Како започети са правилном фитнесом?

Како започети са правилном физичком спремношћу?

Идеално, уколико желите да побољшате своју кондицију и здравље, требало би да вежбате око 5 дана у недељи, каже Кинг Ханкок, ACSM-CPT, тренер за успех у Sweat 2.НЕОУ, сервис за стримовање здравствених садржаја, каже за Health. То би можда звучало као много, али сада више сваки дан не мора бити интензиван, а ваше вежбе могу трајати само 30 минута.
Колико редовно вежбате зависи од тога колико уживате у свом здрављу и колико времена имате на располагању. Ако сте, на пример, нови у вежбању, почните са мањим циљем, као што је ходање од 10.000 корака поподне најмање 5 дана у недељи. Или, ако вам распоред једноставно не дозвољава 5 дана за вежбање у недељи, поставите циљ на 3 дана и размислите да ли можете да учините те часове мало интензитетнијим.
Такође ћете морати да промените врсте вежби које радите током тих 5 дана. Ако можете, планирајте 2 или 3 дана аеробних вежби, а друга или три дана проведите на тренингу струје.
Ако радите мање вежби током недеље, можете комбиновати електричне и аеробне вежбе тим данима (замислите: 20-минутно трчање које се комбинује са 25 минута вежбања са теговима). Детаљне вежбе језика (HIIT) или кружни тренинзи такође могу помоћи у смањењу времена враћеног на време, чак и ако свом телу пружите добар сеанс знојења, каже за Health Кристијан Флорес, CSCS, тренер за вежбе и кондицију са седиштем у Њујорку.
И чак и када је примамљиво веровати да јединствени здравствени снови зависе од јединственог режима вежбања, имајте ово на уму: без обзира да ли вам је циљ смањење телесне тежине или повећање енергије, важно је да у свој режим вежбања укључите и аеробне и вежбе са теговима или вежбе са енергијом.
На крају крајева, начин на који планирате своје тренинг рутине и шта радите током њих у потпуности зависи од тога у чему највише уживате, каже Флорес. Ако мрзите HIIT, прескочите га. Ако волите плес и вожњу бицикла, прескочите га. Проналажење задовољства у вежбању ће вас натерати да се враћате са више зноја и бољим резултатима.

Шта радити за кардио тренинге:
Да видимо коју опрему користе професионалне теретане за изградњу кардио зоне!

Америчко удружење за срце препоручује сто педесет минута умерено интензивне забаве недељно (то је пет тридесетоминутних вежби) или седамдесет пет минута активне забаве недељно. Вежбање на овом нивоу помаже у одржавању здравља вашег срца, а истовремено вам помаже у борби против различитих стања попут дијабетеса. Поред тога, помаже у побољшању менталне функције и расположења и побољшава здравље ваших костију.
Ако вежбате 3 дана у недељи, циљајте да ваше аеробне вежбе буду интензивније, каже Ханкок. „Што је већа дубина, то је краће време тренинга“, каже он. „Ако желите да радите дуже, пређите на мању дубину.“
Хенкок каже да оно што тачно радите за аеробик у потпуности зависи од тога шта желите да радите. Било да је то плес, вожња бицикла, трчање, пењање или ходање уз степенице до ваше зграде - ако вам повећава срчани ритам, онда се то рачуна као аеробно.
Хенкок и Флорес се слажу да су најеколошки прихватљивије и најефикасније вежбе HIIT и Табата. Табата је озбиљнији модел HIIT-а који се може изводити без или са теговима. Укључује вежбање од 20 секунди, одмор од 10 секунди и понављање 8 рунди.
Елитни спортисти већ годинама користе образовање у програмском језику C како би побољшали своје укупне перформансе, и то са добрим разлогом. Иако ходање и даље представља врхунски аеробни тренинг, образовање у програмском језику C ради оно што ходање не може: пружа и кардио и анаеробне вежбе. Другим речима, Табата и ХИИТ могу сагоревати масти, побољшати функције срца и плућа и изградити мишиће истовремено.
Пошто тако напорно радите кроз HIIT програме вежбања, лако можете да се добро знојите за 25 до 30 минута. „Најважније је да размислите о томе да HIIT схватите као рад у налетима напора који вас доводе до тог [непријатног] осећаја, а затим дајете сопственом опоравку да бисте копирали сопствене напоре“, каже Ханкок.

Шта треба радити за вежбе снаге:
Погледајте која је опрема доступна у зони снаге професионалних теретана?

Можете радити тренинг снаге на горњем, доњем или целом телу. Да бисте максимално искористили тренинге снаге, Флорес предлаже два тренинга од 30 минута који циљају цело тело и укључују сложене покрете – оне вежбе које истовремено раде више мишића.

„Како будете постајали у форми, циљајте да повећате обим своје сесије, што значи повећање тежине коју користите и укупног броја понављања по вежби“, каже Флорес. Континуирано напредовање на овај начин довешће до бољег повећања снаге и изградње мишићне масе.
Ако имате више дана за тренинг снаге и желите да то поделите (посебно ако желите да изградите мишиће), можете да урадите дан за горњи део тела и дан за доњи део тела, што Ханкок предлаже.
Током дана за горњи део тела, размислите о вежбама потиска и повлачења, каже Ханкок. Вежбе потиска укључују склекове, потисак за груди или извлачење тегова. Вежбе повлачења укључују веслања, згибове, згибове за лат мишиће и пливачке вежбе или вежбе супермена. Такође можете комбиновати вежбе за бицепс и трицепс ових дана, каже Ханкок. За дан за доњи део тела, размислите о чучњевима, искорацима и вежбама за зглобове, попут мртвог дизања, предлаже он.

Која је разлика између Смит машине и слободних тегова на чучњевима?

Хак чучањ или чучањ са шипком, који је „краљ снаге ногу“?

Када узети дане одмора:

Омогућавање барем једног или више дана одмора је кључно како би се ваше тело опоравило и обновило. Ханкок препоручује праћење срчане фреквенције у мировању (РСФ) како бисте видели да ли сте потпуно опорављени и спремни за следећи циклус вежбања.
Већина уређаја за праћење здравља и паметних сатова ће пратити срчани ритам и пружити информације о вашем ритму одмора. Ваш RHR је број откуцаја срца док сте у стању мировања. Низак RHR значи да ваше срце пумпа више крви са мање напора. Ово је одличан знак да постајете здравији и да вам срце јача.
Ако редовно пратите свој пулс у крви (RHR), можете бити свесни да он остаје увећан сатима или чак данима након интензивног тренинга. То је сваки дан, али ако је ваш RHR пет откуцаја по минуту (bpm) или више изнад вашег просечног RHR-а, онда сте претренирали. Узмите било који други дан за одмор и сачекајте да се ваш RHR врати на своју дневну вредност пре него што се вратите у теретану.
Иако дани за опуштање подразумевају време без аеробних вежби и вежби снаге, то не значи да не морате апсолутно ништа да радите. Искористите дане за опуштање за ваљање пене, истезање или благе покрете попут шетње преко блока како бисте покренули крвоток, каже Ханкок.
„То је отприлике активно бринути о својој фигури како бисте могли да уложите напоре који воде ваше циљеве, било да је у питању јачање, изградња витких мишића, постизање кондиције или губитак тежине“, каже он. „Кључно је да људи обраћају пажњу на своја тела и кључно је да их комбинујете и додајете разноликост.“
Ако волите трчање, и даље треба да укључите неколико крос-тренинга. Ако волите дизање тегова, и даље треба да убрзате срчани ритам додатним аеробним вежбама. „Наша тела би требало да се прилагоде стресорима, тако да је важно комбиновати те стресоре како би се тело одржало у форми“, каже он.