Дұрыс фитнеспен қалай бастау керек?

Дұрыс дене шынықтыруды қалай бастау керек?

Ең дұрысы, егер сіз өзіңіздің стандартты дене шынықтыруыңыз бен денсаулығыңызды жақсартуыңыз қажет болса, аптасына шамамен 5 күн жаттығу жасауыңыз керек, Кинг Хэнкок, ACSM-CPT, sweat 2 Success жаттықтырушысыNEOUДенсаулық сақтау саласындағы ағындық қызмет Health басылымына хабарлағандай, бұл көп нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ енді күн сайын қарқынды болудың қажеті жоқ, ал жаттығу бағдарламаларыңыз 30 минутқа дейін созылуы мүмкін.
Қаншалықты жиі жаттығу жасайтыныңыз денсаулығыңызға және бос уақытыңызға байланысты. Мысалы, егер сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз, аптасына кемінде 5 күн, күн сайын 10 000 қадам жаяу жүру сияқты кішігірім мақсаттан бастаңыз. Немесе, егер сіздің кестеңіз аптасына 5 күн жаттығу жасауға мүмкіндік бермесе, 3 күндік мақсат қойыңыз және жаттығуларды сәл қарқындырақ ете алатыныңызды ескеріңіз.
Сонымен қатар, сіз сол бес күнде қандай жаттығулар жасайтыныңызды ауыстыруыңыз керек. Мүмкіндігіңіз болса, 2 немесе 3 күн аэробты жаттығулар жасап, керісінше 3 күнді электрогидратпен айналысуға арнаңыз.
Егер сіз апта бойы аз жаттығу жасасаңыз, күн сайын электрлік және аэробты жаттығуларды біріктіре аласыз (мысалы, 25 минуттық ауыр атлетикамен 20 минуттық жүгіруді елестетіп көріңіз). Тереңдетілген C тілдік оқыту (HIIT) немесе айналмалы жаттығулар да денеңізге жақсы тер төгу мүмкіндігін бергенімен, уақытты үнемдеуге көмектеседі, дейді Нью-Йорктегі негізінен электрлік және кондиционерлік жаттықтырушы Кристиан Флорес. Health басылымына.
Денсаулықтың бірегейлігі бірегей жаттығуларға байланысты деп сену азғырылса да, мынаны есте сақтаңыз: салмақ жоғалту немесе дене шынықтыруды мақсат етсеңіз де, болмасаңыз да, жаттығу бағдарламасына аэробты және салмақ немесе дене шынықтыру жаттығуларын қосу маңызды.
Дегенмен, сайып келгенде, жаттығу кестеңізді қалай жасайтыныңыз және жаттығу кестеңіз үшін не істейтініңіз сіздің ең көп ұнататын нәрсеңізге байланысты, дейді Флорес. Егер сіз HIIT-ті жек көрсеңіз, оны қабылдамаңыз. Егер сіз би мен велосипед тебуді ұнатсаңыз, оны қабылдамаңыз. Жаттығудан ләззат алу сізді көбірек тер төгіп, нәтижеге қол жеткізуге мәжбүр етеді.

Кардио жаттығулары үшін не істеу керек:
Кәсіби спорт залдары Cardio Zone құру үшін қандай жабдықты қолданатынын көрейік!

Америка жүрек қауымдастығы аптасына жүз елу минут орташа тереңдіктегі уақыт өткізуді (бұл бес, отыз минуттық жаттығу) немесе аптасына жетпіс бес минут толыққанды өмірлік уақыт өткізуді ұсынады. Бұл деңгейде жаттығу жүрек соғуыңызды сау ұстауға және қант диабеті сияқты әртүрлі жағдайлармен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл ақыл-ой қабілетіңізді және мінез-құлқыңызды жақсартуға және сүйек денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
Егер сіз аптасына 3 күн жаттығатын болсаңыз, аэробты жаттығуларыңызды қарқындырақ етуге тырысыңыз, дейді Хэнкок. «Тереңдігі неғұрлым көп болса, жаттығу уақыты соғұрлым қысқа болады», - дейді ол. «Егер сізге ұзағырақ жаттығу қажет болса, кішірек тереңдікте жаттығу жасаңыз».
Аэробты жаттығу үшін не істегіңіз келетініне тікелей байланысты, дейді Хэнкок. Билеу, велосипед тебу, жүгіру, өрмелеу немесе пәтеріңізге апаратын баспалдақпен жаяу көтерілу болсын - егер бұл жүрек соғысын арттырса, онда ол аэробты болып саналады.
Хэнкок пен Флорес ең тиімді және ең тиімді жаттығулардың бірі - HIIT және Табата екендігімен келіседі. Табата - салмақсыз немесе салмақпен орындалуы мүмкін HIIT-тің ауыр түрі. Оған 20 секунд жаттығу, 10 рет демалу және 8 жалпы раунд бойы қайталау кіреді.
Элиталық спортшылар көптеген жылдар бойы жалпы өнімділігін арттыру үшін және нақты себептермен C бағдарламалау тілін үйренуді қолданып келеді. Жаяу жүру жоғары деңгейлі аэробты жаттығу болып қала берсе де, C бағдарламалау тілін үйрену жаяу жүре алмайтын нәрсені жасайды: ол кардио және анаэробты жаттығулардың барлығын береді. Басқаша айтқанда, Табата мен HIIT майды жағуға, жүректің коронарлық және өкпе сипаттамаларын жақсартуға және бұлшықеттерді бірден құруға көмектеседі.
HIIT жаттығулары кезінде өте қиын жұмыс істейтіндіктен, 25-30 минут ішінде қатты терлеуді оңай шығара аласыз. «Ең бастысы, HIIT-ті сізді [ыңғайсыз] сезімге әкелетін әрекеттердің күрт өзгеруі ретінде қарастырып, содан кейін сол күш-жігерді қайталау үшін өзіңізге жеткілікті ем беруіңіз керек», - дейді Хэнкок.

Күш жаттығулары үшін не істеу керек:
Кәсіби спорт залдарының күш аймағында қандай жабдықтар бар екенін қараңызшы?

Күш жаттығулары күндері дененің жоғарғы, төменгі немесе толық бұлшықеттеріне шоғырлану жасай аласыз. Күш жаттығуларынан барынша пайда алу үшін Флорес бүкіл денеге бағытталған және күрделі қозғалыстарды қамтитын екі 30 минуттық жаттығуды ұсынады - бұл жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істетеді.

«Денеңіз жақсарған сайын, жаттығу көлемін арттыруға тырысыңыз, бұл қолданылатын салмақты және жаттығудағы жалпы қайталау санын арттыруды білдіреді», - дейді Флорес. Осылайша үздіксіз алға жылжу күш пен бұлшықет массасының артуына әкеледі.
Егер сізде күш жаттығулары үшін көбірек күндер болса және оларды бөліп алғыңыз келсе (әсіресе бұлшықет жинағыңыз келсе), Хэнкок ұсынғандай, дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне арналған жаттығулар жасай аласыз.
Жоғарғы дене жаттығулары күндері итеру және тарту жаттығулары туралы ойланыңыз, дейді Хэнкок. Итеру жаттығуларына отжимание, кеуде бұлшықеттерін басу немесе кеуде бұлшықеттерін жатқызу жатады. Тарту жаттығуларына қатарға тұру, тартылу, лат-тартпау және жүзу немесе супермен жатады. Сондай-ақ, бұл күндері бицепс және трицепс жаттығуларын араластыруға болады, дейді Хэнкок. Төменгі дене жаттығулары күні үшін отыру, өкпеге көтерілу және шарнир жаттығуларын, мысалы, өлі көтеруді ойланыңыз, дейді ол.

Смит тренажері мен отыру кезіндегі еркін салмақтардың айырмашылығы неде?

«Аяқ күшінің патшасы» дегеніміз не? Аяқпен отырып-тұру немесе штангамен отырып-тұру?

Демалыс күндерін қашан өткізу керек:

Дене бітіміңіздің жақсарып, қалпына келуі үшін кем дегенде бір немесе бірнеше күн демалуға мүмкіндік беру өте маңызды. Хэнкок жүрек соғысының тыныштықтағы жиілігін (ТЖЖ) зерттеуді ұсынады, сонда сіз толық қалпына келгеніңізді және келесі жаттығуларға дайындалғаныңызды көре аласыз.
Көптеген денсаулықты бақылау құрылғылары мен ақылды сағаттар жүрек соғысын бақылайды және сіздің тыныштық күйіңіз туралы ақпарат береді. Сіздің жүрек соғысыңыздың жиілігі - бұл сіз тыныштықта болған кезде жүрек соғысының жиілігі. Жүрек соғысының жиілігінің төмендігі жүректің аз күш жұмсап, көбірек қан айдайтынын көрсетеді. Бұл сіздің денсаулығыңыздың жақсарып, жүрегіңіздің күшейіп келе жатқанының ерекше белгісі.
Егер сіз ЖЖЖ-ны үнемі бақылап отырсаңыз, оның қарқынды жаттығудан кейін бірнеше сағат немесе тіпті күндер бойы көбейіп тұратынын байқай аласыз. Бұл күн сайын болады, бірақ егер сіздің ЖЖЖ минутына бес соққы (с/мин) немесе әдеттегі ЖЖЖ-дан жоғары болса, онда сіз шамадан тыс жаттығасыз. Басқа демалыс күнін өткізіп, жаттығу залына қайта бармас бұрын ЖЖЖ күнделікті қалпына келгенше күтіңіз.
Релаксация күндері аэробты және күш жаттығуларынсыз уақыт өткізуді ұсынғанымен, бұл сөзсіз ештеңе істемеу керек дегенді білдірмейді. Қан айналымын жақсарту үшін релаксация күндеріңізді көбікті домалату, созылу немесе көше бойымен серуендеу сияқты жеңіл қимылдар жасауға пайдаланыңыз, дейді Хэнкок.
«Бұл сіздің дене бітіміңізге белсенді түрде күтім жасау дегенді білдіреді, сол арқылы сіз мақсаттарыңызға бағыттайтын күш-жігер жұмсай аласыз, ол шынымен күшейе ме, бұлшықеттерді дамыту ма, дене бітіміңізді жақсарту ма немесе жоқ па, соған қарамастан», - дейді ол. «Адамдардың өз денесіне назар аударуы өте маңызды, және сіз оны үйлестіріп, әртүрлілікті қосуыңыз өте маңызды».
Егер сіз жүгіруді ұнататын болсаңыз, бірнеше кросс-жаттығуларға қатысуыңыз керек. Егер сіз ауыр салмақ көтеруді ұнататын болсаңыз, жүрек соғысыңызды күшейту үшін қосымша аэробты жаттығулар жасауыңыз керек. «Біздің денеміз стресс факторларына бейімделуі керек, сондықтан дене бітімінің өзгеруін сақтау үшін сол стресс факторларын біріктіру өте маңызды», - дейді ол.