จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกวิธีได้อย่างไร?

จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกวิธีได้อย่างไร?

ตามหลักการแล้ว หากคุณต้องการยกระดับสมรรถภาพทางกายและสุขภาพให้ดียิ่งขึ้น คุณควรออกกำลังกายประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ คิง แฮนค็อก ผู้ฝึกสอนจาก Sweat 2 Success ซึ่งได้รับการรับรองจาก ACSM-CPT กล่าวNEOUบริการสตรีมมิ่งด้านสุขภาพรายหนึ่งกล่าวกับ Health ว่า นั่นอาจฟังดูเหมือนมาก แต่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักทุกวัน และกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถใช้เวลาเพียง 30 นาทีก็ได้
ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับความรักที่คุณมีต่อสุขภาพและเวลาที่คุณมีด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ เช่น เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 3 วัน แล้วดูว่าคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละครั้งได้หรือไม่
นอกจากนี้ คุณจะต้องสลับรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณทำใน 5 วันนั้นด้วย ถ้าเป็นไปได้ ให้ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิก 2 หรือ 3 วัน และใช้เวลาอีก 1 หรือ 3 วันที่เหลือสำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หากคุณออกกำลังกายน้อยลงในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานการฝึกไฟฟ้าและแอโรบิกในวันใดวันหนึ่งได้ (เช่น วิ่งเหยาะๆ 20 นาที ตามด้วยการฝึกยกน้ำหนัก 25 นาที) การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตก็สามารถช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวได้เช่นกัน ในขณะที่ยังคงให้ร่างกายได้เหงื่ออย่างเต็มที่ คริสเตียน ฟลอเรส โค้ชฝึกไฟฟ้าและปรับสภาพร่างกายจากนิวยอร์ก กล่าวกับ Health
และถึงแม้ว่าการเชื่อว่าสุขภาพที่ดีในแบบฉบับเฉพาะตัวนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบเฉพาะตัวจะเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่โปรดจำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเข้าไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
ฟลอเรสกล่าวว่า สุดท้ายแล้ว วิธีที่คุณจัดตารางเวลาออกกำลังกายและสิ่งที่คุณทำในการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชื่นชอบมากที่สุด หากคุณเกลียด HIIT ก็อย่าทำ หากคุณชื่นชอบการเต้นและการปั่นจักรยาน ก็อย่าทำ การค้นหาความสุขในการออกกำลังกายจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายมากขึ้นและได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

สิ่งที่ควรทำสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:
มาดูกันว่ายิมระดับมืออาชีพใช้อุปกรณ์อะไรบ้างในการสร้างโซนคาร์ดิโอ!

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้ง) หรือกิจกรรมที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ 75 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายในระดับนี้จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมาธิและอารมณ์ให้ดีขึ้น และเสริมสร้างสุขภาพกระดูกอีกด้วย
แฮนค็อกกล่าวว่า หากคุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ควรตั้งเป้าหมายให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณมีความเข้มข้นมากขึ้น "ยิ่งความเข้มข้นมากเท่าไหร่ ระยะเวลาในการออกกำลังกายก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น" เขากล่าว "หากคุณต้องการออกกำลังกายเป็นเวลานานขึ้น ให้ลดความเข้มข้นลง"
แฮนค็อกกล่าวว่า สิ่งที่คุณทำเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณอยากทำ ไม่ว่าจะเป็นการเต้น การปั่นจักรยาน การวิ่ง การปีนเขา หรือการเดินขึ้นลงบันไดในอาคารคอนโดมิเนียมของคุณ หากสิ่งเหล่านั้นช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
แฮนค็อกและฟลอเรสเห็นพ้องกันว่า โปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ดีที่สุดคือ HIIT และ Tabata Tabata เป็นรูปแบบ HIIT ที่เข้มข้นกว่า ซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักก็ได้ โดยประกอบด้วยการวิ่ง 20 วินาที พัก 10 วินาที และทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ
นักกีฬาชั้นนำใช้การเรียนรู้ภาษาโปรแกรม C มานานหลายปีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม และด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ในขณะที่การวิ่งยังคงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชั้นยอด การเรียนรู้ภาษาโปรแกรม C ทำในสิ่งที่การวิ่งทำไม่ได้: มันให้ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอนแอโรบิก กล่าวอีกนัยหนึ่ง Tabata และ HIIT สามารถเผาผลาญไขมัน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด และสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน
เนื่องจากคุณออกกำลังกายอย่างหนักด้วยโปรแกรม HIIT คุณจึงสามารถเหงื่อออกได้มากในเวลา 25 ถึง 30 นาที “สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องคิดถึงการออกกำลังกายแบบ HIIT ในฐานะการออกกำลังกายที่หนักเป็นช่วงๆ จนรู้สึก [ไม่สบายตัว] จากนั้นก็ให้เวลาตัวเองพักฟื้นเพื่อทำซ้ำความพยายามเหล่านั้น” แฮนค็อกกล่าว

สิ่งที่ควรทำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:
ลองดูว่ามีอุปกรณ์อะไรบ้างในโซนฝึกความแข็งแรงของยิมระดับมืออาชีพ?

ในวันฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเน้นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง หรือทั้งร่างกายได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรง ฟลอเรสแนะนำให้ฝึกสองครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยเน้นกล้ามเนื้อทั้งร่างกายและรวมถึงท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ ซึ่งเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน

ฟลอเรสกล่าวว่า "เมื่อคุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ให้ตั้งเป้าที่จะเพิ่มปริมาณการฝึกในแต่ละครั้ง ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งทั้งหมดต่อท่าออกกำลังกาย" การพัฒนาอย่างต่อเนื่องในลักษณะนี้จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับยิ่งขึ้น
หากคุณมีเวลาฝึกความแข็งแรงมากขึ้นและต้องการแบ่งการฝึกออกเป็นหลายส่วน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ) คุณสามารถฝึกส่วนบนของร่างกายหนึ่งวันและส่วนล่างของร่างกายหนึ่งวัน ซึ่งเป็นวิธีที่แฮนค็อกแนะนำ
ในวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน ให้เน้นท่าออกกำลังกายแบบผลักและดึง ฮันค็อกกล่าว ท่าผลักได้แก่ วิดพื้น ยกเวทหน้าอก หรือยกเวทอก ส่วนท่าดึงได้แก่ ดึงบาร์ ดึงข้อ ดึงบาร์ลง และท่าว่ายน้ำหรือซูเปอร์แมน นอกจากนี้ คุณยังสามารถผสมผสานท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์และไตรเซปส์ในวันเหล่านี้ได้ด้วย ฮันค็อกกล่าว สำหรับวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง ให้เน้นท่าสควอท ลันจ์ และท่าออกกำลังกายแบบงอตัว เช่น เดดลิฟท์ เขากล่าวแนะนำ

เครื่องสมิธแมชชีนต่างจากการใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลในการฝึกสควอทอย่างไร?

แฮ็คสควอท หรือ บาร์เบลสควอท ท่าไหนคือ “ราชาแห่งความแข็งแรงของขา”?

ควรพักผ่อนเมื่อใด:

การพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเอง แฮนค็อกแนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) เพื่อดูว่าคุณฟื้นตัวเต็มที่และพร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกายรอบต่อไปแล้วหรือไม่
อุปกรณ์ติดตามสุขภาพและสมาร์ทวอทช์ส่วนใหญ่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจและให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) RHR คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นขณะที่คุณกำลังพักผ่อน RHR ที่ต่ำหมายความว่าหัวใจของคุณสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง นี่เป็นสัญญาณที่ดีเยี่ยมว่าคุณมีสุขภาพดีขึ้นและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น
หากคุณติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) เป็นประจำ คุณจะทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะยังคงสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรืออาจเป็นวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นั่นเป็นเรื่องปกติในแต่ละวัน แต่หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณสูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติ 5 ครั้งต่อนาที (bpm) หรือมากกว่านั้น แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักเกินไป ควรพักผ่อนอีกหนึ่งวันและรอจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะกลับสู่ระดับปกติก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง
แม้ว่าวันพักผ่อนจะหมายถึงเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือฝึกความแข็งแรง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องไม่ทำอะไรเลย แฮนค็อกกล่าวว่า คุณสามารถใช้เวลาพักผ่อนของคุณไปกับการนวดด้วยลูกกลิ้งโฟม ยืดกล้ามเนื้อ หรือเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดินข้ามละแวกบ้านเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
"มันคือการดูแลร่างกายของคุณอย่างกระตือรือร้น เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่นำไปสู่เป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ ฟิตร่างกาย หรือลดน้ำหนัก" เขากล่าว "เป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องใส่ใจร่างกายของเรา และเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ"
ถ้าคุณชื่นชอบการวิ่ง คุณก็ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบผสมผสานบ้าง ถ้าคุณชื่นชอบการยกน้ำหนัก คุณก็ยังจำเป็นต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มเติม “ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้ปรับตัวเข้ากับความเครียด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องผสมผสานความเครียดเหล่านั้นเข้าด้วยกันเพื่อรักษาสภาพร่างกายให้เปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ” เขากล่าว