Doğru Fitness Programlarına Nasıl Başlanır?

Doğru fitness programına nasıl başlanır?

İdeal olarak, genel kondisyonunuzu ve sağlığınızı iyileştirmeniz gerekiyorsa, haftada yaklaşık 5 gün egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz, diyor Sweat 2 Success eğitmeni King Hancock, ACSM-CPT.NEOUSağlık içerikli yayın hizmeti sunan Health dergisi, bunun çok fazla gibi görünebileceğini, ancak her günün yoğun geçmesi gerekmediğini ve egzersizlerinizin 30 dakika kadar kısa sürebileceğini belirtiyor.
Ne sıklıkla egzersiz yapacağınız, sağlıkla ne kadar ilgilendiğinize ve ayırabileceğiniz zamana bağlıdır. Örneğin, egzersize yeni başlıyorsanız, haftada en az 5 gün günde 10.000 adım yürümek gibi daha küçük bir hedefle başlayın. Ya da programınız haftada 5 gün egzersiz yapmanıza izin vermiyorsa, 3 gün hedef belirleyin ve bu dersleri biraz daha yoğun hale getirip getiremeyeceğinize bakın.
Ayrıca, bu 5 gün içinde yapacağınız egzersiz türlerini de değiştirmeniz gerekecek. Mümkünse, 2 veya 3 gün aerobik egzersiz yapmayı, diğer 1 veya 3 günü ise güç antrenmanına ayırmayı hedefleyin.
Hafta boyunca daha az egzersiz yapıyorsanız, o günlerde güç ve aerobik egzersizleri birleştirebilirsiniz (örneğin: 20 dakikalık bir koşunun ardından 25 dakikalık ağırlık antrenmanı). New York merkezli güç ve kondisyon antrenörü Kristian Flores, Health'e verdiği demeçte, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya devre antrenmanlarının da vücudunuza iyi bir terleme seansı sağlarken geri dönüş süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Benzersiz sağlık hedeflerinin benzersiz bir egzersiz rutinine bağlı olduğuna inanmak cazip gelse de, şunu aklınızda bulundurun: İster kilo verme ister güç kazanma hedefiniz olsun, egzersiz programınıza hem aerobik hem de ağırlık veya güç antrenmanını dahil etmek çok önemlidir.
Flores'e göre, sonuç olarak, egzersiz rutinlerinizi nasıl planladığınız ve bu rutinler için ne yaptığınız tamamen en çok neyden zevk aldığınıza bağlıdır. Eğer HIIT'ten nefret ediyorsanız, onu geçin. Eğer dans etmeyi ve bisiklet sürmeyi seviyorsanız, onu da geçin. Egzersizden zevk almak, daha fazla ter dökmek ve sonuç almak için geri dönmenizi sağlayacaktır.

Kardiyo egzersizleri için neler yapılmalı:
Profesyonel spor salonlarının Kardiyo Bölgesi oluşturmak için hangi ekipmanları kullandığına bakalım!

Amerikan Kalp Derneği, haftada yüz elli dakika orta yoğunlukta egzersiz (bu, beş adet 30 dakikalık egzersiz seansı anlamına gelir) veya haftada yetmiş beş dakika canlı yaşam tarzı egzersizi önermektedir. Bu seviyede egzersiz yapmak, kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olurken aynı zamanda diyabet gibi çeşitli rahatsızlıklarla mücadele etmenize de yardımcı olur. Ayrıca, zihinsel işlevlerinizi ve ruh halinizi iyileştirmenize ve kemik sağlığınızı geliştirmenize olanak tanır.
Hancock'a göre, haftada 3 gün egzersiz yapıyorsanız, aerobik antrenmanlarınızı daha yoğun hale getirmeyi hedefleyin. "Yoğunluk ne kadar yüksekse, antrenman süresi o kadar kısa olur," diyor. "Daha uzun süre çalışmanız gerekiyorsa, daha düşük yoğunlukta çalışın."
Hancock'a göre, aerobik egzersiz olarak ne yapacağınız tamamen ne yapmak istediğinize bağlı. İster dans etmek, bisiklet sürmek, koşmak, tırmanmak veya apartmanınızın merdivenlerinden inip çıkmak olsun, kalp atış hızınızı artıran her şey aerobik egzersiz olarak sayılır.
Hancock ve Flores, en etkili ve verimli egzersiz rutinlerinin HIIT ve Tabata olduğu konusunda hemfikir. Tabata, ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılabilen, HIIT'in daha yoğun bir versiyonudur. 20 saniye koşma, 10 saniye dinlenme ve bu döngüyü 8 tur tekrarlamayı içerir.
Seçkin sporcular, genel performanslarını artırmak için uzun yıllardır C programlama dili eğitiminden faydalanıyor ve bunun da haklı bir sebebi var. Koşu, üst düzey bir aerobik egzersiz olmaya devam ederken, C programlama dili eğitimi koşunun yapamadığını yapıyor: hem kardiyo hem de anaerobik egzersiz sağlıyor. Başka bir deyişle, Tabata ve HIIT, aynı anda yağ yakabilir, kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirebilir ve kas geliştirebilir.
HIIT antrenmanlarında çok zorlu bir şekilde çalıştığınız için, 25 ila 30 dakika içinde kolayca ter atabilirsiniz. Hancock, "En önemlisi, HIIT'i sizi o [rahatsız edici] hisse götüren ve ardından bu çabaları tekrarlamak için kendinize yeterli iyileşme süresi tanıyan, zorlu anlar şeklinde çalışmak olarak düşünmeniz gerekiyor" diyor.

Kuvvet antrenmanları için neler yapılmalı:
Profesyonel spor salonlarının Güç Antrenman Bölgesi'nde hangi ekipmanların bulunduğuna bir göz atın.

Kuvvet antrenmanı günlerinizde üst vücut, alt vücut veya tüm vücut odaklı antrenmanlar yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Flores, tüm vücudu hedefleyen ve bileşik hareketler (yani aynı anda birden fazla kası çalıştıran egzersizler) içeren iki adet 30 dakikalık antrenman öneriyor.

Flores, "Formunuz geliştikçe, antrenmanınızın hacmini artırmayı hedefleyin; bu da kullanılan ağırlığı ve egzersiz başına toplam tekrar sayısını artırmak anlamına gelir," diyor. Bu şekilde sürekli ilerlemek, daha iyi güç kazanımlarına ve yağsız kas kütlesi oluşumuna yol açacaktır.
Eğer daha fazla kuvvet antrenmanı gününüz varsa ve bunu çeşitlendirmek istiyorsanız (özellikle kas geliştirmeyi hedefliyorsanız), Hancock'un önerdiği gibi üst vücut ve alt vücut antrenmanlarını ayrı ayrı yapabilirsiniz.
Hancock, üst vücut antrenman günlerinde itme ve çekme egzersizlerini düşünmenizi öneriyor. İtme hareketleri arasında şınav, göğüs presi veya göğüs açma hareketleri yer alıyor. Çekme egzersizleri arasında ise kürek çekme, barfiks, lat pulldown ve yüzücü veya süpermen hareketleri bulunuyor. Hancock ayrıca bu günlerde pazı ve triseps hareketlerini de ekleyebileceğinizi söylüyor. Alt vücut antrenman gününde ise squat, lunge ve deadlift gibi menteşe hareketlerini yapmayı düşünebilirsiniz, diye öneriyor.

Squat egzersizinde Smith makinesi ile serbest ağırlıklar arasındaki fark nedir?

Hack Squat mı, Barbell Squat mı, Bacak Gücünün Kralı?

Dinlenme günleri ne zaman alınmalı:

Vücudunuzun iyileşmesi ve yeniden yapılanması için en az bir veya iki gün dinlenmeye izin vermek çok önemlidir. Hancock, tamamen iyileştiğinizi ve bir sonraki egzersiz turuna hazır olduğunuzu görebilmek için dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) incelemenizi önerir.
Çoğu sağlık takip cihazı ve akıllı saat, kalp atış hızınızı ölçer ve dinlenme kalp atış hızınız hakkında bilgi verir. Dinlenme kalp atış hızınız, uyurken kalbinizin attığı sayıdır. Düşük bir dinlenme kalp atış hızı, kalbinizin daha az çabayla daha fazla kan pompaladığı anlamına gelir. Bu, daha sağlıklı olduğunuzun ve kalbinizin güçlendiğinin mükemmel bir işaretidir.
Eğer düzenli olarak dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) takip ediyorsanız, yoğun bir antrenmandan sonra saatlerce hatta günlerce RHR'nizin katlanarak arttığını fark edebilirsiniz. Bu her gün için geçerlidir, ancak RHR'niz normal RHR'nizin beş vuruş/dakika (bpm) veya daha fazla üzerindeyse, aşırı antrenman yapıyorsunuz demektir. Bir dinlenme günü daha ayırın ve RHR'niz normal seviyesine dönene kadar bekleyin, ardından tekrar spor salonuna gidin.
Dinlenme günleri, aerobik ve kuvvet antrenmanlarından uzak geçirilen zamanı ifade etse de, kesinlikle hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Hancock'a göre, dinlenme günlerinizi köpük rulo ile egzersiz yapmak, esneme hareketleri yapmak veya kan dolaşımınızı hızlandırmak için blok boyunca yürüyüş gibi hafif hareketler yapmak için kullanabilirsiniz.
"Bu, ister güçlenmek, ister kas kütlesi oluşturmak, ister formda kalmak veya kilo vermek olsun, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çabalar gösterebilmeniz için vücudunuza aktif olarak bakmakla ilgilidir," diyor. "İnsanların vücutlarına dikkat etmeleri ve çeşitlilik katıp farklı şeyler denemeleri çok önemlidir."
Koşmayı seviyorsanız, çeşitli çapraz antrenmanlara da yer vermeniz gerekir. Ağır ağırlık kaldırmayı seviyorsanız, kalp atış hızınızı yükseltmek için daha fazla aerobik egzersiz yapmanız gerekir. "Vücutlarımız stres faktörlerine uyum sağlamak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle vücudun dönüşümünü sürdürmek için bu stres faktörlerini çeşitlendirmek önemlidir," diyor.