Jinsi ya Kuanza na Siha Sahihi?

Jinsi ya kuanza na mazoezi sahihi ya mwili?

Kwa hakika, ikiwa unahitaji kuboresha utimamu wa mwili na afya yako, unahitaji kufanya mazoezi kwa takriban siku 5 kwa wiki, King Hancock, ACSM-CPT, mkufunzi wa mafanikio wa sweat 2 kwenyeNEOU, huduma ya utiririshaji wa afya, inaambia Health. Hilo linaweza kusikika kama mengi, lakini sasa si lazima kila siku iwe nzito, na utaratibu wako wa mazoezi unaweza kuwa wa mwisho kwa chini ya dakika 30.
Jinsi unavyojifunza mara kwa mara inategemea jinsi unavyofurahia afya yako na muda ulio nao pia. Kwa mfano, kama wewe ni mgeni katika kufanya mazoezi, anza na lengo dogo, kama vile kutembea hatua 10,000 kwa miguu alasiri angalau siku 5 kwa wiki. Au, ikiwa ratiba yako hairuhusu kufanya mazoezi ya siku 5 kwa wiki, fanya mazoezi kwa siku 3 na uangalie kama unaweza kufanya madarasa hayo kuwa makali zaidi.
Pia utahitaji kubadilishana mitindo ya mazoezi unayofanya katika siku 5. Kama unaweza, panga siku 2 au 3 za mazoezi ya aerobic na utumie siku nyingine au 3 kwenye mafunzo ya umeme.
Ikiwa unafanya mazoezi machache ya mwili kwa wiki nzima, unaweza kuchanganya nguvu na mazoezi ya mwili kwa siku za mtu (fikiria: kukimbia kwa dakika 20 kupitia mazoezi ya uzani wa mwili kwa dakika 25). Mafunzo ya kina ya lugha (HIIT) au mazoezi ya mzunguko pia yanaweza kusaidia kupunguza kurudi kwa wakati, hata kama yanaipa mwili wako mazoezi mazuri ya jasho, Kristian Flores, CSCS, kocha wa umeme na viyoyozi anayefanya kazi kikamilifu NYC, anaambia Afya.
Na ingawa inajaribu kuamini kwamba ndoto za afya ya kipekee hutegemea utaratibu wa kipekee wa mazoezi, kumbuka hili: iwe una lengo la kupunguza uzito au kujenga umeme, ni muhimu kujumuisha kila aina ya mazoezi ya mwili na uzito au umeme katika utaratibu wako wa mazoezi.
Hatimaye, hata hivyo, jinsi unavyopanga ratiba ya mazoezi yako na kile unachofanya kwa mazoezi yako ya mtu binafsi hutegemea kile unachokipenda zaidi, Flores anasema. Ikiwa unachukia HIIT, iache. Ikiwa unapenda kucheza na kuendesha baiskeli, iache. Kupata furaha katika mazoezi yako kutakufanya urudi tena kwa jasho kubwa na matokeo mazuri.

Mambo ya kufanya kwa mazoezi ya moyo na mishipa:
Hebu tuone ni vifaa gani vya mazoezi ya kitaalamu vinavyotumika kujenga Eneo la Cardio!

Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza dakika mia moja na hamsini za burudani ya wastani inayolingana na wiki (hii ni mazoezi matano, ya dakika 30), au dakika sabini na tano za burudani kamili ya maisha inayolingana na wiki. Kufanya mazoezi kwa kiwango hiki hukuruhusu kudumisha afya ya moyo wako na kukusaidia kupambana na hali tofauti kama vile kisukari. Zaidi ya hayo, hukuruhusu kuongeza tabia na hasira ya akili yako na kuboresha afya ya mifupa yako.
Ikiwa unafanya mazoezi siku 3 kwa wiki, lenga ratiba zako za mazoezi ya aerobic ziwe kali zaidi, Hancock anasema. "Kadiri kina kinavyozidi, ndivyo muda wa mazoezi unavyopungua," anasema. "Ikiwa unahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi, punguza kina."
Hasa kile unachofanya kwa ajili ya mazoezi ya viungo kwa mara nyingine tena kinategemea kile unachotaka kufanya, Hancock anasema. Iwe ni kucheza, kuendesha baiskeli, kukimbia, kupanda, au kwa miguu kupanda na kushuka ngazi hadi kwenye jengo lako la kondomu—ikiwa inaongeza kiwango cha moyo wako basi inahesabiwa kama mazoezi ya viungo.
Hancock na Flores wanakubaliana kwamba mazoezi ya kiwango cha juu zaidi ya kijani kibichi na yenye nguvu ni HIIT na Tabata. Tabata ni mfumo mkali zaidi wa HIIT ambao unaweza kufanywa bila au kwa uzani. Inajumuisha kufanya mazoezi kwa sekunde 20, kupumzika kwa 10, na kurudia kwa raundi 8 za jumla.
Wanariadha wasomi wametumia elimu ya lugha ya programu kwa miaka mingi ili kuboresha utendaji wao kwa ujumla na kwa sababu sahihi. Ingawa kwa miguu inaendelea kuwa mazoezi ya hali ya juu ya aerobic, elimu ya lugha ya programu kwa miguu hufanya kile ambacho kwa miguu hakiwezi: hutoa kila mazoezi ya moyo na mishipa na yasiyo na aerobic. Kwa maneno tofauti, Tabata na HIIT zinaweza kuchoma mafuta, kuongeza sifa za moyo na mapafu, na kujenga misuli yote kwa wakati mmoja.
Kwa sababu unafanya kazi kwa shida sana kupitia mazoezi ya HIIT, unaweza kupata jasho kubwa ndani ya dakika 25 hadi 30 bila shida. "Muhimu zaidi, unahitaji kufikiria kuhusu HIIT kama kufanya kazi katika majaribio mengi ambayo yanakupeleka kwenye hisia hiyo [isiyofurahi] na kisha kutoa uponyaji wako wa kutosha kuiga juhudi zako," Hancock anasema.

Mambo ya kufanya kwa mazoezi ya nguvu:
Unaona vifaa gani vinavyopatikana katika Eneo la Nguvu la gym za kitaalamu?

Unaweza kufanya mazoezi ya mwili ya juu, chini, au jumla ya mwili wako katika siku zako za mazoezi ya nguvu. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako ya nguvu, Flores anapendekeza mazoezi mawili ya dakika 30 ambayo yanalenga mwili mzima na yanajumuisha harakati za pamoja—mazoezi hayo ambayo hufanya kazi kwa misuli mingi kwa wakati mmoja.

"Unapozidi kuwa fiti, lenga kuongeza sauti ya mazoezi yako, ambayo ina maana ya kuongeza uzito unaotumika na jumla ya marudio kwa kila zoezi," Flores anasema. Kuendelea kufanya mazoezi kwa njia hii kutasababisha kupata nguvu zaidi na kujenga misuli yenye nguvu.
Kama una siku nyingi za kupata nguvu na unataka kuzivunja (hasa kama unatafuta kujenga misuli), unaweza kufanya siku ya mwili wa juu na siku ya mwili wa chini, kama Hancock anavyopendekeza.
Katika siku hizo za sehemu ya juu ya mwili, fikiria mazoezi ya kusukuma na kuvuta, Hancock anasema. Miondoko ya kusukuma inajumuisha kusukuma juu, kusukuma kifua, au nzi wa kifua. Mazoezi ya kuvuta yanajumuisha mistari, kusukuma juu, kusukuma chini, na waogeleaji au supermen. Unaweza pia kuchanganya miondoko ya bicep na triceps siku hizi, Hancock anasema. Kwa siku ya chini ya mwili, fikiria kufanya mazoezi ya kuchuchumaa, kuruka lunges, na bawaba, kama vile kuinua miguu kwa miguu, anapendekeza.

Kuna Tofauti Gani Kati ya Mashine ya Smith na Uzito wa Bure kwenye Squats?

Kupiga Kikosi cha Hack Squat au Kupiga Kikosi cha Barbell, Ni "Mfalme wa Nguvu za Miguu" Gani?

Wakati wa kupumzika:

Kuruhusu angalau siku moja au siku moja ya kupumzika ni muhimu ili kuruhusu mwili wako kuimarika na kujenga upya. Hancock anapendekeza kusoma kiwango chako cha moyo cha kupumzika (RHR) ili uweze kuona wakati umepona kabisa na umejiandaa kukabiliana na mzunguko unaofuata wa mazoezi.
Vifuatiliaji vingi vya afya na saa mahiri husikiliza kiwango cha moyo na kutoa maarifa kuhusu kiwango chako cha kupumzika. RHR yako ni idadi ya matukio ambayo moyo wako wa moyo hupiga unapokuwa katika hali ya utulivu. Njia ya RHR ya chini ambayo moyo wako wa moyo unasukuma damu zaidi kwa juhudi kidogo. Hii ni ishara ya kipekee kwamba unakuwa na afya njema, na moyo wako wa moyo unazidi kuwa na nguvu.
Ukifuatilia RHR yako mara kwa mara, unaweza kujua kwamba inabaki ikizidishwa kwa saa au labda siku baada ya mazoezi ya nguvu. Hiyo ni kila siku, hata hivyo ikiwa RHR yako ni mipigo mitano kulingana na dakika (bpm) au zaidi ya RHR yako ya kawaida, basi utakuwa unafanya mazoezi kupita kiasi. Chukua siku nyingine yoyote ya kupumzika na usubiri hadi RHR yako irudi kwenye ada yake ya kila siku kabla ya kurudi kwenye mazoezi.
Ingawa siku za kupumzika zinaonyesha muda bila kufanya kazi kutokana na mazoezi ya viungo na nguvu, haimaanishi kwamba lazima usifanye chochote bila shaka. Tumia siku zako za kupumzika kwa kuzungusha povu, kunyoosha, au kufanya mwendo mpole kama kutembea kuvuka kizuizi ili kupata damu yako ikitiririka, Hancock anasema.
"Ni kuhusu kutunza mwili wako kikamilifu ili uweze kutoa juhudi zinazoongoza malengo yako, iwe ni kupata nguvu, kujenga misuli konda, kuwa na afya njema, au kupunguza uzito," anasema. "Ni muhimu kwamba wanadamu wazingatie miili yetu, na ni muhimu uichanganyishe na kuijumuisha katika aina mbalimbali."
Ukipenda kukimbia, utahitaji kushiriki katika mazoezi machache ya mtambuka. Ukipenda kuinua uzito mzito, utahitaji kuongeza kiwango cha moyo wako kwa kutumia mazoezi ya ziada ya aerobic. "Miili yetu inapaswa kuendana na vichocheo vya msongo wa mawazo, kwa hivyo ni muhimu kuchanganya vichocheo hivyo ili kudumisha umbo linalobadilika," anasema.