Cumu principià cù una bona forma fisica?

Cumu principià cù una bona forma fisica?

Idealmente, in casu chì avete bisognu di migliurà a vostra forma fisica è a vostra salute standard, duvete prupostà l'eserciziu circa 5 ghjorni à settimana, King Hancock, ACSM-CPT, allenatore di sudore 2 Success.NEOU, un serviziu di streaming di salute, dice à Health. Puderia sembrà assai, ma avà ùn ci hè più bisognu chì ogni ghjornu sia intensu, è i vostri allenamenti possinu esse durati per solu 30 minuti.
A frequenza di l'eserciziu dipende da u vostru benessere è ancu da u tempu chì avete dispunibule. Per esempiu, sè site novu à l'eserciziu, cuminciate cù un scopu più chjucu, cum'è fà 10.000 passi à pedi à ghjornu almenu 5 ghjorni à settimana. Oppure, sè u vostru calendariu ùn permette micca 5 ghjorni d'eserciziu à settimana, pianificate 3 ghjorni è verificate se pudete fà quelle lezioni un pocu più intense.
Averete ancu bisognu di cambià i stili di esercizii chì fate in quelli 5 ghjorni. Se pudete, puntate à 2 o 3 ghjorni di aerobica è passate l'altru o 3 ghjorni à a furmazione elettrica.
Sè vo fate menu esercizii durante a settimana, pudete mischjà energia è aerobica in quellu ghjornu (pensate: una corsa di 20 minuti accumpagnata da 25 minuti di furmazione cù i pesi). L'eserciziu intensivu in lingua c (HIIT) o l'esercizii di circuitu ponu ancu aiutà à riduce u tempu di ritornu, mentre continuanu à dà à u vostru corpu una bona sessione di sudore, dice à Health Kristian Flores, CSCS, un coach di energia è cundiziunamentu basatu in New York.
È ancu s'ellu hè tentatore di crede chì i sogni di salute unichi dipendenu da una rutina d'eserciziu unica, tenite questu in mente: sì avete un scopu di perdita di pesu o di custruzzione di energia, hè chjave d'include sia a furmazione aerobica sia quella cù i pesi o l'energia in u vostru regime d'eserciziu.
In fine, però, u modu in cui pianificate i vostri allenamenti è ciò chì fate per l'allenamenti di qualcunu dipende da ciò chì vi piace di più, dice Flores. Sè odiate l'HIIT, lasciate perde. Sè amate ballà è andà in bicicletta, lasciate perde. Truvà piacè à u vostru allenamentu vi farà vultà per più sudà è purtà à risultati.

Chì fà per l'allenamenti cardio:
Videmu quali equipaggiamenti utilizanu e palestre prufessiunali per custruisce a Cardio Zone!

L'American Heart Association ricumanda 150 minuti di passatempu di prufundità moderata à settimana (vale à dì cinque esercizii di 30 minuti), o 75 minuti di passatempu pienu di vita à settimana. Allenà si à questu livellu aiuta à mantene u vostru core sanu è à luttà contr'à altre malatie cum'è u diabete. Inoltre, aiuta à migliurà a vostra funzione cerebrale è l'umore è migliora a salute di l'osse.
Sè vo site fora 3 ghjorni à settimana, fate chì e vostre rutine d'allenamentu aerobicu sianu più intense, dice Hancock. "Quantu più hè prufonda, più corta hè a durata di l'allenamentu", dice. "Sè vo vulete travaglià più longu, passate à una prufundità più bassa".
Ciò chì fate per l'aerobicu torna dipende da ciò chì vulete fà, dice Hancock. Ch'ella sia ballà, andà in bicicletta, corre, arrampicassi, o à pedi su è giù per i scalini di u vostru edifiziu - s'ellu aumenta a vostra frequenza cardiaca, allora conta cum'è aerobicu.
Hancock è Flores sò d'accordu chì l'esercizii i più verdi è putenti sò HIIT è Tabata. Tabata hè una versione più severa di HIIT chì pò esse cumpletata senza o cù pesi. Include allenamentu per 20 secondi, ripusamentu per 10 è ripetizione per 8 round totali.
L'atleti d'elite anu utilizatu l'educazione in linguaghju di prugrammazione C per parechji anni per migliurà e so prestazioni generali è per una ragione precisa. Mentre chì à pedi cuntinueghja à esse un allenamentu aerobicu di prim'ordine, l'educazione in linguaghju di prugrammazione C face ciò chì à pedi ùn pò micca: dà eserciziu cardio è anaerobicu. In altre parolle, Tabata è HIIT ponu brusgià grassu, migliurà e caratteristiche di u core è di i pulmoni, è custruisce musculi à tempu.
Siccomu travagliate cusì duramente cù l'allenamenti HIIT, pudete facilmente sudà assai in 25 à 30 minuti. "Soprattuttu, duvete riflettà nantu à a cunsiderazione di HIIT cum'è un travagliu in picchi di sforzu chì vi portanu à quella sensazione [incòmoda] è dopu dà a vostra cura sufficiente per copià quelli sforzi", dice Hancock.

Chì fà per l'allenamenti di forza:
Vede quali equipaggiamenti sò dispunibili in a Zona di Forza di e palestre prufessiunali?

Pudete fà una cuncentrazione nantu à a parte superiore, inferiore o tutale di u corpu durante i vostri ghjorni di allenamentu di forza. Per sfruttà à u massimu i vostri allenamenti di forza, Flores suggerisce dui allenamenti di 30 minuti chì miranu à tuttu u corpu è includenu movimenti cumposti - quelli esercizii chì travaglianu parechji musculi à tempu.

"À misura chì diventate più in forma, pruvate à aumentà u vulume di a vostra sessione, ciò chì significa aumentà u pesu utilizatu è u numeru tutale di ripetizioni per eserciziu", dice Flores. Prugressà continuamente in questu modu porterà à migliori guadagni di forza è à a custruzione di musculi magri.
Sè vo avete più ghjorni per a forza è vulete rompe (in particulare sè vo circate di custruisce musculi), pudete fà un ghjornu per a parte superiore di u corpu è un ghjornu per a parte inferiore di u corpu, ciò chì Hancock suggerisce.
In quelli ghjorni di a parte superiore di u corpu, pensate à esercizii di spinta è trazione, dice Hancock. I movimenti di spinta includenu flessioni, presse di pettu, o mosche di pettu. L'esercizii di trazione includenu remi, pull-up, lat pull-down, è nuotatori o supermen. Pudete ancu mischjà movimenti di bicipiti è tricipiti in questi ghjorni, dice Hancock. Per u ghjornu di a parte inferiore di u corpu, pensate à fà squats, affondi è esercizii di cerniera, cum'è deadlifts, suggerisce.

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Quandu piglià ghjorni di riposu:

Permette almenu unu o ghjorni di rilassamentu hè cruciale per permette à u vostru corpu di migliurà è di ricustruisce. Hancock cunsiglia di misurà a vostra frequenza cardiaca à riposu (RHR) per pudè vede quandu site cumpletamente recuperatu è prontu à affruntà u prossimu giru d'eserciziu.
A maiò parte di i tracciatori di salute è di i smartwatch registranu a frequenza cardiaca è furniscenu infurmazioni nantu à a vostra frequenza di riposu. A vostra RHR hè u numeru di volte chì u vostru core batte mentre site in riposu. Una RHR bassa significa chì u vostru core pompa più sangue cù menu sforzu. Questu hè un segnu eccezziunale chì site diventendu più sanu è chì u vostru core diventa più forte.
Sè vo seguite u vostru RHR regularmente, pudete esse cusciente chì ferma multiplicatu per ore o forse ghjorni dopu un allenamentu energicu. Què hè ogni ghjornu, ma se u vostru RHR hè cinque battiti per minutu (bpm) o più sopra u vostru RHR mediu, allora vi sovrallenerete. Pigliate un altru ghjornu di riposu è aspettate finu à chì u vostru RHR ritorni à u so ritmu nurmale prima di vultà in palestra.
Mentre i ghjorni di rilassamentu suggerenu tempu senza travagliu aerobicu è di forza, ùn significa micca chì duvete fà assolutamente nunda. Aduprate i vostri ghjorni di rilassamentu per u foam rolling, u stretching, o fà movimenti lievi cum'è una camminata attraversu u quartieru per fà scorrere u vostru sangue, dice Hancock.
«Si tratta di curà attivamente a vostra struttura per pudè fà sforzi chì guidanu i vostri obiettivi, ch'ella sia diventà forti, custruisce musculi magri, mette si in forma o perde pesu», dice. «Hè impurtante chì l'omu si preoccupi di u so corpu, è hè impurtante chì u mischiate è aghjunghje varietà».
Sè vo amate corre, avete sempre bisognu di participà à qualchì allenamentu incruciatu. Sè vo amate alzà pesi pesanti, avete sempre bisognu di aumentà a vostra frequenza cardiaca cù più aerobica. "I nostri corpi sò supposti di adattassi à i fattori di stress, dunque hè impurtante cumminà quelli fattori di stress per mantene a trasfurmazione di u corpu", dice.