Kako započeti s pravilnom kondicijom?

Kako započeti s pravilnom kondicijom?

Idealno bi bilo da, ako želite poboljšati svoju kondiciju i zdravlje, vježbate ciljano otprilike 5 dana u sedmici, kaže King Hancock, ACSM-CPT, trener za uspjeh u Sweat 2.NEOU, servis za streaming zdravstvenih sadržaja, kaže za Health. To bi možda zvučalo kao puno, ali sada više svaki dan ne mora biti intenzivan, a vaše vježbe mogu trajati samo 30 minuta.
Koliko redovno vježbate zavisi od vašeg zdravlja i vremena koje imate na raspolaganju. Ako ste, na primjer, novi u vježbanju, počnite s manjim ciljem, poput hodanja 10.000 koraka popodne najmanje 5 dana u sedmici. Ili, ako vam raspored jednostavno ne dozvoljava 5 dana vježbanja u sedmici, postavite si cilj za 3 dana i pokušajte intenzivnije vježbati.
Također ćete morati promijeniti vrste vježbi koje radite tokom tih pet dana. Ako možete, planirajte dva ili tri dana aerobika, a drugi ili tri dana provedite na treningu s energijom.
Ako radite manje vježbi tokom sedmice, možete kombinirati treninge snage i aerobne vježbe tim danima (zamislite: 20-minutno trčanje u kombinaciji s 25 minuta vježbanja s utezima). Dubinski trening jezika (HIIT) ili kružni treninzi također mogu pomoći u smanjenju vremena provedenog na treningu, a istovremeno pružiti vašem tijelu dobru sesiju znojenja, kaže za Health Kristian Flores, CSCS, trener za trening i kondiciju sa sjedištem u New Yorku.
I čak i ako je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi zavise od jedinstvenog programa vježbanja, imajte ovo na umu: bez obzira da li vam je cilj gubitak težine ili povećanje energije, ključno je da u svoj režim vježbanja uključite i aerobne i vježbe s utezima ili vježbe s energijom.
Međutim, u konačnici, način na koji planirate svoje rutine vježbanja i šta radite tokom tih rutina svodi se na ono u čemu najviše uživate, kaže Flores. Ako mrzite HIIT, preskočite ga. Ako volite ples i vožnju bicikla, preskočite ga. Pronalaženje uživanja u vježbanju će vas natjerati da se vraćate s više znoja i boljih rezultata.

Šta raditi za kardio treninge:
Da vidimo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju kardio zone!

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta umjereno intenzivne aktivnosti sedmično (ovo je pet 30-minutnih vježbi) ili 75 minuta aktivne aktivnosti sedmično. Vježbanje na ovom nivou pomaže u održavanju zdravlja srca, a istovremeno vam pomaže u borbi protiv različitih stanja poput dijabetesa. Osim toga, poboljšava mentalne funkcije i raspoloženje te poboljšava zdravlje kostiju.
Ako vježbate 3 dana u sedmici, ciljajte da vaše aerobne vježbe budu intenzivnije, kaže Hancock. "Što je veća dubina, to je kraće trajanje treninga", kaže on. "Ako trebate raditi duže, pređite na manju dubinu."
"Ono što tačno radite za aerobik ponovo se svodi na to šta želite raditi", kaže Hancock. Bilo da se radi o plesu, vožnji bicikla, trčanju, penjanju ili hodanju uz stepenice do vaše zgrade - ako vam to povećava srčani ritam, onda se to računa kao aerobik.
Hancock i Flores se slažu da su najzelenije i najefikasnije rutine vježbanja HIIT i Tabata. Tabata je intenzivniji model HIIT-a koji se može izvoditi bez ili sa tegovima. Uključuje vježbanje od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi i ponavljanje 8 uobičajenih rundi.
Vrhunski sportisti već godinama koriste učenje programskog jezika C kako bi poboljšali svoje ukupne performanse, i to s dobrim razlogom. Iako hodanje i dalje predstavlja vrhunski aerobni trening, učenje programskog jezika C čini ono što hodanje ne može: pruža i kardio i anaerobne vježbe. Drugim riječima, Tabata i HIIT mogu istovremeno sagorjeti masnoće, poboljšati funkciju srca i pluća i izgraditi mišiće.
Budući da se tako naporno bavite HIIT treninzima, lako se možete oznojiti za 25 do 30 minuta. "Najvažnije je da razmislite o tome da HIIT shvatite kao rad u naglim naporima koji vas dovode do tog [neugodnog] osjećaja, a zatim date svoj vlastiti napor da biste oponašali svoje napore", kaže Hancock.

Šta treba uraditi za vježbe snage:
Pogledajte koja je oprema dostupna u Zoni snage profesionalnih teretana?

Tokom dana treninga snage možete raditi fokus na gornji, donji ili cijeli dio tijela. Da biste maksimalno iskoristili treninge snage, Flores predlaže dva 30-minutna treninga koji ciljaju cijelo tijelo i uključuju složene pokrete - one vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišića.

"Kako budete postajali u formi, težite povećanju obima treninga, što znači povećanje korištene težine i ukupnog broja ponavljanja po vježbi", kaže Flores. Kontinuirano napredovanje na ovaj način dovest će do boljeg povećanja snage i izgradnje čiste mišićne mase.
Ako imate više dana za trening snage i želite to podijeliti (posebno ako želite izgraditi mišiće), možete imati dan za gornji dio tijela i dan za donji dio tijela, što Hancock predlaže.
Tokom dana za gornji dio tijela, razmislite o vježbama potiska i povlačenja, kaže Hancock. Potezi potiska uključuju sklekove, potisak za prsa ili letove za prsa. Vježbe povlačenja uključuju veslanje, zgibove, zgibove za lat mišiće i plivače ili supermene. Također možete kombinirati vježbe za biceps i triceps tih dana, kaže Hancock. Za dan za donji dio tijela, razmislite o čučnjevima, iskoracima i vježbama za zglobove, poput mrtvog dizanja, predlaže on.

Koja je razlika između čučnjeva na Smith mašini i slobodnih tegova?

Hack čučanj ili čučanj sa šipkom, koji je "kralj snage nogu"?

Kada uzeti dane odmora:

Omogućavanje barem jednog ili više dana odmora je ključno kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi i obnovi. Hancock preporučuje praćenje srčanog ritma u mirovanju (RHR) kako biste mogli vidjeti da li ste potpuno oporavljeni i spremni za sljedeći ciklus vježbanja.
Većina uređaja za praćenje zdravlja i pametnih satova će pratiti srčani ritam i pružiti uvide u vaš ritam mirovanja. Vaš RHR je broj otkucaja srca dok ste u mirovanju. Nizak RHR znači da vaše srce pumpa više krvi s manje napora. Ovo je odličan znak da postajete zdraviji i da vam srce jača.
Ako redovno pratite svoj RHR, možete biti svjesni da on ostaje umnožen satima ili čak danima nakon intenzivnog treninga. To je svaki dan, ali ako je vaš RHR pet otkucaja po minuti (bpm) ili više iznad vašeg uobičajenog RHR-a, onda pretrenirate. Uzmite bilo koji drugi dan za odmor i pričekajte da se vaš RHR vrati na svoju uobičajenu vrijednost prije nego što se vratite u teretanu.
Iako dani za opuštanje podrazumijevaju vrijeme bez aerobnog i vježbi snage, to ne znači da ne morate ništa raditi. Iskoristite dane za opuštanje za valjanje u pjeni, istezanje ili lagane pokrete poput šetnje preko bloka kako biste pokrenuli cirkulaciju, kaže Hancock.
"Radi se o aktivnoj brizi o vašoj figuri kako biste mogli uložiti napore koji vode vaše ciljeve, bilo da se radi o jačanju, izgradnji vitkih mišića, postizanju kondicije ili gubitku težine", kaže on. "Ključno je da ljudi obraćaju pažnju na svoja tijela i ključno je da ih kombinujete i uključujete raznolikost."
Ako volite trčanje, i dalje morate uključivati ​​nekoliko cross-treninga. Ako volite dizanje tegova, i dalje morate ubrzati rad srca dodatnim aerobnim vježbama. "Naša tijela bi se trebala prilagođavati stresorima, tako da je važno kombinirati te stresore kako bi se održala transformacija tijela", kaže on.