub hauv siab nias, lossis lub hauv siab ya. Kev tawm dag zog rub suav nrog kab, rub-ups, lat pull-downs, thiab cov neeg ua luam dej lossis supermen. Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke hauv kev txav bicep thiab triceps rau hnub no, Hancock hais. Rau hnub uas lub cev sab qis, xav txog kev ua squats, lunges, thiab hinge kev tawm dag zog, zoo li deadlifts, nws qhia.

Qhov txawv ntawm Smith Machine thiab Free Weights on Squats yog dab tsi?

Hack Squat lossis Barbell Squat, Qhov twg yog "Vaj Ntxwv ntawm Lub Zog Ceg"?

Thaum twg yuav tsum tau so:

Kev so kom txaus tsawg kawg yog ib hnub lossis ntau hnub yog qhov tseem ceeb kom koj lub cev rov zoo thiab rov qab zoo li qub. Hancock pom zoo kom koj kawm txog koj lub plawv dhia thaum so (RHR) kom koj thiaj li pom tau thaum koj rov zoo thiab npaj txhij rau kev tawm dag zog tom ntej.
Feem ntau cov cuab yeej saib xyuas kev noj qab haus huv thiab cov smartwatches yuav mloog koj lub plawv dhia thiab muab cov ntaub ntawv txog koj lub plawv dhia thaum koj so. Koj lub RHR yog qhov ntau npaum li cas koj lub plawv dhia thaum koj so. RHR qis yog tias koj lub plawv dhia ntau dua yam tsis tas siv zog ntau. Qhov no yog ib qho cim qhia tias koj noj qab haus huv zoo dua, thiab koj lub plawv muaj zog dua.
Yog tias koj taug qab koj tus RHR tsis tu ncua, koj tuaj yeem paub tias nws yuav nce ntxiv rau ntau teev lossis tej zaum ob peb hnub tom qab kev tawm dag zog. Qhov ntawd yog txhua hnub, tab sis yog tias koj tus RHR yog tsib lub suab raws li feeb (bpm) lossis ntau dua koj tus RHR ib txwm muaj, ces koj yuav ua haujlwm ntau dhau. Siv lwm hnub so thiab tos kom txog thaum koj tus RHR rov qab mus rau nws qhov kev ua haujlwm txhua hnub ua ntej rov qab mus rau lub gym.
Txawm hais tias cov hnub so qhia tias koj tsis tas yuav ua haujlwm aerobic thiab ua kom koj lub zog muaj zog los xij, nws tsis tau qhia tias koj yuav tsum tsis txhob ua dab tsi li. Siv koj cov hnub so rau kev dov ua npuas dej, ncab koj lub cev, lossis ua cov kev tawm dag zog me me xws li taug kev hla lub block kom koj cov ntshav ntws, Hancock hais.
"Nws yog hais txog kev saib xyuas koj lub cev kom koj thiaj li ua tau tej yam uas coj koj lub hom phiaj, txawm tias nws yog kev muaj zog, tsim cov leeg nqaij ntshiv, kom noj qab nyob zoo, lossis txo qhov hnyav," nws hais. "Nws yog ib qho tseem ceeb uas tib neeg yuav tsum ua tib zoo saib xyuas peb lub cev, thiab nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum sib xyaw ua ke thiab ntxiv ntau yam."
Yog tias koj nyiam khiav, koj tseem yuav tsum tau koom nrog qee qhov kev cob qhia hla. Yog tias koj nyiam tsa cov hnyav, koj tseem yuav tsum tau ua kom koj lub plawv dhia ceev dua nrog kev tawm dag zog aerobic ntxiv. "Peb lub cev yuav tsum ua raws li cov kev ntxhov siab, yog li nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muab cov kev ntxhov siab ntawd sib xyaw ua ke kom lub cev hloov pauv," nws hais.