Comment débuter un programme de remise en forme efficace ?

Comment débuter un programme de remise en forme adéquat ?

Idéalement, si vous souhaitez améliorer votre condition physique et votre santé, vous devriez vous entraîner environ 5 jours par semaine, selon King Hancock, coach certifié ACSM-CPT et entraîneur chez Sweat 2 Success.NEOU, un service de streaming santé, l'explique à Health. Cela peut paraître beaucoup, mais désormais, chaque jour n'a plus besoin d'être intense, et vos séances d'entraînement peuvent durer seulement 30 minutes.
La fréquence de vos séances d'entraînement dépend de votre motivation et du temps dont vous disposez. Si vous débutez, par exemple, fixez-vous un objectif modeste, comme marcher 10 000 pas par jour, au moins 5 jours par semaine. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire du sport 5 jours par semaine, visez 3 jours et voyez si vous pouvez intensifier ces séances.
Il vous faudra également varier les types d'entraînements que vous ferez pendant ces 5 jours. Si possible, prévoyez 2 ou 3 jours d'aérobic et consacrez les 3 autres jours à l'entraînement énergétique.
Si vous réduisez le nombre de vos séances d'entraînement hebdomadaires, vous pouvez alterner exercices électriques et cardio les jours où vous en faites le plus (par exemple : 20 minutes de jogging suivies de 25 minutes de musculation). Les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) ou les circuits d'entraînement peuvent également vous aider à gagner du temps, tout en vous faisant transpirer intensément, explique Kristian Flores, CSCS, préparateur physique basé à New York, au magazine Health.
Et même s'il est tentant de croire que des objectifs de santé exceptionnels reposent sur un programme d'entraînement exceptionnel, gardez ceci à l'esprit : que votre objectif soit la perte de poids ou le développement de votre énergie, il est essentiel d'inclure à la fois des exercices aérobiques et de musculation ou d'entraînement énergétique dans votre programme d'exercices.
En fin de compte, la façon dont vous planifiez vos séances d'entraînement et le contenu de ces séances dépendent avant tout de ce que vous aimez le plus, explique Flores. Si vous détestez le HIIT, passez votre chemin. Si vous adorez danser et faire du vélo, passez aussi votre chemin. Prendre plaisir à faire de l'exercice vous donnera envie de vous dépenser davantage et d'obtenir des résultats.

Que faire pour les séances de cardio :
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L'American Heart Association recommande 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine (soit cinq séances de 30 minutes), ou 75 minutes d'activité physique intense par semaine. Ce type d'exercice contribue à la santé cardiovasculaire et aide à prévenir d'autres maladies comme le diabète. De plus, il stimule les fonctions cognitives, améliore l'humeur et renforce les os.
Si vous vous entraînez 3 jours par semaine, augmentez l'intensité de vos séances d'aérobic, conseille Hancock. « Plus l'effort est intense, plus la séance est courte », explique-t-il. « Si vous voulez vous entraîner plus longtemps, réduisez l'intensité. »
En fin de compte, le choix de l'activité aérobique dépend entièrement de vos envies, explique Hancock. Que ce soit danser, faire du vélo, courir, faire de l'escalade ou même monter et descendre les escaliers de votre immeuble, si cela augmente votre rythme cardiaque, c'est considéré comme de l'activité aérobique.
Hancock et Flores s'accordent à dire que les programmes d'entraînement les plus efficaces et les plus écologiques sont le HIIT et le Tabata. Le Tabata est une version plus intense du HIIT, réalisable avec ou sans haltères. Il consiste à alterner 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, et à répéter l'exercice 8 fois.
Les athlètes de haut niveau utilisent depuis des années la programmation en C pour optimiser leurs performances, et ce à juste titre. Si la course à pied reste un excellent exercice aérobique, la programmation en C offre un avantage que la course à pied ne peut égaler : elle combine exercice cardio et anaérobique. En d'autres termes, les méthodes Tabata et HIIT permettent de brûler des graisses, d'améliorer les fonctions cardiorespiratoires et de développer la masse musculaire simultanément.
Comme les séances d'entraînement HIIT sont très intenses, vous pouvez facilement transpirer abondamment en 25 à 30 minutes. « Le plus important est de considérer le HIIT comme un entraînement par pics d'effort qui vous amènent à cette sensation [d'inconfort], puis de laisser à votre corps le temps de récupérer », explique Hancock.

Que faire pour les entraînements de musculation :
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Vous pouvez cibler le haut du corps, le bas du corps ou l'ensemble du corps lors de vos séances de musculation. Pour optimiser vos entraînements, Flores suggère deux séances de 30 minutes sollicitant l'ensemble du corps et incluant des mouvements polyarticulaires, c'est-à-dire des exercices qui font travailler plusieurs muscles simultanément.

« À mesure que votre condition physique s'améliore, essayez d'augmenter le volume de vos séances, c'est-à-dire d'augmenter les charges et le nombre de répétitions par exercice », explique Flores. Progresser ainsi vous permettra de gagner en force et de développer votre masse musculaire sèche.
Si vous avez plus de jours pour la musculation et que vous souhaitez les répartir (surtout si vous cherchez à développer vos muscles), vous pouvez faire une journée pour le haut du corps et une autre pour le bas du corps, comme le suggère Hancock.
Les jours où vous travaillez le haut du corps, privilégiez les exercices de poussée et de traction, conseille Hancock. Les exercices de poussée incluent les pompes, les développés couchés et les écartés couchés. Les exercices de traction comprennent les tirages horizontaux, les tractions, les tirages verticaux et les extensions nageur ou superman. Vous pouvez également intégrer des exercices pour les biceps et les triceps, ajoute Hancock. Pour les séances axées sur le bas du corps, pensez aux squats, aux fentes et aux exercices de flexion de hanche, comme le soulevé de terre, suggère-t-il.

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Quand prendre des jours de repos :

Il est essentiel de prévoir au moins un ou deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstruire. Hancock recommande de surveiller votre fréquence cardiaque au repos (FCR) afin de savoir quand vous êtes complètement rétabli et prêt à aborder la prochaine séance d'entraînement.
La plupart des traqueurs d'activité et des montres connectées mesurent la fréquence cardiaque au repos et fournissent des informations sur votre fréquence cardiaque au repos. Cette dernière correspond au nombre de battements de votre cœur lorsque vous êtes au repos. Une fréquence cardiaque au repos basse signifie que votre cœur pompe plus de sang avec moins d'effort. C'est un excellent signe d'amélioration de votre santé et de renforcement de votre cœur.
Si vous surveillez régulièrement votre fréquence cardiaque au repos (FCR), vous savez qu'elle reste élevée pendant des heures, voire des jours, après un entraînement intense. C'est le cas quotidiennement. Cependant, si votre FCR dépasse de cinq battements par minute (bpm) ou plus votre FCR habituelle, vous êtes en surentraînement. Prenez un jour de repos et attendez que votre FCR revienne à son niveau normal avant de retourner à la salle de sport.
Les journées de repos sont synonymes de pause dans les exercices d'aérobic et de musculation, mais elles ne signifient pas pour autant une inactivité totale. Profitez-en pour utiliser un rouleau de massage, faire des étirements ou simplement marcher un peu pour activer votre circulation sanguine, conseille Hancock.
« Il s'agit de prendre soin activement de son corps afin de pouvoir déployer des efforts qui contribuent à atteindre ses objectifs, qu'il s'agisse de gagner en force, de développer sa masse musculaire, de se remettre en forme ou de perdre du poids », explique-t-il. « Il est essentiel que nous soyons à l'écoute de notre corps et que nous diversifiions nos entraînements. »
Si vous adorez courir, vous devez continuer à intégrer des exercices croisés à votre entraînement. Si vous aimez soulever des poids lourds, vous devez continuer à augmenter votre fréquence cardiaque avec des exercices d'aérobie supplémentaires. « Notre corps est conçu pour s'adapter aux facteurs de stress ; il est donc essentiel de les combiner pour maintenir son évolution », explique-t-il.