Come iniziare un percorso di fitness adeguato?
Idealmente, se hai bisogno di migliorare il tuo livello di forma fisica e salute, dovresti programmare di allenarti circa 5 giorni a settimana, King Hancock, ACSM-CPT, allenatore di Sweat 2 Success suNEOU, un servizio di streaming per la salute, lo spiega a Health. Potrebbe sembrare tanto, ma non tutti i giorni devono essere intensi e le sessioni di allenamento possono durare anche solo 30 minuti.
La frequenza con cui ti alleni dipende da quanto tieni alla tua salute e anche dal tempo che hai a disposizione. Se sei alle prime armi con l'esercizio fisico, ad esempio, inizia con un obiettivo più piccolo, come camminare 10.000 passi al giorno almeno 5 giorni a settimana. Oppure, se i tuoi impegni non ti permettono di allenarti 5 giorni a settimana, punta a 3 giorni e vedi se riesci a rendere quelle sessioni un po' più intense.
Dovrai inoltre variare i tipi di allenamento che svolgi in quei 5 giorni. Se possibile, programma 2 o 3 giorni di attività aerobica e dedica i restanti 3 giorni all'allenamento di forza.
Se durante la settimana ti alleni meno frequentemente, potresti combinare esercizi di forza e aerobici nei giorni in cui ti alleni (ad esempio, 20 minuti di corsa alternati a 25 minuti di allenamento con i pesi). Anche l'allenamento ad alta intensità (HIIT) o gli allenamenti a circuito possono contribuire a ridurre i tempi di recupero, garantendo comunque un'ottima sessione di allenamento, spiega a Health Kristian Flores, CSCS, preparatore atletico di New York.
E anche se è allettante credere che i sogni di salute unici dipendano da un programma di allenamento unico, tieni presente questo: che tu abbia come obiettivo la perdita di peso o lo sviluppo della forza, è fondamentale includere sia l'allenamento aerobico che quello con i pesi o di forza nel tuo programma di allenamento.
In definitiva, però, il modo in cui pianifichi i tuoi allenamenti e cosa fai per essi dipende da ciò che ti piace di più, dice Flores. Se odi l'HIIT, lascia perdere. Se ami ballare e andare in bicicletta, lascia perdere. Trovare piacere nell'esercizio fisico ti spingerà a tornare per sudare di più e ottenere risultati.
Cosa fare per gli allenamenti cardio:
Scopriamo quali attrezzature utilizzano le palestre professionali per allestire la zona cardio!
L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana (ovvero cinque sessioni di allenamento da 30 minuti ciascuna), oppure 75 minuti di attività fisica intensa a settimana. Allenarsi a questo livello aiuta a mantenere il cuore sano e a prevenire altre patologie come il diabete. Inoltre, migliora la lucidità mentale e l'umore, oltre a favorire la salute delle ossa.
Se ti alleni 3 giorni a settimana, punta a rendere i tuoi allenamenti aerobici più intensi, afferma Hancock. "Maggiore è l'intensità, più breve sarà la durata dell'allenamento", spiega. "Se hai bisogno di allenarti più a lungo, passa a un'intensità inferiore."
Ancora una volta, ciò che si fa per l'attività aerobica dipende interamente da cosa si desidera fare, afferma Hancock. Che si tratti di ballare, andare in bicicletta, correre, arrampicarsi o salire e scendere le scale del proprio condominio, se aumenta la frequenza cardiaca, allora si può considerare attività aerobica.
Hancock e Flores concordano sul fatto che gli allenamenti più efficaci e salutari siano l'HIIT e il Tabata. Il Tabata è una versione più intensa dell'HIIT che può essere eseguita con o senza pesi. Consiste nell'eseguire l'esercizio per 20 secondi, riposare per 10 e ripetere il ciclo per 8 round.
Gli atleti d'élite utilizzano da molti anni l'allenamento con il linguaggio di programmazione C per migliorare le proprie prestazioni complessive, e a ragione. Mentre la corsa rimane un allenamento aerobico di prim'ordine, l'allenamento con il linguaggio di programmazione C fa ciò che la corsa non può fare: combina esercizio cardio e anaerobico. In altre parole, Tabata e HIIT possono bruciare grassi, migliorare la funzionalità cardiaca e polmonare e sviluppare la massa muscolare, tutto allo stesso tempo.
Grazie all'intensità degli allenamenti HIIT, è possibile sudare abbondantemente in 25-30 minuti. "Soprattutto, è importante considerare l'HIIT come un allenamento a picchi di sforzo che portano a quella sensazione di [sofferenza] e poi permettono al corpo di recuperare autonomamente per ripetere quegli sforzi", afferma Hancock.
Cosa fare per gli allenamenti di forza:
Scopri quali attrezzature sono disponibili nella zona dedicata all'allenamento della forza nelle palestre professionali.
Nei giorni dedicati all'allenamento di forza, puoi concentrarti sulla parte superiore, inferiore o totale del corpo. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di forza, Flores suggerisce due sessioni da 30 minuti che coinvolgono tutto il corpo e includono esercizi composti, ovvero esercizi che lavorano più muscoli contemporaneamente.
"Man mano che migliori la tua forma fisica, cerca di aumentare il volume della sessione, ovvero incrementare il peso utilizzato e il numero totale di ripetizioni per esercizio", afferma Flores. Progredire costantemente in questo modo porterà a maggiori guadagni di forza e allo sviluppo di massa muscolare magra.
Se hai più giorni a disposizione per l'allenamento della forza e vuoi suddividerlo (soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare), puoi dedicare una giornata alla parte superiore del corpo e una alla parte inferiore, come suggerisce Hancock.
Nei giorni dedicati alla parte superiore del corpo, Hancock consiglia esercizi di spinta e di trazione. Gli esercizi di spinta includono flessioni, distensioni su panca o aperture per i pettorali. Gli esercizi di trazione includono rematore, trazioni alla sbarra, lat machine e swimmer o supermen. Hancock aggiunge che in questi giorni si possono anche inserire esercizi per bicipiti e tricipiti. Per la parte inferiore del corpo, suggerisce di concentrarsi su squat, affondi ed esercizi di flessione dell'anca, come gli stacchi da terra.
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Quando prendersi dei giorni di riposo:
Concedere almeno uno o più giorni di riposo è fondamentale per permettere al corpo di recuperare e rigenerarsi. Hancock consiglia di monitorare la frequenza cardiaca a riposo (FCR) per capire quando si è completamente recuperati e pronti ad affrontare il successivo ciclo di allenamento.
La maggior parte dei dispositivi di monitoraggio della salute e degli smartwatch monitorano la frequenza cardiaca e forniscono informazioni sulla frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo (RHR) è il numero di battiti cardiaci che si verificano quando si è a riposo. Una RHR bassa indica che il cuore pompa più sangue con meno sforzo. Questo è un ottimo segnale che indica un miglioramento della salute e un cuore più forte.
Se monitori regolarmente la tua frequenza cardiaca a riposo (FCR), saprai che rimane elevata per ore o addirittura giorni dopo un allenamento intenso. Questo vale per tutti i giorni, ma se la tua FCR è di cinque battiti al minuto (bpm) o più superiore alla tua FCR normale, significa che sei in sovrallenamento. Prenditi un altro giorno di riposo e aspetta che la tua FCR torni al suo valore normale prima di tornare in palestra.
Sebbene i giorni di relax prevedano un periodo di riposo senza attività aerobica o di potenziamento muscolare, ciò non significa che dobbiate rimanere completamente inattivi. Hancock consiglia di utilizzare i giorni di relax per esercizi con il rullo in schiuma, stretching o movimenti leggeri come una passeggiata per riattivare la circolazione.
"Si tratta essenzialmente di prendersi cura attivamente del proprio corpo in modo da poter compiere sforzi che aiutino a raggiungere i propri obiettivi, che si tratti di diventare forti, sviluppare massa muscolare magra, rimettersi in forma o perdere peso", afferma. "È fondamentale che le persone prestino attenzione al proprio corpo ed è fondamentale variare l'allenamento e includere attività diverse."
Se amate correre, dovete comunque includere un po' di allenamento incrociato. Se amate sollevare pesi, dovete comunque aumentare la frequenza cardiaca con più attività aerobica. "I nostri corpi sono fatti per adattarsi agli stress, quindi è fondamentale combinare questi stress per mantenere il corpo in trasformazione", afferma.
Data di pubblicazione: 21 settembre 2022