Si të filloni me fitnesin e duhur?

Si të filloni me fitnesin e duhur?

Idealisht, në rast se doni të përmirësoni gjendjen tuaj fizike dhe shëndetin, duhet të synoni ushtrime përafërsisht 5 ditë në javë, King Hancock, ACSM-CPT, trajner i suksesit sweat 2.NEOU, një shërbim transmetimi shëndetësor, i thotë Health. Kjo mund të duket shumë, por tani nuk ka më nevojë që çdo ditë të jetë intensive dhe rutinat tuaja të stërvitjes mund të jenë të plota për vetëm 30 minuta.
Sa shpesh e kuptoni varet nga shëndeti juaj dhe koha që keni në dispozicion. Nëse jeni të rinj në ushtrime, për shembull, filloni me një qëllim më të vogël, si p.sh. 10,000 hapa në këmbë çdo ditë të paktën 5 ditë në javë. Ose, nëse orari juaj thjesht nuk lejon 5 ditë ushtrimesh në javë, vendosni një qëllim për 3 ditë dhe shikoni nëse mund t'i bëni ato ushtrime pak më intensive.
Gjithashtu, do të duhet të ndërroni stilet e ushtrimeve që bëni në ato 5 ditë. Nëse mundeni, planifikoni 2 ose 3 ditë ushtrime aerobike dhe kaloni ditën tjetër ose tre ditë në trajnime elektrike.
Nëse po bëni më pak ushtrime gjatë javës, mund të kombinoni energjinë dhe aerobinë në ditët e javës (mendoni: një vrapim 20-minutësh i vëzhguar përmes 25 minutash stërvitje me pesha). Ushtrimet në gjuhën C me thellësi të lartë (HIIT) ose ushtrimet në qark gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kthimit në kohë, ndërsa i japin trupit tuaj një seancë të mirë djersitjeje, thotë Kristian Flores, CSCS, një trajner energjie dhe kondicionimi me bazë në NYC, për Health.
Edhe pse është joshëse të besosh se ëndrrat unike për shëndet varen nga një rutinë unike stërvitore, mbaje mend këtë: pavarësisht nëse ke një qëllim për humbje peshe apo ndërtim energjie, është e rëndësishme të përfshish si aerobikun ashtu edhe stërvitjen me pesha ose energjinë në regjimin tënd të ushtrimeve.
Në fund të fundit, megjithatë, mënyra se si i planifikoni rutinat tuaja të stërvitjes dhe ajo që bëni për rutinat tuaja të stërvitjes varet tërësisht nga ajo që ju pëlqen më shumë, thotë Flores. Nëse e urreni HIIT-in, anashkalojeni. Nëse ju pëlqen vallëzimi dhe çiklizmi, anashkalojeni. Të gjesh kënaqësi në ushtrimet tuaja do t'ju bëjë të ktheheni për më shumë djersë dhe do të sjellë rezultate.

Çfarë duhet të bëni për ushtrime kardio:
Le të shohim se çfarë pajisjesh përdorin palestrat profesionale për të ndërtuar Zonën Kardio!

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon njëqind e pesëdhjetë minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë (kjo është pesë ushtrime 30-minutëshe), ose shtatëdhjetë e pesë minuta aktivitet fizik plot jetë në javë. Ushtrimet në këtë nivel ndihmojnë në mbajtjen e zemrës suaj të shëndetshme dhe në luftën kundër sëmundjeve të ndryshme si diabeti. Për më tepër, ato ndihmojnë në përmirësimin e funksionit dhe humorit tuaj, si dhe përmirësojnë shëndetin e kockave tuaja.
Nëse stërviteni 3 ditë në javë, synoni që rutinat tuaja të stërvitjes aerobike të jenë më intensive, thotë Hancock. "Sa më e thellë të jetë, aq më e shkurtër është kohëzgjatja e stërvitjes", thotë ai. "Nëse duhet të stërviteni për më shumë kohë, kaloni në një thellësi më të ulët."
Ajo që bëni për aerobinë përsëri varet plotësisht nga ajo që dëshironi të bëni, thotë Hancock. Qoftë vallëzimi, çiklizmi, vrapimi, ngjitja në këmbë apo ngjitja e zbritja e shkallëve për në ndërtesën tuaj të apartamentit - nëse rrit rrahjet e zemrës, atëherë llogaritet si aerobik.
Hancock dhe Flores bien dakord që rutinat më të gjelbra dhe më të fuqishme të stërvitjes janë HIIT dhe Tabata. Tabata është një model më i rëndë i HIIT që mund të kryhet pa ose me pesha. Përfshin ushtrime jashtë për 20 sekonda, pushim për 10 sekonda dhe përsëritje për 8 raunde të përgjithshme.
Atletët elitarë e kanë përdorur edukimin në gjuhën e programimit C për shumë vite për të përmirësuar performancën e tyre të përgjithshme dhe me një arsye të saktë. Ndërsa ecja në këmbë vazhdon të jetë një stërvitje aerobike e nivelit të lartë, edukimi në gjuhën e programimit C bën atë që në këmbë nuk mundet: ofron si ushtrime kardio ashtu edhe anaerobe. Me fjalë të tjera, Tabata dhe HIIT mund të djegin dhjamin, të përmirësojnë funksionin e zemrës dhe mushkërive dhe të ndërtojnë muskuj njëkohësisht.
Meqenëse po e përballoni kaq shumë me ushtrimet HIIT, mund të djersiteni shumë lehtë brenda 25 deri në 30 minutash. "Më e rëndësishmja, duhet ta konsideroni HIIT-in si një ushtrim me intensitete të larta përpjekjesh që ju çojnë në atë ndjesi [të pakëndshme] dhe më pas duke i dhënë vetes shërimin tuaj për të përsëritur përpjekjet tuaja", thotë Hancock.

Çfarë duhet të bëni për ushtrimet e forcës:
Shikoni se çfarë pajisjesh janë të disponueshme në Zonën e Forcës së palestrave profesionale?

Mund të përqendroheni në pjesën e sipërme, të poshtme ose të gjithë trupin në ditët e stërvitjes së forcës. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet e forcës, Flores sugjeron dy stërvitje 30-minutëshe që synojnë të gjithë trupin dhe përfshijnë lëvizje të përbëra - ato ushtrime që vënë në punë shumë muskuj në të njëjtën kohë.

"Ndërsa bëheni më në formë, synoni të rrisni vëllimin e seancës suaj, që do të thotë të rrisni peshën e përdorur dhe numrin total të përsëritjeve për ushtrim", thotë Flores. Përparimi i vazhdueshëm në këtë mënyrë do të çojë në fitime më të mira në forcë dhe ndërtim të muskujve të pastër.
Nëse keni më shumë ditë për forcë dhe doni t’i ndani ato (veçanërisht nëse doni të ndërtoni muskuj), mund të bëni një ditë për pjesën e sipërme të trupit dhe një ditë për pjesën e poshtme të trupit, gjë që sugjeron Hancock.
Në ato ditë që punojnë me pjesën e sipërme të trupit, mendoni për ushtrime shtytjeje dhe tërheqjeje, thotë Hancock. Lëvizjet e shtytjes përfshijnë pompime, shtytje gjoksi ose lëvizje të shpejta gjoksi. Ushtrimet e tërheqjes përfshijnë varka, tërheqje, tërheqje të shpinës dhe ushtrime për notarët ose supermenët. Gjithashtu, mund të kombinoni lëvizje për biceps dhe triceps në këto ditë, thotë Hancock. Për ditën që punon me pjesën e poshtme të trupit, mendoni të bëni mbledhje, ulje të forta dhe ushtrime për nyje, si ngritje peshash nga toka, sugjeron ai.

Cili është ndryshimi midis një makine Smith dhe peshave të lira në mbledhje?

Hack Squat apo Barbell Squat, cili është "Mbreti i Forcës së Këmbëve"?

Kur duhet të merrni ditë pushimi:

Lejimi i të paktën një ose më shumë ditëve relaksim është thelbësor për t'i lejuar trupit tuaj të përmirësohet dhe të rindërtohet. Hancock rekomandon monitorimin e rrahjeve të zemrës në qetësi (RHR) në mënyrë që të shihni se si jeni plotësisht të rikuperuar dhe të përgatitur për të përballuar raundin tjetër të ushtrimeve.
Shumica e monitoruesve të shëndetit dhe orëve inteligjente do të regjistrojnë rrahjet e zemrës dhe do të japin të dhëna për rrahjet e zemrës suaj në gjumë. RHR juaj është numri i herëve që zemra juaj rreh ndërsa jeni në gjumë. Një RHR i ulët tregon se zemra juaj po pompon më shumë gjak me më pak përpjekje. Ky është një sinjal i shkëlqyer se po bëheni më të shëndetshëm dhe zemra juaj po bëhet më e fortë.
Nëse e matni rregullisht RHR-në tuaj, mund të jeni të vetëdijshëm se ajo mbetet e shumëfishuar për orë të tëra ose ndoshta ditë pas një stërvitjeje energjike. Kjo ndodh çdo ditë, por nëse RHR-ja juaj është pesë rrahje në minutë (bpm) ose më shumë mbi RHR-në tuaj normale, atëherë do të jeni duke u stërvitur shumë. Merrni një ditë tjetër pushimi dhe prisni derisa RHR-ja juaj të kthehet në nivelin e saj të përditshëm përpara se të ktheheni në palestër.
Ndërsa ditët e relaksimit sugjerojnë kohë pa ushtrime aerobike dhe force, kjo nuk do të thotë që nuk duhet të bëni asgjë. Përdorni ditët e relaksimit për rrotullim me shkumë, shtrirje ose për të bërë lëvizje të lehta si një ecje nëpër bllok për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, thotë Hancock.
"Është afërsisht kujdesi aktiv për trupin tuaj në mënyrë që të mund të bëni përpjekje që udhëheqin qëllimet tuaja, pavarësisht nëse është duke u forcuar, duke ndërtuar muskuj të ligët, duke u bërë në formë apo duke humbur peshë", thotë ai. "Është e rëndësishme që njerëzit t'i kushtojnë vëmendje trupave tanë dhe është e rëndësishme që ju ta kombinoni atë dhe t'i shtoni larmi."
Nëse e adhuroni vrapin, duhet të vazhdoni të merrni pjesë në disa stërvitje të kryqëzuara. Nëse e adhuroni ngritjen e peshave të rënda, duhet të vazhdoni të rrisni ritmin e zemrës me më shumë aerobik. "Trupat tanë supozohet të përshtaten me faktorët stresues, kështu që është e rëndësishme të kombinohen këta faktorë stresues për të mbajtur trupin në transformim", thotë ai.