Kako začeti s pravilno telesno pripravljenostjo?
V idealnem primeru, če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in zdravje, bi morali vaditi približno 5 dni na teden, je dejal King Hancock, ACSM-CPT, trener za uspeh pri treningu 2.NEOU, storitev pretakanja zdravstvenih vsebin, pove za Health. To se morda sliši veliko, vendar zdaj ni več treba, da je vsak dan intenziven, vaše vadbene rutine pa lahko trajajo le 30 minut.
Rednost vadbe je odvisna od vašega zdravja in časa, ki ga imate na voljo. Če ste na primer novi v vadbi, začnite z manjšim ciljem, na primer prehodite 10.000 korakov na dan vsaj 5 dni v tednu. Če pa vam urnik preprosto ne dopušča 5 vadbenih dni v tednu, si zastavite cilj za 3 dni in poskusite, ali bi lahko te vadbe nekoliko bolj intenzivno povečali.
Prav tako boste morali zamenjati vrste vadbenih rutin, ki jih izvajate tistih 5 dni. Če je mogoče, si nastavite dva ali tri dni aerobike in drugi ali tri dni porabite za elektrošoke.
Če v tednu izvajate manj vadbenih rutin, lahko na te dni kombinirate vadbo z vadbo z utežmi in aerobiko (pomislite: 20-minutni tek, ki ga spremlja 25-minutna vadba z utežmi). Poglobljena vadba z jezikom C (HIIT) ali krožne vadbe lahko pomagajo tudi pri skrajšanju časa vračanja, hkrati pa telesu omogočajo dobro prepotenost, pravi za Health Kristian Flores, CSCS, trener vadbe in kondicije s sedežem v New Yorku.
In čeprav je skušnjava verjeti, da so edinstvene sanje o zdravju odvisne od edinstvene vadbene rutine, imejte to v mislih: ne glede na to, ali imate cilj hujšati ali povečati energijo, je ključnega pomena, da v svoj vadbeni režim vključite tako aerobno vadbo kot vadbo z utežmi ali vadbo z energijo.
Navsezadnje pa je način, kako si načrtujete vadbene rutine in kaj počnete med njimi, odvisen od tega, v čem najbolj uživate, pravi Flores. Če sovražite HIIT, ga preskočite. Če obožujete ples in kolesarjenje, ga preskočite. Če boste v vadbi našli veselje, se boste vedno znova vračali z več potenja in dosegli rezultate.
Kaj storiti za kardio vadbo:
Poglejmo, katero opremo uporabljajo profesionalne telovadnice za izgradnjo kardio cone!
Ameriško združenje za srce priporoča sto petdeset minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden (to je pet 30-minutnih vadbenih rutin) ali petinsedemdeset minut aktivne aktivnosti na teden. Vadba na tej ravni pomaga ohranjati zdravje srca in hkrati v boju proti različnim boleznim, kot je sladkorna bolezen. Poleg tega izboljša vašo možgansko funkcijo in razpoloženje ter izboljša zdravje vaših kosti.
Če telovadite trikrat na teden, si prizadevajte za intenzivnejšo aerobno vadbo, pravi Hancock. »Večja kot je globina, krajši je čas vadbe,« pravi. »Če morate delati dlje, pojdite na manjšo globino.«
Hancock pravi, da je to, kar počnete za aerobiko, spet odvisno od tega, kaj želite početi. Ne glede na to, ali gre za ples, kolesarjenje, tek, plezanje ali hojo gor in dol po stopnicah do stanovanjske stavbe – če to poveča vaš srčni utrip, potem to šteje kot aerobno.
Hancock in Flores se strinjata, da sta najbolj zeleni in učinkoviti vadbeni rutini HIIT in Tabata. Tabata je strožji model HIIT-a, ki ga je mogoče izvajati brez uteži ali z njimi. Vključuje 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka in 8 ponovitev.
Vrhunski športniki že vrsto let uporabljajo učenje programskega jezika C za izboljšanje svoje splošne uspešnosti, in to z dobrim razlogom. Čeprav je hoja še vedno vrhunska aerobna vadba, učenje programskega jezika C počne tisto, česar hoja ne more: ponuja tako kardio kot anaerobno vadbo. Z drugimi besedami, Tabata in HIIT lahko hkrati kurita maščobe, izboljšata delovanje srca in pljuč ter gradita mišice.
Ker tako intenzivno delate s HIIT vadbami, se lahko zlahka močno spotite v 25 do 30 minutah. "Najpomembneje je, da na HIIT gledate kot na delo v sunkih poskusov, ki vas pripeljejo do tistega [nelagodnega] občutka, nato pa se posvetite svojemu lastnemu zdravljenju, da ponovite svoje napore," pravi Hancock.
Kaj storiti pri vadbi za moč:
Poglejte, katera oprema je na voljo v coni moči profesionalnih telovadnic?
Na dneve treninga moči se lahko osredotočite na zgornji, spodnji ali celoten del telesa. Da bi kar najbolje izkoristili trening moči, Flores predlaga dve 30-minutni vadbi, ki ciljata na celotno telo in vključujeta sestavljene gibe – tiste vaje, ki hkrati aktivirajo več mišic.
»Ko postajate v boljši formi, si prizadevajte povečati obseg vadbe, kar pomeni povečanje uporabljene teže in skupnega števila ponovitev na vajo,« pravi Flores. Nenehno napredovanje na ta način bo vodilo do boljšega pridobivanja moči in izgradnje puste mišične mase.
Če imate več dni za vadbo moči in želite vadbo razdeliti na več delov (še posebej, če želite graditi mišice), lahko naredite dan za zgornji del telesa in dan za spodnji del telesa, kar predlaga Hancock.
Na dneve za zgornji del telesa razmislite o vajah za potiske in vleke, pravi Hancock. Med potiske spadajo sklece, potiski s prsmi ali dvigi s prsmi. Med vaje za vleke spadajo veslanje, zgibi, zgibi za zadnji del telesa ter plavalci ali supermeni. Na te dni lahko vključite tudi vaje za bicepse in tricepse, pravi Hancock. Za dan za spodnji del telesa razmislite o počepih, izpadnih korakih in vajah za tečaje, kot je mrtvi dvig, predlaga.
Kakšna je razlika med Smithovo napravo in prostimi utežmi pri počepih?
Počep z utežmi ali počep z utežmi, kateri je "kralj moči nog"?
Kdaj si vzeti dneve počitka:
Vsaj en ali več dni počitka je ključnega pomena, da se vaše telo okreva in obnovi. Hancock priporoča merjenje srčnega utripa v mirovanju (RSF), da boste videli, ali ste popolnoma okrevani in pripravljeni na naslednji krog vadbe.
Večina sledilnikov zdravja in pametnih ur bo spremljala srčni utrip in prikazala podatke o vašem tempu počitka. Vaš RHR je število krat, ko vaše srce utripne, ko ste v mirovanju. Nizek RHR pomeni, da vaše srce črpa več krvi z manj napora. To je odličen znak, da postajate bolj zdravi in da vaše srce postaja močnejše.
Če redno spremljate svoj srčni utrip, lahko opazite, da ostane pomnožen še ure ali celo dni po intenzivni vadbi. To je vsak dan, če pa je vaš srčni utrip pet utripov na minuto (bpm) ali več nad vašim običajnim srčnim utripom, potem boste pretrenirali. Vzemite si kateri koli drug dan za počitek in počakajte, da se vaš srčni utrip vrne na normalno raven, preden se vrnete v telovadnico.
Čeprav dnevi za sprostitev pomenijo čas brez aerobne in vadbe za moč, to ne pomeni, da ne smete početi ničesar. Dneve za sprostitev izkoristite za valjanje z masažno blazino, raztezanje ali nežne gibe, kot je sprehod čez blok, da pospešite krvni obtok, pravi Hancock.
»Gre za aktivno skrb za svojo postavo, da si lahko prizadevate za svoje cilje, pa naj gre za krepitev, izgradnjo vitkih mišic, izboljšanje kondicije ali izgubo teže,« pravi. »Ključnega pomena je, da ljudje skrbijo za svoja telesa, in ključnega pomena je, da jih kombinirate in vnašate raznolikost.«
Če obožujete tek, morate še naprej vključevati nekaj navzkrižnega treninga. Če obožujete dvigovanje težkih uteži, morate še naprej pospeševati srčni utrip z več aerobne vadbe. »Naša telesa se morajo prilagajati stresorjem, zato je ključnega pomena, da stresorje združimo, da ohranimo telo v formi,« pravi.
Čas objave: 21. september 2022