Πώς να ξεκινήσετε με τη σωστή γυμναστική;

Πώς να ξεκινήσετε με σωστή γυμναστική;

Ιδανικά, σε περίπτωση που θέλετε να βελτιώσετε την κανονική σας φυσική κατάσταση και υγεία, θα πρέπει να σκοπεύετε να γυμνάζεστε περίπου 5 ημέρες την εβδομάδα, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer στοΝΕΟΥ, μια υπηρεσία streaming υγείας, λέει στο Health. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά τώρα δεν χρειάζεται πλέον κάθε μέρα να είναι έντονη και οι προπονήσεις σας μπορούν να διαρκέσουν έως και 30 λεπτά.
Το πόσο συχνά καταλαβαίνετε εξαρτάται από την υγεία σας και τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο. Αν είστε νέοι στην άσκηση, για παράδειγμα, ξεκινήστε με έναν μικρότερο στόχο, όπως 10.000 βήματα το απόγευμα με τα πόδια τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή, αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει 5 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, βάλτε στόχο για 3 ημέρες και παρατηρήστε αν μπορείτε να κάνετε τα μαθήματα λίγο πιο έντονα.
Θα χρειαστεί επίσης να εναλλάξετε τα είδη γυμναστικής που κάνετε τις 5 ημέρες. Αν μπορείτε, προγραμματίστε 2 ή 3 ημέρες αερόβιας άσκησης και αφιερώστε την άλλη ή 3 ημέρες σε εκπαίδευση ηλεκτρικής ενέργειας.
Αν κάνετε λιγότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα μπορούσατε να συνδυάσετε ενέργεια και αερόβια άσκηση τις καθημερινές (σκεφτείτε: ένα 20λεπτο τζόκινγκ που παρακολουθείται μέσω 25 λεπτών προπόνησης με βάρη). Η εκπαίδευση γλώσσας C υψηλού βάθους (HIIT) ή οι κυκλικές προπονήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της έγκαιρης επιστροφής, ενώ παράλληλα εξακολουθούν να προσφέρουν στο σώμα σας μια καλή προπόνηση ιδρώτα, λέει ο Kristian Flores, CSCS, προπονητής ενέργειας και φυσικής κατάστασης με έδρα τη Νέα Υόρκη, στο Health.
Και παρόλο που είναι δελεαστικό να πιστεύουμε ότι τα μοναδικά όνειρα για υγεία εξαρτώνται από ένα μοναδικό πρόγραμμα άσκησης, να έχετε κατά νου το εξής: είτε έχετε στόχο την απώλεια βάρους είτε την αύξηση της ενέργειας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τόσο την αερόβια άσκηση όσο και την προπόνηση με βάρη ή ενέργεια στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Τελικά, όμως, ο τρόπος που προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας και τι κάνετε για τις δικές σας προπονητικές ρουτίνες εξαρτάται αποκλειστικά από το τι σας αρέσει περισσότερο, λέει ο Flores. Αν μισείτε το HIIT, προσπεράστε το. Αν λατρεύετε τον χορό και την ποδηλασία, προσπεράστε το. Η απόλαυση της άσκησής σας θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε για περισσότερο ιδρώτα και θα οδηγήσει σε αποτελέσματα.

Τι να κάνετε για τις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις:
Ας δούμε τι εξοπλισμό χρησιμοποιούν τα επαγγελματικά γυμναστήρια για να δημιουργήσουν το Cardio Zone!

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά εκατόν πενήντα λεπτά μέτριας έντασης ενασχόλησης την εβδομάδα (δηλαδή πέντε 30λεπτες ασκήσεις) ή εβδομήντα πέντε λεπτά έντονης ενασχόλησης την εβδομάδα. Η άσκηση σε αυτό το επίπεδο βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και παράλληλα στην καταπολέμηση διαφόρων παθήσεων όπως ο διαβήτης. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση της ψυχικής σας κατάστασης και στη βελτίωση της υγείας των οστών σας.
Αν γυμνάζεστε 3 ημέρες την εβδομάδα, στοχεύστε τις αερόβιες ασκήσεις σας σε πιο έντονες, λέει ο Hancock. «Όσο μεγαλύτερο είναι το βάθος, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια της προπόνησης», λέει. «Αν χρειάζεται να γυμνάζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάντε ασκήσεις σε χαμηλότερο βάθος».
Το τι ακριβώς κάνετε για την αερόβια άσκηση εξαρτάται και πάλι από το τι θέλετε να κάνετε, λέει ο Hancock. Είτε πρόκειται για χορό, ποδηλασία, τρέξιμο, αναρρίχηση ή περπάτημα στις σκάλες προς το πολυκατοικία σας - αν αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, τότε θεωρείται αερόβια άσκηση.
Οι Hancock και Flores συμφωνούν ότι οι πιο πράσινες και ισχυρές ρουτίνες προπόνησης είναι η HIIT και η Tabata. Η Tabata είναι μια πιο σοβαρή μορφή HIIT που μπορεί να ολοκληρωθεί χωρίς ή με βάρη. Περιλαμβάνει άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα και επανάληψη για 8 γενικούς γύρους.
Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν την εκπαίδευση σε γλώσσα προγραμματισμού C εδώ και πολλά χρόνια για να βελτιώσουν τη συνολική τους απόδοση και για συγκεκριμένο λόγο. Ενώ το περπάτημα εξακολουθεί να αποτελεί μια κορυφαία αερόβια άσκηση, η εκπαίδευση σε γλώσσα προγραμματισμού C κάνει αυτό που δεν μπορεί το περπάτημα: προσφέρει τόσο καρδιοαναπνευστική όσο και αναερόβια άσκηση. Με άλλα λόγια, η Tabata και η HIIT μπορούν να κάψουν λίπος, να βελτιώσουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και να χτίσουν μυς ταυτόχρονα.
Επειδή αντιμετωπίζετε τόσο δύσκολες ασκήσεις HIIT, θα μπορούσατε εύκολα να ιδρώσετε πολύ σε 25 έως 30 λεπτά. «Το πιο σημαντικό, πρέπει να σκεφτείτε την HIIT ως άσκηση σε περιόδους αιχμής που σας οδηγούν σε αυτό το [άβολο] συναίσθημα και στη συνέχεια να δώσετε την αυτοδύναμη θεραπεία σας για να αντιγράψετε τις προσπάθειές σας», λέει ο Hancock.

Τι να κάνετε για ασκήσεις ενδυνάμωσης:
Δείτε τι εξοπλισμός είναι διαθέσιμος στη Ζώνη Δύναμης των επαγγελματικών γυμναστηρίων;

Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση δύναμης με επίκεντρο το άνω, το κάτω ή ολόκληρο το σώμα τις ημέρες της ενδυνάμωσης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις δύναμης, ο Flores προτείνει δύο προπονήσεις 30 λεπτών που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα και περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις - ασκήσεις που γυμνάζουν πολλούς μύες ταυτόχρονα.

«Καθώς βελτιώνεσαι σε φόρμα, στόχευσε να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησής σου, πράγμα που σημαίνει αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται και του συνολικού αριθμού επαναλήψεων ανά άσκηση», λέει ο Flores. Η συνεχής πρόοδος με αυτόν τον τρόπο θα οδηγήσει σε καλύτερη αύξηση δύναμης και ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας.
Αν έχετε περισσότερες ημέρες για ενδυνάμωση και θέλετε να τις χωρίσετε (ειδικά αν θέλετε να χτίσετε μυς), μπορείτε να κάνετε μια ημέρα για το πάνω μέρος του σώματος και μια ημέρα για το κάτω μέρος του σώματος, κάτι που προτείνει ο Hancock.
Τις ημέρες που γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος, σκεφτείτε ασκήσεις push-and-pulls, λέει ο Hancock. Οι κινήσεις push περιλαμβάνουν push-ups, πιέσεις στήθους ή άρσεις στήθους. Οι ασκήσεις έλξης περιλαμβάνουν κωπηλατικές ασκήσεις, έλξεις, έλξεις οπίσθιου πλάτους και ασκήσεις κολυμβητών ή supermen. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε κινήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων αυτές τις ημέρες, λέει ο Hancock. Για την ημέρα που γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματος, σκεφτείτε να κάνετε squats, προβολές και ασκήσεις hinge, όπως deadlifts, προτείνει.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός μηχανήματος Smith και των ελεύθερων βαρών σε καθίσματα;

Hack Squat ή Barbell Squat; Ποιος είναι ο «βασιλιάς της δύναμης των ποδιών»;

Πότε να πάρετε ημέρες ανάπαυσης:

Το να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ή περισσότερες ημέρες χαλάρωσης είναι κρίσιμο για να μπορέσει το σώμα σας να αναρρώσει και να αναδομηθεί. Ο Hancock συνιστά να μελετάτε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (RHR), ώστε να μπορείτε να δείτε πότε είστε πλήρως αναρρωμένοι και προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε τον επόμενο κύκλο άσκησης.
Οι περισσότερες συσκευές παρακολούθησης υγείας και τα smartwatches θα ηχογραφήσουν τον καρδιακό ρυθμό και θα σας δώσουν πληροφορίες για τον ρυθμό ύπνου σας. Ο δεξιός καρδιακός ρυθμός (RHR) είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ενώ χαλαρώνετε. Ένας χαμηλός δεξιός καρδιακός ρυθμός σημαίνει ότι η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημάδι ότι γίνεστε πιο υγιείς και η καρδιά σας δυναμώνει.
Αν παρακολουθείτε τακτικά τον Ρυθμό σας (RHR), μπορείτε να γνωρίζετε ότι παραμένει πολλαπλασιασμένος για ώρες ή ίσως και ημέρες μετά από μια έντονη προπόνηση. Αυτό συμβαίνει κάθε μέρα, αλλά αν ο RHR σας είναι πέντε παλμοί ανά λεπτό (bpm) ή περισσότερο πάνω από τον κανονικό σας RHR, τότε θα έχετε κάνει υπερβολική προπόνηση. Πάρτε οποιαδήποτε άλλη μέρα χαλάρωσης και περιμένετε μέχρι ο RHR σας να επιστρέψει στο κανονικό του επίπεδο πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
Ενώ οι ημέρες χαλάρωσης υποδηλώνουν χρόνο χωρίς προπόνηση από αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε τίποτα απολύτως. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες χαλάρωσης για foam rolling, διατάσεις ή κάνοντας ήπιες κινήσεις όπως ένα περπάτημα στο τετράγωνο για να βελτιώσετε τη ροή του αίματός σας, λέει ο Hancock.
«Είναι σαν να φροντίζετε ενεργά το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσπάθειες που καθοδηγούν τους στόχους σας, είτε πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, την ανάπτυξη άπαχων μυών, την αύξηση της φυσικής σας κατάστασης ή την απώλεια βάρους», λέει. «Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να δίνουν προσοχή στο σώμα τους και είναι σημαντικό να το συνδυάζετε και να προσθέτετε ποικιλία».
Αν λατρεύετε το τρέξιμο, θα πρέπει να συνεχίσετε να συμμετέχετε σε κάποια cross-training. Αν λατρεύετε την άρση βαρών, θα πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με περισσότερη αερόβια άσκηση. «Το σώμα μας υποτίθεται ότι προσαρμόζεται στους στρεσογόνους παράγοντες, επομένως είναι σημαντικό να συνδυάζουμε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε φυσιολογική κατάσταση», λέει.