Hogyan kezdjünk hozzá a megfelelő fitneszhez?

Hogyan kezdjünk hozzá a megfelelő testmozgáshoz?

Ideális esetben, ha javítani szeretnéd az általános fittséged és egészséged, akkor legalább heti 5 alkalommal céltudatosan kell edzened, mondja King Hancock, ACSM-CPT, a Sweat 2 Success edzője.NEOU, egy egészségügyi streaming szolgáltatás, mondja a Healthnek. Ez talán soknak hangozhat, de most már nem kell minden napnak intenzívnek lennie, és az edzésprogramok akár 30 percig is kimerítőek lehetnek.
Az edzések gyakorisága az egészségi állapotodon és a rendelkezésre álló idődön is múlik. Ha például most ismerkedsz a testmozgással, kezdj egy kisebb céllal, például gyalog 10 000 lépéssel naponta legalább heti 5 napon. Vagy, ha az időbeosztásod egyszerűen nem engedi meg a heti 5 edzésnapot, tűzz ki célul 3 napot, és gondold át, hogy az órákat kicsit intenzívebbé tehetnéd-e.
Ezenkívül meg kell cserélned az edzésstílusokat az első öt napon. Ha lehetséges, tűzz ki célul 2-3 nap aerobikot, és a másik vagy három napot elektromos edzéssel töltsd.
Ha a hét folyamán kevesebb edzésprogramot végzel, akkor aznap kombinálhatod az elektromos és az aerobik edzést (gondolj egy 20 perces kocogásra, amit 25 perc súlyzós edzéssel követsz). A mélyreható angol nyelvoktatás (HIIT) vagy a köredzések is segíthetnek a gyorsabb visszatérésben, miközben remekül izzasztanak – mondta Kristian Flores, CSCS, egy New York-i székhelyű erőnléti és állóképességi edző a Healthnek.
És bár csábító lehet azt hinni, hogy az egyedülálló egészségügyi álmok egy egyedi edzésprogramon múlnak, tartsd észben ezt: akár a fogyás, akár az erőnlét növelése a célod, kulcsfontosságú, hogy az aerobik és a súlyzós vagy erőnléti edzést is beépítsd az edzésprogramodba.
Végső soron azonban az edzésterveid beosztása és a másik edzése során végzett tevékenységed egészen attól függ, hogy miben élvezed a legjobban a sportot – mondja Flores. Ha utálod a HIIT-et, akkor hagyd ki. Ha szeretsz táncolni és biciklizni, akkor hagyd ki. Ha örömet találsz az edzésben, az visszahozza a jobb izzadást és az eredményeket.

Mit kell tenni kardió edzéshez:
Lássuk, milyen eszközöket használnak a profi edzőtermek a kardiózóna építéséhez!

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást (ez 5,5 órás edzést jelent), vagy heti 75 perc aktív kikapcsolódást javasol. Az ilyen szintű edzés segít megőrizni a szív egészségét, miközben segít leküzdeni olyan betegségeket, mint a cukorbetegség. Ezenkívül javítja az agyműködést és a hangulatot, valamint javítja a csontok egészségét.
Ha heti 3 napot edzel, célozd meg, hogy az aerob edzéseid intenzívebbek legyenek, mondja Hancock. „Minél intenzívebb az edzés, annál rövidebb az időtartam” – mondja. „Ha hosszabb ideig kell edzened, akkor kisebb mélységben végezd.”
Hancock szerint az aerobik lényege, hogy mit csinálsz pontosan, egészen attól függ, hogy mit szeretnél csinálni. Legyen szó táncról, kerékpározásról, futásról, sziklamászásról vagy gyaloglásról a társasházad lépcsőin – ha növeli a pulzusodat, akkor aerobnak számít.
Hancock és Flores egyetértenek abban, hogy a legzöldebb és legerősebb edzésprogramok a HIIT és a Tabata. A Tabata a HIIT egy intenzívebb változata, amely súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető. 20 másodperces kiállásból, 10 másodperces pihenőből és 8 általános kör ismétléséből áll.
Az elit sportolók évek óta használják a C programozási nyelvet teljesítményük javítására, és erre jó okkal. Míg a gyaloglás továbbra is első osztályú aerob edzés, a C programozási nyelvi edzés azt teszi, amire a gyaloglás nem képes: mind a kardió, mind az anaerob edzést biztosítja. Más szóval, a Tabata és a HIIT egyszerre égetheti a zsírt, javíthatja a szív- és tüdőfunkciókat, és építheti az izmot.
Mivel olyan keményen kell dolgoznod a HIIT edzésprogramokon, könnyen megizzadhatsz 25-30 perc alatt. „A legfontosabb, hogy a HIIT-re úgy gondolj, mint egy intenzív, megerőltető edzésre, ami ahhoz a [kényelmetlen] érzéshez vezet, majd megadod magadnak a kellő erőt, hogy utolérd az erőfeszítéseidet” – mondja Hancock.

Mit kell tenni az erősítő edzésekhez:
Nézd meg, milyen eszközök állnak rendelkezésre a professzionális edzőtermek erősségi zónájában?

Az erőnléti edzésnapokon felső, alsó vagy teljes testre koncentrálhatsz. Hogy a legtöbbet hozd ki az erősítő edzéseidből, Flores két 30 perces edzést javasol, amelyek az egész testet megmozgatják, és összetett mozdulatokat tartalmaznak – azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak meg.

„Ahogy egyre fittebb leszel, törekedj az edzéseid mennyiségének növelésére, ami azt jelenti, hogy növeled a használt súlyt és a gyakorlatonkénti ismétlések számát” – mondja Flores. Az ilyen folyamatos fejlődés jobb erőnövekedéshez és sovány izomépítéshez vezet.
Ha több napod van az erőnlétre, és szeretnéd felosztani (különösen, ha izomépítésre törekszel), akkor tarthatsz egy felsőtest- és egy alsótest-edzést, amit Hancock javasol.
A felsőtestet erősíti a napokon a toló- és húzógyakorlatok, javasolja Hancock. A tológyakorlatok közé tartoznak a fekvőtámaszok, a mellkasnyomások vagy a mellkasi légyek. A húzógyakorlatok közé tartoznak az evezések, a húzódzkodások, a széles hátú húzódzkodások, valamint az úszók vagy a szupermen gyakorlatok. Ezeken a napokon bicepsz- és tricepszgyakorlatokat is végezhetsz, mondja Hancock. Az alsótestet erősíti a guggolás, a kitörés és a csuklós gyakorlatok, például a felhúzás, javasolja.

Mi a különbség a Smith gép és a szabad súlyokkal végzett guggolások között?

Hack guggolás vagy rúddal guggolás, melyik a „láberő királya”?

Mikor érdemes pihenőnapokat tartani:

Legalább egy vagy több nap pihenés biztosítása elengedhetetlen ahhoz, hogy a tested regenerálódhasson és újjáépülhessen. Hancock azt javasolja, hogy ellenőrizd a nyugalmi pulzusodat (RHR), hogy lásd, mikor vagy teljesen regenerálódva és felkészülve a következő edzéskörre.
A legtöbb egészségkövető és okosóra méri a pulzusszámot, és információt nyújt az alvási állapotról. Az RHR (szabad szívverés) az a szám, ahányszor a szíved lever nyugalmi állapotban. Az alacsony RHR azt jelenti, hogy a szíved több vért pumpál kevesebb erőfeszítéssel. Ez egy kiváló jel arra, hogy egészségesebbé válsz, és a szíved erősebbé válik.
Ha rendszeresen követed a lecsengési pulzusodat (RHR), akkor észreveheted, hogy egy intenzív edzés után órákig, vagy akár napokig is megduplázódik. Ez minden nap így van, de ha az RHR-ed percenként öt ütéssel (bpm) vagy többel magasabb az átlagos RHR-ednél, akkor túledzel. Válassz egy másik pihenőnapot, és várd meg, amíg az RHR-ed visszaáll a normál értékre, mielőtt visszamész az edzőterembe.
Bár a relaxációs napok azt javasolják, hogy ne végezzünk aerob és erősítő gyakorlatokat, ez nem jelenti azt, hogy semmit sem szabad tennünk. Hancock szerint használjuk ki a relaxációs napokat habhengerlésre, nyújtásra vagy könnyű mozgásra, például sétáljunk át a háztömbön, hogy beinduljon a vérkeringésünk.
„Ez nagyjából arról szól, hogy aktívan odafigyelsz a testalkatodra, hogy olyan erőfeszítéseket tudj tenni, amelyek a céljaidat szolgálják, legyen szó akár az erősítésről, az izomtömeg növeléséről, az alakformálásról vagy a fogyásról” – mondja. „Fontos, hogy az emberek odafigyeljenek a testükre, és fontos, hogy keverjük és változatosabbá tegyük.”
Ha imádsz futni, akkor továbbra is részt kell venned néhány keresztedzésen. Ha szeretsz nehéz súlyokat emelni, akkor továbbra is növelned kell a pulzusodat extra aerob gyakorlatokkal. „A testünknek alkalmazkodnia kell a stresszorokhoz, ezért fontos, hogy ezeket a stresszorokat kombináljuk, hogy a testünk átalakuljon” – mondja.