Hoe kinne jo begjinne mei juste fitness?
Ideaallik, as jo jo standert fitness en sûnens ferbetterje wolle, moatte jo fan doel wêze om sawat 5 dagen yn 'e wike te sporten, seit King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer.NEOU, in sûnensstreamingtsjinst, fertelt oan Health. Dat klinkt miskien as in protte, mar no hoecht net mear elke dei yntinsyf te wêzen, en jo trainingsroutines kinne mar 30 minuten duorje.
Hoe regelmjittich jo útfine hinget ek ôf fan jo sûnens en de tiid dy't jo beskikber hawwe. As jo bygelyks nij binne yn sporten, begjin dan mei in lytser doel, lykas teminsten 10.000 stappen deis te foet rinne, teminsten 5 dagen yn 'e wike. Of, as jo skema gewoan gjin 5 sportdagen yn 'e wike talit, plan dan 3 dagen yn en freegje oft jo dy lessen wat yntinsiver meitsje kinne.
Jo moatte ek ôfwikselje hokker soarten oefeningen jo dogge op dy 5 dagen. As jo kinne, rjochtsje jo dan op 2 of 3 dagen aerobic en besteegje de oare of 3 dagen oan enerzjytraining.
As jo minder trainingsroutines dogge yn 'e wike, kinne jo enerzjy en aerobic op dy dagen kombinearje (tink oan: in 20-minuten draven troch middel fan 25 minuten krêfttraining). Djipgeande c-taaltraining (HIIT) of sirkwytraining kinne ek helpe om de weromkomsttiid te ferminderjen, wylst jo jo lichem noch altyd in goede switsesje jouwe, fertelt Kristian Flores, CSCS, in enerzjy- en kondysjetrainer basearre yn NYC, oan Health.
En sels as it ferliedlik is om te leauwen dat unike sûnensdreamen ôfhingje fan in unyk trainingsprogramma, hâld dit yn gedachten: oft jo no in doel hawwe fan gewichtsverlies of enerzjyopbou, it is wichtich om sawol aerobic as gewicht- as enerzjytraining yn jo trainingsprogramma op te nimmen.
Mar úteinlik komt de manier wêrop jo jo trainingsroutines planne en wat jo dogge foar dy fan jo trainingsroutines hielendal del op wêr't jo it meast fan genietsje, seit Flores. As jo HIIT haatsje, lit it dan mar oerslaan. As jo fan dûnsjen en fytse hâlde, lit it dan mar oerslaan. Plezier fine yn jo training sil jo weromkomme litte foar mear swit en resultaten jaan.
Wat te dwaan foar cardio-workouts:
Litte wy sjen hokker apparatuer profesjonele sportscholen brûke om Cardio Zone te bouwen!
De American Heart Association advisearret hûndertfyftich minuten oan matige-yntinsiteitsaktiviteiten yn 'e wike (dit binne fiif workouts fan 30 minuten), of 75 minuten oan in libbensrike aktiviteit yn 'e wike. Trainen op dit nivo helpt jo hert sûn te hâlden en tagelyk ferskate sykten lykas diabetes te bestriden. Derneist helpt it jo harsensfunksje en humeur te ferbetterjen en de sûnens fan jo bonken te ferbetterjen.
As jo trije dagen yn 'e wike traine, rjochtsje jo dan op yntinsiver aerobyske trainingsroutines, seit Hancock. "Hoe djipter, hoe koarter de doer fan 'e training," seit er. "As jo langer moatte wurkje, gean dan op in legere djipte."
Wat jo krekt dogge foar aerobic komt wer hielendal del op wat jo dwaan wolle, seit Hancock. Oft dit no dûnsjen, fytse, rinnen, klimmen of te foet de treppen op en del nei jo appartemintegebou is - as it jo hertslach ferheget, telt it as aerobic.
Hancock en Flores binne it deroer iens dat de meast griene en krêftige workout-routines HIIT en Tabata binne. Tabata is in swierdere ferzje fan HIIT dy't sûnder of mei gewichten dien wurde kin. It omfettet 20 sekonden út te rinnen, 10 sekonden rêste en 8 algemiene rûndes werhelje.
Elite-atleten hawwe jierrenlang gebrûk makke fan programmeartaalûnderwiis yn C om har prestaasjes te ferbetterjen, en mei krekte reden. Wylst te foet noch altyd in topklasse aerobe training is, docht programmeartaalûnderwiis yn C wat te foet net kin: it biedt sawol cardio as anaerobe oefeningen. Mei oare wurden, Tabata en HIIT kinne fet ferbaarne, hert- en longfunksje ferbetterje en tagelyk spieren opbouwe.
Omdat jo sa dreech wurkje mei HIIT-workouts, kinne jo sûnder muoite yn 25 oant 30 minuten flink switte. "It wichtichste is dat jo HIIT moatte beskôgje as wurkje yn pieken fan ynspanning dy't jo nei dat [ûngemaklike] gefoel bringe en dan josels genêzing jouwe om dy ynspanningen te kopiearjen," seit Hancock.
Wat te dwaan foar krêftoefeningen:
Sjoch hokker apparatuer beskikber is yn 'e Sterktesône fan profesjonele sportscholen?
Jo kinne in fokus op it boppeste, ûnderste of it hiele lichem dwaan op jo krêfttrainingsdagen. Om it measte út jo krêfttraining te heljen, stelt Flores twa workouts fan 30 minuten foar dy't it heule lichem rjochtsje en gearstalde bewegingen omfetsje - dy oefeningen dy't meardere spieren tagelyk traine.
"As jo fitter wurde, besykje dan it folume fan jo sesje te ferheegjen, wat betsjut dat jo it brûkte gewicht en it totale oantal werhellings per oefening ferheegje," seit Flores. Troch trochgeande foarútgong op dizze manier sil liede ta bettere krêftwinsten en it opbouwen fan lean spieren.
As jo mear dagen hawwe foar krêft en it opdiele wolle (benammen as jo spieren opbouwe wolle), kinne jo in boppelichemdei en in ûnderlichemdei dwaan, wat Hancock suggerearret.
Tink op dy dagen foar it boppelichem oan push-and-pull-oefeningen, seit Hancock. Push-bewegingen omfetsje push-ups, boarstdrukken of boarstfliegen. Pull-oefeningen omfetsje rows, pull-ups, lat pull-downs en swimmers of supermen. Jo kinne ek biceps- en triceps-bewegingen op dizze dagen mingje, seit Hancock. Tink foar de dei foar it ûnderlichem oan it dwaan fan squats, lunges en hinge-oefeningen, lykas deadlifts, suggerearret hy.
Wat is it ferskil tusken in Smith-masine en frije gewichten op squats?
Hack Squat of Barbell Squat, hokker is de "kening fan skonkkrêft"?
Wannear rêstdagen nimme:
It is krúsjaal om teminsten ien of mear dagen rêst te jaan, sadat jo lichem better wurde kin en wer opbouwe kin. Hancock advisearret om jo rêstende hertslach (RHR) te bestudearjen, sadat jo kinne sjen oft jo folslein hersteld binne en ree binne om de folgjende sfear fan oefening oan te pakken.
De measte sûnenstrackers en smartwatches sille hertslach mjitte en ynsjoch jaan yn jo rêstsnelheid. Jo RHR is it oantal kearen dat jo hert slacht wylst jo yn rêst binne. In lege RHR betsjut dat jo hert mear bloed pompt mei minder ynspanning. Dit is in goed teken dat jo sûner wurde en jo hert sterker wurdt.
As jo jo RHR regelmjittich folgje, kinne jo witte dat it oeren of miskien dagen nei in yntinsive training fermannichfâldige bliuwt. Dat is alle dagen, mar as jo RHR fiif slagen per minuut (bpm) of mear boppe jo typyske RHR is, dan sille jo oertraine. Nim in oare rêstdei en wachtsje oant jo RHR weromkomt nei syn deistige taryf foardat jo weromgean nei de sportskoalle.
Wylst ûntspanningsdagen tiid sûnder wurk fan aerobic en krêft suggerearje, betsjuttet it net dat jo perfoarst neat moatte dwaan. Brûk jo ûntspanningsdagen foar foamrollen, stretching, of it dwaan fan lichte bewegingen lykas in kuier oer it blok om jo bloed te streamen, seit Hancock.
"It giet oer aktyf soargje foar jo lichem, sadat jo ynspanningen kinne produsearje dy't jo doelen begeliede, of it no giet om sterk wurde, slanke spieren opbouwe, fit wurde of gewicht ferlieze," seit er. "It is wichtich dat minsken omtinken jaan oan ús lichems, en it is wichtich dat jo it mingje en ferskaat tafoegje."
As jo fan rinnen hâlde, moatte jo trochgean mei it dwaan fan in pear crosstrainingen. As jo fan swiere gewichten tille, moatte jo jo hertslach bliuwe ferheegje mei mear aerobic oefeningen. "Us lichems moatte har oanpasse oan stressfaktoaren, dus it is wichtich om dy stressfaktoaren te kombinearjen om it lichem yn beweging te hâlden," seit er.
Pleatsingstiid: 21 septimber 2022