Bagaimana untuk memulakan kecergasan yang betul?
Sebaik-baiknya, sekiranya anda perlu meningkatkan kecergasan dan kesihatan standard anda, anda perlu bersenam kira-kira 5 hari seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, jurulatih Kejayaan sweat 2 padaNEOU, sebuah perkhidmatan penstriman kesihatan, memberitahu Health. Itu mungkin kedengaran seperti banyak, tetapi kini setiap hari tidak lagi perlu intensif, dan senaman anda boleh dilakukan selama serendah 30 minit.
Kekerapan anda menentukan berat badan bergantung kepada kesihatan yang anda nikmati dan masa yang anda ada juga. Jika anda baru bersenam, sebagai contoh, mulakan dengan matlamat yang lebih kecil, seperti berjalan kaki 10,000 langkah setiap petang sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Atau, jika jadual anda tidak membenarkan 5 hari bersenam seminggu, tetapkan untuk 3 hari dan perhatikan jika anda boleh menjadikan kelas tersebut lebih intensif.
Anda juga perlu menukar gaya senaman yang anda lakukan pada lima hari tersebut. Jika boleh, rancangkan 2 atau 3 hari senaman aerobik dan luangkan satu atau tiga hari lagi untuk latihan tenaga.
Jika anda melakukan lebih sedikit senaman sepanjang minggu, anda boleh menggabungkan tenaga dan aerobik pada hari-hari anda (fikirkan: joging selama 20 minit yang dilakukan melalui latihan angkat berat selama 25 minit). Latihan bahasa C mendalam (HIIT) atau latihan litar juga boleh membantu mengurangkan masa yang diperlukan, sambil tetap memberikan sesi peluh yang baik kepada badan anda, Kristian Flores, CSCS, seorang jurulatih tenaga dan pengkondisian yang berpangkalan di NYC, memberitahu Health.
Dan walaupun menggoda untuk mempercayai bahawa impian kesihatan yang unik bergantung pada rutin senaman yang unik, ingatlah perkara ini: sama ada anda mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan atau membina tenaga, adalah penting untuk memasukkan latihan aerobik dan berat badan atau tenaga ke dalam rejimen senaman anda.
Walau bagaimanapun, akhirnya, cara anda menjadualkan rutin senaman anda dan apa yang anda lakukan untuk rutin senaman seseorang bergantung sepenuhnya kepada apa yang paling anda gemari, kata Flores. Jika anda benci HIIT, abaikan sahaja. Jika anda gemar menari dan berbasikal, abaikan sahaja. Mencari keseronokan untuk bersenam akan membuatkan anda kembali untuk berpeluh yang lebih banyak dan menghasilkan keputusan.
Apa yang perlu dilakukan untuk senaman kardio:
Mari kita lihat peralatan apa yang digunakan oleh gimnasium profesional untuk membina Cardio Zone!
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan seratus lima puluh minit aktiviti sederhana setiap minggu (ini adalah senaman lima, 30 minit), atau tujuh puluh lima minit aktiviti yang menyeronokkan setiap minggu. Bersenam pada tahap ini membolehkan jantung anda sihat sambil membantu anda melawan pelbagai keadaan seperti diabetes. Tambahan pula, ia membolehkan meningkatkan kualiti dan mood minda anda serta meningkatkan kesihatan tulang anda.
Jika anda bersenam 3 hari seminggu, sasarkan senaman aerobik anda menjadi lebih intensif, kata Hancock. "Lebih banyak kedalaman, lebih pendek tempoh senaman," katanya. "Jika anda ingin bekerja lebih lama, ulangi pada kedalaman yang lebih rendah."
Apa yang anda lakukan untuk aerobik sekali lagi bergantung sepenuhnya kepada apa yang anda mahu lakukan, kata Hancock. Sama ada menari, berbasikal, berlari, memanjat, atau berjalan kaki naik turun tangga ke bangunan kondominium anda—jika ia meningkatkan kadar jantung anda, maka ia dikira sebagai aerobik.
Hancock dan Flores bersetuju bahawa rutin senaman hijau dan berkuasa maksimum ialah HIIT dan Tabata. Tabata ialah model HIIT yang lebih serius yang boleh dilakukan tanpa atau dengan pemberat. Ia termasuk berlari selama 20 saat, berehat selama 10 saat, dan mengulanginya selama 8 pusingan keseluruhan.
Atlet elit telah menggunakan pendidikan bahasa pengaturcaraan C selama bertahun-tahun untuk meningkatkan prestasi keseluruhan mereka dan dengan sebab yang tepat. Walaupun berjalan kaki masih menjadi senaman aerobik yang terbaik, pendidikan bahasa pengaturcaraan C melakukan apa yang tidak dapat dilakukan dengan berjalan kaki: ia memberikan senaman kardio dan anaerobik. Dalam erti kata lain, Tabata dan HIIT boleh membakar lemak, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, dan membina otot sekaligus.
Oleh kerana anda berlatih dengan begitu gigih melalui rutin senaman HIIT, anda boleh dengan mudah berpeluh dalam masa 25 hingga 30 minit. "Paling penting, anda perlu mempertimbangkan HIIT sebagai latihan yang berterusan yang membawa anda kepada perasaan [tidak selesa] dan kemudian memberikan penyembuhan diri anda untuk meniru usaha tersebut," kata Hancock.
Apa yang perlu dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat peralatan apa yang tersedia di Zon Kekuatan gimnasium profesional?
Anda boleh melakukan fokus bahagian atas, bawah atau seluruh badan pada hari latihan kekuatan anda. Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman kekuatan anda, Flores mencadangkan dua senaman selama 30 minit yang menyasarkan seluruh badan dan merangkumi pergerakan kompaun—senaman yang melatih pelbagai otot pada satu masa.
"Apabila anda semakin cergas, sasarkan untuk meningkatkan jumlah sesi anda, yang bermaksud meningkatkan berat yang digunakan dan jumlah ulangan setiap senaman," kata Flores. Kemajuan berterusan dengan cara ini akan membawa kepada peningkatan kekuatan dan pembinaan otot tanpa lemak yang lebih baik.
Jika anda mempunyai lebih banyak hari untuk kekuatan dan ingin memecahkannya (terutamanya jika anda ingin membina otot), anda boleh melakukan hari bahagian atas badan dan hari bahagian bawah badan, yang dicadangkan oleh Hancock.
Pada hari-hari bahagian atas badan tersebut, fikirkan tentang senaman tolak dan tarik, kata Hancock. Gerakan tolak termasuk tekan tubi, tekan dada atau layang-layang dada. Senaman tarik termasuk row, pull-up, pull-down lat dan perenang atau supermen. Anda juga boleh menggabungkan gerakan bicep dan triceps pada hari-hari ini, kata Hancock. Untuk hari bahagian bawah badan, fikirkan tentang melakukan squats, lunges dan senaman engsel, seperti deadlift, cadangnya.
Apakah Perbezaan Antara Mesin Smith dan Beban Bebas pada Squat?
Hack Squat atau Barbell Squat, Yang Manakah "Raja Kekuatan Kaki"?
Bila hendak mengambil hari rehat:
Memberi masa sekurang-kurangnya satu atau beberapa hari untuk berehat adalah penting untuk membolehkan badan anda pulih dan membina semula. Hancock mengesyorkan untuk memeriksa kadar jantung rehat (RHR) anda supaya anda dapat melihat sama ada anda benar-benar pulih dan bersedia untuk menghadapi pusingan senaman seterusnya.
Kebanyakan penjejak kesihatan dan jam tangan pintar akan merakam kadar denyutan jantung dan memberikan gambaran tentang kadar denyutan jantung anda. RHR anda ialah bilangan masa jantung anda berdegup semasa anda berehat. RHR rendah ini menunjukkan bagaimana jantung anda mengepam lebih banyak darah dengan usaha yang lebih sedikit. Ini adalah isyarat yang jelas bahawa anda semakin sihat dan jantung anda semakin kuat.
Jika anda menjejaki RHR anda secara berkala, anda mungkin sedar bahawa ia kekal berganda selama berjam-jam atau mungkin berhari-hari selepas senaman aktif. Itu setiap hari, tetapi jika RHR anda adalah lima denyutan setiap minit (bpm) atau lebih tinggi daripada RHR biasa anda, maka anda mungkin terlebih latihan. Ambil sebarang hari rehat lain dan tunggu sehingga RHR anda kembali kepada kadar hariannya sebelum kembali ke gim.
Walaupun hari relaksasi mencadangkan masa tanpa senaman aerobik dan kekuatan, ia tidak bermakna anda tidak perlu melakukan apa-apa. Gunakan hari relaksasi anda untuk melakukan senaman foam rolling, regangan atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan merentasi blok untuk melancarkan aliran darah anda, kata Hancock.
"Ia secara aktif menjaga rangka badan anda supaya anda boleh menghasilkan usaha yang membimbing matlamat anda, sama ada untuk menjadi kuat, membina otot tanpa lemak, menjadi cergas, atau menurunkan berat badan," katanya. "Adalah penting bagi manusia untuk memberi perhatian kepada badan kita, dan adalah penting untuk anda menggabungkannya dan menambah kepelbagaian."
Jika anda gemar berlari, anda perlu terus melakukan beberapa latihan silang. Jika anda gemar mengangkat berat, anda perlu terus meningkatkan kadar jantung anda dengan lebih banyak senaman aerobik. "Badan kita sepatutnya menyesuaikan diri dengan tekanan, jadi adalah penting untuk menggabungkan tekanan tersebut untuk memastikan perubahan badan," katanya.
Masa siaran: 21-Sep-2022