توغرا بەدەن چېنىقتۇرۇشنى قانداق باشلاش كېرەك؟

قانداق قىلىپ توغرا بەدەن چېنىقتۇرۇشنى باشلاش كېرەك؟

ئەڭ ياخشىسى، ئەگەر سىز ئۆلچەملىك بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلاشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، ھەپتىدە تەخمىنەن 5 كۈن مەشىق قىلىشنى مەقسەت قىلىشىڭىز كېرەك، كىڭ ھانكوك، ACSM-CPT، sweat 2 Success ترېنېرىNEOUساغلاملىق تارقىتىش مۇلازىمىتى «Health» غا مۇنداق دېدى. بۇ بەلكىم بەك كۆپ ئاڭلىنىشى مۇمكىن، ئەمما ھازىر ھەر كۈنى جىددىي بولۇشنىڭ ھاجىتى يوق، مەشىق قىلىش ۋاقتىڭىز ئەڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە 30 مىنۇتقىچە داۋاملىشىدۇ.
قانچىلىك دائىملىق مەشىق قىلىشىڭىز سالامەتلىكىڭىزگە ۋە بوش ۋاقتىڭىزغا باغلىق. مەسىلەن، ئەگەر سىز مەشىق قىلىشقا يېڭى باشلىغان بولسىڭىز، كىچىكرەك نىشان بىلەن باشلاڭ، مەسىلەن، ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن چۈشتىن كېيىن 10،000 قەدەم پىيادە مېڭىش. ياكى، ئەگەر ۋاقىت جەدۋىلىڭىز ھەپتىدە 5 كۈن مەشىق قىلىشقا يول قويمىسا، 3 كۈن مەشىق قىلىشنى پىلانلاڭ ۋە بۇ مەشىقلەرنى تېخىمۇ كۈچلۈك قىلالايدىغان-قىلالمايدىغانلىقىڭىزنى ئويلاڭ.
بۇنىڭدىن باشقا، بەش كۈندە قايسى خىل مەشىق ئۇسۇللىرىنى قىلىدىغانلىقىڭىزنى ئالماشتۇرۇشىڭىز كېرەك. ئەگەر مۇمكىن بولسا، ئىككى ياكى ئۈچ كۈن ئايروبىكا مەشىقى قىلىپ، يەنە بىر ياكى ئۈچ كۈن ئېلېكتر مەشىقى قىلىڭ.
ئەگەر ھەپتە ئىچىدە ئازراق مەشىق قىلىدىغان بولسىڭىز، كۈنلىرىدە ئېلېكتر ۋە ئايروبىك مەشىقلىرىنى بىرلەشتۈرسىڭىز بولىدۇ (مەسىلەن، 25 مىنۇت ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى ئارقىلىق 20 مىنۇت يۈگۈرۈش). يۇقىرى چوڭقۇرلۇقتىكى C تىل مەشىقى (HIIT) ياكى ئايلانما مەشىق مەشىقلىرىمۇ بەدەننى ياخشى تەرلىتىش بىلەن بىرگە، ۋاقىتنىڭ قايتىشىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ، دەپ ئېيتتى نيۇ-يورك شەھىرىدىكى ئاساسلىقى ئېلېكتر ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشقاۋۇلى CSCS كىرىستىيان فلورېس. «ساغلاملىق» گېزىتى.
ئۆزگىچە ساغلاملىق ئارزۇيىڭىزنىڭ ئۆزگىچە چېنىقىش تەرتىپىگە باغلىق ئىكەنلىكىگە ئىشىنىش قىزىقارلىق بولسىمۇ، بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ئورۇقلاش ياكى بەدەن چېنىقتۇرۇشنى مەقسەت قىلسىڭىزمۇ بولمىسۇن، چېنىقىش پىلانىڭىزغا ھەر خىل ئايروبىكا ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقلىرىنى كىرگۈزۈش مۇھىم.
ئەمما، ئاخىرىدا، سىزنىڭ مەشىق پىلانىڭىزنى قانداق پىلانلىغانلىقىڭىز ۋە بىر كىشىنىڭ مەشىق پىلانى ئۈچۈن نېمە ئىش قىلغانلىقىڭىز، ئەڭ ياقتۇرىدىغان نەرسىلىرىڭىزگە باغلىق، دەيدۇ فلورېس. ئەگەر سىز HIIT نى ياقتۇرمىسىڭىز، ئۇنى تاشلىۋېتىڭ. ئەگەر سىز ئۇسسۇل ئويناش ۋە ۋېلىسپىت مىنىشنى ياخشى كۆرسىڭىز، ئۇنى تاشلىۋېتىڭ. مەشىقتىن ھۇزۇرلىنىش سىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ تەر ۋە نەتىجىلەرگە ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

يۈرەك-قان تومۇر مەشىقى ئۈچۈن نېمە قىلىش كېرەك:
كېلىڭ، كەسپىي تەنتەربىيە زاللىرىنىڭ كاردىئو رايونىنى قۇرۇشتا قانداق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىۋاتقانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى!

ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى ھەپتىدە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال چوڭقۇرلۇقتىكى كۆڭۈل ئېچىش پائالىيىتى (بۇ بەش، 30 مىنۇتلۇق مەشىق) ياكى ھەپتىدە 75 مىنۇت تولۇق تۇرمۇش كۆڭۈل ئېچىش پائالىيىتىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ دەرىجىدە مەشىق قىلىش يۈرەك سانجىقىڭىزنى ساغلام تۇتۇش بىلەن بىرگە، دىئابىت قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئۇ روھىي ھالىتىڭىزنى ۋە مىجەزىڭىزنى ئۆستۈرۈپ، سۆڭەك ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلايدۇ.
ئەگەر ھەپتىدە 3 كۈن مەشىق قىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئايروبىك مەشىقىنى تېخىمۇ قاتتىق قىلىشقا تىرىشىڭ، دەيدۇ ھانكوك. «چوڭقۇرلۇق قانچە چوڭ بولسا، مەشىق ۋاقتى شۇنچە قىسقا بولىدۇ» دەيدۇ ئۇ. «ئەگەر ئۇزۇنراق مەشىق قىلىشقا توغرا كەلسە، تۆۋەنرەك چوڭقۇرلۇقتا مەشىق قىلىڭ».
ھەنكوكنىڭ ئېيتىشىچە، ئايروبىك ئۈچۈن نېمە ئىش قىلىشىڭىز دەل سىز نېمە قىلىشنى خالايدىغانلىقىڭىزغا باغلىق. بۇ ئۇسسۇل ئويناش، ۋېلىسپىت مىنىش، يۈگۈرۈش، تاغقا چىقىش ياكى كوندومىنىيۇم بىناسىنىڭ پەلەمپەيلىرىدىن پىيادە چىقىپ-چۈشۈش بولسۇن - ئەگەر بۇ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئاشۇرسا، ئۇ ئايروبىك دەپ قارىلىدۇ.
ھانكوك ۋە فلورېس ئەڭ كۈچلۈك ۋە يېشىل مەشىق تۈرلىرىنىڭ HIIT ۋە تاباتا ئىكەنلىكىگە قوشۇلىدۇ. تاباتا بولسا ئېغىرلىق كۆتۈرۈشسىز ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش بىلەن تاماملىنىدىغان HIIT نىڭ تېخىمۇ ئېغىر بىر شەكلى. ئۇ 20 سېكۇنت مەشىق قىلىش، 10 سېكۇنت ئارام ئېلىش ۋە 8 قېتىم ئادەتتىكى مەشىقنى تەكرارلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئېلىت تەنھەرىكەتچىلەر نۇرغۇن يىللاردىن بۇيان ئۆزلىرىنىڭ ئومۇمىي ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن ۋە ئېنىق سەۋەبلەر بىلەن C پروگرامما تىلى تەلىمىنى ئىشلىتىپ كەلدى. پىيادە مېڭىش يەنىلا ئەڭ يۇقىرى دەرىجىلىك ئايروبىك مەشىقى بولسىمۇ، C پروگرامما تىلى تەلىمى پىيادە مېڭىش قىلالمايدىغان ئىشنى قىلىدۇ: ئۇ يۈرەك ۋە ئانائېروب مەشىقلىرىنى بېرىدۇ. باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا، تاباتا ۋە HIIT ماينى كۆيدۈرۈپ، يۈرەك ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنىڭ ياخشىلىنىشىغا ياردەم بېرىدۇ ھەمدە بىرلا ۋاقىتتا مۇسكۇللارنى قۇرۇپ چىقىدۇ.
HIIT مەشىقى جەريانىدا ناھايىتى قىيىن مەشىق قىلىۋاتقانلىقىڭىز ئۈچۈن، 25 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە بولغان ۋاقىت ئىچىدە قاتتىق تەرلەپ كېتىشىڭىز مۇمكىن. «ئەڭ مۇھىمى، HIIT نىڭ سىزنى [بىئاراملىق] ھېس قىلدۇرىدىغان بىر قاتار سىناقلار سۈپىتىدە ئىشلەيدىغانلىقىنى ئويلىشىپ، ئاندىن ئۆزىڭىزگە يېتەرلىك داۋالىنىش پۇرسىتى يارىتىپ، شۇ تىرىشچانلىقلارنى تەقلىد قىلىشىڭىز كېرەك» دەيدۇ ھانكوك.

كۈچ چېنىقىشى ئۈچۈن نېمە قىلىش كېرەك:
كەسپىي تەنتەربىيە زاللىرىنىڭ كۈچ رايونىدا قانداق ئۈسكۈنىلەر بارلىقىنى كۆرۈڭ؟

كۈچ مەشىقى كۈنلىرىڭىزدە ئۈستۈنكى، ئاستىنقى ياكى پۈتۈن بەدەنگە مەركەزلەشكەن مەشىقلەرنى قىلالايسىز. كۈچ مەشىقىڭىزدىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىش ئۈچۈن، فلورېس پۈتۈن بەدەنگە قارىتىلغان ۋە مۇرەككەپ ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئىككى 30 مىنۇتلۇق مەشىقنى تەۋسىيە قىلىدۇ، بۇ مەشىقلەر بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇللارنى ئىشقا سالىدۇ.

«بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىزغا ئەگىشىپ، مەشىق مىقدارىڭىزنى ئاشۇرۇشقا تىرىشىڭ، بۇ دېگەنلىك ئىشلىتىلىدىغان ئېغىرلىق ۋە ھەر بىر مەشىقنىڭ ئومۇمىي تەكرارلىنىش سانىنى ئاشۇرۇش دېگەنلىكتۇر» دەيدۇ فلورېس. بۇنداق ئۇسۇلدا ئۈزلۈكسىز ئىلگىرىلەش كۈچنىڭ ئېشىشى ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
ئەگەر كۈچ چىقىرىش ئۈچۈن كۆپرەك كۈنلىرىڭىز بولسا ۋە ئۇنى بۆلۈپ ئىشلەتمەكچى بولسىڭىز (بولۇپمۇ مۇسكۇل ئۆستۈرمەكچى بولسىڭىز)، ھەنكوكنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە، يۇقىرى بەدەن ۋە تۆۋەن بەدەن مەشىقى قىلسىڭىز بولىدۇ.
ھەنكوكنىڭ ئېيتىشىچە، يۇقىرى بەدەن مەشىقى كۈنلىرىدە، ئىتتىرىش ۋە تارتىش مەشىقلىرىنى ئويلاڭ. ئىتتىرىش ھەرىكەتلىرى ئىتتىرىش، كۆكرەك بېسىش ياكى كۆكرەك ئۇچۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. تارتىش مەشىقلىرى قاتار كۆتۈرۈش، تارتىش، لات تارتىش ۋە سۇ ئۈزۈش ياكى سۇ ئۈستىدىكى ئەرلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ھەنكوكنىڭ ئېيتىشىچە، بۇ كۈنلەردە سىز يەنە بىسېپس ۋە ترىسېپس ھەرىكەتلىرىنى ئارىلاشتۇرسىڭىز بولىدۇ. ئۇنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە، تۆۋەنكى بەدەن مەشىقى كۈنىدە، ئۆلۈك كۆتۈرۈش قاتارلىق چۆكۈش، ئۆپكە كۆتۈرۈش ۋە ئېگىلىپ تۇرۇش مەشىقلىرىنى ئويلاڭ.

سىمىس ماشىنىسى بىلەن ئەركىن ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ ئورنىدا قانداق پەرق بار؟

«پۇت كۈچىنىڭ پادىشاھى» قايسىسى «ھېچ چۆكۈپ ئولتۇرۇش» ياكى «شتانكا بىلەن چۆكۈپ ئولتۇرۇش»؟

دەم ئېلىش كۈنلىرىنى قاچان ئېلىش كېرەك:

بەدەننىڭ ياخشىلىنىشى ۋە قايتا قۇرۇلۇشى ئۈچۈن كەم دېگەندە بىر كۈن ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ ۋاقىت ئاجرىتىش ناھايىتى مۇھىم. ھانكوك سىزنىڭ دەم ئېلىش ۋاقتىڭىزدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى (RHR) تەكشۈرۈپ بېقىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدۇ، شۇنداق قىلسىڭىز تولۇق ئەسلىگە كەلگەن ۋە كېيىنكى مەشىقلەرگە تەييارلىق قىلغان بولىسىز.
كۆپىنچە سالامەتلىك ئىز قوغلىغۇچلىرى ۋە ئەقلىي قول سائەتلىرى يۈرەك سوقۇشىنى خاتىرىلەيدۇ ۋە ئارام ئېلىش ۋاقتىڭىزغا ئائىت ئۇچۇرلارنى بېرىدۇ. سىزنىڭ RHR سانىڭىز ئارام ئېلىۋاتقاندا يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ سوقۇش قېتىم سانىنى كۆرسىتىدۇ. تۆۋەن RHR سانىڭىز يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ ئازراق كۈچ سەرپ قىلىپ قوشۇمچە قان پومپىلىشىنىڭ بىر خىل ئۇسۇلى. بۇ سىزنىڭ ساغلاملىشىۋاتقانلىقىڭىز ۋە يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ كۈچىيىۋاتقانلىقىنىڭ ئالاھىدە بىر سىگنالى.
ئەگەر سىز دائىم RHR نى كۆزىتىپ تۇرسىڭىز، ئۇنىڭ كۈچلۈك مەشىقتىن كېيىن بىر قانچە سائەت ياكى بىر قانچە كۈن داۋاملىق كۆپىيىدىغانلىقىنى بىلەلەيسىز. بۇ ھەر كۈنى يۈز بېرىدۇ، ئەمما ئەگەر RHR مىنۇتىغا بەش قېتىم (bpm) ياكى ئادەتتىكى RHR دىن ئېشىپ كەتسە، ئۇنداقتا سىز ھەددىدىن زىيادە مەشىق قىلىۋاتىسىز. باشقا دەم ئېلىش كۈنىنى ئېلىپ، RHR نىڭ كۈندىلىك ھالىتىگە قايتىشىنى ساقلاڭ، ئاندىن مەشىقخانىغا قايتىڭ.
ئارام ئېلىش كۈنلىرى ئايروبىكا ۋە كۈچ مەشىقىسىز ۋاقىت ئۆتكۈزۈشنى كۆرسىتىدۇ، ئەمما بۇ سىزنىڭ ھېچ ئىش قىلماسلىقىڭىز كېرەكلىكىنى بىلدۈرمەيدۇ. قان ئايلىنىشىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن ئارام ئېلىش كۈنلىرىڭىزنى كۆپۈك دومىلىتىش، سوزۇلۇش ياكى كوچا ئۈستىدىن مېڭىش قاتارلىق يېنىك ھەرىكەتلەر بىلەن ئۆتكۈزۈڭ، دەيدۇ ھانكوك.
«بۇ دېگەنلىك بەدەن شەكلىڭىزگە ئاكتىپ كۆڭۈل بۆلۈش دېگەنلىك، شۇڭا سىز مەقسىتىڭىزگە يېتەكچىلىك قىلىدىغان تىرىشچانلىقلارنى كۆرسىتەلەيسىز، بۇلار ھەقىقەتەن كۈچلىنىش، مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى، بەدەن چېنىقتۇرۇش ياكى ئورۇقلاش بولسۇن، بولمىسۇن،» دەيدۇ ئۇ. «ئىنسانلارنىڭ بەدىنىمىزگە دىققەت قىلىشى ناھايىتى مۇھىم، ھەمدە سىزنىڭ ئۇنى بىرلەشتۈرۈپ، كۆپ خىللىق قوشۇشىڭىز ناھايىتى مۇھىم».
ئەگەر يۈگۈرۈشنى ياخشى كۆرسىڭىز، بىر قانچە قېتىم ئۆزئارا مەشىق قىلىشقا توغرا كېلىدۇ. ئەگەر ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ياخشى كۆرسىڭىز، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن قوشۇمچە ئايروبىك مەشىقى قىلىشىڭىز كېرەك. ئۇ مۇنداق دەيدۇ: «بىزنىڭ بەدىنىمىز بېسىمغا ماسلىشىشى كېرەك، شۇڭا بەدەننىڭ ئۆزگىرىشىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن بۇ بېسىملارنى بىرلەشتۈرۈش ناھايىتى مۇھىم».