Ako začať so správnou kondíciou？

Ako začať so správnou kondíciou?

V ideálnom prípade, ak si potrebujete zlepšiť svoju kondíciu a zdravie, mali by ste cielene cvičiť približne 5 dní v týždni, uviedol King Hancock, ACSM-CPT, tréner Sweat 2 Success.NEOU, streamovacia služba zameraná na zdravie, hovorí pre Health. Možno by to znielo ako veľa, ale teraz už nemusí byť každý deň intenzívny a vaše tréningové rutiny môžu trvať len 30 minút.
To, ako pravidelne cvičíte, závisí od vášho zdravia a tiež od času, ktorý máte k dispozícii. Ak ste napríklad v cvičení nováčikom, začnite s menším cieľom, napríklad prejsť 10 000 krokov popoludní aspoň 5 dní v týždni. Alebo, ak vám váš rozvrh jednoducho neumožňuje 5 cvičebných dní v týždni, stanovte si cieľ na 3 dni a zvážte, či by ste tieto hodiny nemohli trochu zvýšiť.
Taktiež budete musieť počas prvých 5 dní zmeniť typy tréningových rutín, ktoré robíte. Ak môžete, venujte 2 alebo 3 dni aerobiku a druhé alebo tri dni strávte elektrickým tréningom.
Ak počas týždňa robíte menej tréningových rutín, môžete v dané dni kombinovať elektrinu a aeróbny tréning (predstavte si: 20-minútový beh doplnený 25-minútovým tréningom s váhami). Hĺbkový tréning jazyka C (HIIT) alebo kruhové cvičenia môžu tiež pomôcť skrátiť čas návratu, pričom vášmu telu stále poskytujú poriadne zapotenie, hovorí pre Health Kristian Flores, CSCS, kondičný tréner so sídlom v New Yorku.
A aj keď je lákavé veriť, že jedinečné zdravotné sny závisia od jedinečného cvičebného programu, majte na pamäti toto: či už máte za cieľ schudnúť alebo nabrať energiu, je dôležité zaradiť do svojho cvičebného režimu aeróbny aj silový alebo silový tréning.
V konečnom dôsledku však spôsob, akým si plánujete tréningové rutiny a čo robíte počas nich, závisí od toho, čo vás najviac baví, hovorí Flores. Ak nenávidíte HIIT, vynechajte ho. Ak milujete tanec a cyklistiku, vynechajte ho. Ak si budete cvičenie užívať, budete sa vracať s väčším množstvom potu a lepšími výsledkami.

Čo robiť pri kardio tréningoch:
Pozrime sa, aké vybavenie používajú profesionálne posilňovne na vybudovanie kardio zóny!

Americká kardiologická asociácia odporúča 150 minút stredne intenzívnej zábavy každý týždeň (to je päť 30-minútových cvičení) alebo 75 minút naplnenej zábavy každý týždeň. Cvičenie na tejto úrovni pomáha udržiavať vaše srdce zdravé a zároveň vám pomáha bojovať proti rôznym ochoreniam, ako je cukrovka. Okrem toho pomáha zlepšiť vašu myseľ a náladu a zlepšuje zdravie vašich kostí.
Ak cvičíte 3 dni v týždni, snažte sa, aby vaše aeróbne cvičebné rutiny boli intenzívnejšie, hovorí Hancock. „Čím väčšia hĺbka, tým kratšia je doba cvičenia,“ hovorí. „Ak chcete cvičiť dlhšie, prejdite na nižšiu hĺbku.“
Hancock hovorí, že to, čo robíte pre aerobik, opäť závisí od toho, čo chcete robiť. Či už ide o tanec, bicyklovanie, beh, lezenie alebo chôdzu hore a dole po schodoch do vášho bytového domu – ak to zvyšuje váš srdcový tep, potom sa to považuje za aerobik.
Hancock a Flores sa zhodujú, že najzelenšie a najvýkonnejšie tréningové rutiny sú HIIT a Tabata. Tabata je náročnejší model HIIT, ktorý sa dá vykonávať bez závaží alebo s nimi. Zahŕňa 20 sekúnd cvičenia, 10 sekúnd odpočinku a opakovanie 8 kôl.
Elitní športovci už mnoho rokov používajú výučbu programovacieho jazyka C na zlepšenie svojho celkového výkonu a to z dobrého dôvodu. Zatiaľ čo chôdza je stále špičkovým aeróbnym cvičením, výučba programovacieho jazyka C robí to, čo chôdza nedokáže: poskytuje kardio aj anaeróbne cvičenie. Inými slovami, Tabata a HIIT dokážu spaľovať tuky, zlepšovať funkciu srdca a pľúc a budovať svalovú hmotu naraz.
Keďže pri HIIT tréningoch tak tvrdo pracujete, ľahko sa za 25 až 30 minút poriadne zapotíte. „Najdôležitejšie je, aby ste HIIT vnímali ako cvičenie s výkyvmi úsilia, ktoré vás privedú k tomu [nepríjemnému] pocitu a potom sa sami uzdravíte, aby ste napodobnili svoje úsilie,“ hovorí Hancock.

Čo robiť pri silových tréningoch:
Pozrite sa, aké vybavenie je k dispozícii v posilňovni v profesionálnych posilňovniach?

V dňoch silového tréningu sa môžete zamerať na hornú, dolnú alebo celé telo. Aby ste zo silového tréningu vyťažili maximum, Flores navrhuje dva 30-minútové tréningy zamerané na celé telo a zahŕňajúce zložené cviky – cviky, ktoré precvičujú viacero svalov naraz.

„Ako sa budete dostávať do lepšej formy, snažte sa zvyšovať objem tréningu, čo znamená zvyšovať použitú váhu a celkový počet opakovaní na cvik,“ hovorí Flores. Neustály pokrok týmto spôsobom povedie k lepšiemu nárastu sily a budovaniu svalovej hmoty.
Ak máte viac dní na silový tréning a chcete si ho rozdeliť (najmä ak chcete budovať svalovú hmotu), môžete si dať deň na hornú časť tela a deň na dolnú časť tela, čo navrhuje Hancock.
V dňoch zameraných na hornú časť tela zvážte cviky na ťah a tlak, hovorí Hancock. Medzi cviky na tlak patria kliky, tlaky na hrudník alebo vzpieranie. Medzi cviky na ťah patria veslovania, zhyby, sťahovanie chrbta a plavci alebo supermani. V tieto dni môžete tiež kombinovať cviky na bicepsy a tricepsy, hovorí Hancock. V deň zameraný na dolnú časť tela zvážte drepy, výpady a cviky na pánty, ako sú mŕtve ťahy, navrhuje.

Aký je rozdiel medzi Smithovým strojom a voľnými váhami pri drepoch?

Hack Squat alebo Barbell Squat, ktorý je „kráľom sily nôh“?

Kedy si vziať dni odpočinku:

Dopriať si aspoň jeden alebo viac dní odpočinku je nevyhnutné pre to, aby sa váš organizmus mohol zlepšiť a zrekonštruovať. Hancock odporúča sledovať pokojovú srdcovú frekvenciu (RHR), aby ste videli, či ste úplne zotavení a pripravení na ďalšiu sériu cvičenia.
Väčšina sledovačov zdravia a inteligentných hodiniek bude nahrávať srdcovú frekvenciu a poskytovať informácie o vašej pokojovej frekvencii. Vaša RHR je počet okamihov, kedy vám srdce bije, keď ste v pokoji. Nízka RHR znamená, že vaše srdce pumpuje viac krvi s menšou námahou. Toto je výnimočný signál, že sa stávate zdravšími a vaše srdce silnejšie.
Ak si pravidelne sledujete svoju srdcovú frekvenciu (RHR), môžete si všimnúť, že zostáva znásobená hodiny alebo možno dni po intenzívnom tréningu. To platí každý deň, ale ak je vaša RHR o päť úderov za minútu (bpm) alebo viac nad vašou bežnou RHR, potom pretrénujete. Nájdite si iný deň odpočinku a počkajte, kým sa vaša RHR vráti na svoju dennú hodnotu, než sa vrátite do posilňovne.
Aj keď dni odpočinku naznačujú čas bez aeróbnej a silovej námahy, neznamená to, že musíte nerobiť nič. Využite dni odpočinku na valcovanie s penovým valčekom, strečing alebo mierne pohyby, ako je prechádzka po ulici, aby ste rozprúdili krv, hovorí Hancock.
„Ide o aktívnu starostlivosť o vašu postavu, aby ste mohli vynakladať úsilie, ktoré vás povedie k vašim cieľom, či už ide o posilnenie, budovanie svalovej hmoty, udržanie si kondície alebo chudnutie,“ hovorí. „Je dôležité, aby ľudia venovali pozornosť svojmu telu a je dôležité, aby ste ho kombinovali a pridávali rozmanitosť.“
Ak milujete beh, mali by ste sa aj naďalej venovať nejakému cross-tréningu. Ak radi dvíhate ťažké váhy, mali by ste si aj naďalej zrýchľovať srdcovú frekvenciu aeróbnym cvičením. „Naše telá sa majú prispôsobovať stresorom, preto je dôležité tieto stresory kombinovať, aby sa telo udržalo v kondičnej forme,“ hovorí.