Kiel Komenci kun Ĝusta Trejnado?

Kiel komenci taŭgan fiziktaŭgecon?

Ideale, se vi bezonas plibonigi vian norman trejnitecon kaj sanon, vi devus celi ekzercadon ĉirkaŭ 5 tagojn semajne, King Hancock, ACSM-CPT, ŝvito-2-sukcesa trejnisto.NEOU, san-retsenda servo, diras al Health. Tio eble ŝajnus multe, sed nun ĉiutage ne plu devas esti intensa, kaj viaj ekzercrutinoj povas esti finaj dum nur 30 minutoj.
Kiel ofte vi ekzercas dependas de via sano kaj ankaŭ de la disponebla tempo. Ekzemple, se vi estas nova al ekzercado, komencu per pli malgranda celo, kiel ekzemple piede fari 10 000 paŝojn ĉiutage almenaŭ kvin tagojn semajne. Aŭ, se via horaro simple ne permesas kvin ekzerctagojn semajne, celu tri tagojn kaj rigardu ĉu vi povus igi tiujn lecionojn iom pli intensaj.
Vi ankaŭ devos ŝanĝi la stilojn de ekzercoj, kiujn vi faras dum tiuj kvin tagoj. Se eble, celu du aŭ tri tagojn da aerobika ekzercado kaj pasigu la duan aŭ tri tagojn da elektra trejnado.
Se vi faras malpli da ekzercoj dum la semajno, vi povus kombini energion kaj aerobikon en tiuj tagoj (pensu: 20-minuta trotado sekvata de 25 minutoj da halterlevado). Profunda HIIT aŭ cirkvitaj ekzercoj ankaŭ povas helpi redukti la tempon, dum vi daŭre donas al via korpo bonan ŝvitsesion, diras Kristian Flores, CSCS, en Novjorko bazita energio kaj kondiĉtrejnisto, al Health.
Kaj kvankam estas tente kredi, ke unikaj sanrevoj dependas de unika ekzercrutino, memoru ĉi tion: ĉu vi havas celon malpeziĝi aŭ energikreski, estas grave inkluzivi kaj aeroban kaj pezlevigan aŭ energitrejnadon en vian ekzercreĝimon.
Fine, tamen, la maniero kiel vi planas viajn ekzercojn kaj kion vi faras por la ekzercoj dependas tute de tio, kion vi plej ĝuas, diras Flores. Se vi malamas HIIT-on, preterlasu ĝin. Se vi amas dancadon kaj bicikladon, preterlasu ĝin. Trovi ĝuon en via ekzercado instigos vin reveni al pli da ŝvitado kaj rezultigos rezultojn.

Kion fari por kardiovaskulaj ekzercoj:
Ni vidu, kiajn ekipaĵojn uzas profesiaj gimnastikejoj por konstrui Kardio-Zonon!

La Usona Koro-Asocio rekomendas 150 minutojn da modera-intensa ekzercado ĉiusemajne (tio estas kvin, 30-minutaj ekzercoj), aŭ 75 minutojn da vigla ekzercado ĉiusemajne. Ekzercado je ĉi tiu nivelo helpas konservi vian koron sana kaj samtempe helpas vin batali kontraŭ diversaj malsanoj kiel diabeto. Krome, ĝi helpas plibonigi vian cerban karakterizaĵon kaj humoron kaj plibonigas vian ostan sanon.
Se vi ekzercas 3 tagojn semajne, celu pli intensigi viajn aerobajn ekzercojn, diras Hancock. "Ju pli profunda, des pli mallonga la daŭro de la ekzercado," li diras. "Se vi volas labori pli longe, iru al pli malalta profundo."
Precize kion vi faras por aerobika ekzercado denove dependas de tio, kion vi volas fari, diras Hancock. Ĉu temas pri dancado, biciklado, kurado, grimpado, aŭ piedirado supren kaj malsupren laŭ la ŝtupoj al via etaĝkonstruaĵo — se ĝi pliigas vian korbaton, tiam ĝi kalkuliĝas kiel aerobika.
Hancock kaj Flores konsentas, ke la plej verdaj kaj potencaj ekzercrutinoj estas HIIT kaj Tabata. Tabata estas pli intensa versio de HIIT, kiun oni povas fari sen aŭ kun pezoj. Ĝi inkluzivas ekzercadon dum 20 sekundoj, ripozadon dum 10 sekundoj, kaj ripeton dum 8 totalaj rondoj.
Elitaj atletoj uzis la instruadon per la programlingvo C dum multaj jaroj por plibonigi sian ĝeneralan rendimenton, kaj pro preciza kialo. Dum piedirado daŭre estas bonega aeroba ekzercado, la instruado per la programlingvo C faras tion, kion piedirado ne povas: ĝi provizas kaj kardiovaskulan kaj malaeroban ekzercadon. Alivorte, Tabata kaj HIIT povas bruligi grason, plibonigi la funkciojn de la koro kaj pulmoj, kaj konstrui muskolojn samtempe.
Ĉar vi laboras tiel forte per HIIT-trejnadoj, vi povus facile ŝviti profunde en 25 ĝis 30 minutoj. "Plej grave, vi devas pripensi HIIT kiel funkciadon en pintoj de provoj, kiuj kondukas vin al tiu [malkomforta] sento kaj poste doni vian memstaran helpon por kopii tiujn klopodojn," diras Hancock.

Kion fari por forttrejnadoj:
Vidu kiajn ekipaĵojn haveblas en la Forto-Zono de profesiaj gimnastikejoj?

Vi povas fokusiĝi sur la supra, malsupra aŭ tuta korpo dum viaj forttrejnaj tagoj. Por plej bone utiligi viajn forttrejnadojn, Flores sugestas du 30-minutajn ekzercojn, kiuj celas la tutan korpon kaj inkluzivas kunmetitajn movojn — tiujn ekzercojn, kiuj laborigas plurajn muskolojn samtempe.

"Dum vi fariĝas pli sana, celu pliigi la volumenon de via sesio, kio signifas pliigi la uzatan pezon kaj la totalajn ripetojn por ekzerco," diras Flores. Kontinua progreso tiamaniere kondukos al pli bonaj fortgajnoj kaj svelta muskola konstruado.
Se vi havas pli da tagoj por forto kaj volas dividi ilin (precipe se vi celas konstrui muskolojn), vi povas fari tagon por la supra korpoparto kaj tagon por la malsupra korpoparto, kion Hancock sugestas.
Dum tiuj suprakorpaj tagoj, pensu pri puŝo-kaj-tiro-ekzercoj, diras Hancock. Puŝomovoj inkluzivas brakpuŝojn, brustpuŝojn aŭ brustpuŝojn. Tiro-ekzercoj inkluzivas remilojn, suprentirojn, latpuŝojn, kaj naĝantojn aŭ supervirojn. Vi ankaŭ povas miksi bicepsajn kaj tricepsajn movojn en ĉi tiuj tagoj, diras Hancock. Por malsuprakorpa tago, pensu pri fari genufleksojn, elfalojn kaj ĉarnirajn ekzercojn, kiel mortlevojn, li sugestas.

Kio estas la diferenco inter Smith-maŝino kaj liberaj pezoj sur genufleksoj?

Haka Skvato aŭ Halterkaŭro, Kiu Estas La "Reĝo de Krura Forto"?

Kiam preni ripoztagojn:

Permesi almenaŭ unu aŭ pliajn tagojn da ripozo estas esenca por permesi al via korpo pliboniĝi kaj rekonstruiĝi. Hancock rekomendas kontroli vian ripozan korfrekvencon (RHR) por ke vi povu vidi kiam vi estas plene resaniĝinta kaj preta por alfronti la sekvan rondon de ekzercado.
Plej multaj sanaj spuriloj kaj inteligentaj horloĝoj muzikigos la korfrekvencon kaj donos informojn pri via ripozfrekvenco. Via RHR estas la nombro da fojoj, kiam via koro batas dum vi ripozas. Malalta RHR signifas, ke via koro pumpas pli da sango kun malpli da peno. Ĉi tio estas unika signalo, ke vi fariĝas pli sana kaj via koro plifortiĝas.
Se vi regule mezuras vian korfrekvencan ritmon (RHR), vi povas scii, ke ĝi restas multobligita dum horoj aŭ eble tagoj post aktiva ekzercado. Tio estas ĉiutage, sed se via RHR estas kvin batoj minute (bpm) aŭ pli super via kutima RHR, tiam vi trotrejnas. Prenu alian ripoztagon kaj atendu ĝis via RHR revenos al sia kutima ritmo antaŭ ol reiri al la sportejo.
Kvankam ripoztagoj sugestas tempon sen laboro pri aerobiaj kaj fortaj ekzercoj, tio ne signifas, ke vi devas fari absolute nenion. Uzu viajn ripoztagojn por ŝaŭmorulado, streĉado, aŭ farado de mildaj movoj kiel promenado trans la kvartalon por ekigi vian sangofluon, diras Hancock.
"Temas pri aktive prizorgi vian korpon por ke vi povu fari klopodojn, kiuj gvidas viajn celojn, ĉu temas pri fortigiĝo, konstruado de sveltaj muskoloj, ekzerciĝo aŭ malpeziĝo," li diras. "Estas grave, ke homoj atentu niajn korpojn, kaj estas grave, ke vi miksu ilin kaj aldonu diversecon."
Se vi adoras kuri, vi daŭre bezonas partopreni iom da kruc-trejnado. Se vi adoras levi pezajn pezojn, vi daŭre bezonas pliigi vian korbaton per pli da aerobika ekzercado. "Niaj korpoj supozeble adaptiĝas al stresfaktoroj, do gravas kombini tiujn stresfaktorojn por daŭrigi la korpotransformiĝon," li diras.