Sidee Loo Bilaabaa Jirdhiska Habboon?

Sidee loo bilaabaa jirdhis habboon?

Haddii aad u baahan tahay inaad horumariso jirdhiskaaga iyo caafimaadkaaga caadiga ah, waa inaad u jeesataa jimicsiga qiyaastii 5 maalmood usbuucii, King Hancock, ACSM-CPT, dhidid 2 Tababaraha GuushaNEOU, oo ah adeeg daawashada caafimaadka, ayaa u sheegay Caafimaadka. Taasi waxay u ekaan kartaa wax badan, laakiin hadda uma baahnid inaad maalin kasta noqoto mid aad u daran, jimicsigaaguna wuxuu noqon karaa mid kama dambays ah ilaa 30 daqiiqo.
Sida joogtada ah ee aad u ogaato waxay ku xiran tahay inaad ku raaxaysato caafimaadkaaga iyo waqtiga aad haysato sidoo kale. Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, tusaale ahaan, ku bilow yool yar, sida inaad lugeyso 10,000 oo tallaabo galabtii ugu yaraan 5 maalmood usbuucii. Ama, haddii jadwalkaagu uusan kuu oggolaanayn 5 maalmood oo jimicsi ah usbuucii, u isticmaal 3 maalmood oo ogow haddii aad fasalladaas ka dhigi karto kuwo aad u daran.
Waxa kale oo aad u baahan doontaa inaad beddesho qaababka jimicsiga ee aad sameyso shanta maalmood ee ugu horreeya. Haddii aad awooddo, u isticmaal 2 ama 3 maalmood oo jimicsi ah oo ku bixi casharro kale ama 3 maalmood oo ku saabsan waxbarashada korontada.
Haddii aad sameyneyso jimicsiyo yar inta lagu jiro usbuuca, waxaad isku dari kartaa koronto iyo aerobic maalmahaaga (fikir: orod 20-daqiiqo ah oo lagu sameeyo 25 daqiiqo oo waxbarasho miisaan ah). Barashada luqadda qoto dheer (HIIT) ama jimicsiga wareegga ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta soo kabashada waqtigii loogu talagalay, xitaa iyadoo jimicsigaaga siineysa jimicsi dhidid wanaagsan, Kristian Flores, CSCS, oo ah tababare koronto iyo qaboojiye oo fadhigiisu yahay magaalada New York, ayaa u sheegay Health.
Xitaa haddii ay tahay mid xiiso leh in la aamino in riyooyinka caafimaad ee gaarka ah ay ku xiran yihiin jimicsi gaar ah, maskaxda ku hay tan: haddii aad leedahay ujeedo ah inaad miisaanka dhimto ama aad koronto dhisto iyo haddii kaleba, waa muhiim inaad ku darto waxbarashada jimicsigaaga jimicsiga aerobic iyo miisaanka ama korontada.
Ugu dambeyntii, si kastaba ha ahaatee, sida aad u jadwaliso jadwalkaaga jimicsiga iyo waxaad u qabato jimicsigaaga waxay ku xiran tahay waxaad ugu jeceshahay, Flores ayaa leh. Haddii aad neceb tahay HIIT, dhaaf. Haddii aad jeceshahay qoob-ka-ciyaarka iyo baaskiil wadista, dhaaf. Helitaanka raaxada jimicsigaaga waxay ku hayn doontaa inaad soo noqoto si aad u hesho dhidid badan oo aad natiijo u keento.

Waxa la sameeyo jimicsiga wadnaha:
Aan aragno qalabka jimicsiga xirfadlayaasha ah ee loo isticmaalayo dhismaha Cardio Zone!

Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa boqol iyo konton daqiiqo oo madadaalo dhexdhexaad ah oo la jaanqaadaya usbuuca (tani waa shan jimicsi oo 30 daqiiqo ah), ama toddobaatan iyo shan daqiiqo oo madadaalo nololeed oo dhammaystiran oo la jaanqaadaya usbuuca. Jimicsiga heerkan wuxuu kuu oggolaanayaa inaad wadnahaaga caafimaad qabto isla markaana aad ka caawiso inaad la dagaallanto xaalado kala duwan sida sonkorowga. Intaa waxaa dheer, waxay kuu sahlaysaa inaad kor u qaaddo dabeecadda iyo xanaaqa maskaxdaada waxayna wanaajisaa caafimaadka lafahaaga.
Haddii aad jimicsi sameyneyso 3 maalmood usbuucii, hadafkaagu waa inuu noqdo mid aad u daran, ayuu yiri Hancock. "Inta qoto dheer ee aad sii dheeraato, ayaa muddada jimicsiga gaaban," ayuu yiri. "Haddii aad u baahan tahay inaad rinjiyeynayso waqti dheer, ka gudub qoto dheer oo hooseeya."
Hancock wuxuu leeyahay, waxa aad mar kale ku sameyso jimicsiga aerobic-ga waxay ku xiran tahay waxaad rabto inaad sameyso. Hadday tahay qoob-ka-ciyaarka, baaskiil wadista, orodka, fuulitaanka, ama lugaynta kor iyo hoos jaranjarada ilaa dhismahaaga guryaha la wadaago - haddii ay kordhiso cadaadiska wadnahaaga markaas waxay u tirinaysaa aerobic.
Hancock iyo Flores waxay isku raacsan yihiin in jimicsiga ugu badan ee cagaarka iyo xoogga badan uu yahay HIIT iyo Tabata. Tabata waa nooc ka sii daran oo HIIT ah oo la dhammeyn karo iyada oo aan lahayn ama miisaan la'aan. Waxaa ka mid ah in la shaqeeyo 20 ilbiriqsi, la nasto 10, iyo ku celcelinta 8 wareeg oo guud.
Ciyaartoyda heerka sare ah waxay sannado badan isticmaali jireen waxbarashada luqadda barnaamijka c si ay u horumariyaan waxqabadkooda guud iyo sabab sax ah. Iyadoo cagta la saarayo ay sii ahaanayso jimicsi jimicsi oo heer sare ah, waxbarashada luqadda barnaamijka c waxay qabataa waxa aan cagta la qaban karin: waxay siisaa jimicsi kasta oo wadnaha iyo anaerobic ah. Si kala duwan, Tabata iyo HIIT waxay gubi karaan baruurta, waxay kor u qaadi karaan astaamaha wadnaha iyo sambabada, waxayna dhisi karaan muruq isku mar.
Maadaama aad si adag u shaqeyneyso inta lagu jiro jimicsiga HIIT, waxaad si dhib la'aan ah u dhididsan kartaa 25 ilaa 30 daqiiqo gudahood. "Waxa ugu muhiimsan, waa inaad tixgelisaa tixgelinta HIIT inay ku shaqeyso isku day badan oo kugu geynaya dareenkaas [raaxo la'aanta ah] ka dibna ku siineysa bogsashadaada isku filnaanta si aad u daawato dadaalladaas," ayuu yiri Hancock.

Waxa la sameeyo jimicsiga xoogga:
Fiiri qalabka laga heli karo Aagga Xoogga ee jimicsiyada xirfadeed?

Waxaad samayn kartaa diiradda jirka ee sare, hoose, ama guud ahaan maalmaha tababarka xooggaaga. Si aad uga faa'iidaysato jimicsigaaga xoogga, Flores wuxuu soo jeedinayaa laba jimicsi oo 30 daqiiqo ah oo bartilmaameedsanaya jirka oo dhan oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqyo isku dhafan - jimicsiyadaas oo shaqeeya muruqyo badan hal mar.

"Marka aad caafimaad qabtid, higso inaad kordhiso mugga fadhigaaga, taasoo la macno ah inaad kordhiso miisaanka la isticmaalay iyo wadarta ku celcelinta jimicsi kasta," ayuu yiri Flores. Horumarka joogtada ah ee habkan wuxuu horseedi doonaa koror xoog oo wanaagsan iyo dhisidda murqaha caatada ah.
Haddii aad haysato maalmo badan oo aad ku xoogaysan karto oo aad rabto inaad kala jabiso (gaar ahaan haddii aad rabto inaad dhisto muruq), waxaad samayn kartaa maalin jidhka sare ah iyo maalin jidhka hoose ah, taas oo Hancock soo jeediyay.
Maalmahaas sare ee jirka, ka fikir jimicsiyada riixitaanka iyo jiidista, ayuu yiri Hancock. Dhaqdhaqaaqyada riixitaanka waxaa ka mid ah riixitaanka, riixista xabadka, ama duqsiga xabadka. Jimicsiga jiidista waxaa ka mid ah safafka, jiidista, jiidista lat-downs, iyo dabaashayaasha ama supermen. Waxa kale oo aad isku dari kartaa dhaqdhaqaaqyada bicep iyo triceps maalmahaan, ayuu yiri Hancock. Maalinta hoose ee jirka, ka fikir inaad sameyso jimicsiyada squats, lunge, iyo jilitaanka, sida lifts-ka deadlift, ayuu soo jeedinayaa.

Waa maxay Farqiga u dhexeeya Mashiinka Smith iyo Miisaanka Bilaashka ah ee Squats?

Jabsiga ama Jabsiga Barbell, kee baa ah "Boqorka Xoogga Lugaha"?

Goorta la nasto:

U oggolaanshaha ugu yaraan hal ama maalmo nasasho ah waa muhiim si jirkaagu u fiicnaado oo dib loogu dhiso. Hancock wuxuu kugula talinayaa inaad barato kharashka wadnahaaga ee nasashada (RHR) si aad u aragto inta aad si buuxda u bogsanayso oo aad diyaar u tahay inaad wax ka qabato jimicsiga xiga.
Inta badan raadraacayaasha caafimaadka iyo saacadaha casriga ah waxay ku ciyaari doonaan garaaca wadnaha waxayna la imaan doonaan aragtiyo ku saabsan kharashka nasashadaada. RHR-kaagu waa tirada garaaca wadnahaaga inta aad nasanayso. Hab RHR hooseeya oo wadnahaagu uu dhiig dheeraad ah ku shubayo dadaal yar. Tani waa calaamad aad u fiican oo muujinaysa inaad caafimaad qabto, wadnahaaguna uu sii xoogaysanayo.
Haddii aad si joogto ah ula socoto RHR-kaaga, waad ogaan kartaa inuu sii kordhayo saacado ama maalmo ka dib jimicsi firfircoon. Taasi waa maalin kasta, si kastaba ha ahaatee haddii RHR-kaagu uu shan garaac ku yahay daqiiqad (bpm) ama ka badan RHR-kaaga caadiga ah, markaa waxaad noqon doontaa mid aad u tababaran. Qaado maalin kale oo nasasho ah oo sug ilaa RHR-kaagu uu ku soo laabto khidmaddiisa maalinlaha ah ka hor inta aadan dib ugu laaban jimicsiga.
In kasta oo maalmaha nasashada ay soo jeedinayaan waqti aan shaqo lahayn oo ka yimaada jimicsiga iyo xoogga, haddana shaki kuma jiro inaad wax shaki ah samaynayso. U isticmaal maalmaha nasashadaada inaad xumbada rogrogto, fidiso, ama aad samayso dhaqdhaqaaq fudud sida socodka baloogga si aad dhiiggaaga u socodsiiso, ayuu yidhi Hancock.
"Waa qiyaastii si firfircoon u daryeelidda jirkaaga si aad u soo saarto dadaallo hagaya yoolalkaaga, ha ahaato mid xoog badan, dhisidda murqaha caatada ah, jirdhiska, ama dhimista miisaanka," ayuu yidhi. "Waa muhiim in aadanuhu fiiro gaar ah u yeeshaan jirkeenna, waana muhiim inaad isku darto oo aad ku darto noocyo kala duwan."
Haddii aad jeceshahay orodka, waxaad u baahan tahay inaad ka soo muuqato dhowr tababar oo isdhaafsi ah. Haddii aad jeceshahay inaad qaaddo miisaan culus, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso cadaadiska wadnahaaga adigoo isticmaalaya jimicsi dheeraad ah. "Jidhkeenu waa inuu la jaanqaadaa walxaha walaaca keena, marka waa muhiim in la isku daro walxaha walaaca keena si loo ilaaliyo isbeddelka qaab-dhismeedka," ayuu yidhi.