उचित फिटनेस कसरी सुरु गर्ने?

उचित फिटनेस कसरी सुरु गर्ने?

आदर्श रूपमा, यदि तपाईंलाई आफ्नो सामान्य फिटनेस र स्वास्थ्य सुधार गर्न आवश्यक छ भने, तपाईंले हप्तामा लगभग ५ दिन व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ, किङ ह्यान्कक, ACSM-CPT, स्वेट २ सक्सेस ट्रेनरनयाँ"हेल्थ स्ट्रिमिङ सेवा" ले हेल्थलाई बताउँछ। त्यो धेरै जस्तो लाग्न सक्छ, तर अब हरेक दिन तीव्र हुनु आवश्यक छैन, र तपाईंको कसरत दिनचर्या कम्तिमा ३० मिनेटको लागि अन्तिम हुन सक्छ।
तपाईंले कति नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईंको स्वास्थ्यसँगको आनन्द र तपाईंसँग उपलब्ध समयको आधारमा पनि निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, सानो लक्ष्यबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै हप्ताको कम्तिमा पाँच दिन दिउँसो १०,००० पाइला पैदल हिँड्नुहोस्। वा, यदि तपाईंको तालिकाले हप्ताको पाँच दिन व्यायाम गर्न अनुमति दिँदैन भने, तीन दिनको लागि योजना बनाउनुहोस् र ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंले ती कक्षाहरूलाई अलि बढी तीव्र बनाउन सक्नुहुन्छ कि भनेर।
तपाईंले ती ५ दिनमा गर्ने कसरतका शैलीहरू पनि परिवर्तन गर्नुपर्नेछ। यदि सक्नुहुन्छ भने, २ वा ३ दिन एरोबिकको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् र अर्को ३ दिन बिजुली शिक्षामा बिताउनुहोस्।
यदि तपाईं हप्ताभरि कम कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले दिनभरि बिजुली र एरोबिक मिसाउन सक्नुहुन्छ (सोच्नुहोस्: २५ मिनेटको तौल शिक्षाको माध्यमबाट २० मिनेटको दौड)। उच्च-गहिराइको सी भाषा शिक्षा (HIIT) वा सर्किट कसरतले पनि समयमै फिर्ता हुने क्षमता घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, यद्यपि तपाईंको शरीरलाई राम्रो पसिना सत्र दिँदै, क्रिस्टियन फ्लोरेस, CSCS, एक NYC-आधारित बिजुली र कन्डिसनिङ प्रशिक्षक, स्वास्थ्यलाई बताउँछन्।
अनि यो विश्वास गर्न लोभलाग्दो भए पनि कि अनौठो स्वास्थ्य सपनाहरू अनौठो कसरत दिनचर्यामा निर्भर छन्, यो कुरा मनमा राख्नुहोस्: तपाईंको तौल घटाउने वा बिजुली उत्पादन गर्ने लक्ष्य छ कि छैन, तपाईंको व्यायाम दिनचर्यामा एरोबिक र तौल वा बिजुली दुवै शिक्षा समावेश गर्नु महत्वपूर्ण छ।
अन्ततः, तपाईंले आफ्नो कसरत दिनचर्या र कसरत दिनचर्याको लागि के गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईंले सबैभन्दा बढी के मन पराउनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ, फ्लोरेस भन्छन्। यदि तपाईंलाई HIIT मन पर्दैन भने, यसलाई पास गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई नाच्न र बाइक चलाउन मन पर्छ भने, यसलाई पास गर्नुहोस्। आफ्नो व्यायाममा आनन्द पाउनाले तपाईंलाई धेरै पसिना बगाउन र परिणामहरू ल्याउन मद्दत गर्नेछ।

कार्डियो कसरतको लागि के गर्ने:
कार्डियो जोन निर्माण गर्न पेशेवर जिमहरूले कुन उपकरण प्रयोग गरिरहेका छन् हेरौं!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले हप्तामा एक सय पचास मिनेट मध्यम गहन व्यायाम (यो पाँच, ३० मिनेटको कसरत दिनचर्या हो), वा हप्तामा पचहत्तर मिनेट पूर्ण जीवन व्यायाम सिफारिस गर्दछ। यो स्तरमा व्यायाम गर्नाले तपाईंको मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ र मधुमेह जस्ता अन्य अवस्थाहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ। साथै, यसले तपाईंको दिमागलाई स्वभाव र मुड बढाउन मद्दत गर्दछ र तपाईंको हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ।
यदि तपाईं हप्तामा ३ दिन व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो एरोबिक कसरतलाई बढी गम्भीर बनाउने लक्ष्य राख्नुहोस्, ह्यान्कक भन्छन्। "जति गहिराइ हुन्छ, कसरतको अवधि त्यति नै छोटो हुन्छ," उनी भन्छन्। "यदि तपाईंलाई लामो समयसम्म काम गर्न आवश्यक छ भने, कम गहिराइमा व्यायाम गर्नुहोस्।"
"तपाईंले फेरि एरोबिकको लागि के गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईंले के गर्न चाहनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ," ह्यान्कक भन्छन्। चाहे यो नाच्ने होस्, साइकल चलाउने होस्, दौडने होस्, चढ्ने होस्, वा तपाईंको कन्डोमिनियम भवनको सिँढीमा पैदल यात्रा गर्ने होस् - यदि यसले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछ भने यसलाई एरोबिक मानिन्छ।"
ह्यान्कक र फ्लोरेस सहमत छन् कि सबैभन्दा हरियो र प्रभावकारी कसरत दिनचर्याहरू HIIT र Tabata हुन्। Tabata HIIT को एक गम्भीर संस्करण हो जुन तौल बिना वा तौलको साथ गर्न सकिन्छ। यसमा २० सेकेन्डको लागि दौड, १० को लागि आराम, र ८ सामान्य राउन्डहरूको लागि दोहोर्याउने समावेश छ।
एलिट एथलीटहरूले धेरै वर्षदेखि आफ्नो समग्र प्रदर्शन सुधार गर्न र सही कारणका साथ सी प्रोग्रामिङ भाषा शिक्षा प्रयोग गर्दै आएका छन्। पैदल अझै पनि एक उत्कृष्ट एरोबिक कसरत हो, सी प्रोग्रामिङ भाषा शिक्षाले खुट्टाले गर्न नसक्ने काम गर्छ: यसले कार्डियो र एनारोबिक व्यायाम दुवै प्रदान गर्दछ। अर्को शब्दमा, टाबाटा र HIIT ले बोसो जलाउन सक्छ, मुटु र फोक्सोको कार्य सुधार गर्न सक्छ, र एकैचोटि मांसपेशी निर्माण गर्न सक्छ।
किनभने तपाईं HIIT कसरत दिनचर्याहरू मार्फत यति कठिन काम गरिरहनुभएको छ, तपाईं २५ देखि ३० मिनेटमा सजिलैसँग कडा पसिना निकाल्न सक्नुहुन्छ। "सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंले HIIT लाई प्रयासको स्पाइकमा दौडिरहेको रूपमा विचार गर्नुपर्छ जसले तपाईंलाई त्यो [असहज] भावनामा पुर्‍याउँछ र त्यसपछि तपाईंको प्रयासहरूको नक्कल गर्न आत्मनिर्भर उपचार दिन्छ," ह्यान्कक भन्छन्।

शक्ति अभ्यासको लागि के गर्ने:
व्यावसायिक जिमहरूको स्ट्रेन्थ जोनमा कस्ता उपकरणहरू उपलब्ध छन् हेर्नुहोस्?

तपाईं आफ्नो शक्ति प्रशिक्षण दिनहरूमा माथिल्लो, तल्लो, वा पूर्ण शरीर फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको शक्ति कसरतबाट अधिकतम लाभ लिन, फ्लोरेसले दुई 30-मिनेट कसरतहरू सुझाव दिन्छन् जसले सम्पूर्ण शरीरलाई लक्षित गर्दछ र कम्पाउन्ड चालहरू समावेश गर्दछ - ती अभ्यासहरू जसले एक पटकमा धेरै मांसपेशीहरूलाई काम गर्दछ।

"तपाईं फिट हुँदै जाँदा, आफ्नो सत्रको मात्रा बढाउने लक्ष्य राख्नुहोस्, जसको अर्थ प्रयोग गरिएको तौल र प्रति व्यायाम कुल पुनरावृत्ति बढाउनु हो," फ्लोरेस भन्छन्। यसरी निरन्तर प्रगति गर्नाले राम्रो शक्ति वृद्धि र दुबला मांसपेशी निर्माण हुनेछ।
यदि तपाईंसँग बलको लागि धेरै दिनहरू छन् र यसलाई तोड्न चाहनुहुन्छ (विशेष गरी यदि तपाईं मांसपेशी निर्माण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने), तपाईं माथिल्लो शरीरको दिन र तल्लो शरीरको दिन गर्न सक्नुहुन्छ, जुन ह्यान्ककले सुझाव दिन्छन्।
ती माथिल्लो शरीरका दिनहरूमा, पुश एण्ड पुल व्यायामहरूको बारेमा सोच्नुहोस्, ह्यान्कक भन्छन्। पुश चालहरूमा पुश-अप, छाती प्रेस, वा छाती फ्लाईहरू समावेश छन्। पुल व्यायामहरूमा रो, पुल-अप, ल्याट पुल-डाउन, र पौडीबाज वा सुपरमेन समावेश छन्। तपाईं यी दिनहरूमा बाइसेप र ट्राइसेप्स चालहरूमा पनि मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ, ह्यान्कक भन्छन्। तल्लो शरीरको दिनको लागि, स्क्वाट्स, लङ्गेज, र हिङ्ग व्यायामहरू गर्ने बारे सोच्नुहोस्, जस्तै डेडलिफ्टहरू, उनी सुझाव दिन्छन्।

स्मिथ मेसिन र स्क्वाट्समा फ्री वेट बीच के भिन्नता छ?

ह्याक स्क्वाट वा बारबेल स्क्वाट, "खुट्टाको बलको राजा" कुन हो?

कहिले आराम गर्ने दिनहरू:

तपाईंको शरीरलाई राम्रो बनाउन र पुनर्निर्माण गर्न कम्तिमा एक वा दिन आराम गर्न दिनु महत्त्वपूर्ण छ। ह्यान्ककले तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर (RHR) अध्ययन गर्न सिफारिस गर्छन् ताकि तपाईं पूर्ण रूपमा निको हुँदा र व्यायामको अर्को चरणको लागि तयार हुँदा देख्न सक्नुहुन्छ।
धेरैजसो स्वास्थ्य ट्र्याकरहरू र स्मार्टवाचहरूले मुटुको दरलाई संगीत दिनेछन् र तपाईंको आराम दरको बारेमा अन्तर्दृष्टि प्रदान गर्नेछन्। तपाईंको RHR भनेको तपाईं आराम गरिरहेको बेला तपाईंको मुटु कति पटक धड्किन्छ भन्ने कुराको दायरा हो। कम RHR ले तपाईंको मुटुले कम प्रयासमा बढी रगत पम्प गरिरहेको छ भन्ने कुराको संकेत हो। यो तपाईं स्वस्थ हुँदै गइरहेको र तपाईंको मुटु बलियो हुँदै गइरहेको कुराको उत्कृष्ट संकेत हो।
यदि तपाईंले आफ्नो RHR नियमित रूपमा ट्र्याक गरिरहनुभएको छ भने, तपाईंलाई थाहा हुन सक्छ कि यो सक्रिय कसरत पछि घण्टौं वा सायद दिनहरूको लागि गुणा रहन्छ। त्यो हरेक दिन हो, तर यदि तपाईंको RHR मिनेट (bpm) अनुसार पाँच धड्कन वा तपाईंको सामान्य RHR भन्दा बढी छ भने, तपाईं ओभरट्रेनिङ गर्दै हुनुहुन्छ। कुनै पनि अन्य आराम दिन लिनुहोस् र जिम फर्कनु अघि तपाईंको RHR यसको सामान्य दरमा फर्किएसम्म पर्खनुहोस्।
आराम दिनहरूले एरोबिक र शक्तिको कारणले काम नगरी समय बिताउने सुझाव दिन्छन्, तर यसले तपाईंले निस्सन्देह केही पनि गर्नु हुँदैन भन्ने सुझाव दिँदैन। आफ्नो आराम दिनहरूलाई फोम रोलिङ, स्ट्रेचिङ, वा ब्लक पार गर्ने जस्ता हल्का गतिहरू गर्न प्रयोग गर्नुहोस्, जसले गर्दा तपाईंको रगत प्रवाह हुन्छ, ह्यान्कक भन्छन्।
"यसले तपाईंको शरीरको सक्रिय रूपमा हेरचाह गर्छ ताकि तपाईं आफ्नो लक्ष्यहरूलाई निर्देशित गर्ने प्रयासहरू उत्पादन गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे त्यो वास्तवमा बलियो हुनु होस्, दुबला मांसपेशीहरू निर्माण गर्नु होस्, फिट हुनु होस्, वा तौल घटाउनु होस्," उनी भन्छन्। "मानिसहरूले हाम्रो शरीरमा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ, र यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले यसलाई मिश्रण गर्दै हुनुहुन्छ र विविधता समावेश गर्दै हुनुहुन्छ।"
यदि तपाईंलाई दौड मन पर्छ भने, तपाईंले अझै पनि केही क्रस-ट्रेनिङमा भाग लिनुपर्छ। यदि तपाईंलाई भारी तौल उठाउन मन पर्छ भने, तपाईंले अझै पनि थप एरोबिक व्यायामको साथ आफ्नो मुटुको दर बढाउनुपर्छ। "हाम्रो शरीरले तनावको सामना गर्नुपर्छ, त्यसैले शरीर परिवर्तन कायम राख्न यी तनावका कारकहरूलाई संयोजन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छन्।