איך להתחיל עם כושר גופני נכון?

איך להתחיל עם כושר גופני נכון?

באופן אידיאלי, אם אתם צריכים לשפר את הכושר והבריאות הסטנדרטיים שלכם, כדאי שתכוון להתאמן כ-5 ימים בשבוע, קינג הנקוק, ACSM-CPT, מאמן sweat 2 success.ניואו, שירות סטרימינג בריאות, אומר ל-Health. זה אולי נשמע הרבה, אבל עכשיו כבר לא כל יום צריך להיות אינטנסיבי, ושגרת האימונים שלך יכולה להימשך רק 30 דקות.
התדירות שבה אתם מודעים תלויה גם ברמת הבריאות שלכם ובזמן הפנוי שלכם. אם אתם חדשים בתחום האימונים, לדוגמה, התחילו עם מטרה קטנה יותר, כמו הליכה של 10,000 צעדים ביום לפחות 5 ימים בשבוע. לחלופין, אם לוח הזמנים שלכם פשוט לא מאפשר 5 ימי אימונים בשבוע, תכננו שלושה ימים וראו אם תוכלו להפוך את השיעורים הללו למעט יותר אינטנסיביים.
בנוסף, תצטרכו להחליף בין סגנונות האימונים שאתם עושים בחמשת הימים. אם אפשר, תכננו יומיים או שלושה של אירובי ואת הימים האחרים או שלושה לאימון חשמלי.
אם אתם מבצעים פחות אימונים במהלך השבוע, תוכלו לשלב אנרגיה ואירובי בימי השבוע (חשבו: ריצה של 20 דקות המבוצעת באמצעות 25 דקות של אימון משקולות). אימון HIIT (C מעמיק) או אימוני מעגל יכולים גם הם לעזור להפחית את החזר הזמן, ועדיין לתת לגוף שלכם אימון הזעה טוב, אומר קריסטיאן פלורס, CSCS, מאמן כושר וכושר שבסיסו בניו יורק, ל-Health.
וגם אם מפתה להאמין שחלומות בריאותיים ייחודיים תלויים בשגרת אימונים ייחודית, זכרו זאת: בין אם יש לכם מטרה של ירידה במשקל או בניית אנרגיה, חשוב לכלול גם אימון אירובי וגם אימון משקולות או אנרגיה בשגרת האימונים שלכם.
בסופו של דבר, הדרך בה אתם מתזמנים את שגרת האימונים שלכם ומה אתם עושים באימונים של מישהו אחר תלויה לחלוטין במה שאתם הכי נהנים ממנו, אומר פלורס. אם אתם שונאים HIIT, תוותרו על זה. אם אתם אוהבים לרקוד ולרכוב על אופניים, תוותרו על זה. הנאה מהאימונים שלכם תשמור עליכם לחזור להזיע יותר ותניב תוצאות.

מה לעשות באימוני אירובי:
בואו נראה באילו ציוד חדרי כושר מקצועיים משתמשים כדי לבנות אזור אירובי!

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על מאה וחמישים דקות של פעילות גופנית בינונית-עוצמתית מדי שבוע (כלומר חמישה אימונים בני 30 דקות), או 75 דקות של פעילות גופנית מלאת חיים מדי שבוע. אימון ברמה זו עוזר לשמור על בריאות הלב ובמקביל לסייע לכם להילחם במצבים שונים כמו סוכרת. בנוסף, הוא עוזר לשפר את תפקוד המוח והמצב ומשפר את בריאות העצמות.
אם אתם מתאמנים 3 ימים בשבוע, שאפו לאימון אירובי אינטנסיבי יותר, אומר הנקוק. "ככל שהעומק גדול יותר, כך משך האימון קצר יותר", הוא אומר. "אם אתם צריכים לעבוד למשך זמן ארוך יותר, עברו בעומק נמוך יותר."
מה שאתם עושים לאירוביקה שוב תלוי לחלוטין במה שאתם רוצים לעשות, אומר הנקוק. בין אם זה ריקוד, רכיבה על אופניים, ריצה, טיפוס, או הליכה במעלה ובמורד המדרגות לבניין הדירות שלכם - אם זה מעלה את קצב הלב שלכם, זה נחשב לאירוביקה.
הנקוק ופלורס מסכימים כי שגרות האימונים הירוקות והעוצמתיות ביותר הן HIIT ו-Tabata. Tabata היא גרסה חמורה יותר של HIIT שניתן לבצע בלי או עם משקולות. היא כוללת ריצה למשך 20 שניות, מנוחה למשך 10 וחזרה במשך 8 סיבובים כלליים.
ספורטאי עילית משתמשים בלימודי שפת תכנות C במשך שנים רבות כדי לשפר את ביצועיהם הכלליים, ובצדק. בעוד שרגל רגלי עדיין נחשב לאימון אירובי ברמה הגבוהה ביותר, לימודי שפת תכנות C עושים את מה שרגל רגלי לא יכולים לעשות: הם מספקים גם פעילות אירובית וגם פעילות אנאירובית. במילים אחרות, טבטה ו-HIIT יכולים לשרוף שומן, לשפר את תפקוד הלב והריאות ולבנות שרירים בבת אחת.
מכיוון שאתם מתאמנים כל כך קשה דרך שגרות HIIT, תוכלו בקלות להזיע חזק תוך 25 עד 30 דקות. "וחשוב מכל, עליכם לחשוב על HIIT כעל עבודה בקפיצות של מאמץ שמובילות אתכם לתחושה [לא נוחה] הזו ואז נותנים לעצמכם את ההחלמה לחקות את המאמצים שלכם", אומר הנקוק.

מה לעשות באימוני כוח:
לראות אילו ציוד זמין באזור הכוח של חדרי כושר מקצועיים?

אתם יכולים לעשות התמקדות בפלג הגוף העליון, התחתון או כל הגוף בימי אימוני הכוח שלכם. כדי להפיק את המרב מאימוני הכוח שלכם, פלורס מציע שני אימונים בני 30 דקות המכוונים לכל הגוף וכוללים תנועות מורכבות - תרגילים שעובדים על מספר שרירים בו זמנית.

"ככל שתשתפרו בכושר, שאפו להגדיל את נפח האימון, כלומר להגדיל את המשקל שבו משתמשים ואת סך החזרות בכל תרגיל", אומר פלורס. התקדמות מתמשכת בדרך זו תוביל לעלייה טובה יותר בכוח ולבניית מסת שריר רזה.
אם יש לכם יותר ימים לאימוני כוח ואתם רוצים לחלק אותם (במיוחד אם אתם מחפשים לבנות שרירים), אתם יכולים לעשות יום לפלג הגוף העליון ויום לפלג הגוף התחתון, כפי שמציע הנקוק.
"בימי פלג הגוף העליון, חשבו על תרגילי דחיפה ומשיכה", אומר הנקוק. תרגילי דחיפה כוללים שכיבות סמיכה, לחיצות חזה או לחיצות חזה. תרגילי משיכה כוללים חתירות, משיכות מתח, משיכות לטנדר, ושחיינים או סופרמנים. אפשר גם לשלב תרגילי דו-ראשי ותלת-ראשי בימים אלה", אומר הנקוק. "בימי פלג הגוף התחתון, חשבו על ביצוע תרגילי סקוואט, לאנג' ותרגילי ציר, כמו דדליפט", הוא מציע.

מה ההבדל בין מכונת סמית' למשקולות חופשיות בסקוואטים?

סקוואט עם מוט או סקוואט עם מוט, מהו "מלך כוח הרגליים"?

מתי כדאי לקחת ימי מנוחה:

מתן אפשרות לפחות ליום או ימים של מנוחה הוא קריטי כדי לאפשר לגוף שלך להשתפר ולהיבנות מחדש. הנקוק ממליץ לעקוב אחר קצב הלב שלך במנוחה (RHR) כדי שתוכל לראות מתי אתה התאושש לחלוטין ומוכן להתמודד עם סבב האימון הבא.
רוב מעקבי הבריאות והשעונים החכמים ימדדו את קצב הלב ויספקו תובנות לגבי קצב השינה שלך. קצב הלב היחסי (RHR) שלך הוא מספר הפעמים שהלב שלך פועם בזמן מנוחה. RHR נמוך מעיד על כך שהלב שלך מזרים יותר דם בפחות מאמץ. זהו איתות מצוין שאתה מתחזק ושהלב שלך מתחזק.
אם אתם עוקבים אחר קצב הלב היחסי שלכם באופן קבוע, אתם עשויים להיות מודעים לכך שהוא נשאר מוכפל במשך שעות או אולי ימים לאחר אימון אנרגטי. זה כל יום, אבל אם קצב הלב שלכם הוא חמש פעימות לדקה (bpm) או יותר מעל קצב הלב הממוצע שלכם, אז אתם מתאמנים יתר על המידה. קחו יום מנוחה אחר וחכו עד שהקצב היחסי שלכם יחזור לקצב הרגיל שלו לפני שתחזרו לחדר כושר.
בעוד שימי מנוחה מרמזים על זמן ללא פעילות גופנית באימוני כוח ואימון אירובי, הם לא אומרים שאתם חייבים לעשות כלום. השתמשו בימי ההרפיה שלכם לגלגול קצף, מתיחות או תנועה קלה כמו הליכה מעבר לרחוב כדי להגביר את זרימת הדם, אומר הנקוק.
"זה בערך לטפל באופן פעיל בגוף שלך כדי שתוכל לייצר מאמצים שמנחים את המטרות שלך, בין אם זה להתחזק, לבנות שרירים רזים, להיכנס לכושר או לרדת במשקל", הוא אומר. "חשוב שאנשים ישימו לב לגוף שלנו, וחשוב שתשלבו אותו ותוסיפו גיוון."
אם אתם אוהבים לרוץ, אתם עדיין צריכים להשתתף בכמה אימוני כושר משולבים. אם אתם אוהבים להרים משקולות כבדים, אתם עדיין צריכים להעלות את קצב הלב שלכם עם יותר פעילות אירובית. "הגוף שלנו אמור להתאים את עצמו לגורמי לחץ, לכן חשוב לשלב את גורמי הלחץ הללו כדי לשמור על שינוי הגוף", הוא אומר.